아침에 먹는 12 가지 최고의 음식

들었을 지 모르지만 아침 식사는 모든 사람에게 반드시 필요한 것은 아닙니다.

사실 아침 식사를 건너 뛰는 것은 건강에 해로운 아침 식사 음식을 많이 먹는 것보다 낫습니다.

최악의 조반 식품에 대해 읽을 수 있습니다: 아침에 먹는 최악의 음식 10 가지.

올바른 음식을 먹으면 나머지 시간 동안 너무 많은 음식을 먹지 못하게하고 에너지를 줄 수 있습니다.

다음은 아침에 먹을 수있는 최고의 음식 12 가지입니다.

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1. Eggs

계란은 명백하게 건강하고 맛있습니다. 연구에 따르면 아침 식사 때 알을 먹으면 충만감이 증가하고 다음 식사에서는 칼로리 섭취가 줄어들고 꾸준한 혈당과 인슐린 수치 (1, 2, 3)를 유지하는 것으로 나타났습니다.

계란은 또한 콜린의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 뇌 및 간 건강에 매우 중요한 영양소입니다 (6).

무엇보다, 3 개의 큰 계란은 약 20 그램의 고품질 단백질을 제공합니다.

계란도 매우 다양합니다. 예를 들어, 단단한 삶은 계란은 미리 준비 할 수있는 훌륭한 휴대용 아침 식사를 만듭니다.

결론:

계란은 단백질과 몇 가지 중요한 영양소가 풍부합니다. 또한 충만을 촉진하고 적은 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다. 2. 그리스 요구르트

그리스 요구르트는 크림 같고 맛있으며 영양이 풍부합니다.

유청과 유액을 응결시켜 단백질에 더 집중된 크림 같은 요구르트를 만듭니다. 단백질은 기아에 대한 감정을 감소시키는 것으로 나타 났으며 지방이나 탄수화물보다 더 높은 열 효과를 나타냅니다 (9, 10).

"열 효능 (thermic effect)"이란 용어는 식후에 나타나는 대사율의 증가를 의미합니다. 요구르트 및 기타 유제품은 PYY 및 GLP-1 (9, 11)을 포함하여 충만을 촉진시키는 호르몬 수치를 증가시키기 때문에 체중 조절을 도울 수 있습니다. 또한 전 지방 요구르트에는 지방산 손실을 증가시키고 유방암 위험을 감소시킬 수있는 공액 리놀레산 (CLA)이 포함되어 있습니다 (12, 13).

특정 종류의 그리스 요구르트는 건강에 도움이되는

Bifidobacterium

과 같은 훌륭한 식품 원료입니다. 요구르트에 프로바이오틱스가 포함되어 있는지 확인하려면 레이블에 "활발하고 활동적인 문화가 포함되어 있습니다"라는 문구를 찾으십시오 (14).

식사의 비타민, 무기질 및 섬유 함량을 높이기 위해 열매 또는 잘게 썬 과일로 그리스 요구르트를 토핑하십시오.

결론:

그리스 요구르트는 단백질 함량이 높고 식욕을 감소 시키며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 특정 유형에는 또한 유익한 probiotics가 포함되어 있습니다.

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3. 커피 커피는 하루를 시작하는 놀라운 음료입니다. 카페인은 기분, 주의력 및 정신 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 소량의 카페인도 이러한 효과를 얻을 수 있습니다 (15, 16, 17). 41 가지 연구를 분석 한 결과, 부작용을 줄이면서 카페인의 효과를 극대화하기 위해 하루에 38-400mg의 가장 효과적인 용량을 발견했습니다 (17).

대략

0입니다. 얼마나 강한가에 따라 하루에 커피 3 ~ 4 컵 (17).

카페인은 또한 대사율과 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 하루에 100mg의 카페인을 섭취하면 24 시간 동안 추가로 79-150 칼로리를 태울 수있었습니다 (18, 19).

커피에는 항산화 물질이 풍부하여 염증을 줄이고 혈관을 보호하는 세포를 보호하며 당뇨병과 간 질환 위험을 줄입니다 (20, 21, 22, 23, 24).

