체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까?

식욕을 감소시키고 칼로리를 계산할 필요없이 "자동"체중 감소를 일으키는 경향이 있습니다.

이것은 당신이 충만 할 때까지 먹을 수 있고 만족스럽고 여전히 체중이 줄어들 수 있음을 의미합니다.

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왜 적은 양의 탄수화물을 섭취하고 싶습니까?

공식식이 지침에서는 탄수화물이 칼로리 섭취량의 45-65 %를 제공 할 것을 권장합니다.

그러므로 하루에 2000 칼로리를 먹는다면 하루에 225 ~ 325 그램의 탄수화물을 섭취해야 함을 의미합니다.

그러나 하루에 150 그램 미만의 탄수화물을 섭취하는 것이 체중 감소에 훨씬 좋습니다.

이 식단은 설탕과 전분 (빵, 파스타 등)과 같은 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질, 지방 및 건강한 야채로 대체합니다. 연구에 따르면 저탄수화물식이 요법으로 식욕을 감소시키고 탄수화물 함량을 낮추는 한 칼로리를 적게 먹고 체중을 거의 줄 이도록 만듭니다 (1).

저탄 수화물식이 요법은 체중 감량을 뛰어 넘는 이점도 가지고 있습니다. 그들은 혈당, 혈압 및 중성 지방을 낮추어줍니다. 그들은 HDL (좋은)을 올리고 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 패턴을 개선합니다 (4, 5).

저탄수화물 다이어트는 여전히 많은 사람들이 권장하는 칼로리 제한 저지방식이 요법보다 체중 감량을 늘리고 건강을 개선합니다. 이것은이 시점에서 꽤 많은 과학적 사실입니다 (6, 7, 8).

요약: 저탄수화물 다이어트는 여전히 많은 사람들이 권장하는 저지방 식단보다 효과적이고 건강하다는 것을 보여주는 많은 연구가 있습니다. 탄수화물 요구를 파악하는 방법

"저탄 수화물식이 요법"이 무엇인지 명확하게 정의하지는 않았으며, 한 사람에게 "저급"이란 다음 사람에게는 "낮"수 없습니다. 개인의 최적 섭취량은 나이, 성별, 신체 구성, 활동 수준, 개인 취향, 음식 문화 및 현재의 대사 건강에 달려 있습니다.

신체적으로 활동적이고 근육량이 많은 사람들은 앉아있는 사람들보다 훨씬 많은 탄수화물을 견딜 수 있습니다. 이것은 특히 리프팅 체중이나 전속력으로 달리기와 같은 고강도 운동을 많이하는 사람들에게 적용됩니다.

대사 건강 또한 매우 중요한 요소입니다.사람들이 대사 증후군을 앓거나 비만 해지거나 제 2 형 당뇨병에 걸리면 규칙이 바뀝니다. 이 카테고리에 속하는 사람들은 건강한 사람들과 같은 양의 탄수화물을 견딜 수 없습니다.

요약:

최적의 섭취량은 활동 수준, 현재의 대사 건강 및 기타 여러 요인에 따라 개인마다 다릅니다.

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일일 섭취량 결정

단순히 건강에 좋지 않은 수화물 공급원을식이, 정제 밀 및 설탕을 제거하면 건강 증진에 도움이됩니다.

하지만 저 탄수화물 다이어트의 충분한 대사 혜택을 누리기 위해서는 다른 탄수화물 공급원을 제한해야합니다.

탄수화물 섭취량을 개인의 필요에 맞추는 방법을 정확하게 설명하는 과학 논문은 없지만이 지침이 개인적으로 매우 효과적이라는 것을 알게되었습니다. 하루 100-150 그램

이것은 "적당한"탄수화물 섭취량보다 많습니다. 그것은 의지가 뛰어나고 활동적이며 단순히 건강을 유지하고 체중을 유지하려고하는 사람들에게 매우 적합합니다.

이 섭취로 체중을 줄이는 것은 매우 가능하지만, 칼로리 및 / 또는 통제 부분을 계산해야 할 수도 있습니다.

먹을 수있는 탄수화물:

상상할 수있는 모든 야채.

하루에 여러 과일이 나옵니다.

감자, 고구마, 쌀과 귀리 같은 더 건강한 곡물과 같은 건강한 전분의 적당량.

하루에 50-100 그램

이 범위는식이 요법에서 약간의 탄수화물 섭취를 허용하면서 간편하게 체중을 줄이고 싶다면 좋습니다. 탄수화물에 민감한 경우 체중을 유지하는 데에도 좋은 범위입니다.

당신이 먹을 수있는 탄수화물:

많은 야채.
하루에 2-3 조각의 과일.
최소량의 녹말 탄수화물.

