17 효과적인 혈압 강하 방법

증상은 없지만 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다. 그리고 이들은 미국에서 주요 사망 원인입니다 (1). 미국 성인 3 명 중 1 명은 고혈압이 있습니다 (2).

혈압은 수은 밀리미터 (mmHg)로 측정됩니다. 두 가지 숫자가 있습니다:

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• 심장 박동 수축기 혈압 (최고 수위)
• 심장 박동 사이의 혈관 압력 최저 혈압, 최하위 수치)

혈압은 심장이 펌핑하는 혈액의 양과 동맥의 혈류에 대한 저항력의 정도에 따라 다릅니다. 동맥이 좁을수록 혈압이 높아집니다.

120/80 mmHg 미만의 혈압은 정상으로 간주됩니다. 140/90 mmHg 이상의 혈압이 높은 것으로 간주됩니다. 귀하의 숫자가 정상이지만 140/90 mmHg 미만일 경우, 귀하는 고혈압이라고 불리는 범주에 해당됩니다. 이것은 고혈압의 위험이 있음을 의미합니다 (2).

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고혈압에 대한 좋은 소식은 라이프 스타일을 변경하면 약을 복용하지 않고도 수를 줄이고 위험을 낮출 수 있다는 것입니다.

혈압을 낮추는 효과적인 방법은 다음과 같습니다:

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1. 활동 레벨을 높이고 더 운동하십시오

심장과 호흡 수를 늘리면 심장이 강해지고 펌프가 덜 힘듭니다. 이것은 동맥에 가해지는 압력을 줄이고 혈압을 낮 춥니 다.

활동량은 어느 정도입니까? American College of Cardiology와 American Heart Association의 2013 년 보고서는 매주 40 분씩 3 ~ 4 회 정도의 중등도에서 강렬한 신체 활동을 권고합니다 (5).

미국 스포츠 의학 대학 (US College of Sports Medicine)도 비슷한 권고안을 제시합니다 (6).

그러나 마라톤을 달리 질 필요는 없습니다. 액티비티 레벨을 올리면 계단을 사용하거나, 운전 대신 걸어 다니거나, 가사 일을하거나, 정원 가꾸기, 자전거 타기, 스포츠 타기 등의 간단한 작업을 할 수 있습니다. 그냥 규칙적으로하고 하루 중 적어도 30 분간 적당한 활동을하십시오.

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중대한 결과를 보이는 중간 활동의 예는 태극권입니다.한 연구에 따르면 일주일에 세 번씩 40 분 동안 12 주 동안 태극권 훈련을하면 8 ~ 8 명이 생기는 것으로 나타났습니다. 6 mmHg의 혈압 강하 (7). 운동에 대한 연구와 혈압 강하에 대한 2014 년의 검토는 혈압을 낮추는 운동 조합이 많다는 것을 발견했습니다. 에어로빅 운동, 저항 훈련, 고강도 간격 훈련, 낮의 짧은 운동, 하루 10, 000 걸음 걷는 것이 모두 혈압 강하 (3). 또 다른 리뷰는 저 강도에서 중등도 운동 훈련이 혈압을 낮추는 고강도 운동 훈련만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다 (8).

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2. 과체중 인 경우 체중 감량

과체중 인 경우 5-10 파운드를 잃어도 혈압이 감소 할 수 있습니다. 또한 다른 의료 문제의 위험을 낮추게됩니다.

몇몇 연구에 대한 2016 리뷰는 체중 감량 다이어트가 혈압을 평균 3.4-4 감소 시킨다고보고했다. 5 mmHg (9).

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3. 설탕과 세련된 탄수화물 삭감

많은 과학 연구에 따르면 설탕과 정제 된 탄수화물을 제한하면 체중 감량과 혈압 강하 (999)를 도울 수 있습니다.

2010 년 연구에 따르면 저탄 수화물 다이어트와 저지방 다이어트가 비교되었습니다. 저지방 식단에는 다이어트 약이 포함되어 있습니다. 두 식단 모두 체중 감소를 가져 왔지만 저탄 수화물 식단은 혈압을 낮추는 데 훨씬 뛰어났습니다. 저탄 수화물 다이어트는 혈압을 4-5 낮추었습니다. 9 mmHg. 다이어트 약에 저지방을 더한 식단은 혈압을 단지 0으로 낮췄다. 4-1. 5 mmHg (11).