결론:

커피를 마시는 것이 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 카페인은 기분, 정신 능력 및 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다. 4. 오트밀

오트밀은 시리얼 애호가를위한 최고의 아침 식사 선택입니다.

베타 글루칸 (beta-glucan)이라는 고유 한 섬유가 들어있는 땅콩 귀리입니다. 이 섬유에는 콜레스테롤 감소 (25, 26)를 비롯한 많은 건강상의 이점이 있습니다. 또한, β- 글루칸은 충만감을 촉진시키는 점성 섬유이다. 한 연구는 베타 - 글루칸이 "충만 호르몬"PYY의 수준을 증가 시켰으며 더 높은 용량이 가장 효과가 있다는 것을 발견했습니다 (27, 28, 29).

귀리에는 산화 방지제가 풍부하여 지방산이 썩은 냄새를 맡지 못하도록 보호합니다. 이 산화 방지제는 또한 심장 건강을 보호하고 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다 (30, 31, 32). 귀리는 글루텐을 함유하지 않지만, 글루텐 함유 곡물과 동일한 시설에서 종종 가공됩니다. 연구자들은 대부분의 귀리가 실제로 다른 곡물, 특히 보리 (33)로 오염되었음을 발견했습니다. 따라서 체강 질병이나 글루텐 감수성을 가진 사람들은 글루텐이없는 것으로 입증 된 귀리를 선택해야합니다. 요리 된 오트밀 한 컵에는 약 6 그램의 단백질이 포함되어있어 고단백 아침 식사의 이점을 제공하지 않습니다. 강철 컷 귀리로 만든 오트밀은 단백질의 약 2 배를 제공합니다.

오트밀 아침 식사의 단백질 함량을 높이려면 물 대신 우유로 준비하거나 달걀 또는 치즈 한 조각과 함께 제공하십시오.

결론:

오트밀은 베타 글루칸 섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 충만감을 높입니다. 항산화 물질도 포함되어 있습니다. 광고 광고

5. 치아 씨앗

치아 씨앗은 매우 영양가가 높습니다.

그들은 또한 섬유질의 가장 좋은 원천 중 하나입니다.

사실, 1 온스 (28 그램)의 치아 씨앗이 서빙 당 인상적인 11 그램의 섬유를 제공합니다.

더 중요한 것은, chia 종자의 섬유 부분은 점성 섬유입니다.

점성 섬유는 물을 흡수하여 소화관을 통해 이동하는 음식의 양을 늘리고 완전하고 만족스럽게 느끼도록 도와줍니다 (34, 35, 36). 작은 연구에서, 12 주 동안 chia 씨를 먹은 당뇨병 환자는 혈당 및 혈압의 향상과 함께 기아 감소를 경험했습니다 (36). <919> 치아 씨앗은 또한 항산화 물질이 풍부하다. 그들은 신진 대사 과정에서 생성되는 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자로부터 세포를 보호합니다 (37, 38, 39). 당뇨병 환자에 대한 또 다른 연구에서 chia 씨앗은 염증 표지자 CRP를 40 % 감소시켰다. 상승 된 CRP는 심장 질환의 주요 위험 요소입니다 (40).

하지만 한 가지 치아 씨앗을 섭취하면 약 4 그램의 단백질이 제공되므로 아침 식사에는 적합하지 않을 수 있습니다.

여기에는 25 그램 이상의 단백질을 함유 한 치아 푸딩의 제조법이 나와 있습니다.

높은 단백질 Chia 종자 푸딩

성분: 1 온스 (28 그램) 말린 chia 종자. 1 국자 유장 단백질 파우더.

코코넛 우유 또는 아몬드 우유 1 컵.

열매 반 잔.

스테비아 또는 기타 감미료 (원하는 경우).

사용법:

모든 재료를 그릇에 넣고 잘 섞는다. 그릇을 덮고 적어도 1 시간 동안 냉장 보관하십시오.

결론:

치아 씨앗은 섬유질이 높고 염증을 줄이고 질병 위험을 감소시킬 수있는 항산화 물질로 포장되어 있습니다.

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6. 딸기

딸기는 맛있으며 항산화 물질로 포장되어 있습니다.

