9 오트밀과 오트밀을 먹는 건강 이득

글루텐이없는 곡물이며 중요한 비타민, 미네랄, 섬유 및 항산화 물질의 훌륭한 원천입니다. 연구에 따르면 귀리와 오트밀에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

여기에는 체중 감소, 혈당치 감소 및 심장 질환 위험 감소가 포함됩니다.

여기에는 귀리와 오트밀을 먹는 증거 기반 건강 증진이 9 가지 있습니다.

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오트밀과 오트밀은 무엇입니까?

귀리는 전 곡물 음식으로 과학적으로

Avena sativa 로 알려져 있습니다. 귀리의 가장 손상되지 않은 전체 형태 인 귀리 분쇄 물은 요리하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 이러한 이유로 대부분의 사람들은 압연, 파쇄 또는 강철 컷 귀리를 선호합니다.

인스턴트 (빠른) 귀리는 가장 많이 가공 된 품종입니다. 그들이 요리하는 데 가장 짧은 시간 동안, 질감이 흐릿해질 수 있습니다.

그들은 또한 종종 머핀, 그 라 놀라 바, 과자 및 기타 구운 식품에 포함됩니다.

결론:

귀리는 오트밀 (죽)으로 아침 식사로 흔히 먹는 전체 곡물입니다. 1. 귀리는 믿을 수 없을만큼 영양이 많습니다

귀리의 영양 성분 균형이 잘 잡혀 있습니다. 그들은 강력한 섬유 β- 글루칸 (1, 2, 3)을 포함하여 탄수화물과 섬유의 좋은 원천입니다. 그들은 또한 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질과 지방을 함유하고 있습니다 (4).

귀리에는 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 식물 화합물이 들어 있습니다. 마른 귀리의 절반 컵 (78 그램)은 (5)를 포함한다:

망간:

RDI의 191 %

인:

RDI의 41 %

마그네슘:

34 RDI의 20 % 구리: 980 % RDI의 24 % 철: 9 % RDI의 20 % 아연: RDI의 20 % 폴 레이트: > RDI의 11 %
비타민 B1 (티아민): RDI의 39 % 비타민 B5 (판토텐산): RDI의 10 %
소량의 칼슘, 칼륨, 비타민 B6 (피리독신), 비타민 B3 (니아신) <919> 탄수화물 51 그램, 단백질 13 그램, 지방 5 그램, 섬유 8 그램, 그러나 칼로리는 불과 303 칼로리이다. 이것은 귀리가 먹을 수있는 가장 영양가가 높은 식품 중 하나라는 것을 의미합니다.
결론: 귀리는 탄수화물과 섬유질이 풍부하지만 대부분의 다른 곡물보다 단백질과 지방이 풍부합니다. 그들은 많은 비타민과 무기물에서 아주 높습니다.
광고 광고 광고 2. 전체 귀리는 Avenanthramides를 포함한 항산화 물질이 풍부합니다.
전체 귀리는 항산화 물질과 폴리 페놀이라고하는 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 가장 주목할만한 것은 avenanthramides라고 불리는 독창적 인 항산화 제 군입니다. 거의 유일하게 귀리에서 발견됩니다 (6). Avenanthramides는 산화 질소 생산을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.이 가스 분자는 혈관을 확장시켜 더 나은 혈류를 유도합니다 (7, 8, 9). 또한, avenanthramides는 항 염증 및 가려움증 치료 효과를 가지고 있습니다 (9). Ferulic acid는 또한 귀리에서 다량으로 발견된다. 이것은 또 다른 산화 방지제입니다 (10). 결론:
오츠에는 아벤 넌트 라 미드 (avenanthramides)를 포함한 많은 강력한 항산화 제가 포함되어 있습니다. 이 화합물은 혈압을 낮추고 다른 이점을 줄 수 있습니다. 3. 귀리에는 강력한 녹는 섬유가 포함되어 있습니다. 베타 - 글루칸 귀리에는 수용성 섬유의 일종 인 베타 - 글루칸이 많이 포함되어 있습니다. 베타 - 글루칸은 부분적으로 물에 용해되어 장내에 두껍고 젤 같은 용액을 형성한다.
베타 글루칸 섬유의 건강상의 이점은 다음과 같습니다: LDL 및 총 콜레스테롤 수치 감소 (1)
혈당 및 인슐린 반응 감소 (11) 충만감 증가 (12)
소화관에서 좋은 박테리아의 증가 된 성장 (13)

결론:

귀리는 수용성 섬유 β- 글루칸이 높으며 많은 이점을 가지고 있습니다. 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 건강한 장내 세균을 촉진하며 충만감을 높입니다.

