운동으로 나이가 들수록

나이가 들어갑니다.

노화와 함께 특히 신체가 될 때 어느 정도의 변화가옵니다.

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20 대에서 쉽게 할 수있는 활동은 주치의의 허락이 아닌 경우 약간의주의가 필요합니다.

다행스럽게도 조기에 좋은 토대를 마련했다면, 황금기에 계속 육체적으로 활발하게 활동할 수 있습니다.

그리고 그렇지 않은 경우조차도 (되돌아 오기) 너무 늦어서는 안됩니다.

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운동은 궁극적 인 노화 방지 치료법입니다. 연구원은 운동, 체력 및 신체와 정신의 상관 관계를 강조하여 부상, 질병 및 기타 노년층의 부정적 측면의 감소에 기여합니다.

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연령에 관계없이 나이를 먹고 최대 성과를 얻는 효과를 퇴치하는 방법은 다음과 같습니다.

자세히보기: 형태를 갖추려면 얼마나 걸립니까? »

30 대 운동

체력과 뼈의 밀도가 최고조에 이르면 지금은 운동과 장기적인 관계를 맺기위한 기초를 마련하기에 완벽한시기입니다.

리그 스포츠 경기 및 픽업 경기는 그 빈도가 줄어들지 만 다른 활동을위한 시간과 에너지가 필요합니다.

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부상을 예방하는데도 도움이됩니다.

30 일 동안

고강도 교차 훈련

심장과 저항을 지닌 회로 훈련

• 강박 사고와 회복 일시 중지
• 주 5 일 운동
• 80에서 강렬한 파열로 운동 최대 속도의 95 %가 회복을 멈추고 심장 박동이 정상으로 돌아갑니다. 고강도 간격 훈련 (HIIT)은 장기간의 심장 전용 훈련보다 효과적이었습니다.
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마라톤 러닝 머신 세션은 과거처럼 효과적이지 않을 것이므로 특히 여성들은 강렬한 근력 트레이닝의 우선 순위를 정해야합니다.

1 주일에 5 번 운동을하고 고강도 심장 박동을 위해 예약합니다 (최소 45 분). 반품을 줄이려면 일과를 자주 바꾸고 일주일에 한 번 휴식을 취하십시오.

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운동 요법에는 균형 및 유연성 훈련도 포함되어야합니다. 나이가 들면서 더 중요해질 것입니다. 요가, 태극권, 춤과 같은 영향이 적은 활동은 스트레칭과 호흡 작업을 통합하여 운동에 통합합니다. (보너스: 요가는 뇌의 GABA 수치를 높임으로써 우울증을 예방하는 것으로 입증되었습니다.)

그냥 피하지 마세요.

: 신진 대사가 이미 느려지기 시작하여 더 많은 운동을하고 지방을 피하기 위해 칼로리를 적게 섭취해야합니다.

체육관에서 적절한 양식을 남겨 두지 마십시오.

: 삶의 후반에 직감을 피하기 위해 복근을 유지하는 데 초점을 맞춘 똑바로 세웁니다. 그리고 항상

계단을 이용하십시오. 광고 특색있는 운동: 버핏 이러한 전신 운동은 빠르고 효율적으로 당신을 (좋은 방법으로) 지치게합니다. 특수 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 타이머 뿐이며 어디에서나 수행 할 수 있습니다.

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쪼그리고 앉고 손을 당신 앞에 놓습니다.

팔 굽혀 펴기의 "아래"부분으로 자신을 낮추면서 발을 똑바로 발로 차며 팔은 90 도로 구부립니다.

팔을 들고 몸통을 밀면서 발을 원래 위치로 되돌립니다. <9399> 쪼그리고 앉은 채로, 팔을 천장이나 하늘쪽으로 향해 가능한 한 높이 똑바로 뛰어 올랐다. <9399> 쪼그리고 앉아서 가능한 한 빨리 한 자리에서 다음 자리로 이동하면서 일련의 동작을 반복합니다.

20 초간의 burpee를하고, 10 초 동안 쉬고, 8 회 반복하여 총 4 분간 진행합니다.

휴식 시간 사이에 이동하는 데 소비하는 시간을 늘리거나 연습 시간을 늘리십시오.

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40 대 운동

중년의 공식 시작에 오신 것을 환영합니다. 책상 작업에 앉아 더 많은 시간을 보내고 호르몬 변화와 자연적으로 발생하는 근육량 감소가 조합되어 40 대가 된 후 매 10 년마다 근육 질량의 5 ~ 8 %가 떨어지면서 신진 대사가 느려지고 겉으로는 피할 수없는 중년의 펀치, 나쁜 허리를위한 기회를 증가시킨다. 그 중 체지방 분포가 내부적으로 바뀌어 장기간 및 체중 증가를 초래하고 심장 질환, 당뇨병 및 암의 위험을 증가시킵니다.

좋은 소식입니까? 당신의 에너지 레벨을 올리면서 수십 년의 노화를 줄이고 몸매를 개선 할 잠재력이 여전히 있습니다.

