배가 뚱뚱하게 만드는 12 가지 요소

초과 배꼽 지방은 매우 건강에 해 롭습니다.

대사 증후군, 2 형 당뇨병, 심장 질환 및 암과 같은 질병의 위험 요소입니다 (1).

뱃속에있는 건강에 해로운 지방의 의학 용어는 "내장 지방"으로, 이는 간과 기타 복부의 기관을 둘러싼 지방을 가리 킵니다.

초과 배꼽 지방이있는 정상 체중 인 사람이라 할지라도 건강 문제 (2)의 위험이 증가합니다.

여기 배가 뚱뚱하게 만드는 12 가지가 있습니다.

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1. 설탕 식품 및 음료

많은 사람들이 매일보다 많은 설탕을 섭취합니다.

고 - 설탕 식품에는 케이크와 사탕이 포함되며, 머핀과 냉동 요구르트와 같은 "건강에 좋은"선택이 포함됩니다. 소다, 맛을 낸 커피 음료 및 달콤한 차가 가장 인기있는 설탕 청량 음료입니다.

일반 설탕과 고 과당 옥수수 시럽 모두 과당이 높다. 일반 설탕은 50 % 과당과 고 과당 옥수수 시럽은 55 % 과당을 함유하고 있습니다. 통제 된 10 주 연구에서, 체중 유지식이 요법에서 과당과 청량 음료로 칼로리 25 %를 섭취 한 과체중 및 비만인은 인슐린 감수성 감소 및 복부 지방 증가를 경험했습니다 (6).

또한, 연구 결과에 따르면 액체 칼로리는 식욕에 고체 음식에서 섭취하는 칼로리와 같은 영향을 미치지 않습니다. 당신이 당신의 칼로리를 마실 때, 그것은 당신이 다른 느낌의 음식을 덜 먹음으로써 보상하지 않도록 당신을 가득 채우지 않습니다 (8, 9).

결론:

설탕이나 고 과당 옥수수 시럽이 많이 함유 된 음식과 음료를 자주 섭취하면 배 지방이 증가 할 수 있습니다. 2. 알콜

알콜은 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다.

중간 정도의 양, 특히 적포도주로 섭취하면 심장 발작 및 뇌졸중 위험이 줄어들 수 있습니다 (10). 그러나 높은 알코올 섭취는 염증, 간 질환 및 기타 건강 문제를 일으킬 수 있습니다 (11). 일부 연구에 따르면 알코올은 지방 연소를 억제하고 알코올의 과도한 칼로리는 부분적으로 배꼽 지방으로 저장된다는 사실을 보여주었습니다. 따라서 "맥주 배"(12)라는 용어가 사용되었습니다. 연구에 의하면 높은 알코올 섭취량이 중간 정도의 체중 증가와 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 3 잔 이상 마시는 사람은 알코올 섭취가 덜한 사람보다 배꼽 지방이 과다 할 확률이 80 % 높습니다 (13, 14).

24 시간 내에 소비되는 알코올의 양도 또한 중요한 역할을하는 것으로 보입니다. 또 다른 연구에서, 하루에 한 잔 이하를 마시는 일일 음주자는 복부 지방이 가장 적었고 음주 빈도는 4 배 이상 이었으나 마시는 날에는 4 잔 이상 마신 사람들은 배꼽 지방이 과다했을 가능성이 가장 높았다. (15). 결론:

알코올 섭취가 많으면 여러 질병의 위험이 증가하며 초과 배꼽 지방과 관련이 있습니다.

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3. Trans Fats

트랜스 지방은 지구상에서 건강에 좋지 않은 지방입니다. 그들은 불포화 지방에 수소를 첨가하여보다 안정하게 만듭니다. 트랜스 지방은 종종 머핀, 베이킹 믹스 및 크래커와 같은 포장 식품의 유통 기한을 연장하는 데 사용됩니다.

트랜스 지방은 염증을 일으키는 것으로 나타났습니다. 이것은 인슐린 저항성, 심장 질환 및 다양한 다른 질병을 유발할 수 있습니다 (16, 17, 18, 19).

트랜스 지방을 포함한 다이어트가 초과 배꼽 지방을 유발할 수 있다고 제안하는 동물 연구도 있습니다.

6 년 연구 끝에 원숭이는 8 %의 단일 불포화 지방을 섭취 한 원숭이에 비해 8 %의 트랜스 지방 다이어트로 체중이 늘었고 복부 지방은 33 % 더 많았다. 무게 (21).

