셀프 케어로 우울증을 관리하는 방법

나는 "셀프 케어 (self-care)"라는 용어가 자연스럽게 수년간 던져 졌다고 들었습니다. 그리고 최근까지, 그것은 나에게 꽤 애매했습니다.

나는 자신에게 더 동정 해줄 필요가 있다는 것을 알고 있지만 실제로 긍정적 인 변화를 시작하는 방법을 확신하지 못했습니다. 깊은 우울증이나 불안감에 빠졌을 때 가장 마지막으로 할 수있는 일은 중요한 라이프 스타일 개혁이었습니다. 나는 어디에서 시작해야할지 몰랐기 때문에 누군가 나에게 친절한 것에 대한 매뉴얼을 나에게 건네 주었으면 좋겠다.

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수년간의 치료, 수없이 많은 Google 검색 및 많은 노력으로 마침내 나는 매일 사용하는 효율적인자가 관리 기술을 개발했습니다. 그리고 저는 셀프 케어가 탁월한 주현절이나 하나의 삶을 향상시키는 해킹이 아니라는 것을 깨닫게되었습니다. 오히려 더 건강한 라이프 스타일을 제공하는 일련의 작은 선택 사항입니다.

내가 일상 생활에 자기 관리를 통합하는 10 가지 방법을 배우십시오. 1. 나는 어디에서부터 시작 하느냐?

셀프 케어는 모든 멋진 온천이나 편안한 휴가가 아닙니다. 나는 마사지를 받거나 바다를 걷는 것을 좋아하지만 실제로 집에서, 차 안에서, 직장에서, 또는 가족과 친구들과 함께있는 나 자신을 더 잘 돌봐야합니다. 실망 스럽지만 정신 질환은 제 인생의 일부입니다. 그래서 하루 종일 사용할 수있는 대처 기술을 개발해야했습니다. 이러한 관점의 변화 - 자기 관리를 바라 보는 것에서부터 내부를 들여다 보는 것까지 - 일상 생활에서 우울증과 불안에 대처하는 데 사용할 수있는 기술과 자기 인식을 배양합니다.

2. 나는 내 몸에 계속 머물러 있습니다.

정신병은 혼자서 마음에 영향을 미치지 않습니다. 그것은 육체적 인 것입니다. 우울증은 내 에너지를 감소시킵니다. 나는 지쳐 있고 두통이 자주 발생합니다. 불안은, 다른 한편으로는, 나를 속력을 내게한다. 내 심장 경주, 나는 더 땀을 흘리고 거의 통제 할 수없는 에너지를 느낀다. 나를 위해, 자기 관리는 육체적으로나 감정적으로 나는 어떻게 느끼는지를 알기 시작합니다. 내 몸에서 일어나는 일에 더주의를 기울이면 내 마음 속에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알 수 있습니다. 내 가슴이나 내 위장에 끊임없는 무거움을 느끼기 시작하면, 나 자신에게 더 신경을 써야한다는 표시입니다. 증상을 일찍 발견하면 더 나은 치료를받으며 불안이나 우울증이 본격적인 에피소드로 변하는 것을 막을 수 있습니다. 3. 나는 매일 깊은 하루 종일 숨을 쉬고있다.

나의 불안이 시작될 때, 나의 호흡은 빠르고 얕아진다. 나는 특히 어깨와 턱에서 신체적 긴장을 느낍니다.심호흡을하면서 일련의 심호흡을하면서 내 생각을 잠시 멈출 수 있습니다. 흡입과 호흡은 나에게 감정적 인 방출을주고, 또한 육체적으로 도움이된다. 심호흡은 순환을 증가시키고 엔돌핀을 방출하며 근육을 이완시킵니다. 나는 불안감이나 우울함을 느끼기 시작했을 때뿐만 아니라 하루 내내 숨을 쉬지 않습니다. 깊은 호흡을 좋아하는 이유는 샤워, 자동차, 책상, 심지어 대화를하면서 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 내가하는 일에 상관없이 나는 10 초 휴식을 취할 수있다.

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4. 나는 거울 속에서 자신을 바라 보는 모습을 바꾸고 있습니다.

우울증의 한 가지 증상은 부정적 사고입니다. 나는 자기 비평과 투쟁하며, 나는 분명히 내 육체적 인 모습을 보게된다. 거울에서 내 반성을 잡을 때 내 본능은 자신을 내려 놓는 것입니다.

더 많은 체중을 얻었습니까? 너 역겨운 데. 당신은 결코 형체를 가지지 않을 것입니다.

