철자가 무엇이며, 당신에게 좋은가?

철자는 세계의 많은 지역에서 자란 고대 곡물이다.

19 세기에 인기를 잃었지만 지금은 건강 식품으로 다시 돌아오고 있습니다.

철자 같은 고대 곡물은 현대 곡물보다 더 영양가 있고 건강하다고 주장됩니다.

이 글에서는 철자와 건강에 미치는 영향을 자세히 살펴 봅니다.

철자가 무엇입니까?

철자는 밀과 밀접한 관계가있는 곡물입니다. 그것의 과학적인 이름은 Triticum spelta (1)이다.

사실, 철자는 별개의 밀 유형으로 간주됩니다. 밀의 다른 유형은 einkorn 밀, khorasan 밀 및 현대 semi-dwarf 밀을 포함한다. 가까운 친척이기 때문에 철자가 있고 밀은 비슷한 영양 성분을 가지고 있으며 두 가지 모두 글루텐을 함유하고 있습니다. 철자는 글루텐이 들어 있지 않은식이 요법으로 피하여야합니다 (2, 3).

결론:

스펠은 일종의 밀입니다. 그것의 영양 내용은 밀과 아주 유사 하, 글루텐에서 높다. 철자 영양 정보

요리 된 철자 (4)의 1 컵 또는 194 그램에 대한 영양소 분석은 다음과 같습니다:

칼로리:

246. 탄수화물:
51 그램. 섬유: 7. 6 그램.
단백질: 10. 6 그램.
지방: 1. 7 그램.
망간: RDI의 106 %.
인: RDI의 29 %.
비타민 B3 (니아신): RDI의 25 %.
마그네슘: 999 RDI의 24 %. 아연:
RDI의 22 %. 철:
RDI의 18 %
영양 적으로 밀과 매우 비슷합니다. 그러나 비교를 통해 아연과 단백질이 약간 높은 것으로 나타났습니다. 스펠링 된 단백질의 약 80 %는 글루텐 (1)입니다. 결론:

철자는 탄수화물이 많습니다. 또한식이 섬유의 우수한 공급원이며 일부 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

탄수화물과 섬유질의 철자가 높습니다. 철자는 주로 전분 또는 포도당 분자의 긴 사슬 (1) 인 탄수화물로 이루어져 있습니다.

전체 철자가 섬유의 좋은 원천이기도합니다. 섬유는 소화 및 흡수 속도를 줄이고 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이됩니다. 고 섬유 섭취는 비만, 심장 질환 및 제 2 형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다 (5, 6, 7). 철자 전체의 섬유 함량은 통밀보다 약간 낮지 만 유사한 양의 가용성 섬유 (1,8)를 가지고 있습니다.

전체 곡물 및 전체 곡물 밀은 혈당 지수 (GI)에 따라 혈당에 적당한 영향을 미친다. 반면에 정제 된 철자와 밀은 모두 혈당치가 급격히 상승하기 때문에 높은 위장관 식품이다 (9, 10). 결론:

전체 철자는 탄수화물과 섬유질이 높고 혈당에 미치는 영향은 밀과 비슷합니다.그러나 정제 된 철자는 섬유질이 적고 혈당이 급격히 높아질 수 있습니다.

철저한 건강 혜택이 있습니까? 전체 철자와 같이 전체 곡물은 대부분의 사람들에게 매우 건강한 것으로 간주됩니다. 그들은 탄수화물, 단백질, 섬유 및 철분과 아연과 같은 필수 영양소의 중요한 공급원입니다. 대부분의 곡물을 먹는 사람들은 뇌졸중, 심장 마비, 2 형 당뇨병 및 일부 암 (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19)의 위험이 더 적습니다.

그들은 또한 더 건강한 체중을 유지하고 더 나은 소화기 건강을 유지할 가능성이 더 높습니다 (20, 21, 22).

247,487 명의 한 연구에 따르면 가장 많은 곡식을 먹은 사람들은 뇌졸중을 일으킬 가능성이 14 % 낮았다 (11). 마찬가지로, 최근 14,000 명이 넘는 사람들이 전체 곡물 섭취량이 가장 많아 심장병의 위험이 21 % 감소한다는 사실을 발견했습니다 (12). 또 다른 리뷰에 따르면 대부분의 곡물을 섭취 한 사람들은 2 형 당뇨병 발병 위험이 32 % 낮았다. 정제 된 곡물은 동일한 이점을 나타내지 않았다 (23). 이 연구의 대부분은 관찰이지만, 전체 곡물의 이점은 인간의 임상 시험에서도 뒷받침되기 시작했습니다 (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

결론:

규칙적으로 철자 또는 기타 전체 곡물을 섭취하면 비만, 심장 질환 및 2 형 당뇨병으로부터 보호 할 수 있습니다.

철자가 일부 사람에게 해로울 수 있음

전체 곡물의 건강상의 이점에도 불구하고 철자는 일부 사람들에게는 해로울 수 있습니다. 글루텐을 견디지 못하거나 과민성 장 증후군을 앓고있는 사람들도 포함됩니다. 글루텐 불내성과 밀 알레르기

글루텐은 밀, 철자, 보리, 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 글 리아 딘과 글루 테닌 단백질이 혼합 된 이름입니다.

