운동 시작 방법 : 운동을 시작하는 초보자 가이드

운동은 건강을 위해 할 수있는 최선의 일 중 하나입니다.

운동을 시작하면 신체 활동이 몸과 건강에 미칠 수있는 이점을보고 느끼기 시작할 것입니다.

그러나 일상적인 일에 대한 운동은 많은 결심을 필요로하며, 장기간에 걸쳐이를 고수하기 위해서는 규율이 필요합니다.

운동 시작을 고려 중이지만 어디서부터 시작해야할지 모르면이 기사가 도움이 될 것입니다. 일상적인 일을 시작하고 그것에 충실하는 데 필요한 모든 것입니다.

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왜 운동을합니까?

정기적 인 운동은 건강을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다 (1).

가장 큰 이점은 건강한 체중을 유지하고 유지하며 근육 질량을 유지하고 만성 질환의 위험을 낮추는 것 (2, 3, 4, 5)을 돕는 것입니다.

그리고 그것이 전부는 아니며 좋은 에너지 레벨을 유지하는데도 도움이됩니다 (9).

간단히 말해서, 운동은 강력하고 인생을 바꿀 수 있습니다.

요약:

운동은 정신 기능을 향상시키고 만성 질환 위험을 줄이며 체중 감량에 도움이됩니다. 일반적인 운동 유형

에어로빅:
보통 피트니스 프로그램의 핵심에는 지속적인 운동의 기간이 포함됩니다. 수영, 달리기, 춤 등의 예가 있습니다.

Strength: 근육의 힘과 힘을 증가시킵니다. 예를 들면 저항 훈련, 플라이 오 메트릭스, 역도 및 전속력 달리기 등이 있습니다.

체조: 기본 신체 운동은 체육관 장비없이 그리고 중기 호기성 페이스로 수행됩니다. 예를 들면 돌진, 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기 및 풀업이 있습니다.

고강도 간격 훈련 (HIIT): 고강도 운동의 짧은 파열과 저 강도 운동 또는 휴식 기간의 반복을 포함합니다.

신병 훈련소: 유산소 운동과 저항 운동을 결합한 시간 기반의 고강도 회로.

균형 또는 안정성: 근육을 강화하고 신체 조정을 향상시킵니다. 예를 들어 필라테스, 태극권 포즈 및 핵심 강화 운동이 있습니다.

유연성: 근육 회복을 보조하고 운동 범위를 유지하며 부상을 예방합니다. 예를 들어 요가 또는 개별적인 근육 스트레치 운동이 있습니다.

위의 활동은 개별적으로 또는 결합하여 수행 할 수 있습니다. 중요한 것은 자신에게 가장 적합한 것을하고 재미있게 즐기는 것입니다. 요약:

일반적인 운동 유형에는 에어로빅, 체력, 체력, HIIT, 신병 훈련소, 유연성 및 안정성이 포함됩니다.개별적으로 또는 조합하여 수행 할 수 있습니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 시작하는 방법
운동을 시작하기 전에 몇 가지 사항을 고려하는 것이 중요합니다. 1. 건강 검진

운동 과정을 시작하기 전에 의사와 상담하고 신체 건강 검진을받는 것이 중요합니다.

이것은 특히 격렬한 신체 활동에 익숙하지 않은 사람들과 45 세 이상의 개인에게 중요합니다.

조기 검진은 운동 중에 부상을 입을 수있는 건강상의 문제 또는 상태를 감지 할 수 있습니다.

또한 운동을 최적화하여 귀하와 귀하의 개인 트레이너가 귀하의 한계를 이해하고 귀하의 특정 요구에 맞는 운동 계획을 수립하는 것을 도울 수 있습니다. 2. 계획을 세우고 현실적인 목표를 설정하십시오.

정기적으로 운동을 시작하기로 결정한 후에는 달성 가능한 단계와 목표가 포함 된 계획을 만들어보십시오.

이를 수행하는 한 가지 방법은 따르기 쉬운 단계부터 시작하는 것입니다. 그런 다음 피트니스 수준이 향상되면서 계속해서 건물을 짓을 수 있습니다.

예를 들어, 5 킬로미터 달리기를 끝내는 것이 목표 인 경우, 더 짧은 달리기가 포함 된 계획을 세우는 것으로 시작할 수 있습니다.

짧은 시간을 마칠 수있게되면, 5 킬로미터를 연속적으로 달릴 때까지 거리를 늘리십시오.

작은 목표부터 시작하면 성공 확률이 높아질뿐만 아니라 모든 단계에서 동기 부여가 유지됩니다. 3. 습관을 길러라.

운동 성공의 또 다른 핵심 요소는 일상에 충실하는 것입니다.

정기적 인 운동을하는 것이 장기간에 운동 루틴을 유지하는 것이 더 쉬운 것처럼 보입니다 (10). 연구 결과를 검토 한 결과 건강에 해로운 행동을 새로운 건강 습관으로 대체하는 것이 장기적으로 건강을 유지하는 데 큰 방법이라고 결론 내렸다 (10).