나는 더 친절하게 대하고 싶기 때문에 이러한 생각을 바꾸기 위해 노력하고 있습니다. 내 가혹한 내적인 독백이 시작될 때, 나는 내 모습에 대해 좌절하는 것이 좋다고 나 자신에게 말한다. 나는 내 감정을 진실하고 타당한 것으로 인정한다. 그렇다면 나는 내가 어떻게 보는지에 대한 작은 세부 사항이든, 또는 그날 내가했던 동정심이든 상관없이 내가 나 자신에 대해 좋아하는 한 가지를 주목하려고 노력한다. 긍정적 인 것을 찾는 것이 항상 자연스러운 것은 아니지만 좋은 소식은 변화가 일어나기 시작했다고 말할 수 있다는 것입니다. 5. 나는 내 자신과 이야기하는 방법에주의를 기울인다. 한 치료사는 내 머리 속의 "네거티브 테이프"를 언급했는데 더 잘 묘사하지 못했습니다. 몇 년 동안 나는 얼마나 죄책감, 수치심, 그리고인지 왜곡이 내가 자신에게 말한 것과 얼마나 큰 충격을 받았는지 알지 못했다. 하루 종일 나는 사랑하는 사람이 아니었고, 충분하지 않았으며, 내가 얼마나 잘했는지 또는 얼마나 사랑 받았는지에 관계없이 더 열심히 노력 했어야한다고 말하는 내적인 독백을 가지고 있었다. 내가 어떻게 나 자신에게 말하는지를 바꾸는 첫 걸음은 깨닫기 시작했다. 나는 내가 얼마나 자주 자신을 내려 놓거나 내 행동을 면밀히 관찰했는지 알아보기 시작했다. 일단 내가 몇 번이나 집계를 계속하다가 어느 날 나 자신을 비판했다. 나는 나 자신에게 말하기 시작했다. Amy, 너는 그것을 다시하고있다. 부정적인 메시지에서 벗어나십시오. 채널을 변경하십시오. 나는 선택의 여지가 있다는 것을 깨닫기 시작했다: 나는 새로운 것을 말할 수 있었다. 나는 이제 긍정적인 진술로 부정적인 메시지를 대체하기위한 공동의 노력을 기울입니다. 나는 내가 좋은 직장을 꾸었으며, 나는 좋은 친구이며, 가장 중요한 것은 내가 누구인지 사랑한다고 스스로에게 말한다. 6. 나는 'mindfulness moment'를 만들었습니다.

우울증과 불안으로 매우 아플 때, 마음 깊은 마음으로 내가 내가 가진 고통을 인정할 수 있고 현재의 평화와 안정을 찾을 수있는 공간을 만들 수있었습니다. 매일 반복하는 "mindfulness moment"를 만드는 것이 도움이된다는 것을 알게되었습니다. 내가 만든 "순간"은 내 개, 윈스턴을 걷고 있었다. 내가 그의 가죽 끈을 착용하고 블록 아래로 걸어 가기 시작할 때, 나는 겪고있는 것에 중점을 두었다: 새들의 짹짹 울기, 나무를 가로 지르는 햇빛, 공기의 온도.10 분 동안, 나는 현재의 순간에 잠겨 있었고, 그 산책은 내 내면의 힘으로 다시 연결하는 것을 도왔습니다. 나는 주변의 자연의 아름다움을 알아 차림으로써 평화의 느낌을 느꼈다. 오늘도 나는이 "mindfulness 순간을 계속 연습합니다. "사실, 나는 매일 아침 그것을 고대한다. 나는 염두에두기 위해 일과 밖에서 나갈 필요가 없다. 대신에 그것을 세웠다.

