하루 얼마나 많은 섬유? 그램, 출처, 혜택 및 기타
차례:
일일 권장 일일 섭취량
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 섬유의 일일 섭취량은 성인 2 천 칼로리의 식단에서 하루 25 그램입니다. 이 수치는 연령이나 성별에 따라 다를 수 있습니다.
- 50 대 미만의 여성: 21 ~ 25g / 일
- 50 대 미만: 30 ~ 38g
1 ~ 18 세 어린이는 14 ~ 31 세 나이와 성별에 따라 하루에 섬유질 그램을 섭취하십시오. 전 세계 여러 나라에서 볼 수 있듯이 섬유질 섭취량이 더 많아지면 만성 질환 위험이 크게 감소 할 수 있습니다.
많이 제공합니다. 평균 미국인은 하루에 약 16 그램의 섬유만을 먹는다. 그것은 많은 사람들에게 권장되는 일일 섭취량보다 약간 적습니다. 섬유의 이점, 섬유를 얻을 수있는 곳, 너무 많은 섬유의 증상 등에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.섬유가 귀하의 건강에 왜 필수적인가요?
섬유는 많은 건강상의 이점을 제공합니다:
는 체중 감량을 지원합니다
- 콜레스테롤과 혈당 수치를 감소시킵니다
- 는 뇌졸중, 심장병 등과 같은 심혈관 질환의 위험을 낮 춥니 다.
- 당뇨병 예방
- 소화기 및 장의 건강 증진
- 건강한 장내 세균 증식
섬유 섭취량 증가 방법
너무 많은 칼로리를 소비하지 않고 섬유를 얻는 가장 좋은 방법은 섬유질이 많은 식품을 섭취하는 것입니다. 대부분의 채소, 과일 및 식물성 식품에는 섬유질이 있습니다. 몸이 천천히 섬유질에 적응하면 한 끼에 많이 먹는 대신 식사 사이에 식사를 펼치십시오.섬유질이 많은 음식을 시도해보십시오.
섬유가 많은 음식
1 인분 크기의 그램
삶은 쪼갠 완두콩과 렌즈 콩; 검정, 리마 및 구운 콩
| 컵 당 10-15 g | 삶은 완두콩 |
| 8. 컵당 8g | 라스베리 |
| 컵당 8g | 조리 된 통밀 스파게티 |
| 6. 컵 당 3g | 조리 된 보리 |
| 컵 당 6g | 피부가있는 배 중간 |
| 5. 배당 5 g 중간 귀리 밀기울 머핀 | 5. 머핀 당 2 g |
| 피부가있는 중간 사과 | 4.사과 당 4g 밀기울 조각 <998> 5. 3/4 컵당 5g 인스턴트 오트밀 요리 |
| 컵 당 4g | 현미 |
| 3. 1 컵 5 g | 삶은 브뤼셀 콩나물 |
| 4. 컵당 1g 아몬드 1 온스 당 아몬드 999g. (아몬드 23 개, 999 개, 1 온스 당 10.6g) (9 큰술) 자녀에게 섬유질을 더 많이 먹게하는 방법을 찾으십니까? 999> 섬유의 종류 | 유형별 섬유의 원천 섬유는 가용성, 불용성 및 발효 된 섬유의 3 가지 주요 형태로 나오는 탄수화물 유형입니다. |
| 가용성 섬유 | 물에 녹아 소화 속도가 느려져 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. |
| 불용성 섬유 | 는 물에 녹지 않으며 소화에 다른 역할을합니다. 발효 식 섬유는 일반적으로 파이프를 규칙적으로 유지하고 변비를 예방하는 데 도움이됩니다. |
| 발효 식 섬유 | 는 두 가지 범주에서 나올 수 있지만 더 자주 용해성 섬유입니다. 콜론에있는 건강한 박테리아. |
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| 섬유 섭취를 늘리는 다른 방법 | 점차 섬유질을식이 요법에 첨가하는 것이 가장 좋습니다. 너는 너무 많은 일로 너의 시스템에 충격을 주길 원치 않는다. Functional Gastrointestinal Disorders 국제 재단이 말한대로 "시작이 낮고 천천히 간다." 섬유 첨가를위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다: |
과일 주스를 마시지 않고 배와 사과와 같은 과일을 전부 먹습니다.
백미, 빵 및 일반 파스타 대신 전 곡물 품종을 교환하십시오.프레즐이나 칩 대신 야채에 간식.
매일 콩과 렌즈 콩을 먹는다.
치아 씨앗을 시리얼, 스무디 또는 샐러드에 뿌려주십시오.
섬유질 음식을 먹을 때 많은 양의 물을 마셔야합니다. 실제로 섭취하는 양을 더 잘 이해하기 위해 먹는 음식을 추적하고 섬유 내용을 기록하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 섬유질을 충분히 먹는 데 어려움을 겪고있는 사람들은 섬유질 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
그건 너무 많은 섬유가 나쁜 것일 수도 있다고 말했습니다. 그리고 너무 많이 먹는다면 당신의 몸은 다양한 증상으로 (문자 적으로 그리고 비 유적으로) 말할 것입니다. 섬유 보충제는 섬유질이 많은 식품을 먹는 것만큼이나 유익한 것으로 밝혀지지 않았습니다. 모든 사람의 몸은 섬유에 조금씩 다르게 반응합니다. 과민성 대장 증후군 (IBS)으로 알려진 일부 사람들은 섬유질을 잘 견디지 못합니다.
AdvertisementAdvertisement 너무 많은 섬유
너무 많은 섬유의 증상섬유는 "벌크"또는 "조사료"로도 알려져 있으며 위장을 통과 할 때 약간의 소음을 낼 수 있습니다. 하루에 70 그램 이상을 먹으면 몸이 물러나라고 말하기 시작할 것입니다. 증상은 다음과 같습니다:
가스
bloating
- 변비
- 설사
- 복부 경련
- 섬유 과부하에 또 다른 문제가 있습니다. 섬유는 칼슘, 철, 아연과 같은 중요한 미네랄에 결합하여 시스템이 이러한 영양소를 흡수하지 못하게합니다.
- 위와 같은 증상이 나타나면식이 섬유 섭취량을 줄이십시오. 비슷한 증상을 보이는 위장감 같은 다른 상태는 아닙니다.
- 심각한 증상이 나타나면 의사와 상담하거나 긴급 진료 센터 나 병원을 방문하십시오. 희귀하지만 심각한 경우에는 너무 많은 섬유가 장 (장) 막힘을 일으킬 수 있습니다. 이는 장내에서 내용물이 이동하는 것을 막는 막힘입니다.
