고단백식이 요법으로 체중 감량 및 건강 증진

단백질은 건강에 매우 중요합니다.

신체의 필요를 충족시키기 위해 매일 섭취해야하는 영양소입니다.

단백질에 대한식이 기준 섭취량 (DRI)은 체중 파운드당 0.36g 또는 킬로그램 당 0.8g입니다.

그러나 많은 증거는 체중 감소 및 기타 건강상의 이점을 위해 더 많은 단백질 섭취를 지원합니다.

이 기사는 단백질의 유익한 효과를 자세히 살펴보고 고단백 식단에서 최상의 결과를 얻기위한 지침을 제공합니다.

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단백질이란 무엇이며 왜 중요한가?

단백질은 탄수화물과 지방과 함께 3 대 영양소 중 하나입니다.

본문에서 다음과 같은 역할을 수행합니다:

수리 및 유지 관리: 단백질은 근육, 뼈, 피부 및 머리카락의 주요 구성 요소입니다. 이러한 조직은 지속적으로 복구되고 새로운 단백질로 대체됩니다.
호르몬: 화학 메신저 단백질은 신체의 세포와 기관이 서로 소통하도록합니다.
효소: 대부분의 효소는 단백질이며, 신체 전반에 걸쳐 일어나는 수천 가지 화학 반응이 단백질에 의해 유도됩니다.
운송 및 보관: 일부 단백질은 필요한 곳에 중요한 분자를 전달하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 단백질 헤모글로빈은 몸의 세포에 산소를 운반합니다.

단백질은 아미노산으로 알려진 더 작은 단위로 구성됩니다.

22 가지 아미노산 중 9 가지가 필수적인 것으로 간주됩니다. 즉, 신체가 음식을 만들 수 없기 때문에 음식에서 섭취해야합니다. 중요하게, 일부 식품은 아미노산 프로파일에 근거하여 다른 식품보다 우수한 단백질을 제공합니다.

일반적으로 동물성 제품은 몸에 필요한 최적의 양으로 필수 아미노산을 모두 포함하기 때문에 "완전한 단백질"로 간주됩니다. 여기에는 계란, 유제품, 육류, 생선 및 가금류가 포함됩니다.

식물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 적당량 섭취하지는 않지만 다른 식물성 원료와 결합하여 완전한 단백질을 만들 수있다. 콩, 콩과 식물, 곡물, 콩, 견과류 및 씨앗은 고단백 식물 식품의 예입니다. 단백질의 품질은 중요하지만, 소비하는 단백질의 양이 중요합니다.

많은 연구자들은 현재의 단백질 권장 사항이 장기간에 진정으로 건강을 유지하기에는 너무 낮을 수 있다고 생각합니다 (1).

요약:

단백질은 몸에서 중요한 기능을 수행합니다. 그것은 당신 몸이 독자적으로 만들 수없는 것들을 포함하여 개별 아미노산들로 이루어져 있습니다.

단백질이 체중 감량에 미치는 영향 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 식욕, 신진 대사 속도, 체중 및 신체 조성에 인상적인 영향을 미칠 수 있습니다.

식욕과 충만

더 많은 단백질을 섭취하면 식사 후 몇 시간 동안 배고픔과 식욕을 억제 할 수 있습니다.

단백질은 PYY 및 GLP-1과 같은 호르몬 생산을 증가시킵니다. 둘 다 당신이 완전하고 만족스럽게 느끼는 데 도움이됩니다. 또한, "기아 호르몬"(2, 3, 4, 5, 6)으로 알려진 그렐린의 수준을 낮추는 데 도움이됩니다. 건강한 여성 12 명에 대한 통제 연구에서, 고단백 식단을 섭취 한 그룹은 저 단백질식이를 먹은 그룹보다 더 높은 GLP-1 수준, 더 큰 충만감, 적은 기아를 경험했습니다 (6). 이러한 식욕과 충만에 대한 영향으로 인해 단백질 섭취량이 많을수록 자연적으로 음식물 섭취가 감소합니다. 또 다른 연구에서 19 명의 건강한 젊은 성인들이 30 %의 단백질로 구성된식이 요법으로 원하는만큼 먹을 수있게되었을 때 그들은 10 %의식이 요법으로 이루어진식이 요법을 따를 때보 다 하루 평균 평균 441 칼로리를 소비했습니다. 단백질 (7). 흥미롭게도, 단백질이 만족하는 또 다른 이유는 소화 과정에서 일어나는 대사율의 유의 한 증가와 관련이있는 것으로 보인다 (8).

