건강한 피부를위한 12 가지 최고의 식품

영양은 건강에 중요합니다. 건강에 해로운 음식을 먹으면 신진 대사가 손상되고 체중이 증가하며 심장이나 간 등의 기관에도 영향을 줄 수 있습니다.

당신이 먹는 음식은 다른 기관의 건강에도 영향을줍니다. 다이어트가 신체에 미치는 영향에 대해 더 많이 알게됨에 따라, 당신이 먹는 것이 피부의 건강과 노화에 유의하게 영향을 줄 수 있다는 것이 점차 분명 해지고 있습니다.

이 기사는 피부를 건강하게 유지하기위한 최상의 식품 중 12 가지를 살펴 봅니다.

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1. Fatty Fish

연어, 고등어 및 청어와 같은 뚱뚱한 생선은 건강한 피부를위한 훌륭한 음식입니다. 그들은 오메가 -3 지방산이 풍부하여 피부 건강을 유지하는데 중요합니다 (1).

오메가 -3 지방산은 피부를 두껍고 유연하게 유지시켜줍니다. 사실, 오메가 -3 지방이 부족하면 건조한 피부를 유발할 수 있습니다 (1, 2).

물고기에서 발견되는 오메가 -3 지방은 염증을 줄입니다. 염증은 홍조와 여드름의 원인이 될 수 있으며, 태양의 해로운 자외선에 피부를 덜 민감하게 만듭니다 (2, 3).

일부 연구에 따르면 생선 기름 보충제가 건선 및 루푸스와 같은 피부에 영향을 미치는 염증 및자가 면역 질환을 퇴치하는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다 (4).

뚱뚱한 물고기는 피부를위한 가장 중요한 산화 방지제 중 하나 인 비타민 E의 공급원이기도합니다. 비타민 E를 충분히 섭취하는 것은 유리 라디칼 및 염증으로 인한 피부 손상으로부터 피부를 보호하는 데 필수적입니다 (5). 그들은 또한 피부의 강도와 완전성을 유지하는 구조 단백질을 만드는 데 필요한 고품질 단백질의 원천이기도합니다 (5).

마지막으로, 물고기는 염증 조절, 새로운 피부 세포 생성 및 전반적인 피부 건강에 중요한 아연의 원천입니다. 아연이 결핍되면 피부 염증, 피부 병변 및 상처 치유가 지연 될 수 있습니다 (6).

결론:

뚱뚱한 유형의 물고기는 염증을 줄이고 피부를 보습 할 수있는 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 고품질의 단백질, 비타민 E 및 아연의 좋은 원천입니다. 2. 아보카도

아보카도는 건강한 지방이 풍부합니다. 이 지방은 피부의 건강을 포함하여 신체의 많은 기능에 도움이됩니다 (7). 이러한 지방을 충분히 섭취하면 피부를 유연하고 촉촉하게 유지하는 데 중요합니다. 700 명 이상의 여성에 대한 한 연구에 따르면 총 지방, 특히 아보카도에서 발견되는 건강한 지방의 높은 섭취가보다 탄력 있고 탄력있는 피부를 가졌음을 발견했습니다 (8).

예비 증거는 또한 아보카도가 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수있는 화합물을 포함하고 있음을 보여줍니다. 자외선에 의한 피부 손상은 주름과 같은 노화의 징후를 유발할 수 있습니다 (9, 10).

아보카도는 비타민 E의 좋은 공급원이기도합니다. 이는 피부를 산화 적 손상으로부터 보호하는 중요한 항산화 제입니다.비타민 E는 또한 대부분의 미국인들이 얻지 못하는 양분입니다.

흥미롭게도, 비타민 E가 비타민 C (5)와 결합 될 때 더욱 효과적 인 것으로 보인다.

비타민 C는 건강한 피부에도 필수적입니다. 피부가 강하고 건강하게 유지되는 주요 구조 단백질 인 콜라겐을 생성하려면 피부가 필요합니다 (11). 요즘은 비타민 C 결핍이 드물지만 흔한 증상으로는 멍이 들기 쉬운 건조하고 거친 비늘 모양의 피부가 있습니다.

비타민 C는 노화의 징후로 이어질 수있는 태양 및 환경으로 인한 산화 적 손상으로부터 피부를 보호하는 항산화 제입니다 (11).

100g 섭취 (약 1/2 아보카도)는 비타민 E에 대해 RDI의 10 %를 제공하고 비타민 C에 대해서는 RDI의 17 %를 제공합니다 (12).