또한 매일 같은 시간에 일정을 잡거나 운동하는 것이 일과를 지탱하고 지속시키는 좋은 방법입니다.

예를 들어, 매일 일을 마친 직후 운동을 계획함으로써 습관을 연습 할 수 있습니다.

요약:

운동하기 전에 건강 검진을 받고 현실적인 목표를 가진 계획을 세우십시오. 그런 다음 그것을 일상 생활에 적용하여 습관을 연습하십시오.

운동은 얼마나해야합니까?

당신은 고성능 운동 선수가 될 필요가 없으며 운동을 시작하기 위해 몇 시간 동안 운동을하곤합니다.

미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)의 현재 신체 활동 권장 사항에는 주 당 평균 중등 유산소 운동 (150 분)이 포함됩니다 (11, 12).

이 150 분은 원하는대로 구성 할 수 있습니다. 예를 들어, 30 분 운동을 일주일에 5 번이나 35-40 분 운동을 할 수 있습니다. 그러나 최근의 연구에 따르면이 최소 요구 사항을 주당 1-2 회의 교육 세션으로 채우는 것이 주간에 세션을 확산하는 것만큼 효과적 일 수 있습니다 (12).

전반적으로, 체력 수준을 높이면서 천천히 시작하고 강도를 높이는 것이 중요합니다.

마지막으로 건강을 위해 매일 신체 활동이 필요하지만 몸을 쉬게하는 것도 중요합니다. 운동의 스트레스로부터 몸을 회복시키지 않으면 근육 긴장과 스트레스 성 골절과 같은 상해의 위험이 증가하고 OTS (overtraining syndrome)를 초래할 수 있습니다. 운동을 너무 많이하면 면역 체계를 약화시키고 감염, 호르몬 불균형, 우울한 기분 및 만성 피로의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (13, 14, 15).

요약:

운동을위한 최소 권장 사항은 적어도 주당 150 분입니다. 그러나 천천히 시작하여 수시로 몸을 쉬게하는 것이 중요합니다.

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1 주 견본 운동 프로그램

아래는 쉬운 일주일 운동 프로그램으로 장비를 필요로하지 않으며 하루 30-45 분만에 완료됩니다.

이 프로그램은 귀하의 체력 수준에 맞게 조절할 수 있으며 원하는만큼 도전 할 수 있습니다.

월요일:

중간 정도의 속도로 조깅하거나 활발한 걷기.

화요일:

쉬는 날. 수요일:

10 분 동안 활발하게 걸어 라. 그런 다음 1 분 정도 쉬고 다음 회로를 완료하십시오. 각 세트 후에 운동 사이에 아닙니다. 나중에 스트레칭.

회로 # 1: 각 다리 10 회 돌진 10 회, 윗몸 일으키기 10 회 반복 9 회 회로 2 회: 3 회의 의자 슬립 10 회, 점프 잭 10 회, 에어 스쿼트 10 회 회 > 목요일:

쉬는 날.

금요일:

자전거로 30 분 또는 적당한 속도로 조깅하십시오. 토요일:

휴식의 날. 일요일:

달리기, 조깅 또는 40 분 동안의 긴 산책. 위의 1 주 프로그램은 시작하기위한 간단한 샘플입니다. 더 많은 운동 아이디어 및 계획을 보려면 다음 링크를 확인하십시오.

9 가지 간단한 신체 운동 (장비가 필요 없음)
특정 신체 부위 및 다양한 기술 수준을 목표로 한 운동 계획

초보자 7 명 다양한 목표와 신체 부위를위한 운동 특정 신체 유형을위한 운동

요약: 할 수있는 다양한 운동이 있으며, 위의 계획은 운동을 시작하는 데 도움이되는 한 가지 예일뿐입니다.

광고 초보자를위한 몇 가지 팁

1. 수분 유지 하루 종일 마시는 액체는 건강한 수분 수준을 유지하는 데 필수적입니다.

운동 중 보충 유체는 특히 고온에서 운동 할 때 최적의 성능을 유지하는 데 중요합니다 (16, 17).

또한 운동 후에 수분을 공급하면 회복되어 다음 훈련 세션에 대비할 수 있습니다 (18, 19). 2. 영양을 최적화하십시오.
운동 프로그램을 지원하기 위해 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
모든 식품군은 건강한 에너지 레벨을 유지하고 운동을 최대한 활용하는 데 필요합니다. 탄수화물은 운동 전에 근육에 연료를 공급할 수 있기 때문에 특히 중요합니다 (20).
운동 후에도 탄수화물 저장고를 보충하고 회복 중에 아미노산이 근육에 흡수되는 것을 돕기 위해 탄수화물도 중요합니다 (17). 또한, 단백질은 운동 후 근육 회복을 향상시키고, 조직 손상을 복구하며 근육 질량을 형성합니다 (17, 18).마지막으로, 정기적으로 섭취하는 건강한 지방은 신체 지방을 연소시키고 운동 중 근육 연료를 보존하여 에너지를 오래 사용하도록 돕습니다 (20).