저탄수화물식이 요법과 심장 질환 위험도에 대한 17 가지 연구에 대한 2012 년의 분석에 따르면,이 식단은 혈압을 평균 3.10-4 낮추는 것으로 나타났습니다. 81 mmHg (12).

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저탄 수화물, 저 설탕 다이어트의 부작용은 더 많은 단백질과 지방을 섭취하기 때문에 더 기분이 좋아질 것이라는 것입니다. 또한 당뇨병과 같은 다른 질병의 위험도를 낮 춥니 다 (10). 4. 나트륨이 적고 칼륨이 많습니다. 소금을 끊고 칼륨 섭취를 늘리면 혈압이 떨어질 수 있습니다 (13). AdvertisementAdvertisement

칼륨은 두 배의 승자입니다: 소금이 시스템에 미치는 영향을 줄이고 혈관의 긴장을 완화시켜줍니다.

칼륨 섭취를 쉽게 늘릴 수 있습니다. 많은 식품에는 당연히 칼륨 함량이 높습니다.

유제품 (우유, 요구르트)

생선

과일 (바나나, 살구, 오렌지)

야채 (고구마, 감자, 토마토, 녹색, 시금치)

개인은 소금에 다르게 반응합니다. 소금에 민감한 사람들도 있습니다. 소금물 섭취가 많으면 혈압이 올라갑니다. 다른 것들은 소금에 반응하지 않습니다. 그들은 높은 소금 섭취량을 가질 수 있으며 혈압을 높이 지 않고 소변에서 배설됩니다 (14).

DASH 다이어트 (고혈압을 막기위한식이 접근법)를 사용하여 소금 섭취를 줄이는 것은 국립 보건원 (National Institutes of Health) (15)에서 권장합니다. DASH 식단은 낮은 나트륨, 과일, 채소, 저지방 낙농장, 전체 곡물, 생선, 가금류, 콩, 과자류 및 붉은 육류를 강조합니다.5. 적은 양의 가공 식품을 섭취하십시오.

식이 요법에서 여분의 소금의 대부분은 가정에서 소금 셰이커가 아닌 가공 식품 및 음식점 식품에서 나옵니다 (16). 인기있는 고염분 품목에는 델리 고기, 통조림 스프, 피자, 칩 및 기타 간식이 포함됩니다.

• "저지방"이라고 표시된 식품은 보통 지방 손실을 보충하기 위해 소금과 설탕이 많이 함유되어 있습니다. 지방질은 음식 맛을주고 너를 완전히 느끼게한다.
• 가공 식품을 줄이거 나 잘라내 기면 소금물이 적고 설탕이 적어지고 세련된 탄수화물이 줄어 듭니다. 이 모든 것이 혈압을 낮 춥니 다.
• 라벨을 확인하는 연습을하십시오. 식품 품목의 라벨에 5 % 이하로 표시되는 나트륨은 낮음으로 간주됩니다. 미국 식품의 약국 (FDA) (16)에 따르면 20 % 이상이 높다고합니다. 6. 흡연 중지
• 흡연을 중단하면 건강에 좋습니다. 흡연은 즉각적이지만 일시적인 혈압 상승과 심장 박동수 증가를 유발합니다 (17).

장기적으로 담배의 화학 물질은 혈관벽을 손상시키고 동맥을 좁혀 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 강화 된 동맥은 고혈압을 일으 킵니다. 간접 흡연을하는 경우에도 담배의 화학 물질이 혈관에 영향을 줄 수 있습니다. 간접 흡연 주위의 어린이들은 대조군보다 혈압이 높았다 (18).

7. 초과 스트레스 감소

우리는 스트레스를 많이받는 시간에 삽니다. 직장 및 가족의 요구, 국내 및 국제 정치 - 모두 스트레스에 기여합니다. 자신의 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것은 건강과 혈압에 중요합니다.

