운동 훈련 : 필요한 무게가 없음

개요

육체 제작자가 왜 곡선으로 조각 된 목을 갖는 경향이 있는지 궁금한 적이 있습니까?

그들은 가늘고 긴 가오리 모양의 근육 인 사지 (trapezius)를 많이 사용했기 때문입니다. Trapezius는 두개골 바로 아래에서 시작하여 목과 어깨를 가로 질러 뛰고 척추를 "V"자 모양으로 계속합니다.

Trapezius는 어깨와 등판을 안정화시키는 작용을합니다. 보디 빌딩은 당신에게 도움이되지 않을 수도 있지만 좋은 자세를 유지하고 허리 통증을 피하기 위해서는 사다리꼴을 강하게 유지하는 것이 중요합니다.

우리는 두 명의 전문가에게 체육관에서 규칙적이거나 거실에서 운동하기를 좋아하든간에 쉽게 흉막 수술을 할 수있는 몇 가지 방법을 배웠습니다.

Matthew Gammons는 버몬트 정형 외과 클리닉의 일차 진료 스포츠 의학 의사이며 미국 스포츠 의학회 부회장입니다. Mark Kovacs, CTPS, MTPS는 성능 생리 학자, 스포츠 및 운동 과학 연구원이며 International Tennis Performance Association의 전무 이사입니다. 당신의 흉통을 강하게하기 위해 그들이 추천하는 네 가지 운동이 있습니다.

1. 숄더 블레이드 스퀴즈

2017 년 3 월 18 일 오후 6시 59 분 PDT

에서 Emily Reuland (@emilyreuland)가 공유 한 게시물. "큰 trapezius를 얻으려는 보디 빌더가 아니라면 trapezius를 돕기위한 운동이 필요합니다. 그 일을 잘하고, 어깨와 등 부상을 안정시킵니다. "라고 Gammons는 말합니다. 어깨 끈을 조이는 것이 쉬운 방법입니다.

좋은 자세로 서십시오.
어깨 뼈를 천천히 짜내고 3 초간 기다립니다.
천천히 어깨 블레이드를 편안한 위치로 놓습니다.
이 운동은 케이블, 저항 밴드를 사용하거나 팔을 목표 지점에서 앞쪽으로 잡아 당겨서 수행 할 수도 있습니다. 2. Shrug

Irving Le Fleur (@irvinglefleur)가 2017 년 2 월 24 일 12시 22 분 PST에서 공유 한 게시물

단순한 어깨를 으s하는 것만으로도 흉터를 강하게 유지할 수 있습니다. "어깨를 으rug하는 것은 매우 일반적이며 구현하기 쉽고 사지를 활성화시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다."Kovacs는 말합니다. 추가 과제를 위해 손에 체중을두고 운동하십시오.

좋은 자세로 일어 섰다.

어깨에 귀를 만지려고하는 것처럼 어깨를 위로 올리십시오.
2 명을 기다립니다.
그들을 편안한 자세로 돌려 놓으십시오.
20 회 반복한다. 3. 직립 행
오후 4시 52 분, 2017 년 1 월 20 일에 릴리 허 팅스 (Lilly Hutchings)가 EP-C (@ 릴리셔닝)에서 공유하는 게시물. PST

이것은 흉추 강화를위한 인기있는 운동입니다.아령이나 바벨로 손에 넣을 수도 있습니다.

똑바로 서십시오.

주먹을 움켜 쥐고 팔꿈치를 구부릴 때 주먹을 최대한 앞으로 당겨서 손을 몸 앞쪽에 가깝게 유지하십시오.

2 명을 기다립니다.
당신의 팔을 편안한 자세로 돌려 놓으십시오. 주먹은 여전히 쥐고 있습니다.
20 회 반복한다. 4. Pushup
우물 + Good (@wellandgoodnyc)이 2017 년 3 월 20 일 5시 05 분 PDT
에 공유 한 소식입니다. 가장 쉬운 버전: 표준 팔 굽혀 펴기, 바닥에 무릎을 꿇고있는 동안의 팔 굽혀 펴기 또는 벽에 기대어 서있는 팔 굽혀 펴기.

바닥이나 벽에 손을 평평하게 놓습니다.

등을 똑바로 세우고 배를 조이고 손을 향해 몸을 낮추십시오. 머리가 떨어지지 않도록하십시오. 목을 척추의 나머지 부분과 일치하게 유지하십시오.

바닥이나 벽에 가까울 때까지 몸을 낮춘 다음 다시 똑바로 세웁니다. 흡입 할 때 아래로 내려 가면서 밀어 올리십시오.

팔 굽혀 펴기의 열쇠는 운동 중에 어깨를 밀어 붙이는 데 정말로 집중하는 것입니다. "중간 및 낮은 trapezius 작업을 할 일을합니다. "
상처를 다칠 수 있습니까?
흉수를 찢어 지거나 긴장시키는 것이 자주 발생하지는 않는다고 코박 스는 말합니다. 그것은 보통 너무 많은 체중으로 trapezius를 작동시키려는 보디 빌더에게만 일어납니다.

"또 다른 유형의 부상은 한 방향으로 저항을 강요하고 급격하고 폭력적인 충돌에서 때때로 발생하는 마찰력과 같이 반대 방향으로 매우 빠르게 움직이는 경우입니다." 이것은 자동차 사고 나 축구를 할 때 충돌하는 보선 자에게 일어날 수 있습니다.

Gammons는 어떤 운동에서도 Trapezius를 사용할 때 부드럽게 시작해야한다고 지적합니다. 그것을 과장하지 마십시오.

결론 999 건강한 trapezius는 적합성에 가장 적합한 것만이 아닙니다. 임산부는 종종 변화하는 무게 중심으로 고투하여 앞으로 당겨서 균형을 잡을 수 있도록 강력한 사다리꼴이 필요합니다. 고령자는 균형 문제를 경험하기 시작할 때 강한 사지의 근육을 가질 수 있습니다.

"대부분의 사람들이 사지의를 생각할 때 보디 빌더의 성숙한 목 근육을 생각합니다"라고 Kovacs는 말합니다. "그러나 그것은 통제 목 운동보다 훨씬 더 많은 일을합니다. 근육은 땅에서 물건을 집거나 무언가를들 때 매우 중요합니다. "

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