글루텐을 견뎌내지 못하는 사람들, 예를 들어 체강 질병이나 비 - 복강 내 글루텐 감도 (31, 32, 33)에 문제를 일으킬 수 있습니다. 체강 질병이있는 사람의 경우 글루텐은자가 면역 반응을 일으켜 소장에서 염증을 일으 킵니다. 이 심각한 상태는 평생 무설탕식이 요법으로 만 치료할 수 있습니다.

치료를받지 않은 체강 질병은 철, 칼슘, 비타민 B12 및 엽산의 결핍을 일으킬 수 있습니다. 또한 대장 암, 정신 분열증 및 간질 발병 위험도가 증가했습니다 (34, 35, 36, 37).

글루텐 감수성이없는 사람들은 글루텐을 먹을 때 일반적으로 소화 장애의 형태로 부작용을 경험할 수 있습니다 (38).

미국의 141 명 중 약 1 명이 체강 질병을 앓고있는 것으로 추산됩니다. 비슷한 수의 사람들이 비 복강 내 글루텐 감수성을 가지고 있다고 생각됩니다 (39, 40).

밀 알레르기가있는 사람도 철자에 민감 할 수 있습니다. 밀 알레르기는 밀의 단백질에 대한 면역 반응이있을 때 발생한다 (41, 42).

결론:

철자가 글루텐을 함유하고 있습니다. 체강 질병, 글루텐 감도 또는 밀 알레르기가있는 사람들에게는 부적합합니다.

과민성 대장 증후군

과민성 대장 증후군 (IBS)은 복통, 가스, 부풀음, 설사 및 변비를 일으킬 수있는 장 질환입니다.미국 인구의 약 14 %가 IBS를 가지고 있습니다 (43). IBS의 하나의 알려진 트리거는 FODMAPs로 알려진 단쇄 탄수화물의 그룹입니다. 밀과 마찬가지로 철자가있는 FODMAP은 상당한 양의 FODMAP을 포함하고있어 감수성이있는 사람들에서 IBS 증상을 유발할 수 있습니다 (44, 45, 46, 47). 식품 가공 방법 또한 FODMAP의 양에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 발효가있는 전통적인 제빵은 FODMAP을 줄일 수 있습니다. 현대 빵 만들기에서 FODMAP의 내용은 동일하게 유지됩니다 (48). 그러나 철자 가루는 현대 밀가루 (49)보다 FODMAPS에서 실제로 더 낮습니다.

사워도 빵을 비롯한 몇몇 철자 제품은 Monash Low-FODMAP 시스템에 의해 "안전한"것으로 분류되었습니다.

다음은 IBS가있는 경우식이 요법에 철자를 포함 할 수있는 몇 가지 요령입니다.

라벨 읽기:

라벨에 밀가루 또는 철자가 들어있는 100 % 철자가 표시되어 있는지 확인하십시오.

사워 도우를 선택하십시오:

사워 도우 빵을 먹습니다.

한도 제공 크기:

앉을 때마다 3 조각 (26 그램)을 먹지 마십시오.

결론:

철자가있는 사람은 IBS 환자에게 문제를 일으킬 수있는 FODMAP을 포함합니다. 사워도 빵을 만드는 발효법은 FODMAPs의 양을 낮출 수 있습니다.

철저한 영양 억제제 대부분의 식물성 식품과 마찬가지로 곡물에도 일부 영양 불량이 포함되어 있습니다.

영양 억제제는 다른 영양소 (50)의 소화 흡수를 방해 할 수있는 물질입니다.

피틴 산

피틴산은 철 및 아연과 같은 미네랄의 흡수를 감소시킨다 (51).

균형 잡힌 식사를하는 대부분의 사람들에게 이것은 문제가되지 않습니다. 그러나 채식주의 자와 철저한 채식주의자는 채식주의 자들과 채식주의 자들에게 우려의 대상이 될 수 있습니다.

밀과 마찬가지로 철자에는 상당한 양의 피틴산이 들어 있습니다. 그러나 처리되는 방식은 피틴산 함량에 영향을 줄 수 있습니다. 적시고 발아 시키며 발효시키는 것과 같은 전통적인 방법은 곡물의 피틴산 함량을 현저히 감소시킬 수 있습니다 (52).

결론:

철자는 미네랄의 흡수를 줄일 수있는 피틴산을 함유하고 있습니다. 발아, 발아 및 발효는 피틴산 함량을 감소시킬 수 있습니다.

렉틴

렉틴은 곡물을 포함한 많은 식품에서 발견되는 단백질 군이다 (53). 높은 섭취량은 장 내막 손상, 소화 불편 및자가 면역 질환과 관련되어 있기 때문에 일부 사람들은 렉틴을 피해야한다고 생각합니다 (54). 그러나 대부분의 렉틴은 조리 및 가공 과정에서 파괴된다 (55, 56). 피틴산 (phytic acid)과 마찬가지로, 전통적으로 곡물을 담그고 발아 시키며 발효시킴으로써 렉틴의 함량을 현저히 감소시킵니다 (57). 철자를 사용하여 노출 된 렉틴의 양이 해를 입히지 않을 것입니다.
결론: 모든 곡물에는 다량의 렉틴이 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 렉틴의 대부분은 요리 또는 가공 과정에서 제거됩니다.
밀보다 영양가가 더 높습니까? 전체 철자와 통밀은 매우 유사한 영양 프로파일을 가지고있다. 전체 곡물은 탄수화물, 단백질, 섬유, 비타민, 무기질 및 기타 중요한 영양소를 제공합니다 (1).그러나 어떤 연구에서는 그것들 사이의 미묘한 차이점을 보여줍니다.