40 대를 위해

일관된 운동 요법을 유지하십시오.

힘 훈련을 일주일에 3-4 번하십시오.

스트레칭을 우선시합니다.

실제로 규칙적인 운동은 심혈관 질환과 당뇨병을 예방할 것입니다.

일정한 운동 요법을 유지하여 근육량을 줄이고 지방을 최소한으로 유지하십시오. 심지어 10 분간의 활동도 아무 것도없는 것보다 낫습니다.

일주일에 3-4 차례 가중치로 훈련을 계속하고, 일주일에 5 번씩 심장을 위로 올려 하루 동안 휴식을 취하십시오.

체력 훈련의 측면에서 양 이상의 체력을 기억하십시오. 천천히 그리고 통제로 움직임을하는 것에 집중하십시오.

이제 스트레칭을 우선시해야 할 때입니다. 거품 롤러에 몇 달러를 투자하십시오. 근육을 느슨하게하고 편안하게함으로써 유연성에 도움이됩니다.

• 유연성 유지 또는 향상은 앞으로 몇 년 동안 중요 할 것입니다.
• 특색있는 운동: 스쿼트
• 대부분의 체육 운동의 필수 요소 인 쪼그리고 앉는 부분은 다리의 큰 근육에 직접 영향을 미치며, 또한 근육 강화를 촉진하여 지방을 연소시킵니다. Squats는 또한 균형과 이동성을 개선하는 데 도움이됩니다.

어깨 너비만큼 떨어져 서십시오.

허벅지가 최소한 바닥과 수직이 될 때까지 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 밀면 몸이 아래로 내려갑니다.

등을 평평하게 유지하고 무릎이 발의 길이를 넘어 앞으로 움직이지 않도록하십시오.

아래에서 멈추고 다리 근육을 활성화하여 몸을 위로 올립니다.

처음에는 적절한 형태와 제어로 동작을 수행하는 것을 배우면서 몸무게가 충분합니다.

시간이 지남에 따라 어깨 너머에 바벨을 배치하거나 양손으로 아령을 들고 강도를 더할 수 있습니다.

자세히보기: 어떤 운동이 최선입니까? »

50s에서 운동

근육의 음색을 잃고 어깨가 앞으로 나아지기 시작하면 더 처진 증상이 나타날 수 있습니다.

핵심 근육을 강화하고 자세를 유지하여 등을 구하는 데 중점을 둡니다. 요가와 필라테스는 모두 도움이됩니다.

운동이 가끔 이상 해지면 그날 통증과 피로를 느낄 수도 있습니다.

일부 활동은 통증을 악화시킬 수 있으므로 운동을하지 못하게하는 대신 운동 루틴을 변경하십시오.

50 가지 경우

핵심 근육에 중점을 둡니다.

운동 후 통증에 유의하십시오.

일주일에 두 번 가중치를 적용하십시오.

스트레치가 잘됩니다.

무릎이 뛰는 것을 방해하면 자전거 나 수영을 해보십시오.

운동 후에도 회복 시간이 더 필요하므로 가볍게 운동하기를 목표로 삼고 적당량의 강도로 운동하십시오. 이상적으로 매일 30 분 이내에 심장에 침투하십시오. 연구 결과에 따르면 정기적 인 운동으로 호흡량이 증가하여 근육과 폐의 건강을 유지할 수 있습니다.

복잡한 운동을하기 때문에 일주일에 두 번 무게가 나가는 케틀 벨 (kettlebell)과 친화감을 느껴보십시오.

모든 운동 후에 열심히 스트레칭하는 것에 열정적이어야합니다.

• 특색있는 운동: 태양의 인사말
• 태양의 인사 - Suryk Namaskar는 산스크리트어로, 일련의 일련의 요가 포즈로 다음부터 차례대로 진행됩니다.
• 일반적으로 요가 수업에서 워밍업으로 사용되는 Sun Salutations는 모든 주요 근육 그룹을 늘리고 강화시킵니다. 움직임을 호흡과 연결시키는 것도 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
• 발을 엉덩이에서 벌리십시오.

가슴 앞에서 손바닥을 함께 누르십시오.

흡입하면서 팔을 내뿜고 머리 위로 눕히십시오.

당신이 엉덩이를 앞으로 젖히고, 바닥쪽으로 손을 뻗고, 필요에 따라 무릎을 구부릴 때 내뱉습니다.

흡입을하면서 몸통을 위로 들어 올리면 등뒤가 바닥과 평행을 이루고 손바닥이 뾰족한 쪽을 향하게됩니다.

한 번에 한 발씩 발을 내딛거나 두 발을 다시 함께 뛰어 와서 판자 모양으로 나오고, 팔꿈치를 구부려서 몸을 바닥에 내려 놓으면 계속해서 숨을 내쉴 수 ​​있습니다.

팔을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내밀며 어깨를 뒤로 젖히십시오.

엉덩이를 들어 올리면서 발을 내밀고, 손과 발을 내리고 척추를 길게하십시오.

다섯 번 숨을 쉬십시오.

