과학에 기초한 신체 조성을 향상시키는 방법

많은 사람들이 욕실 규모로 발걸음을 두려워했다.

체중계의 숫자가 똑같이 유지되는 것을보기 위해서만 운동을하고 건강식을 먹는 것은 매우 실망 스러울 수 있습니다.

그러나 몸의 체중이 체중 이 변화하지 않는다고해서 열심히 공부하는 것이 낫지 않다는 의미는 아닙니다. 특히 운동을하는 경우, 신체 구성 이 향상 될 수 있습니다.

이 기사에서는 과학에 기초하여 신체 조성 및 개선 방법을 설명합니다.

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신체 구성이란 무엇입니까?

체중계가 체중이 얼마나되는지 알려주지 만 체내가 무엇인지 알려주지 않습니다.

신체 구성이란 신체의 모든 것을 말하며 서로 다른 구획으로 나뉘어져 있습니다. 두 개의 구획이 일반적으로 사용됩니다: 지방 질량과 무 지방 질량 (1).

지방 질량은 몸에있는 모든 지방 조직을 말합니다. 무 지방 덩어리는 근육, 기관, 뼈 및 체액을 포함한 모든 것입니다.

두 가지가 동시에 변경되면 체중이 변경되지 않을 수도 있습니다.

예를 들어, 운동을 시작하면 첫 달에 2 파운드의 근육을 얻을 수 있습니다. 동시에, 운동이나 식단의 변화를 통해 더 많은 칼로리를 태워서 2 파운드의 지방을 잃을 수도 있습니다.

무 지방 질량이 체지방 감소와 같은 양만큼 증가했기 때문에 체중이 변하지 않습니다.

규모에 초점을 맞추면 프로그램이 작동하지 않아 좌절되거나 낙담 할 수 있습니다. "

이것은 신체 구성을 아는 것이 체중을 아는 것보다 훨씬 더 유용한 이유 중 하나입니다.

요약:

체지방과 체지방량을 측정 할 수 있으므로 체중에 초점을 맞추는 것보다 신체 조성을 아는 것이 더 유익합니다. 광고

어떻게 평가할 수 있습니까?

당신의 신체 구성을 평가하는 많은 방법이 있습니다. 어떤 것은 매우 간단하고 사용하기 쉽고 다른 것들은 복잡하고 복잡합니다.

가장 정확한 방법은 일반적으로 비싸며 연구 나 의료 센터에서만 사용됩니다.

그러나 가정에서 신체 조성이 개선되는지에 대한 아이디어를 얻기 위해 사용할 수있는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. Tracking Body Circumference

하나의 기술은 다른 신체 부위의 둘레를 추적하는 것이다 (2).

허리 둘레는 의사 사무실에서 유연한 테이프로 측정했을 수 있습니다.

가정에서는 엉덩이, 팔, 다리 또는 가슴과 같은 다른 신체 부위의 둘레를 추적 할 수도 있습니다.

저렴하고 유연한 테이프를 사용하여 측정 할 수 있습니다.

원주의 변화가 지방 질량이나 무 지방 질량이 변화하는 경우 정확하게 알려주지는 않지만 아이디어를 줄 수 있습니다.

예를 들어, 허리 둘레의 감소는 일반적으로 배꼽 지방을 잃고 있다는 신호입니다 (3).

그램은 그램을, 지방은 근육보다 더 많은 공간을 차지합니다. 체중이 변하지 않아도 지방을 잃으면 허리 둘레가 줄어들 수 있습니다.

운동을하는 경우, 팔 둘레가 증가하면 팔에 근육이 생기고 있음을 의미합니다 (4).

물론 정확한 결과를 얻으려면 매번 같은 방법으로 측정하는 것이 매우 중요합니다.

진행 사진 찍기

진행 사진은 신체 구성을 크게 볼 수있는 또 다른 인기있는 방법입니다.

언젠가는 신체가 변화하는 것을 종종 느낄 수 없습니다.

그러나 몇 주 또는 몇 달에 한 번씩 신체 사진을 찍으면 신체가 어떻게 변하는 지 평가할 수 있습니다.

정확한 정보를 제공하지는 않지만 크기와 모양의 차이점에 대한 일반적인 아이디어를 줄 수 있습니다.

신체 조성을 측정하는 장치

이 간단한 방법 외에도 신체 구성을 측정 할 수있는 장치가 있습니다. 이러한 장치의 대부분은 생체 전기 임피던스 분석 (BIA)이라는 기술을 사용합니다.

BIA는 몸에 작은 전류를 보내어 몸이 전류에 얼마나 저항하는지 봅니다. 이 정보는 체지방 비율 (5)을 예측하는 데 사용됩니다.