결론:

트랜스 지방은 인슐린 저항성과 배 지방 축적을 촉진 할 수있는 염증을 증가시킵니다. 4. 비 활동성

좌식 생활 방식은 건강이 좋지 않은 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다 (22). 지난 수십 년 동안 사람들은 일반적으로 덜 활동적이되었습니다. 이것은 아마도 복부 비만을 포함한 비만 율의 상승에 중요한 역할을했을 것입니다. 미국의 1988-2010 년 주요 조사에 따르면 남성과 여성의 비 활동, 체중 및 복부 둘레가 크게 증가한 것으로 나타났습니다 (23). 또 다른 관측 연구는 하루 3 시간 이상 TV를 시청 한 여성과 하루 한 시간 미만 시청 한 여성을 비교 한 연구입니다. TV를 더 많이 보았던 그룹은 TV를 덜 보았던 그룹에 비해 "심각한 복부 비만"위험이 거의 두 배 높았다 (24). 한 연구에 따르면 비 활동은 체중 감량 후 배꼽 지방의 회복에 기여한다고합니다. 이 연구에서 체중 감량 후 1 년 동안 저항 운동이나 에어로빅 운동을 한 사람들은 복부 지방 회복을 예방할 수 있었고 운동하지 않은 사람들은 배 지방을 25-38 %.

결론:

비 활동은 배 지방의 증가를 촉진시킬 수 있습니다. 저항과 유산소 운동은 체중 감소 후 복부 지방 회복을 예방할 수 있습니다.

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5. 저 단백질 다이어트

적절한식이 단백질을 섭취하는 것이 체중 증가를 예방하는 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

고단백식이 요법은 몸이 완전하고 만족스럽고 신진 대사율을 높이고 자연스럽게 칼로리 섭취를 감소시킵니다 (26, 27).

반대로 단백질 섭취가 적 으면 장기간 배꼽 지방이 생길 수 있습니다.몇몇 대규모 관찰 연구에 따르면, 단백질을 가장 많이 섭취하는 사람은 배 지방이 과다 할 가능성이 가장 적습니다 (28, 29, 30). 또한, 동물 연구에 의하면 신경 펩타이드 Y (NPY)로 알려진 호르몬이 식욕을 증가시키고 복부 지방의 증식을 촉진한다는 사실이 밝혀졌습니다. 단백질 섭취량이 적을 때 NPY 수치가 증가합니다 (31, 32, 33).

결론:

저 단백질 섭취는 배고픔과 배 지방을 증가시킵니다. 또한 기아 호르몬 신경 펩타이드 Y를 증가시킬 수 있습니다. 광고

6. 폐경기

폐경기 동안 배꼽 지방을 얻는 것은 매우 일반적입니다. 사춘기에, 호르몬 에스트로겐은 신체에 신호를 보내서 임신 가능성을 대비하여 엉덩이와 허벅지에 지방을 저장하기 시작합니다. 이 피하 지방은 어떤 경우에는 잃기가 극히 어려울지라도 유해하지 않습니다 (34).

폐경은 여성이 마지막 생리 기간을 보낸 후 1 년 후에 공식적으로 발생합니다.

이 시간이 지나면 에스트로겐 수치가 급격히 떨어지고 지방이 엉덩이와 허벅지가 아닌 복부에 저장됩니다 (35, 36).

일부 여성은 다른 여성보다 배꼽 지방이 많습니다. 이것은 부분적으로 폐경이 시작되는 나이뿐만 아니라 유전학 때문일 수도 있습니다. 한 연구에 따르면 젊은 나이에 폐경을 완료 한 여성은 복부 지방이 적게 발생하는 경향이 있습니다 (37).

결론:

폐경기의 호르몬 변화로 인해 힙과 허벅지에서 복부의 내장 지방으로의 지방 저장이 바뀝니다.

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7. 잘못된 창자 박테리아 수백 가지 유형의 박테리아가 주로 직장에 삽니다. 이 세균 중 일부는 건강에 도움이되는 반면 다른 것들은 문제를 일으킬 수 있습니다.

당신의 장내의 박테리아는 당신의 장 식물 또는 미생물로도 알려져 있습니다. 내장 건강은 건강한 면역 체계를 유지하고 질병을 예방하는 데 중요합니다.

장내 세균의 불균형으로 제 2 형 당뇨병, 심장 질환, 암 및 기타 질병이 발생할 위험이 높아집니다 (38).

일부 연구 결과에 따르면 건강에 해로운 장내 세균의 균형이 복부 지방을 포함한 체중 증가를 촉진 할 수 있다고 제안합니다. 연구자들은 비만인이 정상 체중 인 사람보다

확률이 더 높은 경향이 있다는 것을 발견했다. 연구에 따르면 이러한 유형의 박테리아가 음식에서 흡수되는 칼로리 양을 증가시킬 수 있다고합니다 (39, 40). 한 연구에 따르면 박테리아가없는 쥐는 비만과 관련된 세균이 배설 된 배설물을 받았을 때 훨씬 더 많은 뚱뚱한 체중이 나타났다. 마른 쌍둥이와 비만 쌍태아와 그들의 어머니에 관한 연구에 의하면, 체중이 저장되는 곳을 포함하여 체중 증가에 영향을 줄 수있는 가족간에 공유 식물의 공통 "핵심"이 있음이 확인되었습니다 (41).

결론:

장내 세균의 불균형은 배 지방을 포함한 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 8. 과일 주스

과일 주스는 위장 음료입니다.

무가당의 100 % 과일 주스에도 설탕이 많이 함유되어 있습니다. 실제로 사과 주스와 콜라 8 온스 (250 ml)에는 설탕 24 그램이 들어 있습니다. 같은 양의 포도 주스는 무려 32 그램의 설탕을 포장합니다 (42, 43, 44). 과일 주스가 일부 비타민과 미네랄을 제공하지만, 포함 된 과당은 인슐린 저항성을 유도하고 배 지방을 증가시킵니다 (45).

