체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

무게를 유지하거나 줄이기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아 보려면 아래 계산기에 세부 정보를 입력하십시오.

표준 단위 (US) 미터법 단위

이 계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식을 기반으로하며 수식 (1, 2)에서 칼로리 요구량을 정확하게 예측하는 공식으로 표시됩니다.

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얼마나 많은 칼로리를 먹어야합니까?

평균적인 여성은 유지하기 위해 하루에 약 2000 칼로리를 섭취해야하고 주당 1 파운드의 무게를 잃는 데는 1500 칼로리가 필요합니다. 평균적인 사람은 유지하기 위해 2500 칼로리가 필요하고 주당 1 파운드의 무게를 잃는 데는 2000 명이 필요합니다.

그러나 이것은 많은 요인에 달려 있습니다. 여기에는 연령, 신장, 현재 체중, 활동 수준, 신진 대사 건강 및 기타 여러 가지가 포함됩니다.

칼로리 란 무엇입니까?

칼로리는 에너지를 측정하는 단위입니다. 칼로리는 일반적으로 식품 및 음료의 에너지 함량을 측정하는 데 사용됩니다. 몸무게를 줄이려면 매일 신체가 앓는 것보다 적은 칼로리를 먹어야합니다.

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최고의 온라인 칼로리 카운터

다음은 칼로리 섭취량을 추적하기 위해 섭취하는 음식을 삽입 할 수있는 무료 사이트 목록입니다. 5 최고의 칼로리 카운터 웹 사이트 및 앱.

모든 제품은 온라인에서 사용할 수 있으며 iPhone / iPad 및 Android 기기 용 앱을 포함합니다.

칼로리 카운터를 사용하여 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 실제로 얼마나 많은지 확인하려면 적어도 999 일을 권장합니다. 이와 같은 숫자를 보는 것은 종종 눈을 뜨게 할 수 있습니다. 굶주림없이 칼로리 섭취를 줄이는 방법

칼로리는 단순히 에너지의 척도입니다.

체중을 늘리기 위해서는 체내로 들어가는 것보다 더 많은 칼로리가 필요하다는 것이 알려져 있습니다.

반대로, 칼로리가 더 많은 칼로리가 들어 가지 않는다면 체중이 줄어 듭니다.

당신이 먹는 음식에 관계없이

그냥

절단 칼로리는 일반적으로 체중 감량을위한 지속 가능한 방법이 아닙니다. 일부 사람들에게는 효과적 일지라도 대다수의 사람들은 결국 배고프고 결국 식단을 포기합니다. 이러한 이유로, 굶주린 기분을 느끼지 않고 장기간 칼로리 결핍을 유지할 수 있도록 몇 가지 영구적 인 변경을하는 것이 좋습니다.

많은 연구에서 사람들이 체중 감량을 돕는 것으로 입증 된 5 가지 근거 기반식이 요법 / 생활 방식 변화가 여기에있다.

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1. 더 많은 단백질을 섭취하면 식욕을 감소시키고 갈망을 60 % 줄이고 화상을 입는 칼로리의 양을 늘릴 수 있습니다.

체중 감량과 관련하여 단백질은 영양소의 왕입니다.

다이어트에 단백질을 첨가하는 것이 최소한의 노력으로 체중을 줄이는 가장 간단하고 효과적이며 가장 효과적인 방법입니다

와

. 연구에 따르면 단백질은 대사율을 높이고 식욕을 억제하는 데 도움이됩니다 (3). 단백질은 대사하기 위해 에너지가 필요하기 때문에 고 단백질식이 요법은 하루 최대 80-100 칼로리 (4, 5, 6)만큼 연소 된 칼로리를 증가시킬 수 있습니다. 단백질은 또한 가장 보충 된 영양소입니다. 한 연구에 따르면 칼로리 30 %를 단백질로 섭취 한 사람들은 하루에 칼로리가 441 감소했습니다 (7).

즉, 단백질을식이 요법에 추가하여 칼로리를 쉽게 늘리고 칼로리를 줄일 수 있습니다.