하루 20-50 그램

이것은 신진 대사의 이점이 실제로 시작되는 곳입니다. 이것은 체중을 빨리 줄이거 나 신진 대사가 저하되고 비만이나 당뇨병이있는 사람들에게 완벽한 범위입니다. <909> 하루에 50 그램 미만을 섭취하면 신체가 케톤증에 빠지게되어 소위 케톤 (ketone) 기관을 통해 뇌에 에너지를 공급하게됩니다. 이것은 당신의 식욕을 죽이고 당신이 무게를 자동적으로 잃게 할 것 같다.

당신이 먹을 수있는 탄수화물:

많은 저탄 수화물 야채.
일부 열매, 아마도 휘핑 크림 (yum)이있을 수 있습니다.
아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 다른 식품의 탄수화물 추적.

저탄 수화물식이 요법은 수화물이 아닌 것이 중요합니다. 많은 저탄 수화물 야채를위한 공간이 있습니다 (전체 목록은 여기). 개인적으로 나는 저탄 수화물식이 요법을 처음 시작할 때처럼 채식을 한 번도 먹어 본 적이 없었습니다.

실험에서 중요한 점

우리는 모두 독특하며 한 사람에게 효과가있는 것이 다음 사람에게는 맞지 않을 수 있습니다. 약간의 자기 실험을 통해 자신에게 맞는 것을 찾아내는 것이 중요합니다.

건강 상태가 좋으면 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.이 다이어트로 인해 약물 치료의 필요성이 크게 줄어들 수 있습니다!

요약:
신체적으로 활동적이거나 체중을 유지하고자하는 사람들에게는 하루에 100-150 그램의 탄수화물이 최적 일 수 있습니다.신진 대사 문제가있어서 빨리 체중을 줄여야하는 사람들에게는 하루에 50 그램 미만으로가는 것이 좋습니다.
좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물

저탄 수화물 다이어트는 체중 감량에 그치는 것이 아니라 건강을 향상시켜야합니다.

이런 이유로, 실제의 가공되지 않은 음식과 건강한 탄수화물 소스를 기반으로해야합니다.

소위 저탄 수화물 간식은 나쁜 선택입니다.

건강을 개선하려면 육류, 생선, 달걀, 야채, 견과류, 아보카도, 건강한 지방 및 전 지방 유제품을 선택하십시오. 섬유가 포함 된 탄수화물 공급원을 선택하십시오. "적당한"탄수화물 섭취를 선호한다면 감자, 고구마, 귀리 및 현미와 같은 정제되지 않은 전분 소스를 선택하십시오.

설탕과 정제 된 밀을 첨가하는 것은 항상 나쁜 선택이며 제한되거나 회피되어야합니다. 특정 음식에 대한 자세한 내용은 저탄 수화물 음식 목록과이 저탄 수화물 식사 계획 및 샘플 메뉴를 확인하십시오.

요약:

섬유질이 풍부한 건강한 탄수화물 원을 선택하는 것은 매우 중요합니다. 많은 양의 채소를 먹을 수있는 여지가 있습니다.

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지방을 훨씬 쉽게 구울 수 있습니다.

저탄 수화물 다이어트는 혈당을 세포 안으로 가져 오는 호르몬 인슐린의 혈중 농도를 크게 낮 춥니 다.

인슐린의 기능 중 하나는 지방을 저장하는 것입니다. 많은 전문가는 저탄수화물 규정식이 잘 작동하는 이유가이 호르몬의 수준을 감소 시킨다는 것을 믿습니다.

인슐린이하는 또 다른 일은 신장에 나트륨 저장을 알리는 것입니다. 이것이 고단백식이 요법이 과도한 수분 유지를 유발할 수있는 이유입니다.

탄수화물을 자르면 인슐린이 줄어들고 신장이 과도한 물을 흘리기 시작합니다 (9, 10).

사람들은 저탄 수화물식이 요법으로 처음 몇 일 동안 5 ~ 10 파운드까지 많은 물 무게를 잃는 것이 일반적입니다. 첫 주 이후에는 체중 감량이 느려지지만, 이번에는 지방 점포에서 지방이 나옵니다. 한 연구는 저탄 수화물과 저지방식이를 비교했으며 신체 조성을 측정하기 위해 DEXA 스캐너 (매우 정확함)를 사용했습니다. 저탄 수화물 dieters는 상당한 양의 체지방을 잃고 동시에 근육을 얻었습니다 (11). 연구에 따르면 저탄수화물식이 요법은 복부 캐비티 (복부 지방)의 지방을 감소시키는 데 특히 효과적이며, 이는 모든 질환 중에서 가장 위험한 지방이며 많은 질병과 강력하게 관련되어 있습니다 (12).

저탄 수화물 섭취를 처음 접하는 경우, 신체가 탄수화물 대신 지방을 연소시키는 적응 단계를 거쳐야 할 것입니다.