대사율

단백질 섭취량이 많을수록 화상의 칼로리 수가 증가합니다. 단백질 소화가 소화 탄수화물 또는 지방 (9)에 대한 5-15 % 증가에 비해 인상적인 20-35 %로 대사율을 증가시키는 것으로 나타납니다. 실제로 많은 연구 결과에 따르면 사람들이 단백질 섭취가 많은식이 요법을 먹으면 식후 몇 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다 (8, 10, 11, 12, 13). 건강한 젊은 여성 10 명을 대상으로 한 연구에서 하루 동안 고 단백질식이 요법을 섭취하면 하루 동안 고단백 식단을 먹는 것보다 식사 후 대사율이 두 배 가까이 증가하는 것으로 나타났습니다 (13).

체중 감량 및 체성분

당연히 식욕을 억제하고 충만을 촉진하며 신진 대사를 증가시키는 단백질의 능력은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 많은 양질의 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 체중과 지방량이 증가합니다 (14, 15, 16, 17, 18). 과체중 및 비만 여성 65 명을 포함한 6 개월간의 식단 연구에서 고단백 그룹은 고단백 그룹보다 평균 43 % 더 많은 지방을 잃었습니다. 또한 고단백 그룹의 여성 중 35 %가 10kg (22 파운드)를 잃어 버렸습니다 (16).

일반적으로 칼로리 섭취를 줄이면 신진 대사가 느려집니다. 이것은 부분적으로 근육 손실 때문입니다. 그러나 단백질 섭취가 많으면 근육 손실을 막고 신진 대사 속도를 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (15, 17, 19). 1 천 명이 넘는 사람들을 포함하는 24 개의 연구에 대한 대규모 검토에서, 고단백식이 요법은 체중 감량, 근육량 보존 및 체중 감량시 대사 저하를 예방하기 위해 표준 단백질식이 요법보다 효과적이라고 밝혀졌습니다 (15). 중요한 것은 표준 또는 고단백식이 요법이 모든 사람에게 효과적 일 수 있다는 것입니다. 그러나 흥미롭게도 한 가지 유럽의 연구에 따르면 다른 유전자 유형에 따라 고단백식이 요법이 인구의 67 %에서 체중 감량 및 유지 관리에 특히 효과적이라고 결론지었습니다 (14).요약:

고단백 다이어트가 기아를 줄이고 충만감을 높이며 신진 대사를 촉진하고 근육을 보호함으로써 체중 감량과 신체 구성 개선에 효과적입니다.

단백질의 다른 유익한 효과

단백질은 체중에 유리한 효과 외에도 몇 가지 다른 방법으로 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 질량 증가:

섭취는 저항 훈련과 함께 근육의 크기와 힘을 증가시킬 수 있습니다 (20, 21).

노화 중 근육 손실 감소:

많은 사람들이 나이를 먹으면 근육을 잃습니다. 한 연구에 따르면 매일 단백질 쉐이크를 추가하면 건강한 노인과 연령 관련 근육 손실을 가진 사람들의 근육 건강을 보호하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다 (22, 23, 24).

뼈 강화:

단백질 섭취량을 늘리면 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에서 동물성 단백질을 가장 많이 섭취 한 노인 여성의 경우 고관절 골절 위험이 69 % 나 감소했습니다 (25, 26, 27, 28).

상처 치유 개선:

고단백식이 요법은 욕창 (29, 30, 31)을 포함한 수술이나 부상과 관련된 상처 치유를 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

요약:

연구에 따르면 단백질 섭취가 많으면 근육을 만들고, 뼈와 근육의 노화를 예방하고 상처 치유를 향상시키는 데 도움이된다고합니다.

매일 단백질을 얼마나 섭취해야합니까?