체지방 비율에 대한 실제 수치를 보는 것이 좋지만,이 중 많은 기기는 정확하지 않습니다. 사실, 연구 결과에 따르면 일반적인 핸드 헬드 BIA 장치는보다 정확한 연구 도구 (6)에 비해 체지방 비율을 8-10 % 과소 평가했습니다.

또한 이러한 장치를 사용하기 전에 식량 및 물 섭취량과 같은 요인으로 인해 결과가 부정확해질 수 있습니다 (7, 8).

BIA 장치를 사용하기로 결정한 경우, 아침에 그것을 사용하여 음식을 먹거나 마시십시오 (7).

요약:

신체 구성을 측정하는 다양한 방법이 있습니다. 간단한 방법은 신체 부위의 둘레를 추적하고 진행 사진을 찍는 것을 포함합니다. 체지방 비율을 측정하는 도구를 구입할 수도 있지만 정확하지 않은 경우가 많습니다.

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신체 구성 개선 방법

신체 구성은 지방 질량과 무 지방 질량으로 구성됩니다. 체지방을 줄이거 나 근육을 늘리거나 두 가지 방법 모두를 향상시켜 개선 할 수 있습니다.

이러한 변화로 인해 체지방 비율이 감소하고 이는 신체 조성을 설명하는 단일 숫자로 간주됩니다.

대부분의 사람들은식이 요법과 운동이 체중과 신체 구성에 영향을 줄 수 있음을 알고 있습니다.

그러나 신체 구성에 미치는 영향이 항상 간단한 것은 아닙니다. 그럼에도 불구하고 시작하기 좋은 곳은 영양 및 신체 활동의 기본 원칙입니다.

영양

먼저, 섭취하는 칼로리의 수를 고려하십시오.

중요한 것은

중요한 것은 아니지만 칼로리는 고려해야 할 가장 중요한 요소 중 하나입니다 (9).

간단한 용어로, 몸에서 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 섭취하면 체중이 증가합니다.똑같이, 너가 너의 몸보다는 더 적은 열량을 일관되게 먹으면, 너는 무게를 잃을 것이다.

과식하는 경향이있는 음식의 종류에 대해서 생각하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

종종 아이스크림, 피자 및 칩과 같이 뇌에 매우 보람있는 가공 식품입니다 (10).

이러한 음식에는 많은 칼로리가 들어 있으므로 대개는 만족스럽지 않습니다. 이것은 부분적으로 낮은 단백질 및 섬유 함량 때문입니다. 먹는 칼로리를 몇 가지 고려한 후에 단백질과 섬유질을 충분히 섭취하고 있는지 생각하십시오. 단백질은 모든 사람에게 중요하지만, 운동 중이거나 근육을 확보하려고하거나 지방을 잃는 경우 더 많은 양을 필요로 할 수 있습니다 (11).

그것은 탄수화물이나 지방보다 더 만족스럽고 몸은 또한 다른 영양소보다 칼로리를 처리하는 단백질을 연소시킵니다 (11, 12). 섬유에는 여러 가지 건강상의 이점이 있으며 식사 후 충만감과 만족감을 높일 수 있습니다 (13, 14).

콩, 통 곡물, 견과류, 야채 등 다양한 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다 (15). <909> 성인 50 세까지는 하루에 38 그램의 섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 여성은 하루 25 그램 (16 세)을 섭취하는 것이 좋습니다.

놀랍게도 미국의 대부분 연령 그룹의 5 % 미만이 충분한 섬유소를 소비합니다 (17).

귀하의 칼로리, 단백질, 섬유질을 체크하는 것은 신체 구성과 건강을 향상 시키려면 시작하기에 좋은 곳입니다.

신체 활동 및 운동

신체 활동 및 운동은 신체 구성을 개선하기위한 다른 중요한 구성 요소입니다.

그들은 사용하는 칼로리를 증가시킬뿐만 아니라 최적의 근육 성장에도 필요합니다. 체지방을 줄이거 나 근육 질량을 늘림으로써 신체 구성을 개선 할 수 있기 때문에 이것은 중요한 포인트입니다.

근육이 성장하고 힘을 얻으려면 운동, 특히 체중 훈련을 통해 도전을 받아야합니다 (18). 그러나 운동의 많은 유형은 지방 손실 (19)을 도울 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 주당 운동량이 150-250 분으로 소량의 체중 감소를 초래할 수 있다고 말합니다 (20).

일주일에 5 일 운동을하는 경우 하루에 30-50 분이 걸리지 만 상당한 체중 감량을 위해 일주일에 250 분 이상을 권장합니다 (20).

이러한 권장 사항은 체중에 초점을 맞추는 반면, 지방을 잃는 동안 운동의 형태가 근육을 형성한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

이것은 몸무게보다는 신체 조성을 생각하는 것이 좋은 생각 인 이유의 또 다른 예입니다.

기타 요소