인기있는 유형에는 블루 베리, 라스베리, 딸기 및 블랙 베리가 포함됩니다.

설탕은 대부분의 과일보다 낮지 만 섬유질은 더 높습니다. 사실 라스베리와 블랙 베리는 컵 당 8 그램의 섬유를 제공합니다.

더 많은 것은 인 무엇, 1 개의 잔 딸기는 유형에 따라서 단지 50-85 열량을 포함한다.

딸기에는 안토시아닌이라고하는 항산화 제가 포함되어있어 심장을 보호하고 나이가 들수록 도움이됩니다 (41, 42).

• 열매는 염증 마커를 줄이고 혈중 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하며 혈관을 보호하는 세포를 건강하게 유지하는 것으로 나타났습니다 (43, 44, 45, 46).
• 아침 식사에 장과를 추가하는 좋은 방법은 그리스 요구르트 또는 코티지 치즈로 장과를 먹는 것입니다.
• 결론:
• 열매는 열매가 많고 칼로리가 적습니다. 그들은 또한 질병의 위험을 줄일 수있는 항산화 물질이 풍부합니다.
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7. 견과류

견과류는 맛있고 만족스럽고 영양가가 있습니다.

그들은 체중 증가를 막고 도움을주기 때문에 아침 식사에 큰 도움이됩니다 (47, 48). 견과류는 칼로리가 높지만, 지방질을 모두 흡수하지는 않는다는 연구 결과가 있습니다.

실제로, 몸은 28g (1 온스)의 아몬드 (49, 50, 51)를 섭취하면 약 129 칼로리 만 흡수합니다.

이것은 다른 견과류에 대해서도 마찬가지 일지 모르지만, 이번에는 아몬드 만 테스트를 마쳤습니다.또한, 견과류는 심장 질환 위험 요인을 개선하고 인슐린 저항성을 감소 시키며 염증을 감소시키는 것으로 나타났다 (52,53,54,55,56,57,58).

모든 종류의 견과류는 마그네슘, 칼륨 및 심장 건강한 단일 불포화 지방이 풍부합니다.

또한 브라질 견과류는 최고의 셀레늄 원천 중 하나입니다. 사실, 단지 두 개의 브라질 견과류가 셀레늄 섭취 권장량의 100 % 이상을 제공합니다 (59).

견과류는 당뇨병 환자에게도 유익합니다. 한 연구에서 탄수화물의 일부를 2 온스의 견과로 대체하면 혈당과 콜레스테롤 수치가 감소했습니다 (60).

그리스 식 요구르트, 커티지 치즈 또는 오트밀을 얹은 2 큰술의 다진 견과류는 아침 식사의 영양가를 높이는 동시에 위기감과 풍미를 제공합니다.

결론:

너트는 심장 질환 위험을 줄이고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이되는 영양소가 들어있는 영양가있는 음식입니다. 8. 녹차

녹차는 지구상에서 가장 건강에 좋은 음료 중 하나입니다.

카페인은 신진 대사를 높이는 동시에 기민과 기분을 향상시킵니다 (15, 18, 19). 녹차는 컵 당 35 ~ 70mg의 카페인만을 제공하며 이는 커피의 양의 약 절반입니다.

녹차는 특히 당뇨병에 도움이 될 수 있습니다. 17 개의 연구를 검토 한 결과, 녹차를 마시는 사람들은 혈당과 인슐린 수치가 감소한 것으로 나타났습니다 (61). 그것은 또한 뇌, 신경계 및 심장을 손상으로부터 보호 할 수있는 EGCG로 알려진 항산화 제를 포함하고 있습니다 (62, 63, 64, 65).

결론:

녹차에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 그것은 뇌와 신경계에 도움이되는 EGCG라는 항산화 물질을 함유하고 있습니다.

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9. Protein Shake

하루를 시작하는 또 다른 좋은 방법은 단백질 쉐이크 또는 스무디입니다. 유장, 계란, 대두 및 완두콩 단백질을 비롯한 몇 가지 유형의 단백질 분말을 사용할 수있다.

그러나 유청 단백질은 신체에서 가장 빨리 흡수됩니다 (66).