단백질은 또한 다이어트하는 사람의 최악의 적이되는 갈망을 싸울 수 있습니다. 한 연구에서 칼로리의 25 %는 음식에 대한 강박 관념을 60 % 줄 였고 심야 간식에 대한 욕구를 50 %까지 줄였습니다 (8). 최소한의 노력으로 지속적으로 체중을 줄이려면 단백질 섭취량을 999 회로 늘려보십시오.

자세한 내용은 단백질 섭취량에 관한 심층 기사를 읽으십시오. 결론: 단백질 섭취를 늘리면 신진 대사를 촉진하고 갈망을 해소하며 식욕을 크게 줄일 수 있습니다. 이것은 자동 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

2. 설탕 청량 음료 (및 과일 쥬스)를 피하십시오, 현대 규정 식에있는 가장 뚱뚱한 품목

여기에는 음료수, 과일 주스, 초콜릿 우유 및 설탕을 함유 한 음료가 포함됩니다. 이러한 "음식"은 아마도 현대 식단에서 가장 살쪄있는 부분 일 것입니다.

이것은 액체 칼로리가 고체 칼로리와 같은 방식으로 뇌에 "등록"되지 않기 때문입니다.

결론:

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3. 더 많은 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이됩니다.

체중 감량을 증가시키는 가장 간단한 방법은 더 많은 물을 마시는 것입니다.

이렇게하면 90 분 동안 열량을 늘릴 수 있습니다 (15, 16).

하루에 약 2 리터 (68 온스 또는 8 잔)의 물을 마시면 하루에 약 96 칼로리를 더 많이 마실 수 있습니다.

는 물을 마시는 것이 더 중요 할 수 있습니다. 식사하기 전에 굶주림을 줄이고 자동으로 적은 칼로리를 섭취 할 수 있기 때문입니다 (17). 한 연구에서 식전 30 분전에 1/2 리터 (17 온스)의 물을 마신 사람들은 12 주 동안 44 % 더 많은 체중을 잃게되었습니다 (18).

건강한식이 요법과 병용 할 때, 특히 식사 전에 더 많은 물을 마시는 것이 몸무게를 줄여야하는 경우 도움이되는 것처럼 보입니다. 커피, 녹차 등 카페인 함유 음료도 우수합니다. 카페인은 적어도 단기간에 신진 대사를 어느 정도 촉진 할 수 있습니다 (19, 20).

결론:

연구에 따르면 식수가 신진 대사를 촉진 할 수 있다고합니다. 식사 30 분 전에 마시면 칼로리를 적게 먹을 수 있습니다. 4. 운동과 체중 올리기 우리가 더 적은 칼로리를 먹으면 우리 몸이 더 적게 화상을 입음으로써 우리 몸이 보충합니다. <909> 이것이 장기간의 칼로리 제한이 신진 대사를 상당히 감소시킬 수있는 이유입니다. 뿐만 아니라 근육 질량의 손실로 이어질 수도 있습니다. 근육은 대사 적으로 활동적이어서 신진 대사를 더욱 감소시킬 수 있습니다.

이런 일이 일어나지 않도록 방지하는 유일한 전략은 체중을 들어서 근육을 발휘하는 것입니다.

이것은 반복적으로 근육 손실을 방지하고 장기적인 칼로리 제한 기간 동안 신진 대사가 느려지는 것을 막아줍니다 (21, 22).

물론, 우리는 단지 지방을 잃고 싶지 않습니다 … 우리는 아래에있는 것이 또한 좋게 보이도록하고 싶습니다.

체육관에 가실 수 없다면 푸시 업, 스쿼트, 윗몸 일으키기 등과 같은 체중 운동을 해보십시오. 걷기, 수영, 조깅과 같은 무술을하는 것도 중요 할 수 있습니다. 체중 감량을 위해서가 아니라 최적의 건강과 일반적인 건강을 위해. 물론 운동에는 체중 감소뿐만 아니라 더 오래 사는 삶, 질병 위험 감소, 더 많은 에너지와 기분 전환과 같은 많은 이점이 있습니다 (23, 24, 25).