결론:

아보카도는 건강한 지방이 풍부하며 건강한 피부에 중요한 비타민 E와 C가 들어 있습니다. 그들은 또한 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 화합물을 포함 할 수 있습니다.

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3. Walnuts

호두에는 건강한 피부를위한 훌륭한 음식이되는 많은 특징이 있습니다.

그들은 필수 지방산의 좋은 원천입니다. 지방은 신체가 스스로 만들 수없는 지방입니다. 사실, 그들은 오메가 -3와 오메가 -6 지방산 (13, 14)에서 다른 대부분의 견과류보다 풍부합니다. 오메가 -6 지방이 너무 많은 식단은 건선과 같은 피부 염증 상태를 포함하여 염증을 촉진합니다. 반면에 오메가 -3 지방은 피부를 비롯한 신체의 염증을 줄이는 데 도움이됩니다 (14).

오메가 -6 지방산은 서양 식단에서 풍부하지만 오메가 -3 지방산은 거의 없습니다. 호두에는 이러한 지방산의 좋은 비율이 포함되어 있으며, 따라서 너무 많은 오메가 -6에 대한 염증 반응과 싸울 수 있습니다.

또한 호두에는 피부가 제대로 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 다른 영양소가 들어 있습니다.

1 온스 (28 그램)에는 아연에 대한 RDI의 6 %가 함유되어있어 피부가 장벽으로 적절하게 기능하고 박테리아와 염증과의 상처 치유 및 싸움에 필수적입니다 (15).

호두는 또한 항산화 물질 인 비타민 E, 비타민 C, 셀레늄을 함유하고 있으며 온스당 단백질은 4-5g입니다 (13).

결론:

호두는 필수 지방, 아연, 비타민 E, 비타민 C, 셀레늄 및 단백질의 좋은 원천이며 피부가 건강을 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 4. 해바라기 씨앗

일반적으로 견과류와 씨앗은 건강한 피부에 중요한 영양소입니다.

해바라기 씨앗이 좋은 예입니다. 해바라기 씨 1 온스 (28 그램)는 항산화 셀레늄에 대한 RDI의 32 %, 아연에 대한 RDI의 10 % 및 단백질 (4)의 5.4 그램을 포함합니다.

이 금액에는 비타민 E의 37 %가 포함되어있어 중요한 비타민과 항산화 물질 (16)을 충분히 섭취 할 수 있습니다.

또한 해바라기 씨앗은 피부가 두껍고 유연하고 촉촉하게 유지되는 데 도움이되는 필수적인 오메가 -6 지방 인 리놀레산의 훌륭한 공급원입니다.4,000 명 이상의 여성에 대한 대규모 관측 연구에서, 리놀레산의 높은 섭취는 노화 (17)의 결과로서 건조하고 얇은 피부의 낮은 위험과 관련되었다.

결론: 해바라기 씨앗은 피부에 중요한 항산화 제인 비타민 E를 비롯한 우수한 영양소입니다. 그들은 또한 건조하고 얇은 피부를 예방할 수있는 지방의 일종 인 리놀레산을 함유하고 있습니다.

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5. 고구마

베타 카로틴은 식물에서 발견되는 영양소입니다.

체내에서 비타민 A로 전환 될 수 있으며 당근, 시금치, 고구마와 같은 주황색 및 진녹색 채소에서 발견됩니다 (5, 18).

고구마는 그것의 훌륭한 원천입니다.

구운 고구마 1 / 2 컵 (100 그램) 1 개는 비타민 A (19)의 RDI의 거의 4 배를 제공하기에 충분한 베타 카로틴을 함유하고 있습니다.

베타 카로틴과 같은 카로티노이드는 자연적 햇볕 차단 작용을하여 피부를 건강하게 유지합니다.

이 산화 방지제가 섭취되면 피부에 흡수되어 태양 광선으로부터 피부 세포를 보호합니다. 이렇게하면 일광 화상, 세포사 및 건조하고 주름진 피부의 결과를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 흥미롭게도 베타 카로틴은 피부에 따뜻한 오렌지색을 더해 전반적인 건강에 도움이됩니다 (5).

결론:

고구마는 베타 카로틴의 탁월한 원천이며 자연적인 자외선 차단제로 작용하여 태양 손상으로부터 피부를 보호합니다.