하루 섭취하는 최적의 단백질 양은 다소 논란의 여지가있다. 몸무게 1 파운드 당 단백질 36g 또는 kg 당 0.8g의 DRI를 기준으로, 150 파운드 (68kg) 사람은 하루에 약 54 그램이 필요할 것입니다. 이것이 단백질 결핍을 예방하기에 충분할 수도 있지만, 많은 전문가들은 근육량을 유지하는 것을 포함하여 건강 상태가 너무 낮다고 믿고 있습니다 (1,32). 사실, 연구 결과 노화 성인은 특히 DRI보다 더 많은 단백질을 필요로한다는 것을 보여 주었는데, 1 파운드 당 단백질 6g, 또는 킬로그램 당 1.3g이 나이와 관련된 근육 손실을 예방할 수 있다고 결론 지었다 (33, 34). 또한, 0.75 그램의 단백질 또는 kg 당 1. 6 그램에서 DRI의 최대 2 배를 제공하는 다이어트는 체중과 지방 손실을 증가시키고, 체격을 개선하고, 체중 감소 동안 근육을 보호하는 것으로 밝혀졌습니다 1, 17, 18, 19, 35).

하지만 단백질 섭취량을이 수치 이상으로 늘리면 추가 혜택이없는 것 같습니다. 한 연구에 따르면 파운드 당 단백질 1g 당 1.75g을 소비 한 남성의 경우 1 파운드 당 1g을 섭취 한 그룹에 비해 지방에서 약간 더 많은 지방과 근육에서의 증가를 보였습니다. 또는 2. 킬로그램 당 4 그램 (18). 체중 감소 및 전반적인 건강을위한 고단백 식단은 약 0.6-0을 제공해야합니다. 체중 1 파운드 당 단백질 75 그램, 또는 1. 2-1. kg 당 6 그램, 하루에 칼로리의 20-30 %를 소비합니다.

또한, 하루에 단백질 섭취량을 골고루 먹는 것이 중요합니다.이렇게하면 몸이 단백질을 가장 효율적으로 사용할 수 있습니다 (32).

요약:

일일 섭취량. 체중 1 파운드 당 단백질 75 그램, 또는 1. 2-1. 킬로그램 당 6 그램은 체중 감소 및 노화 동안 근육 손실을 예방하고 지방 손실을 촉진 할 수 있습니다.

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고단백 다이어트를 따르는 방법 고단백 식단은 따라하기 쉽고 자신의 음식 선호도 및 건강 관련 목표에 따라 맞춤 설정할 수 있습니다.
예를 들어 혈당을 낮추기 위해 저탄 수화물, 고단백식이 요법을 따를 수 있습니다. 유제품을 피한다면 단백질이 풍부한 유제품이없는 식단을 따를 수 있습니다.
채식주의 식단조차도 계란이나 유제품, 콩과 식물 및 기타 식물성 단백질을 많이 함유하고 있으면 단백질 함량이 높을 수 있습니다. 다음은 고단백식이 요법을 따르는 몇 가지 기본 지침입니다.
음식 일지 작성: 수천 가지 음식의 단백질 값을 제공하는 앱이나 웹 사이트를 사용하여 음식 일기를 시작하고 자신의 칼로리 및 다량 영양소 목표.

단백질 필요량 계산: 단백질 요구량을 계산하려면 파운드로 체중을 0으로 곱하십시오. 6-0. 75 그램, 또는 체중 (킬로그램)을 1로 나눈 값. 2-1. 6 그램.

적어도 25-30 그램의 단백질을 식사 중에 섭취하십시오.

연구에 따르면 식사시 단백질 최소 25 그램을 섭취하면 체중 감소, 근육 유지 및 전반적인 건강 상태가 개선 될 수 있습니다.

귀하의 식단에 동식물 단백질과 식물성 단백질을 모두 포함하십시오:

두 가지 유형을 함께 먹으면식이 요법이 전반적으로 영양가가 높아집니다.

고품질 단백질 원료 선택:

베이컨 및 점심 고기와 같은 가공육보다는 신선한 육류, 달걀, 유제품 및 기타 단백질에 중점을 둡니다.

균형 잡힌 식단 섭취:

매일 식사 할 때 고단백 식품과 야채, 과일 및 기타 식물성 식품의 균형을 맞 춥니 다.

마지막으로 20 가지 맛있는 고단백 식품 목록을 통해 여러분의 시작을 도울 수 있습니다.

