8 가지 채식 단백질의 많은 소스

이것은 채식주의 자들이 고기, 생선 또는 가금류를 먹지 않는다는 것을 의미합니다. 그들은 계란, 유제품, 꿀, 모피, 가죽, 실크와 같은 동물성 부산물을 소비하거나 사용하지 않습니다. 그들은 또한 동물성 제품을 포함하는 화장품이나 비누를 사용하지 않습니다. 어떤 사람들은 비건 채식으로 인해 우려 할 사항 중 하나는 많은 고단백 음식이 동물에서 유래되기 때문에 단백질이 부족할 수 있다는 것입니다. 그러나 완전 채식에 적절한 단백질 섭취를 유지하는 것이 가능합니다.

단백질 요구량은 개인의 체중과 활동 수준에 따라 다릅니다. 단백질 섭취량에 대한 권장식이 요법 (Recommended Dietary Allowance, RDA)은 체중 kg 당 0.8g입니다. 임신 또는 수유중인 여성과보다 활발한 활동에 참여하는 사람들은 체중 1kg 당 1.10-2.0g이 필요할 수 있습니다. 균형 잡히고 다양한 식습관을 유지하는 한 완전 채식에 필요한 모든 단백질을 섭취하기가 쉽습니다. 비건 채식에 대한 자세한 안내를 읽어보십시오.

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위험 요소

완전 채식의 위험성

완전 채식을하는 사람들은 철분이 될 위험이 있으며 비타민 B-12는 고기 나 다른 음식을 먹지 않아 결핍됩니다 두 가지 영양소가 풍부한 동물성 제품. 다행히 철분은 많은 식물에서 발견 할 수 있으며 많은 포장 식품에는 비타민 B-12가 함유되어 있습니다. 비타민 B 결핍 증상에 대해 자세히 알아보십시오.

콩

1. 마법의 콩 줄기

콩은 정말 환상적인 음식입니다! 그들은 단백질로 가득 차 있습니다. 너무 많은 품종이 있기 때문에, 식사와 스낵의 가능성은 무한합니다.

조리 된 콩 1 컵에는 무려 23 그램의 단백질이 포함되어 있습니다. 요리 된 프랑스 콩, 검은 콩, 강낭콩, 핀토 콩, 리마 콩 또는 병아리 콩의 컵은 13 ~ 15 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.

간편한 스낵을 원하면 당근과 피망 같은 신선한 채소와 함께 7 그램의 단백질을 함유 한 1/3 컵의 후 머스를 즐기십시오.

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두유

2. 두유 가져 왔어?

대체 우유는 지난 몇 년 동안 상당히 대중화되었습니다. 유제품과 같은 가격으로 널리 판매됩니다. 콩 우유 1 컵에는 단백질이 7 ~ 9 그램 있습니다.

콩을 피하는 경우 단백질을 첨가 한 아마, 마 또는 너트 우유와 같은 식물성 우유를 선택하십시오.이들은 전형적으로 완두 단백질 분말로 강화되고 컵 당 약 8-10 그램의 단백질을 제공 할 것입니다.

시간을 허비하는 경우 아침 시리얼으로 두유를 즐기십시오. 몇 분이면 두유로 아침 스무디를 만들어보세요.

멋진 스무디 제조법 중 하나는 신선 또는 냉동 딸기 2 컵, 익은 바나나 2 개, 두유 우유 1/2 컵을 혼합하는 것입니다. 즐겨!

두부

3. 두부

대두로 만든 두부는 대중적인 대체 단백질 원입니다. 그것의 온화한 맛 때문에 아주 다재다능하다. 두 온스의 4 온스는 단백질 9 그램을 포함하며, 아침, 점심 또는 저녁 조리법에서 쉽게 사용할 수 있습니다.

간식 또는 가벼운 점심 식사를 위해 4 온스의 잘게 잘린 두부를 밀 옥수수 속 살사, 토마토, 양파 및 아보카도와 결합하십시오. 블랙 페퍼 또는 핫 소스와 함께 특별한 킥을!

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Quinoa

4. 최고급 곡물 인 Quinoa

Quinoa는 맛깔스런 맛의 곡물입니다. 또한 컵당 9g의 단백질을 함유하고 있으며, 소화하기 쉽고 철분이 풍부합니다.

간단히 채식주의 자의 쌀과 같은 곡물 기반 샐러드를 만들기 위해 쌀을 키노아로 쉽게 교체하거나 파스타 대신 사용할 수 있습니다. 요리 한 노아와 잘게 잘린 케일, 당근, 호박, 토마토 등의 야채를 섞어서 레몬 주스로 이슬비가 드는 요리법으로 여분의 비타민 펀치로 맛있는 저녁 식사를하십시오.

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싹이 트린 곡물 빵

5. 싹이 트린 곡물 빵

아침 또는 점심 식사의 일부로 싹 트는 곡물 빵을 사용하면 식사에 단백질을 넣는 쉽고 맛있는 방법입니다.

두 조각의 싹이 트린 곡물 빵에는 10 그램의 단백질이 들어있어 밀 빵 대신 건강에 좋은 대안이됩니다. 구운 빵 위에 아몬드 버터와 으깬 아보카도를 뿌리고 레몬 주스로 이슬비가 내립니다. 당신이 조금 향미료를 좋아하는 경우에, 위에 약간 분쇄 된 고추를 뿌리십시오.

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렌즈 콩

6. 렌즈 콩

렌즈 콩은 채식주의자를위한 다재다능한 단백질 원이 될 수 있습니다. 요리 한 렌즈 콩 한 컵에는 단백질 18g이 들어 있습니다. 가족 모두가 좋아할 저녁 식사를 위해 렌즈 콩을 수프 또는 콩 샐러드에서 즐길 수 있습니다.

Whole Foods의 조리법과 같이 렌즈 콩 칠리에 손을 대어 볼 수도 있습니다. 붉은 피망 같은 야채와 당신이 다룰 수있는만큼의 향신료가 있습니다.

너트 버터

7. 너트 버터

땅콩 또는 아몬드 버터 2 큰술에는 단백질 8g을 넣을 수있어 단백질 채워진 스낵에 완벽한 재료가됩니다. 빠른 스낵을 위해 사과 조각 위에 좋아하는 너트 버터를 뿌립니다.

비건 채식을 따르는 아이들이 있다면 채식주의 자의 곡물 인 영어 머핀 (또는 싹이 트린 곡물 빵 몇 조각)을 토스트 한 다음 땅콩 또는 아몬드 버터를 한쪽면에 뿌리고 좋아하는 완전 채식주를 맛보십시오 다른 하나는 구운 PB & J입니다.

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템페

8. 템페 (Tempeh)

템페는 단백질 포장 식품의 성배라고 할 수 있습니다.완전 채식주의자를위한 특히 중대한 근원입니다. 두부와 같은 콩으로 만들어졌지만 다른 방식으로 가공되어 단백질 펀치를 훨씬 더 많이 제공합니다.

한 잔의 템페에는 무려 30 그램의 단백질이 들어 있습니다! 칼슘과 철분의 좋은 공급원이기도합니다. Tempeh는 단단한 질감과 버섯 모양의 맛이 있지만 많은 요리법에 쉽게 적응합니다.

템페가 갈색으로 될 때까지 중불로 올리브유로 템페를 볶습니다. 야채에 기름을 넣고 마늘, 약간의 분쇄 한 붉은 고추, 간장을 넣고 손쉽게 맛있는 저녁 식사를하십시오.