1 주일의 가치있는 점심 준비 방법

그날 아침 건강한 것을 포장 할 시간이 없었기 때문에 점심 먹으러 드라이브 스루를 치는 것을 본 적이 있습니까? 아니면 좋은 의도로 깨어 있지만 편의를 위해 건강한 식생활 습관을 제쳐두고 끝내겠습니까?

그렇다면 건강식 계획의 이점을 누릴 수 있습니다. 이것은 제 2 형 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다.

일곱 가지 점심 시간을 준비하기 위해이 7 가지 단계를 확인하십시오. 1. 영양 사실보기

먹는 음식은 당뇨병 관리에 중요한 역할을합니다. 당뇨병 진단은 처음에는 혼란 스럽거나 비현실적으로 보일 수있는식이 요법과 함께 제공됩니다. 좋은 소식은 당신이 이것을 혼자서 다룰 필요가 없다는 것이며, 더 많이 배울수록 쉽게 될 수 있다는 것입니다.

미국 당뇨병 학회 (American Diabetes Association)는 당뇨병을 앓고있는 모든 사람이 개별 의료 영양 요법 (MNT)을받을 것을 권장합니다. MNT는 귀하의 필요에 맞게 맞춤식 된 식사를 제공합니다. 식사 계획을 세울 때 탄수화물 섭취를 관리하는 것이 특히 중요합니다. 주 식사 당 45-60 그램의 탄수화물과 스낵을위한 15-30 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 등록 된 영양사 (RD) 또는 공인 당뇨병 교육자 (CDE)는 귀하와 함께 식사 계획을 수립 할 것입니다. 또한 시간이 지남에 따라 귀하의 진도를 모니터링하고 조정을 돕습니다.

MNT에 관심이 없다? 당신은 언제나 부분 통제의 판 방법을 사용하여 식사 균형을 유지하는 방법을 배울 수 있습니다. 이 방법은 비 딱딱한 채소, 희박 단백질이 들어있는 접시의 1/4, 곡물 및 녹말 채소가 든 접시의 4 분의 1로 접시 절반을 채우도록 권장합니다. 작고 현실적인 영양 목표를 세우면 성공을 보장 할 수 있습니다. 예를 들어 설탕으로 채워진 음료수를 제한하거나 일주일에 최대로 먹는 날을 정하십시오.

이것은 또한 치료 계획의 다른 부분을 다시 방문하기 좋은 때입니다. 예를 들어 당뇨병 치료 계획이 일상 생활에 어떻게 부합합니까? 기초 인슐린은 혈당을 식사 사이에 유지하도록 도와 줄 수 있으며 3 가지 복용량 옵션을 통해 의사와 협의하여 어느 것이 당신의 필요에 가장 적합한 지 결정할 수 있습니다. 식사 시간면에서 더 많은 유연성을 찾고 있습니까? 기초 인슐린은 당신이 그것을 달성하는 것을 도울 수 있습니다! 2. 계획 수립

이 단계는 실제로 두 가지입니다. 첫째, 1 단계에서 배운 정보를 사용하여 일반적인 영양 및 치료 계획을 수립해야합니다. 세련된 탄수화물과 설탕을 피하거나 줄이려고합니까? 어떤 약품이 식사 일정에 영향을 줍니까?섬유질이 풍부한 식품을 식단에 넣고 싶습니까? 영양 계획은 귀하의 건강 목표를 달성하고 당뇨병을 관리하기 위해 식사 시간 결정을 내리는 데 도움을 줄 수 있습니다.

다음은 일반적인 다이어트 지침입니다.

과일과 채소를 많이 섭취하십시오.

키노아, 현미 및 오트밀과 같은 전립 곡물과 어류, 닭고기, 칠면조와 같은 희박 단백질을 포함한다.

견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 건강한 지방을 섭취하십시오.
포화 지방, 트랜스 지방, 가공 당 및 나트륨을 피하거나 제한하십시오.
이러한 광범위한 영양 목표를 염두에두고이 단계의 두 번째 부분은보다 관리가 용이 한 주간 점심 플랜을 만드는 것입니다. 매주 일요일 또는 그 중 어느 날이 당신에게 가장 잘 맞는 시간을 정하고 그 주마다 점심 준비를 위해 무엇을 할 것인지 결정하십시오. 요리 책 및 온라인 포럼에서 조리법을 수집하거나 영감을 얻기 위해 다음 제안을 확인하십시오.
수프는 쉽게 만들 수 있으며 미리 조리하기가 쉽습니다. 특히 가벼운 냄비에 만든 다음 식사 크기로 얼린 경우 특히 그렇습니다.

이러한 아이디어를 탐구하여 주간 점심 식사 계획에 추가하십시오.

이 목록에서 당뇨병 친화적 인 슈퍼 푸드를 선택한 다음 정면 및 중앙에 배치하는 방법을 찾으십시오.
계획된 점심을 수첩에 적어두고 컴퓨터에 입력하거나 스마트 폰에서 앱을 사용하십시오. 끈적 끈적한 쪽지에 메모 할 수도 있습니다. 때로는 너무 큰 작업을 느끼지 않으면 도움이됩니다! 3. 목록 만들기
식사를 계획하고 나면 식료품 목록을 작성하십시오. 집에 이미 가지고있는 것을 확인하여 중복 구매를하지 마십시오. 향신료, 올리브 오일 및 통 밀가루와 같은 기본 성분이 많은 요리법에 필요하다는 것을 알 수 있습니다. 이러한 항목은 오래 지속되므로 주간 목록에 포함하지 않아도됩니다. 향신료와 허브를 구입하는 것이 특히 도움이됩니다. 그들은 나트륨 섭취를 깨지 않고 요리에 풍미의 톤을 추가합니다.