요약:

단백질 요구 사항을 계산하고, 음식 일기에서 섭취량을 추적하고 균형 잡힌 식사를 계획하면 고단백 식단에서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

광고 샘플 고단백 식사 계획

아래 샘플은 하루에 약 100 그램의 단백질을 제공합니다. 그러나 필요에 맞게 부분을 조정할 수 있습니다.

월요일

아침 식사:

계란 3 개, 통째로 곡물 토스트 1 큰술, 아몬드 버터와 배.

점심 식사:

신선한 아보카도와 코티지 치즈 샐러드와 오렌지.

저녁 식사:

6 온스 (170g) 스테이크, 고구마, 호박 구이. 화요일
조식: 1 스쿠프 단백질 파우더, 1 컵 코코넛 밀크, 딸기로 만든 스무디.
점심 식사: 4 온스 (114g) 통조림 연어, 혼합 채소, 올리브 오일과 식초 및 사과.
석식: 노이개와 브뤼셀 콩나물로 구운 닭고기 4 온스 (114g).
수요일 아침 식사:
오트밀과 1/4 컵짜리 일반 그리스 요구르트, 잘게 잘린 피캔. 점심 식사:

4 온스 (114g)의 닭고기에 아보카도와 빨간 피망 및 복숭아가 섞여 있습니다.

석식: 모든 고기 채소 칠리와 현미.

목요일

조식:

계란 3 개, 치즈 1 온스, 칠리 고추, 검은 올리브 및 살사와 오렌지로 만든 스페인 오믈렛.

점심 식사:

모든 육식 채소 칠리와 현미를 남겨 둡니다. 저녁 식사:
4 온스 (114g) 넙치, 렌즈 콩 및 브로콜리. 금요일
아침 식사: 1 컵 코타 지 치즈, 1/4 컵 다진 호두, 다이스 사과 및 계피.

점심 식사:

4 온스 (114g)의 통조림 연어를 건강한 마요네즈와 섞은 싹이 트린 곡물 빵과 당근 막대기. 저녁 식사:
치킨 미트볼에는 마리나라 소스, 스파게티 스쿼시 및 라스베리가 들어 있습니다. 토요일
조식: 프리 타타는 계란 3 개, 치즈 1 온스, 감자 1/2 컵으로 만든다.

점심 식사:

남은 치킨 미트볼에는 마리나라 소스와 스파게티 스쿼시가 들어 있습니다. 저녁 식사:
구운 양파와 피망, 아보카도, 옥수수 토틸라에 검은 콩 1 컵을 넣은 새우 파 히타 3 온스 (9g). 일요일
조식: 단백질 호박 팬케이크는 1/4 컵 다진 피캔으로 덮었습니다.

점심 식사:

1 컵짜리 일반 그리스 요구르트에 1/4 컵짜리 혼합 견과류와 파인애플을 섞은 것. 저녁 식사:
6 온스 (170g)의 구운 연어, 감자 및 소테 디드 시금치. 요약:
고단백 식단에는 건강에 좋은 탄수화물과 지방이 균형 잡힌 중등도에서 대규모의 단백질이 포함되어야합니다. AdvertisementAdvertisement

고단백 식단의 잠재적 부작용

고단백 식단은 대부분의 사람들에게 안전하고 건강합니다. 일반적인 신념과는 달리 단백질 섭취가 많아도 신장 기능이 정상인에게는 신장 문제가 발생하지 않습니다 (36, 37). 또한, 당뇨병과 초기 신장병을 앓고있는 과체중 인 사람이 12 개월 동안 30 % 단백질로 구성된 체중 감량 식단을 섭취하면 신장 기능이 악화되지 않는다는 연구 결과가 나왔습니다 (38). 반면에 중등도 이상의 신장 질환이있는 사람은 신장 기능을 유지하기 위해 단백질 섭취를 줄여야합니다 (39, 40). 고단백식이 요법은 또한 감수성이있는 사람들에게 신장 결석을 촉진시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 이것은 식물성 단백질보다는 동물성 단백질의 양이 많을 때 주로 나타납니다 (41, 42).
또한 간 질환이나 기타 심각한 건강 상태를 가진 사람들은 고단백 식단을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 요약:
고단백식이 요법은 대부분의 사람들에게 안전하고 건강하지만 특정 질병이나 건강 상태에있는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 결론