무엇보다, 너무 많이 소비하기 쉬운 액체 칼로리의 또 다른 근원이지만, 단단한 음식 (8, 9)과 같은 방식으로 식욕을 충족시키지 못합니다.

결론:

과일 주스는 너무 많이 마시면 ​​인슐린 저항성과 배 지방을 증진시킬 수있는 고당류 음료입니다.

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9. 스트레스와 코티솔

코티솔은 생존에 필수적인 호르몬입니다.

부신에 의해 생성되며 스트레스 반응을 일으키는 신체를 돕기 때문에 "스트레스 호르몬"으로 알려져 있습니다. 불행히도, 특히 복부에서 과도하게 생산 될 때 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

많은 사람들에게 스트레스는 과식을 유발합니다. 그러나 과잉 칼로리가 신체 전체에 지방으로 저장되는 대신에, 코티솔은 복부의 지방 저장을 촉진합니다 (46,47). 흥미롭게도, 허리에 비례하는 큰 허리를 가진 여성은 스트레스를 받으면 더 많은 코티솔을 분비하는 것으로 밝혀졌습니다 (48). 결론:

스트레스에 반응하여 분비되는 호르몬 코티솔은 복부 지방의 증가로 이어질 수 있습니다. 허리 - 엉덩이 둘레 비율이 높은 여성의 경우 특히 그렇습니다. 10. 저 섬유 다이어트

섬유는 건강에 좋고 체중을 조절하는 데 매우 중요합니다.

일부 유형의 섬유는 기분을 풀고 기아 호르몬을 안정화시키고 음식에서 칼로리 흡수를 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다 (49, 50). 1, 114 명의 남녀 관측 연구에서 용해성 섬유질 섭취는 복부 지방 감소와 관련이 있었다. 가용성 섬유질이 10 그램 증가 할 때마다 배 지방 축적이 51 % 감소했다. 정제 된 탄수화물이 많고 섬유질이 낮은식이는 복부 지방의 증가를 포함하여 식욕과 체중 증가에 반대 효과가있는 것으로 나타났습니다 (52, 53, 54). 한 큰 연구는 고 섬유질 전체 곡물이 복부 지방 감소와 관련이있는 반면 정제 된 곡물은 복부 지방 증가와 관련이 있음을 발견했습니다 (54).

결론:

섬유질이 적고 정제 된 곡물이 많은 식단은 배 지방의 양을 증가시킬 수 있습니다. 11. 유전학

유전자는 비만 위험에 중요한 역할을한다 (55). 유사하게, 복부에 지방을 저장하는 경향은 유전학에 의해 부분적으로 영향을받는 것으로 보인다 (56,57,58). 여기에는 코티솔을 조절하는 수용체 유전자와 칼로리 섭취와 체중을 조절하는 렙틴 수용체를 코딩하는 유전자가 포함된다 (58). 연구자들은 2014 년에 허리 - 엉덩이 둘레 비와 복부 비만 증가와 관련된 세 가지 새로운 유전자를 발견했습니다. 두 가지 유전자는 여성에서만 발견되었습니다 (59).

그러나이 분야에서는 훨씬 더 많은 연구가 필요합니다. 결론: 허리 둘레와 엉덩이 둘레의 비율이 높고 배 지방으로 과잉 칼로리를 저장하는 데 유전자가 중요한 역할을합니다.

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12. 충분한 수면이 아님

충분한 수면을 취하는 것이 건강에 매우 중요합니다. 많은 연구에서 부적절한 수면과 체중 증가가 연관되어 있는데, 복부 지방이 포함될 수 있습니다 (60, 61, 62).

한 번의 대규모 연구를 통해 68 세 이상, 16 세 여성이 추적되었습니다.

1 박 5 시간 이하자는자는 최소 7 시간 (63 시간)보다 32 파운드 (15kg)가 더 많이 낫습니다. 또한 수면 장애는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 가장 흔한 장애 중 하나 인 수면 무호흡증은기도가 막히는 인후의 연조직으로 인해 밤에 반복적으로 호흡이 멈추는 상태입니다. 한 연구에서 연구자들은 수면 무호흡증을 가진 비만 남성이 비만이없는 비만 남성보다 복부 비만이 높음을 발견했다 (64).

결론:

수면이 짧거나 수면 상태가 좋지 않으면 복부 지방 축적을 포함하여 체중이 증가 할 수 있습니다.

Take Home Message

많은 다른 요소로 인해 초과 배꼽 지방을 얻을 수 있습니다.

폐경기의 유전자 및 호르몬 변화와 같이 많이 할 수없는 몇 가지가 있습니다. 그러나 당신이 통제 할 수있는 많은 요소들이 있습니다.

무엇을 먹고 무엇을 피하기 위해 건강한 선택을하는지, 얼마나 운동을하고 스트레스를 관리하는지 모두 배꼽 지방을 잃을 수 있습니다.