겨울 실내 연습 : 5 실내 경기는 적합

대부분의 아침에 알람을 설정하여 체육관에 도착하십시오. 그러나이 운명과 어둠 속에서도, 덮개 아래 숨고 한시간 더 따뜻하게 지내기가 더 쉽습니다.

겨울에는 피트니스 운동을 따라 할만한 이유가 있습니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 약한 강도의 호기성 활동 150 분, 또는 활발한 호기성 활동 75 분을 일주일에 권장합니다. 그들은 또한 건강을 위해 중등도에서 고강도 근육 강화 활동을 2 일 권장합니다.

케틀 벨 스윙

2020 년 12 월 16 일 12시 05 분 PST

필요한 장비

: 가벼운 케틀 벨

근육 운동 : 엉덩이, 둔부, 긴장, 무릎, 복근, 어깨

보다 진보 된 움직임을 위해서 보스 볼에 케틀 보우 스윙을하십시오. Nicole Bowling, CPT 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오. 케틀 벨을 양손으로 잡고 앞에서 꺼내십시오. 가슴을 위아래로, 어깨 뼈를 위아래로, 그리고 가슴을 단단히 유지하십시오.

등뒤를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 구부려 kettlebell이 다리 사이를 오가며 다리 사이를 오갑니다.

1. 당신의 glutes를 짜내고 kettlebell을 위로 흔들면서 엉덩이를 펴십시오. 그것은 당신의 턱보다 더 가면 안됩니다.
2. 허리와 무릎을 약간 구부려서 다리 사이를 뒤로 젖히는 것을 허용하십시오. 이 움직임을 제어하십시오 - 체중이 엉덩이를 치지 않아야합니다.
3. 다음 담당자에게 바로 가서, 당신의 glutes를 짜내고 엉덩이를 다시 확장하십시오.
4. 스쿼트
5. 2016 년 12 월 14 일 11시 56 분 PST

스쿼트에서 가장 큰 근육을 차지하고있는 홈 스쿼트 가이드 (@homesquatguide)가 올린 비디오. 그들은 칼로리 화상과 체력 향상을위한 노력의 측면에서 가장 큰 보수 중 하나입니다. 이 기본적인 움직임을 수행 할 때 저항을 추가하기 전에 양식이 단단한 지 확인하십시오.

근육 운동

: glutes, hamstrings, quadriceps

직립 자세에서 시작하여 어깨 너비보다 약간 넓은 다리와 발끝을 약간 가리 킵니다.가슴을 들어 올리면 코어에 힘을 가해 야합니다. 무릎을 구부리고 의자에 앉아 것처럼 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 밀십시오.

1. 허벅지가 땅과 평행 할 때까지 내려서 발가락과 같은 방향으로 발 뒤꿈치와 무릎에 체중을 유지하십시오.
2. 다리를 벌리고 똑바로 세워줍니다.
3. 체중을 가하기 전에 체중 부하를 최대 20 회 반복하십시오.
4. 버핏 (Burpees)
5. 2016 년 12 월 19 일 9시 13 분 PST

에서 버핏 (Burpees)은 총체적으로 매우 훌륭한 몸 움직임을 보이는 프라우 랜드웨어 (@fraukelandwehr)가 올린 비디오. 그들은 심장 혈관 및 근육 내구성과 힘을 향상시킵니다. 그들은 도전하고 있지만 초보자를 위해 수정할 수 있습니다.

근육 운동

: 둔기, 근육 긴장, 송아지, 복근, 삼각근, 삼두근, 가슴살

발을 어깨 너비로 벌리고 옆으로 팔을 세우십시오. 스쿼트.

1. 손이 땅에 닿자 마자 다리를 곧게 펴서 판자 위치로 오게하십시오. 엉덩이가 처지 지 않도록하십시오.
2. 판자 위치에 도달 한 직후, 팔 굽혀 펴기로 가슴을 바닥에 떨어 뜨립니다.
3. 판자 위치로 돌아와 허리를 조심스럽게 다리를 손바닥으로 가져갑니다. 가능한 한 발을 손 가까이에 얹고 필요하면 발을 손바닥에 닿게하십시오.
4. 똑바로 서서 머리 위로 팔을 가져옵니다.
5. 팔 굽혀 펴기
6. 2016 년 12 월 19 일 @ 8시 41 분 PST

에 @joosartori 님이 올린 비디오입니다. 팔 굽혀 펴기는 수행 할 수있는 가장 기본적인 강도 운동 중 하나입니다. 그들은 많은 근육을 일하는 동안, 특히 상체의 힘을 향상시킵니다. 팔꿈치를 뒤로 향하게하고 목을 중립으로 유지하는 데 집중하십시오. 표준 푸시 업을 완료 할 수없는 경우 무릎을 바닥에 떨어 뜨리거나 수정 된 벤치에서 퇴장을 완료하여 수정 된 버전을 사용해보십시오.

근육 운동

: 대흉근, 전방 삼각근, 삼두근

판자 위치에서 시작하여 손이 어깨 너비보다 약간 넓고 발이 약간 더 가깝게 시작합니다. 어깨 뼈를 앞뒤로 당겨 등이 처지 지 않도록하십시오. 핵심을 지키고, 팔꿈치를 구부려서 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 뒤로 향하게하십시오.

1. 팔이 90도 각도에이를 때까지 몸을 낮추십시오.
2. 시작 위치에 도달 할 때까지 분해합니다.
3. 20 명의 담당자를 완료하십시오.
4. 역전사가있는 스텝 업
5. 2016 년 10 월 6 일 오후 4시 09 분 PDT

의 Roz - Fit Lifestyle Innovator (@rozfitlifestyle)에서 올린 동영상. 스텝 업과 같은 기능적 운동으로 안정성과 균형을 유지하면서 목표를 달성 할 수 있습니다. 너의 다리와 glutes. 무릎 구동과 후진 런지를 추가하면 어려움과 효율성이 높아집니다.

필요한 장비

: 무릎 수준까지 중반 정도의 벤치 또는 걸음

근육 운동 : 둔기, 근육 긴장, 대퇴사 두근

체중 3 세트 후에 피로가 없다면 각 손에 덤벨을 걸고 같은 단계를 반복하십시오. 니콜 볼링 (Nicole Bowling), CPT 벤치 또는 스텝 앞에서 함께 발을 서십시오.

오른발로 벤치에 발을 댄 상태에서 발 뒤꿈치를 밀고 왼쪽 무릎을 하늘쪽으로 밉니다.

1. 왼쪽 다리를 내리고 벤치에서 뒤로 젖 힙니다.
2. 왼발이 바닥에 닿으면 오른쪽 다리를 뒤로 젖히십시오.
3. 오른쪽 다리로 10-15 명의 담당자를 완료 한 다음 왼쪽에서 3 세트를 10-15 담당자에게 보내고 세트 사이에 30 초에서 1 분간 휴식합니다.
4. 다음 단계
5. 근육 강화 운동과 유산소 운동을 혼합하면 겨울 내내 몸 상태를 유지하는 데 도움이됩니다. 추운 날씨가 당신의 체력 목표를 달성하지 못하게하십시오.