점심 준비, 포장 및 운송에 도움이되는 항목을 추가하는 것도 중요합니다. 당신에게 맞는 것은 개인적인 취향과 당신이 만드는 식사에 달려 있습니다. 일부 예는 다음과 같습니다:

지퍼 형 비닐 봉투

전자 레인지와 함께 보관함이있는 전자 레인지 보관 용기

뚜껑이있는 메이슨 항아리

얼음 포장 된 도시락
카테고리별로 쇼핑 목록 구성 야채 및 유제품, 육류. 휴대형 노트북에 목록을 쓰거나 스마트 폰의 응용 프로그램을 사용하여 상점에 가져갈 수 있도록하십시오. 일부 앱은 선택한 요리법에 따라 쇼핑 목록을 만들 수도 있습니다. 4. Shop
다음은 재미있는 부분입니다: 귀하의 목록을 잡고 가게로 가십시오! 목록에 붙어 있으면 선반에서 튀어 나오는 유혹하는 음식을 피할 수 있습니다. 가게를 떠나기 전에 굶주림에주의를 기울이고, 배고프다면 식사 나 간식을 먹으십시오. 우리는 배고픈 음식을 더 많이 사는 경향이 있습니다.
식료품 점을 알고 레이아웃을 배웁니다. 건강에 좋은 식료품 목록에있는 대부분의 항목은 상점의 바깥 쪽 경계에서 발견됩니다.중간에있는 통로는 일반적으로 쿠키, 사탕 및 칩과 같이 덜 건강한 옵션을 처리하기 위해 예약되어 있습니다. 또한 레이아웃을 배우면 각 항목을 검색하는 데 시간을 낭비하지 않아도됩니다.

일부 상점에는 상품 및 가격을 온라인에서 찾아보고 디지털 장바구니에 추가하고 배송 주문할 수있는 배송 서비스가 있습니다. 가장 염려되는 점은 매장에 갈 시간을 찾는 것이므로이 솔루션이 도움이 될 수 있습니다. 5. 사전 준비

준비는 무한합니다! 그것은 모두 당신의 스케줄과 스타일에 맞는 것입니다. 다음은 몇 가지 제안 사항입니다.

한 번에 약간의 식사를 요리하십시오.

월요일 밤에는 수프를 만들어 전자 레인지 보관 용 그릇에 넣어서 하루 또는 이틀 후에 점심을 먹으십시오. 또 다른 쉬운 해결책은 일주일에 닭 가슴살을 일찍 요리하고 부분으로 나누는 것입니다. 그런 다음 일주일 후에 샐러드 나 볶음 요리법에 빠르게 추가 할 수 있습니다.

주말에 준비

때때로 가장 많은 시간을 소비하는 요리의 일부는 모든 재료를 준비하는 것입니다. 주말에 시간이 있다면 나중에 시간을 절약하기 위해 산 과일과 채소를 자르십시오. 냉장고에 제품을 저장하기 전에 상점에서 집으로 돌아갈 때이 작업을하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

전날 패키지

일요일에 모든 식사를 요리하든, 한 번에 하룻밤을 먹는 것에 맡기 든, 밤 (또는 그 이전)에 점심을 준비하고 포장하는 것은 게임 체인저입니다.

창작물 보관하기

필요한 기능을 갖춘 것을 찾으십시오. 점심으로 샐러드를 먹고 있다면 메이슨 항아리를 사용하여 샐러드를 저장하십시오. 항아리의 바닥에 샐러드 드레싱 부분을 추가 한 다음 견과류, 닭고기, 아보카도 또는 딱딱한 삶은 달걀과 같은 끈적 거리지 않는 튼튼한 재료를 추가하십시오. 잎이 많은 채소와 채소에 다음 포장을하고 말린 과일이나 치즈를 뿌려주십시오. 먹을 준비가되면 항아리를 흔들어 모두 섞은 다음 열어서 즐기십시오! 컨테이너는 또한 적절한 크기의 부분을 고집하는 데 도움이됩니다. 재료를 추가하기 전에 측정하는 것을 잊지 마십시오.

백업을 해주십시오.

사무실에 냉장고가있는 경우 일주일에 한끼 식사를 남기지 마십시오. 냉동고가있는 경우, 인생이 계획대로 이어지더라도, 궤도에 오르게 할 수 있도록 냉동 된 식사 또는 두 개를 숨길 수 있습니다. 6. 먹기

미리 식사를 준비하는 것의 아름다움은 점심을 즐기기 위해 자유롭게 해줄 수 있다는 것입니다. 똑같이 당신을 위해 작동하는 기초 인슐린 루틴을 찾는 것입니다. 식당에서 20 분간 점심 식사를하면서 식당을 운전하는 대신 갑자기 그 시간이 다시 생겨났습니다. 더 이상 스카프로 식사를하지 않아도됩니다. 점심 시간이 길면 식사를하고 나중에 산책을 할 수 있습니다!

7. 반복하십시오, 그러나 재미있게 유지하십시오.

얼마나 많은 계획과 준비를 하든지 자신이 완벽 할 것이라고 기대하지 마십시오! 하루를 그리워한다면 괴롭히지 마십시오. 그것을 학습 경험으로 생각하십시오.그날 당신 계획을 지키지 못하게 한 이유는 무엇입니까? 향후 장벽을 극복하는 데 도움이되도록 구현할 수있는 솔루션은 무엇입니까? 기억하십시오. 식사를 포장하지 않은 경우 일주일에 한두 달 정도는 좋은 출발입니다!