스트레스 해소는 스트레스 유발 요인과 이완 유도제를 인식하는 것으로 시작됩니다. 깊은 호흡을 연습하고, 산책을하고, 코미디를보고, 편안한 음악을 듣습니다. 이들은 사람들이 스트레스를 성공적으로 완화하는 몇 가지 방법입니다.

음악은 혈압을 낮추는 치료법으로 성공적으로 사용되었습니다 (19). 또한 정기적 인 사우나 사용은 스트레스와 혈압을 감소시키는 것으로 입증되었습니다 (20). 침술은 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다 (21). 8. 명상 또는 요가를 시도하십시오.

초월 명상을 포함한 Mindfulness and Meditation은 오랫동안 스트레스를 줄이기위한 방법으로 사용되어 왔습니다. 2012 년 연구에 따르면 매사추세츠의 한 대학 프로그램이 명상 및 관심 프로그램 (22)을 사용하는 19,000 명 이상의 사람들을 도왔습니다.

호흡 조절, 자세 및 명상 기술과 관련된 요가는 또한 스트레스와 혈압을 감소시키는 데 효과적 일 수 있습니다. 요가와 혈압에 대한 17 가지 연구 결과를 검토 한 결과 평균 혈압이 3.62-4로 감소했다. 17 mmHg. 요가의 일부 유형은 평균 (23)보다 거의 두 배나 효과적이었습니다. 9. 다크 초콜릿을 먹어라.

예, 초콜렛 애호가: 다크 초콜릿이 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

그러나 다크 초콜릿은 60-70 %의 카카오이어야합니다. 하버드 의과 대학 (Harvard Medical School)의 한 연구에 따르면 다크 초콜렛을 먹으면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.이득은 당신의 혈관을 확장 시키거나 넓히는 데 도움이되는 단맛을 들이지 않은 초콜릿에 존재하는 플라보노이드로부터 오는 것으로 생각됩니다 (24).

2010 년 연구에 따르면, 다크 쵸코렛 섭취량이 많을수록 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다 (25). 10. 이 약초를 사용하십시오.

한약은 다양한 질병을 치료하기 위해 오랫동안 많은 문화권에서 사용되어 왔습니다.

일부 허브는 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 약초의 성분이 가장 유용한 성분을 발견하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다 (26).

초본 보충제를 복용하기 전에 항상 건강 관리 공급자 또는 약사에게 확인하십시오. 그들은 처방약을 방해 할 수 있습니다.

검은 콩 (

카스 타노 스페 럼 오스 트레일

)

고양이의 발톱 (

운 카니 rhynchophylla

인간의 혈압 강하 효과가 연구 된 허브의 일부 목록입니다. (999> Cassia occidentalis)

셀레늄 주스 (999> Apium graveolens

)

중국산 산사 나무 (999> Crataegus pinnatifida

생강 뿌리

자이언트 다저스 (999> Cuscuta reflexa)

