조각 된 복근을위한 최고의 요가 포즈

그러나 연습의 중점적 인 힘에 중점을 둔 것은 충분한 일로 누군가의 복부 플랩을 끌로 만든 복근으로 바꿀 수 있습니다.

전통적 ab는 크 런치와 같이 몸의 깊은 곳에서 숨겨진 핵심 복부 근육을 건너 뛰고 근육의 바깥 레이어 만 작동합니다. 편평한 복근을 찾는 사람들은 피상적 인 근육에 초점을 맞추는 것으로부터 온건 한 결과를 보게 될 것이지만, 다음 수준의 정의를 달성하려면 깊게 들어가야합니다.

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요가 자세는 신체의 거의 모든 근육을 활성화하여 전체 코어, 표면 근육과 함께 심근을 관여하도록 강요합니다. 튼튼한 코어가 당신을 힘이 센다.

이러한 자세를 취할 때 가장 좋아하는 곳, 즉 편안한 영역의 경계를 밀고 있지만 고통을 느끼지 않는 곳을 찾으십시오. 언제든지 고통을 느끼면 뒤로 물러서십시오.

반복해서 노력하면 결과가 올 것입니다.

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보트 포즈 (Navasana)

이것은 코어 전체를 관통하면서 대퇴사 두근과 엉덩이 굴근을 강화하는 강한 자세입니다.

1. 척추를 곧게 펴고, 무릎을 구부린 채로 바닥에 앉고, 발을 꼬리뼈에서 몇 인치 떨어진 곳에 놓습니다.
2. 손을 바닥에 편평하게 놓고 다리를 공중에 들어 올려 무릎을 구부려 송아지가 바닥과 평행하도록하십시오. 척추를 길게 유지하십시오.
3. 다리가 몸에 좋다고 느끼면 다리를 곧게 펴십시오.
4. 팔을 땅과 평행하게 늘리십시오. 손가락이 앞으로 나오게됩니다.
5. 천천히 풀어주기 전에 5 ~ 7 번의 숨을 멈추십시오.

또 다른 옵션은이 자세를 역동적으로 만들어 다리와 몸통을 바닥쪽으로 내리 쳐 V 모양으로 다시 올라 가게하는 것입니다. 최대 1 분 동안이 동작을 반복하십시오. 선택한 옵션으로 척추를 오랫동안 열어 두십시오.

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판자 자세 (Uttihita Chaturanga Dandasana)

판자 자세는 중핵 강하게하고 강한 복근을 건축하기를위한 접근 가능한 자세의 한개이다. 운동이 필요없는 정적 자세이기 때문에 신체에 부상을 입은 경우에도 쉽게 운동 할 수 있습니다.

1. 어깨와 무릎 밑의 손목을 엉덩이 아래에서 두 개로 시작하십시오.
2. 발 뒤꿈치를 똑바로 펴고 다른 쪽을 반복하여 팔 굽혀 펴기 맨 위로 들어갑니다.
3. 몸 전체가 직선을 이루도록 코어를 관통 시키십시오. 특히 머리에서 발끝까지 엉덩이 라인이 유지되도록 특별한주의를 기울여야합니다. 어깨를 등에 눌러 심장을 열어 라. 약간 앞으로 시선.
4. 손바닥을 바닥에 대고 앞으로 밀어 손가락을 앞으로 밉니다.손목에 체중을 버리지 마십시오.
5. 30 초에서 3 분까지 어디에서나 머문다.

측면 판 (Vasisthasana)

이 균형 잡힌 자세는 전체 코어와 복부를 강화합니다. 팔도 화상을 느낄 것입니다.

1. 판자 자세로 시작하십시오.
2. 체중을 왼손으로 옮기고 왼발 바깥 쪽 가장자리로 굴립니다. 긴장을 피하기 위해 손목을 어깨 아래의 직선으로 유지하십시오.
3. 다리를 똑바로 유지하면서 다리를 서로 겹쳐서 쌓습니다. 이것이 옵션이 아니면 오른쪽 발의 안쪽 가장자리를 왼쪽 뒤의 바닥에 놓습니다. 보다 부드러운 옵션을 원하면 맨 무릎을 구부린 다음 발을 바닥 앞에 놓습니다.
4. 오른쪽 팔을 하늘로 뻗어 시선을 당신 앞이나 하늘까지 치십시오. 목에 잘 맞는 옵션을 선택하십시오.
5. 4 ~ 7 번 숨을 멈추고 반대편에서 반복하십시오.

워리어 3 (Virabhadrasana 3)

이 포즈는 균형을 잡아주고 햄스트링을 펴고 복근을 강화합니다. 균형을 유지하기 위해 코어를 사용하면 곧바로 abs 파킹을 볼 수 있습니다.

1. 매트 앞에서 높게 서서 발가락을 바닥으로 밀어 넣고 심장 센터의기도 위치에 올립니다.
2. 왼발에 체중을 이동시키고 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 젖히면서 천천히 몸통을 앞으로 내 보냅니다. 시체를 직선으로 유지하십시오. 당신의 앞길은 땅과 평행을 이룰 것입니다.
3. 기도 위치에 손을 잡으십시오. 어려움을 증가 시키려면 손바닥을 서로 마주 보면서 만지지 말고 앞쪽으로 팔을 뻗으십시오.
4. 엉덩이가 땅과 평행하고 한쪽으로 벌어지지 않도록 코어를 감싸십시오. 안정성을 높이기 위해 접지 된 다리를 계속 누르십시오.
5. 4 ~ 7 번의 숨을 멈추고 자세에서 천천히 나오십시오. 반대편에서 반복하십시오.

다리 리프트 (Uttanpadasana)

강하고 단순한 자세는 복부 근육을 대상으로 강하고 조각 된 복근을 목표로합니다. 또한 등 근육과 엉덩이 굴곡근을 강화시킵니다.

1. 허리에 평평하게 누워 다리를 앞쪽으로 펼쳐 놓습니다.
2. 필요할 경우 손을 엉덩이 밑에 올려서 추가 지원을 받으십시오. 그렇지 않으면 손바닥을 아래쪽으로 놓으십시오.
3. 다리를 구부리고 다리가 바닥에 수직이 될 때까지 들어 올립니다.
4. 숨을 내쉬고, 발을 가리키고 다리를 땅으로 내려주십시오. 허리를 땅에 꽉 눌러 두십시오. 등이 아치 인 경우 편평하고 아치가없는 지점까지만 낮추십시오.
5. 이 운동을 최대 1 분 동안 반복하십시오. 한 번에 두 다리를 들어 올리기가 너무 어려우면 다리를 번갈아 가며 한 번에 하나씩 들어 올려보십시오.

수잔 하인 (Suzanne Heyn)은 피닉스에서 근무하는 요가 선생님, 명상 전문가 및 mindfulness 작가입니다. 그녀의 작업은 Huffington Post와 MindBodyGreen과 같은 인기있는 사이트에 나타났습니다. 그녀의 Instagram @modern. 요기는 그레이트리스트 (Greatist)에 의해 따라야 할 플랫폼의 영감을주는 최고의 피트니스 계정 중 하나로 선정되었습니다.그녀는 www. 현대 요기. 오늘.