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6. 빨간색 또는 노란색 피망

고구마와 마찬가지로 피망은 베타 카로틴의 탁월한 원천입니다. 잘게 잘린 빨간 피망 한 컵 (149 그램)은 비타민 A (20)에 대한 RDI의 92 %와 동등합니다. 그들은 피부 콜라겐 생성에 필요한 항산화 제인 비타민 C의 가장 좋은 공급원이기도하여 피부를 단단하고 강하게 유지시켜줍니다. 피망 한 컵은 비타민 C (20)에 대한 RDI의 놀라운 317 %를 제공합니다. 여성의 대규모 관찰 연구에 따르면 많은 양의 비타민 C를 섭취하면 피부가 주름진 것으로 나타나고 나이가 들면 건조해질 가능성이 낮다는 사실이 발견되었습니다 (17).

최종선:

피망에는 베타 카로틴과 비타민 C가 많이 함유되어있어 피부에 중요한 항산화 제입니다. 비타민 C는 피부를 강하게 유지하는 구조 단백질 인 콜라겐 생성에도 필요합니다.

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7. 브로콜리

브로콜리는 아연, 비타민 A, 비타민 C (21) 등 피부 건강에 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 목록에 나온다. 베타 카로틴과 같은 역할을하는 카로티노이드 인 루틴도 포함되어 있습니다. 그것은 피부를 건조하고 주름지게하는 산화 손상으로부터 피부를 보호합니다.

하지만 브로콜리 작은 꽃에는 설포라판 (sulforaphane)이라는 특수 화합물이 함유되어있어 건강에 좋은 점이 많습니다. 일부 유형의 피부암을 포함하여 항암 효과가있을 수도 있습니다 (22, 23). 또한 Sulforaphane은 태양 피해에 대한 강력한 보호제입니다. 유해한 자유 라디칼을 중화시키고 신체의 다른 보호 시스템을 가동시키는 두 가지 방식으로 작동합니다 (23, 24).연구실에서는 설 포라 판 (sulforaphane)이 자외선에 의해 살해되는 피부 세포의 수를 29 %까지 줄이고 보호 작용은 최대 48 시간 동안 지속됩니다. 또한 피부에서 콜라겐 수치를 유지하는 데 도움이된다는 증거도 있습니다 (24).

결론:

브로콜리는 피부 건강에 중요한 비타민, 미네랄 및 카로티노이드의 좋은 공급원입니다. 또한 피부암을 예방하고 햇볕으로부터 피부를 보호하는 데 도움이되는 설포라판 (sulforaphane)을 함유하고 있습니다. 8. 토마토

토마토는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 라이코펜 (lycopene)을 비롯한 모든 주요 카로티노이드를 함유하고 있습니다. 베타 카로틴, 루틴 및 리코펜은 태양으로부터의 손상으로부터 피부를 보호하는 것으로 밝혀졌으며 주름을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다 (25, 26, 27).

토마토에는 주요 카로티노이드가 모두 포함되어 있기 때문에 건강한 피부를 유지하는 데 훌륭한 음식입니다.

하지만 카로티노이드는 지방을 흡수해야하므로 토마토를 치즈 나 올리브유와 함께 사용해야합니다. 결론:

토마토는 비타민 C 및 모든 주요 카로티노이드, 특히 리코펜의 좋은 공급원입니다. 이 카로티노이드는 태양 손상으로부터 피부를 보호하고 주름을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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9. Soy

콩은 몸에서 에스 트로겐을 모방하거나 차단할 수있는 이소 플라본 또는 식물 화합물을 포함합니다. 그들은 피부에 가능한 이익을 포함하여 몇 가지 잠재적 인 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 30 대와 40 대 여성의 작은 연구 결과에 따르면 매일 8 ~ 12 주 간 콩 이소 플라본을 섭취하면 미세 주름과 피부 탄력이 개선되는 것으로 나타났습니다 (28).

폐경기 여성에서 콩은 피부 건조를 개선하고 콜라겐을 증가시켜 피부를 부드럽고 강하게 유지시켜줍니다 (29).

이소 플라본은 신체 내부의 세포를 손상으로부터 보호 할뿐만 아니라 해로운 자외선으로부터 피부를 보호합니다. 이것은 일부 피부암의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다 (30, 31, 32).