• 인도식 plantago (금발 말미잘) 해양 소나무 껍질 (999> Pinus pinaster)
• (999> Sibamum indicum) 토마토 추출물 (999> Lycopersicon esculentum
• ) (999> Camellia sinensis), 특히 녹차와 우롱 차
• 우산 나무 껍질 (Musanga cecropioides)
• 11. 좋은 잠을 자도록하십시오. 자고있을 때 혈압이 떨어집니다. 잘 자지 않으면 혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 수면 장애가있는 사람, 특히 중년의 사람들은 고혈압 위험이 높습니다 (27). 좋은 잠을 자고있는 사람들에게는 쉬운 일이 아닙니다. 좋은 수면을 취할 수있는 많은 방법이 있습니다. 정기적 인 수면 일정을 세우고 낮에 운동을하며 낮잠을 피하며 침실을 편안하게 만들어보십시오 (28). <국가 수면 심장 건강 연구>는 밤 7 시간 이하, 밤 8 시간 이상자는자는 고혈압의 유병률이 증가한다는 것을 발견했다. 밤에는 6 시간 미만의 잠자는 고혈압 위험이 가장 높았습니다 (29). 12. 마늘을 섭취하거나 마늘 추출물 보충제를 섭취하십시오.
• 신선한 마늘이나 마늘 추출물은 혈압을 낮추기 위해 널리 사용됩니다 (30). 한 임상 연구에 따르면, 시간 릴리스 마늘 추출물 제제는 일반 마늘 분말 정제 (31)보다 더 큰 효과가있을 수 있습니다. 2012 년 한 가지 리뷰는 고혈압 환자 89 명을 대상으로 대조군 (32 명)에 비해 6-12mmHg의 감소를 발견했다. 13. 건강한 고단백 음식 섭취
• 2014 년에 체결 된 장기 연구 결과, 단백질을 많이 먹은 사람들은 고혈압 위험이 낮았다. 하루에 평균 100 그램의 단백질을 섭취 한 사람들에게는 고혈압 위험이 40 % 낮았다 (33).대부분의 식단에서 매일 100 그램의 단백질을 섭취하기가 어렵지 않습니다. 고단백 식품은 다음과 같습니다: 생선 (연어 3 온스 22g, 참치 통조림 1 컵 39g)
• 알 (계란 1 개)
• 가금류 (3 온스) (콩팥, 1/2 컵 = 7.6g, 렌즈 콩, 1/2 컵 = 9 그램) 쇠고기 (쇠고기 3 온스 = 22 그램) 땅콩 버터 2 큰술 = 8 그램) 999 치즈 (1 온스 체다 = 6. 5 그램). 이 보충제를 복용하십시오. 오메가 3 고도 불포화 지방산 (어유): 어유와 혈압을 메타 분석 한 결과 평균 혈압 감소는 0. 99-1. 52 mmHg (34).
• 유장 단백질 (Whey protein): 우유에서 유래 된이 단백질 복합체는 혈압을 낮추는 것 외에도 많은 건강상의 이점을 가지고있는 것으로 밝혀졌습니다 (35). 마그네슘: 마그네슘 결핍은 고혈압과 관련이 있습니다. 메타 분석에 따르면 마그네슘 보충으로 혈압이 약간 감소하는 것으로 나타났습니다 (36). 코엔자임 Q10:이 항산화 제는 여러 임상 연구에서 혈압을 10-17 mmHg까지 낮추었습니다 (37).
• Citrulline: 경구 용 L-citrulline은 L-arginine의 전구체입니다. 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다 (38). 159. 알코올 섭취량이 적음 건강한 상태에서도 알코올 섭취로 혈압이 상승 할 수 있습니다. 적당히 마셔. 알코올은 혈압을 각각 1 mmHg 상승시킵니다. 알코올 35 온스가 소비되었습니다 (39). 그렇습니다. 이것은 온스의 3 분의 1에 불과합니다.
• 보통 음주는 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔씩 마 십니다 (40). 무엇이 음료를 구성합니까? 12 온스 맥주 1 개, 와인 5 온스 또는 증류주 5 온스 (41). 16. 카페인을 줄이는 것을 고려해보십시오. 카페인은 혈압을 높이지 만, 그 효과는 일시적이며 반응은 개인마다 다릅니다 (42).
• 일부 사람들은 카페인에 대해 더 민감 할 수 있습니다. 카페인에 민감하면 커피 소비량을 줄이거 나 카페인을 제거한 커피를 시험해 볼 수 있습니다. 카페인에 대한 연구는 건강상의 이점을 포함하여 많은 뉴스에 나와 있습니다. 줄이겠다는 선택은 많은 개별 요소에 달려 있습니다. 한 연구 결과는 혈압이 이미 높으면 카페인이 혈압을 높이는 효과가 크다는 것입니다. 그러나이 같은 연구는 주제에 대한 더 많은 연구를 요구했다 (42). 17. 처방약 복용 생활 습관을 변경할 때 혈압이 너무 높거나 낮아지지 않으면 처방약을 복용하는 것이 좋습니다. 그들은 특히 다른 위험 인자가있는 경우에 효과가 있으며 장기적인 결과를 향상시킵니다 (43).
• 약의 가능성과 최선의 방법에 대해 의사와 상담하십시오.