7. 나는 그들을 필요로 할 때 개인적인 '타임 아웃'을 취한다. 타임 아웃은 아이들을위한 것이 아닙니다. 나는 내가 같은 개념 (엄마 집에서 맨 아래 단계에 앉아서 빼기)에서 이익을 얻을 수 있다는 것을 발견했다. 불안이나 우울증이 심해지는 것을 느끼면 엄청난 압력이 내 안에 쌓입니다. 오랜 시간 동안, 나는 그 감정을 떨어 뜨리고 그것을 무시하고 그것을 버려지기를 바랄 것이다. 오늘날, 나는 증상을 인정하고 나 자신을 위해 시간을내어 셀프 케어를 실습합니다. 때로는 개인 방에서 잠깐 밖에 나가거나 깊은 호흡을하는 것처럼 잠깐 쉬어야합니다. 내가 동료와 있으면, "나는 나 자신을 위해 잠깐 쉬어야하고, 5 분에서 10 분 후에 곧 돌아올 것이다. "나는 주변 사람들과 직접 소통하면서 나의 필요를 존중한다. 이러한 빠른 휴식을 취하는 것은 정신 질환의 압력을 방지하고 내 웰빙을 위해 필요한 다음 단계를 결정하는 데 도움이됩니다. 8. 나는 스스로에게 10 분의 즐거움을 제공한다. 우울증은 우울증이 될 수있다. 무거운 느낌과 무게가 내려, 그리고 재미는 일반적으로 내 마음에 마지막 것입니다. 건강을 느낄 때 즐겁게 지내는 것이 쉽습니다. 나는 그것을 내 일정에 편성 할 필요가 없습니다. 그러나 우울한 느낌이들 때마다 나는 매일 작은 재미있는 일을하기 위해 공동의 노력을 기울입니다. 저에게 데이지 필드를 건너 뛰지 않아도됩니다. 약간의 즐거움을 가져다줍니다. 때로는 저녁 식사를 요리하는 동안 부엌에서 좋아하는 음악과 댄스를 입 힙니다. 나는 영화를보고있는 동안 어른들의 색칠 공부 책을 샀고 사진을 채우기를 좋아한다. 내 에너지가 특히 낮 으면 멋진 촛불을 켜고 따뜻한 차를 마시면서 편안함을 느낍니다. 나 자신을 재미있게 만드는 것은 강요 할 수 있지만, 어떤면에서는 그것이 내 영혼을 들어주고 앞으로 나아갈 수 있다는 것을 알고 있기 때문에 나는 그걸로 괜찮습니다.

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9. 나는 편안한 숙면 루틴을 개발했습니다.

수년간 잠을 자다가 고생했습니다. 수면을 취하지 않으면 스트레스 수준이 높아져서 감정적 인 건강을 잃어 버리게됩니다. 나는 잠들기가 어려워서 오후 8 시까 지 스트레스를받는 일이나 직업 관련 활동을 그만 두었습니다. 나는 일과 밤에 사회적 약혼을하지 않으려 고 노력합니다. 왜냐하면 그 후에는 감기가 어렵 기 때문입니다. 때때로, 나는 취침 시간이 빠른 요가 일과를한다 (나는 훌륭한 무료 비디오를 온라인에서 발견했다). 그 다음, 나는 나 자신에게 뜨거운 차 한잔을 준비하고, 침대에서 위층으로 향한다. 나는 잠을 자고 싶을 때까지 30 분을 읽는 것이 좋으며 나는 컴퓨터에 올라 타거나 이메일을 보지 않는다. 내 생각이 경주하는 경우, 나는 노트북에서 내가 생각하고있는 것을 적는다.잠에서 뛸 준비가되면 내 소음 기계를 뒤집어서 잠들 수있게 도와줍니다. 이 일과는 자기 훈련을 필요로하지만, 숙면을 취하는 것이 그만한 가치가 있습니다. 10. 나는 내 감각을 다한다.

나는 내 자신의 생각과 감정에 갇히게되는 경향이있다. 치료법에서 나는 내 시야, 촉각, 맛, 냄새 및 소리의 감각을 사용하여 내 초점을 바꾸는 법을 배웠다. 내 오감 각각은 중요하고 내 두뇌의 다른 부분을 관여하며 내 기분에 영향을 미칩니다. 내 감각을 먹이려는 단순한 행동으로 나를 다시 현재로 데려오고, 나를 더 안전하고 근거있게 느끼게합니다. 나는 나무와 하늘의 아름다움을 보았고 실제로 보았습니다. 나는 음악을 듣는다. 나는 듣고 싶은 것에 따라 나를 달래거나 활력을 불어 넣을 수있다. 나는 새로운 맛을 경험할 수 있고 새로운 맛을 느낄 수 있도록 새로운 요리법을 시도한다. 나는 개를 귀여워서 진정시키기 위해 터치를 사용합니다. 나는 설거지 할 때 물과 비누가 어떻게 내 손에 들리는지를 집중적으로 다룹니다. 나는 에센셜 오일을 사용하여 불안에 대처하는 것을 좋아합니다. 나는 지갑에 라벤더 오일 한 병을 가지고 다니며 두려워하거나 불안해지기 시작하면 그것을 꺼내서 향기를 10 번 내뿜습니다.