광고 광고 4. 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤을 손상으로부터 보호합니다.

심장병은 전 세계적으로 사망의 주요 원인입니다. 주요 위험 요소 중 하나는 고 콜레스테롤입니다. 귀리의 베타 - 글루칸 섬유가 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 효과적이라는 연구 결과가 많습니다 (1,14). 베타 - 글루칸은 콜레스테롤이 풍부한 담즙의 배설을 증가시켜 혈중 콜레스테롤 순환 수준을 감소시킬 수 있습니다. LDL이 자유 라디칼과 반응 할 때 발생하는 LDL ("나쁜") 콜레스테롤의 산화는 심장 질환의 진행에서 또 다른 중요한 단계입니다.

동맥에 염증을 일으키고 조직을 손상 시키며 심장 발작 및 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다. 한 연구는 귀리의 산화 방지제가 LDL 산화를 예방하기 위해 비타민 C와 함께 작용한다고보고합니다 (15).

결론: 귀리는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 줄이고 LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호함으로써 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

5. 귀리는 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다.

제 2 형 당뇨병은 혈당이 상당히 상승한 흔한 질병입니다. 그것은 일반적으로 호르몬 인슐린에 대한 감수성 감소로 발생합니다.

귀리는 특히 과체중이거나 제 2 형 당뇨병이있는 사람들에게 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (16, 17, 18). 그들은 또한 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있습니다 (19). 이러한 효과는 베타 - 글루칸이 위를 비우고 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 지연시키는 두꺼운 젤을 형성하는 능력에 주로 기인합니다 (20). 최종선:

가용성 섬유 β- 글루칸으로 인해 귀리는 인슐린 감도를 향상시키고 혈당치를 낮추는 데 도움이됩니다.

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6. 오트밀은 매우 채우고 무게를 잃는 데 도움이됩니다.

오트밀 (죽)은 맛있는 조반 음식 일뿐만 아니라 매우 충만합니다 (21).

채우는 음식을 먹으면 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신의 위가 음식을 비우는 데 걸리는 시간을 지연시킴으로써, 오트밀의 베타 글루칸은 당신의 충만감을 증가시킬 수 있습니다 (12, 22). 베타 - 글루칸은 또한 섭취에 반응하여 장내에서 생성되는 호르몬 인 펩티드 YY (PYY)의 방출을 촉진 할 수있다. 이 포만감 호르몬은 칼로리 섭취 감소로 이어지고 비만 위험을 감소시킬 수 있습니다 (23, 24).
결론:
오트밀은 몸이 더 꽉 차서 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그것은 위를 비우는 것을 늦추고 포만감 호르몬 PYY의 생산을 증가시킴으로써 이것을합니다.
7. 미세하게 갈퀴 귀리가 스킨 케어를 도와 줄 수 있습니다

귀리가 수많은 스킨 케어 제품에서 발견 될 수있는 것은 우연이 아닙니다. 이러한 제품을 제조하는 사람들은 종종 귀엽게 갈아서 만든 귀리를 "콜로이드 오트밀"이라고 표시합니다. FDA는 콜로이드 오트밀을 2003 년 피부 보호 물질로 승인했습니다. 그러나 사실 귀리는 가려움과 자극의 치료에 오랫동안 사용되어 왔습니다 (25, 26, 27). 예를 들어, 귀리의 피부 제품은 습진의 불편한 증상을 개선시킬 수 있습니다 (28). 스킨 케어 혜택은 피부에 적용된 귀리에만 해당하며 먹는 것은 아닙니다.

결론:

오트밀 콜로이드 오트밀은 오랫동안 건조하고 가려운 피부를 치료하는 데 사용되어 왔습니다. 그것은 습진을 포함한 다양한 피부 상태의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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8. 소아 천식의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

천식은 가장 흔한 만성 질환입니다 (29).

이것은기도의 염증성 질환으로 사람의 폐에 공기를 전달하는 튜브입니다.