또한 가장 많이 연구되어 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 또한 식욕을 다른 형태의 단백질보다 더 많이 감소시키는 것으로 보인다 (67, 68, 69). 한 연구에서 고단백 식 식사를 4 회 비교했습니다. 유청 단백질 섭취는 식욕을 가장 감소 시켰고 다음 식사에서는 칼로리를 가장 적게 섭취하게했다 (69). 또한 유청 단백질은 탄수화물을 함유 한 식사의 일부분으로 소비 될 때 혈당을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 체중 감소 및 노화 (70, 71, 72) 중에 근육량을 보존 할 수 있습니다.

사용 된 단백질 파우더 유형에 관계없이, 고단백 쉐이크는 만족스럽고 충만 할 수 있습니다. 과일, 채소, 너트 버터 또는 씨앗을 첨가하여 섬유와 항산화 물질을 제공하십시오.

결론:

단백질 쉐이크 또는 스무디는 혈당 수치를 안정화시키고 혈당을 안정시키는 데 도움이되는 훌륭한 고단백 아침 식사 선택입니다. 10. 과일

과일은 영양가있는 아침 식사의 맛있는 부분입니다.

모든 종류의 과일에는 비타민, 칼륨, 섬유가 포함되어 있으며 칼로리가 상대적으로 적습니다. 다진 과일 한 컵은 종류에 따라 약 80-130 칼로리를 제공합니다. 감귤류는 또한 비타민 C가 매우 높습니다. 사실 큰 오렌지는 권장 일일 비타민 C 섭취량의 100 % 이상을 제공합니다.

과일은 또한 섬유질 및 수분 함량이 높기 때문에 매우 채워집니다 (73).

과일과 달걀, 치즈, 코티지 치즈 또는 그리스 요구르트를 짝 지어서 균형 잡힌 아침 식사를 제공하여 몇 시간 동안 지탱할 수 있습니다.

결론:

과일은 비타민, 칼륨 및 섬유의 좋은 공급원입니다. 또한 질병 위험을 줄이는 데 도움이되는 항산화 물질도 포함되어 있습니다. 11. Flaxseeds

아마 인은 믿을 수 없을 정도로 건강합니다.

그들은 점성 섬유가 풍부하여 식사 후 몇 시간 동안 충분히 느낄 수 있도록 도와줍니다 (35, 36). 아마 인은 인슐린 감도를 향상시키고 혈당 수치를 낮추고 유방암을 예방할 수도 있습니다 (74, 75, 76, 77). <9399> 지상 아마 인 2 큰술에는 3 그램의 단백질과 4 그램의 섬유가 들어 있습니다.

그리스 요구르트, 코티지 치즈 또는 스무디에 아마씨를 첨가하여 아침 식사의 섬유 및 항산화 성분을 증가 시키십시오. 아마 아마씨를 선택하거나 직접 갈아서 만드십시오. 왜냐하면 전체 아마 인은 당신의 내장에 흡수되어 시스템을 통과하기 만하기 때문입니다.

결론:

아마씨는 끈적 끈적한 섬유가 많아서 기분이 풀릴 수 있습니다. 또한 인슐린 감수성을 향상시키고 혈당 수준을 낮출 수 있습니다.

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12. Cottage Cheese

코티지 치즈는 환상적인 조반 음식입니다.

단백질 대사가 증가하고 충만감을 느끼며 "기아 호르몬"인 그렐린을 감소시킵니다 (9, 10, 78).

실제로 코티지 치즈는 알을 채우고 만족시키는 것으로 나타났습니다 (79).

전 지방 코티지 치즈에는 체중 감량을 촉진 할 수있는 공액 리놀레산 (CLA)이 포함되어 있습니다 (12).

코티지 치즈 1 컵은 25 그램의 단백질을 제공합니다. 열매와 지상 아마 인 또는 잘게 잘린 견과를 더하여 더 영양가있게 만드십시오.

결론: 코티지 치즈는 단백질이 풍부하여 충만감을 높이고 신진 대사 속도를 높입니다.

Take Home Message

아침 식사 여부는 개인적인 선택입니다.

아침에 먹는다면, 건강하고 영양이 풍부한 음식으로 몸을 움직여서 하루를 시작하십시오.