결론:

콩은 이소 플라본을 함유하고 있습니다. 이소 플라본은 주름, 콜라겐, 피부 탄력 및 피부 건조를 개선하고 UV 손상으로부터 피부를 보호하는 것으로 나타났습니다. 10. 다크 초콜릿 초콜릿을 먹는 이유가 하나 더 필요한 것처럼, 코코아가 피부에주는 영향은 꽤 인상적입니다. 한 연구에 따르면 6-12 주 후에 코코아 파우더가 산화 방지제를 많이 섭취하면 참가자는 두껍고 수분이 많은 피부를 경험하게됩니다.

그들의 피부는 덜 거칠고 비늘이 나고 햇볕에 덜 민감했으며 혈류가 좋았으며 피부에 영양분을 더 많이 공급합니다 (33). 또 다른 연구에 따르면 산화 방지제 함유량이 20 그램에 불과한 산화 방지제를 정기적으로 섭취하면 피부가 산화되기 전에 자외선을 2 회 이상 견딜 수 있습니다 (34).

몇몇 다른 연구 결과에서도 주름의 개선과 같은 결과가 나타났습니다. 그러나 최소한 하나의 연구가 유의미한 효과를 발견하지 못했다는 사실을 언급 할 가치가있다 (35, 36, 37, 38).

코코아가 피부를 젊게 유지하고 손상으로부터 보호하기위한 강력한 도구 일 수 있다는 증거가 있습니다. 최소한 70 %의 코코아가 함유 된 다크 초콜릿을 선택하여 건강상의 이점을 극대화하고 설탕을 최소한으로 유지하십시오.

결론:

코코아에는 햇볕으로부터 피부를 보호 할 수있는 항산화 제가 함유되어 있습니다. 또한 주름, 피부 두께, 수분, 혈류 및 피부 결을 향상시킬 수 있습니다. 11. 녹차

녹차에는 피부가 손상되거나 노화되지 않도록 보호하는 기능이 있습니다. 녹차에서 발견되는 강력한 화합물은 카테킨 (catechins)이라고하며, 여러면에서 피부 건강을 보호하고 개선하기 위해 노력합니다. 다른 여러 항산화 성분이 함유 된 식품과 마찬가지로 정기적으로 녹차를 섭취하면 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있습니다 (39, 40, 41).

60 명의 여성을 대상으로 한 12 주간의 한 연구에 따르면 매일 녹차를 마시는 것이 태양 노출로 인한 홍조를 25 %까지 줄일 수 있다고합니다. 또한 피부의 수분, 거칠기, 두께 및 신축성을 향상 시켰습니다 (42).

녹차는 건강한 피부에 좋은 선택이지만, 우유로 차를 마시지 않는 것이 좋습니다. 우유가 항산화 물질의 유익한 효과를 감소시킬 수 있다는 증거가 있습니다 (43).

결론:

녹차에서 발견되는 카테킨은 태양의 손상으로부터 피부를 보호하고 피부 발적을 줄여주고 피부의 수분, 두께 및 탄력을 향상시킬 수있는 강력한 항산화 제입니다.

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12. 레드 와인

레드 와인은 붉은 포도의 피부에서 나온 화합물 인 레스베라트롤을 함유하고있는 것으로 유명합니다.

레스베라트롤은 다양한 건강상의 이점을 가지고 있으며 노화의 영향을 줄이는 것이 가장 잘 알려져 있습니다. 피부에는 레스베라트롤에 특이적인 결합 부위가 있습니다. 피부에 바르면이 화합물은 피부 노화를 늦추는 것으로 나타났습니다.

소모되면 피부 세포를 손상시키고 노화의 징후를 유발하는 유해한 자유 라디칼의 생성을 줄일 수 있습니다 (7, 44).

불행히도, 적포도주 한 잔으로 얻는 레스베라트롤의 양은 피부에 변화를주기에 충분하다는 증거는별로 없습니다. 그리고 적포도주가 알콜 음료이기 때문에 과잉 섭취에 부정적인 영향이 있습니다.

잠재적 인 건강상의 이점 때문에 단지 레드 와인을 마시는 것이 좋지 않습니다. 그러나 어쨌든 적당히 마시면, 적포도주를 선택의 음료로 생각할 수 있습니다.

결론:

레드 와인에서 발견되는 유명한 항산화 제인 레스베라트롤은 피부를 손상시키는 유해한 유리기를 진정시켜 피부의 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

Take Home Message

당신이 먹는 것이 피부 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

피부 보호에 필수 영양소를 충분히 섭취하고 있다는 점을 고려하여이 목록에있는 식품은 피부를 최상으로 유지하기위한 훌륭한 옵션입니다.