모든 어린이가 동일한 증상을 갖는 것은 아니지만 재기 성 기침, 천명음 및 호흡 곤란이 재발합니다. 많은 연구자들은 고형 식품의 조기 도입이 천식 및 기타 알레르기 질환을 유발할 수있는 어린이의 위험을 증가시킬 수 있다고 믿고 있습니다 (30).

그러나 연구에 따르면 모든 식품에이 사실이 적용되는 것은 아닙니다. 예를 들어, 귀리의 초기 도입은 실제로 보호적일 수 있습니다 (31, 32).

한 연구에 따르면 6 세 이전에 귀리를 먹이는 것이 소아 천식 발병 위험 감소와 관련이 있다는보고가 있습니다. 결론:

귀리가 어린이의 천식 예방에 도움이 될 수 있다고 제안하는 연구가 있습니다. 유아에게 먹이를 준다. 9. 귀리가 변비를 완화시키는 데 도움이됩니다.

노인들은 흔히 통과하기 어려운 드물고 불규칙한 배변과 함께 변비를 경험합니다.

변비약은 종종 노인의 변비를 완화시키는 데 사용됩니다. 그러나 효과적 일 때 체중 감량과 삶의 질을 저하시킵니다 (34). 연구에 따르면 곡물의 섬유질이 풍부한 바깥 쪽 밀기울이 노인들의 변비를 완화시키는 데 도움이 될 수 있다고합니다 (35, 36). 한 연구는 12 주 동안 매일 귀리 밀기울을 함유 한 수프 나 디저트를 섭취 한 30 명의 노인 환자들에 대한 웰빙 개선이 37 건이라는 것을 발견했다.또한 9 개월 연구 후 변비약 사용을 중단 할 수있는 환자는 59 %였으며 대조군에서는 8 %가 완하제 사용이 증가했습니다.

결론:

연구에 따르면 귀리 밀기울은 노인 환자의 변비를 줄여 좌약을 사용해야하는 필요성을 크게 줄여줍니다.

귀리를 귀하의 다이어트에 통합하는 방법

귀리를 여러 가지 방법으로 즐길 수 있습니다. 가장 인기있는 방법은 단순히 오트밀 (죽)을 아침 식사로 먹는 것입니다.

오트밀을 만드는 매우 간단한 방법은 다음과 같습니다.

압연 된 귀리 1/2 컵

물 또는 우유 1 컵 (250ml)

소금 한조림

냄비에 넣고 끓이다. 끓을 때까지 열을 줄이고 때로는 부드럽게 때리기까지 귀리를 요리하십시오.

오트밀을 더욱 맛있게 만들고 영양가를 높이려면 계피, 과일, 견과류, 씨앗 및 / 또는 그리스 요구르트를 더할 수 있습니다. 또한, 귀리는 종종 구운 식품, 뮤 즐리, 그라 놀라 및 빵에 포함됩니다. 귀리는 자연적으로 무 글루텐이지만, 때때로 글루텐으로 오염됩니다. 글루텐을 함유 한 다른 곡물과 동일한 장비를 사용하여 수확하고 가공 할 수 있기 때문입니다 (38).

체강 질병이나 글루텐 감수성이있는 경우 글루텐이없는 것으로 입증 된 귀리 제품을 선택하십시오. 결론:

귀리는 건강한 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다. 그들은 아침 식사로 오트밀 (죽)으로 먹을 수 있고, 구운 음식 등을 더할 수 있습니다.

귀리는 믿을 수 없을 정도로 귀엽다

귀리는 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 들어있는 엄청나게 영양가있는 식품이다.

또한, 그들은 다른 곡물에 비해 섬유와 단백질이 풍부합니다. 귀리에는 독특한 성분이 포함되어 있습니다 - 특히 수용성 섬유 베타 - 글루칸과 산화 방지제 인 아반 넌트 라 미드가 있습니다.

혜택으로는 혈당 및 콜레스테롤 수치 감소, 피부 자극 방지 및 변비 감소 등이 있습니다.

또한, 그들은 매우 채우고 있으며, 체중 감량 친화적 인 음식으로 만들어야하는 많은 특성을 가지고 있습니다. 하루가 끝날 때 귀리는 먹을 수있는 건강 식품 중 하나입니다.

귀리에 대한 자세한 정보: