운동 전 및 운동 후 식사

개요

건강한 라이프 스타일은 신체 활동과 균형 잡힌 식단을 결합합니다. 운동 효과는 단순히 먹는 것에 달려있는 것이 아니라 먹을 때의 효과에 달려 있습니다. 운동을 잘하십시오 - 체육관에 가기 전과 후에 무엇을 먹어야하는지 배우십시오.

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체육관 앞

운동하기 전에 먹어야 할 것

이른 아침

처음으로 일어나면, 밤새도록 먹지 않았기 때문에 혈당이 낮을 수 있습니다. 운동하기 전에 무언가를 먹는 것이 가장 좋습니다. 몇 가지 지침을 명심하십시오. 먼저, 운동을 시작하기까지의 시간과 운동을 계획하는 시간을 고려하십시오. 가벼운 30 분 도보를 계획하고 있다면 먼저 먹지 않고 도망 갈 수 있습니다. 더 강렬한 운동을하기 위해 1 시간 내에 운동을한다면 빛을 계속 유지하십시오. 음식을 빨리 소화하는 것이 가장 좋을 수 있으므로 너무 오랫동안 위장에 앉아 있지 않아야합니다. 약간의 너트 버터, 전체 과일 한 조각, 우유 한 잔 또는 스포츠 음료를 마른 토스트는 운동을 시작하기 전에 도움이 될 수 있습니다. 장시간 갈 계획이라면 일어나 운동을하기에 충분한 음식을 먹을 시간이 있으니 일어나십시오. 견과류와 말린 과일이 들어간 오트밀, 통밀 베이글이나 잉글리쉬 머핀의 하드 계란 또는 과일과 그리스 요구르트 스무디는 운동을 연장하기 몇 시간 전에 시도해 볼만한 아이디어입니다.

오후와 저녁에

운동을하기 전에 운동을하기 전에 간식을 먹고 몇 시간 안에 먹지 않으면 성능을 향상시킵니다. Georgia State University의 운동 영양 전문가 인 Christine Rosenbloom은 열심히 운동하기 전에 탄수화물과 단백질을 권장합니다. Rosenbloom은 건강한 탄수화물을 위해 과일과 채소 전체를 섭취하는 것이 좋습니다. 희박한 단백질 공급원에는 닭고기, 저지방 치즈, 커티지 치즈, 마른 쇠고기 및 연어와 같은 일부 생선이 포함됩니다. 시간을내어 균형 잡힌 식사를하거나 미리 몇 시간 간식을하면 음식을 소화 할 시간이 있습니다. 운동하기 몇 시간 전에 많은 양의 물을 마셔야합니다. 운동하기 2 ~ 3 시간 전에 17 ~ 20 온스의 물을 마시는 것이 좋습니다. 운동 중 15 분마다 약 4 온스를 마 십니다. 운동 후, 식은 후 30 분 이내에 8 온스의 물을 마셔야합니다.

화상 후

땀을 흘린 후에 먹는 것

운동 중에 화상을 입는 것은 운동을 한 후에 에너지를 대체하는 데 필수적입니다. 근육을 만들고 싶다면 저항 운동 후에 먹는 것에 세심한주의를 기울여야합니다.

Rosenbloom은 운동 후 강한 근육을 구축하기 위해 단백질 10 ~ 20 그램을 섭취 할 것을 권장합니다. 미국 영양 학회지 (The Journal of The Nutrition)의 한 연구에 따르면 유장 단백질은 간장이나 탄수화물보다 체내의 체질량을 늘리는 데 도움이됩니다.

저지방 코티지 치즈 반 컵에는 단백질 약 10 그램이 들어 있으며 알에는 약 6 그램이 들어 있습니다. 그 트릭은 근육이 여전히 회복되고 성장할 때 곧 먹는다. 탄수화물 섭취는 에너지를 제공하고 단백질은 근육의 성장을 도와줍니다. 시신을 제대로 보충하고 수리해야합니다. 좋은 옵션으로는 참치, 노른자 빵, 과일 스무디에 추가 할 수있는 단백질 분말 등이 있습니다.

운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 유지하십시오. 식수가 가장 좋지만 더 긴 운동이나 더운 날씨를 위해 스포츠 음료 또는 코코넛 물을 고려하십시오. 이 음료에는 탄수화물 (설탕)과 전해질이 추가로 들어 있습니다.

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