마지막 호기가 끝나면 무릎을 구부린 채 손을 기대합니다. 당신이 발걸음을 내딛거나 발 사이에 발을 들여 놓으면 등을 뒤로 젖히고 허리를 마루와 평행하게하고 손가락을 신을 향해 가리십시오.

너는 엉덩이를 앞으로 젖히고, 다시 바닥쪽으로 손을 뻗어 필요한만큼 무릎을 구부릴 때 내뱉을 때 내뱉는 다.

당신이 팔을 내밀고 머리 위로 쓸어주기 때문에 흡입하십시오. 가슴 앞에서 손바닥을 함께 가져올 때 내뱉습니다.

반복하십시오.

자세히보기: 운동 및 체중 감량»

60 대 운동

65 세의 세계 정상급 보디 빌더 또는 수영복 모델이되기를 계획하고 있을지 모르지만 목표는 예방, 질병 예방, 당뇨병 및 심장병, 낙상, 약화 등이 있습니다.

평상시 운동은 균형과 힘을 유지하는 데 중점을두고 진행됩니다.

웨이트 트레이닝은 상지 및 하체 근육 그룹을 교대로 사용하고 가벼운 무게를 사용하는 것이 가장 이상적입니다. 뼈가 조금 더 부서지기 쉽고, 힘줄과 인대가 함께 있어도 예전만큼 유연하지 않으므로주의하십시오. 더 나은 아직, 직업적인 조련사와 가진 상해를 피하기 위하여 일하십시오.

Zumba 및 수중 에어로빅과 같은 저조한 집단 운동 수업은 긴장을 가하지 않고 혈액을 흐르게합니다. 다른 사람들과 함께 운동하는 것은 운동에 대한 동료애와 책임감을 만들어야합니다.

60 대 체중

웨이트 트레이닝

저탄소 그룹 운동

심장, 일주일에 3 일

스트레칭, 스트레칭, 스트레치

그룹 산책은 예를 들어 솔로 워킹과 비교했을 때 추가적인 건강상의 이점이 있습니다.

적당히 강렬한 심장의 주 3 일을 조준하십시오.

뛰는 경우, 한 주에 걸리는 속도가 느리거나 적당히 조깅하는 데 1 시간 반 정도 걸리면 평균 수명이 5 년 정도 늘어날 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

균형 운동과 스트레칭, 스트레칭, 스트레칭을 통합하십시오.

• 특색있는 운동: Single-leg deadlift
• 한번에 양측을 훈련하는 것과는 대조적으로, 한쪽 다리의 deadlift와 같은 등 운동은 한 번에 한쪽 몸체에서 작동합니다.
• 부상 당하면서 훈련을 계속하고 강도 비대칭을 교정 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 일반적인 균형과 균형을 개선한다는 것입니다.
• 한쪽 다리에 서서 발가락과 뒤꿈치를 바닥에 단단히 심으십시오.

서있는 다리를 약간 구부리고 자유로운 다리를 뒤로 벌리고 몸통으로 몸을 기대 며 팔을 바닥쪽으로 기울이십시오.

몸통이 바닥과 평행 할 때까지 계속 몸을 낮추십시오. 천천히 그리고 통제와 함께 자신을 다시 들어 올리십시오.

가중치를 추가하여 강도를 높입니다. kettlebell이 이상적입니다.당신의 서있는 다리와 같은 쪽 손에 체중을 지탱하고, 아래로 구부릴 때 앞쪽으로 내린다.

직립 자세로 돌아갈 때 몸무게를 옆으로 내 보냅니다.

자세히보기: 연장자를위한 운동»

70 세 이전 운동

운동은 모든 나이에 도움이됩니다. 최근의 연구에 따르면, 당신의 힘과 유연성, 그리고 균형을 계속 유지하면 70 세가 넘는 사람들이 건강하고 독립적으로 유지 될 것입니다.

그것은 또한 당신의 추억을 간직하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 아침에 헌법 상 걷는 것이 완벽한 출발점이지만, 거기서 멈추지 마십시오.

스트레칭 및 작동 가중치 및 저항 밴드를 섭생에 포함시킵니다. 강한 체재는 가을 생존 가능성을 높입니다. 60 대와 70 대 여성은 고관절 골절로 사망 한 지 5 년 이내에 사망 할 확률이 높습니다.

운동을 할 때는 운동을 변경해야 할 수도 있으므로 통증이있을 때 스스로 확인하십시오. 통증이 계속되면 의사를 방문하십시오.

특색있는 운동: 치유의 발걸음

균형과 안정성을 향상 시키면 넘어 질 확률이 줄어들고 오르락 내리락이 쉽습니다.

발에 불안정한 느낌이들 경우, 벽과 나란히 운동하여 필요한만큼 안정시킬 수 있습니다.

한발의 발 뒤꿈치를 다른 발의 발가락 바로 앞에 놓고 발이 거의 닿도록합니다.

앞 자리에 집중하고 걸음 걸이로 움직이는 발 뒤꿈치를 고정 발의 발가락 바로 앞에 놓습니다.

반복하십시오.