임신 중 건강한식이 요법

개요

임신 중에 건강한식이 요법과 영양 섭취는 아기가 최상의 시작을 얻을 수 있도록합니다. 최고의 식단은 충분한 양의 단백질을 제공하는 균형 잡힌 식단입니다:

단백질
탄수화물
건강한 유형의 지방
비타민과 미네랄

태아 종합 비타민제를 복용하면 기본 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다. 그러나 비타민으로 포장 된 신선한 음식은 아기가 인생에서 가장 좋은 출발을하는 데 도움이됩니다.

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균형 잡힌 식단

임신 중에 건강한 식단을 구성하는 것은 무엇입니까?

임신 중 건강한식이 요법은 일반적으로 건강한식이 요법으로 비타민, 무기질 및 영양소의 균형이 동일하게 유지됩니다. 차이점은 더 많은 금액이 필요하다는 것입니다. 이미 건강한 식습관을 가지고 있다면, 건강한 임신을 보장하기 위해 약간의 조정을하는 것이 쉽습니다.

미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)는 임산부가 정상적인 섭취량보다 300 칼로리를 더 소비 할 것을 권장합니다. 식이 요법을 피하고 임신 중에 폭음에 대한 충동을 느낍니다. "2 인을 위해 먹는"오래된 구절은 전적으로 신화입니다. 열쇠는 절제입니다.

복잡한 탄수화물

가능하면

전체 곡물 빵과 파스타

야채
콩
콩류
흰 빵

쿠키

프레즐

칩
설탕
감미료
단백질 영양소 결핍 사촌에서 멀리 떨어진 간단한 탄수화물
매일 단백질 4 인분 섭취하십시오. 미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)는 매일 75 ~ 100 그램을 권장합니다. 임신 위험이 높은 것으로 판단되면 의사는 더 많은 단백질을 추천 할 수 있습니다.
비타민 A

베타 카로틴

섬유

비타민 E

리보플라빈

야채
상당량의 녹색 및 황색 채소를 매일 3 회 이상 섭취 < 999> 엽산
비타민 B6
미량 미네랄
1 일 4 회 추가 과일 및 비 녹색 또는 황색 야채에서 섭취해야한다. 이들은 다음을 제공합니다:
섬유
비타민
칼륨
마그네슘

곡류 및 콩류

말린 완두콩 및 콩과 같은 곡물 및 콩과 과일 및 녹말 채소와 같은 기타 건강한 탄수화물 하루에 9 인분 이상 섭취하십시오. 아연 셀레늄과 마그네슘과 같은 비타민 B와 미량 미네랄을 공급합니다. 곡류와 콩류는 티아민 (비타민 B-1), 리보플라빈 (비타민 B-2), 엽산과 니아신 등 다양한 B 비타민을 포함한 영양분이 풍부합니다. 성장하는 아기는 몸의 거의 모든 부분을 개발하기 위해 이들이 필요합니다. 엽산 섭취는 척추이 분증이있는 아기를 가질 위험을 상당히 줄입니다. 이 음식은 아기의 발달에 에너지를 공급하고 태반과 신체 조직을 만드는 데 도움을줍니다.
섬유
하루 20 ~ 35 그램의 섬유소를 섭취하여 변비와 치질을 예방하십시오. 전체 곡물, 채소, 콩류 및 과일에서 얻을 수 있습니다. 세련되고 풍성한 제품은 귀하 또는 귀하의 아기에게 유익하지 않습니다.
철분

매일 철분이 많은 음식을 섭취해야합니다. 많은 여성들이 식단에 충분한 철분을 섭취하지 않기 때문에 철분은 산전 보충제의 중요한 부분입니다. 철분은 종종 식물성 식품에서 흡수되기 어렵 기 때문에 많은 사람들이 적절한 요구 사항에 도달하기가 어렵습니다. 철분 결핍 빈혈이있는 경우 의사에게 상담하십시오. 그들은 보완을 권할 수 있습니다.

지방

건강에 해로운 고지방 식품에는 기름에 튀긴 음식, 포화 지방 및 트랜스 지방이 포함 된 포장 된 제품이 포함됩니다. 이 음식은 일일 4 인분 미만으로 제한해야합니다. 그러나 식단에서 모든 지방을 제거하는 것은 위험합니다. 오메가 -3 지방산을 비롯한 필수 지방산이 중요합니다. 건강한 지방의 예는 다음과 같습니다:

호두

아보카도

호박과 해바라기 씨앗

치아 씨앗

아마 인

지방산
올리브 오일
당신의 아기의 두뇌 발달을위한 지방의.
소금
적당히 짠 음식을 먹어야합니다.
체액
체액은 건강한식이 요법의 중요한 부분입니다. 하루에 최소한 64 온스, 즉 8 잔의 안경을 사용해야하며, 그 이상의 것이 더 좋습니다. 임신 중에는 카페인을 함유 한 음료를 피해야합니다. 심박수와 혈압이 높아져서 아기의 신경계 발달에 영향을 줄 수 있습니다.

물은 또한 배변 중 변비로 인해 발생할 수있는 변비 및 후속성 치질의 가능성을 줄입니다. 소변 흐름이 증가하면 요로 감염이 발생할 위험이 줄어들어 위험 할 수 있습니다.

임신 중에 비타민은 무엇이 필요합니까?

임신 중에 보충제를 복용하는 경우 모든 병의 라벨을 읽으십시오. 일일 수당 내에서 체류하는 것이 중요합니다.

칼슘

칼슘은 튼튼한 뼈와 치아에 중요합니다. 대부분의 사람들이 알고 있습니다. 그러나 그것은 또한 혈액 응고 시스템뿐만 아니라 심장 및 다른 근육의 적절한 발달 및 기능에 중요합니다. 태아는 발육 과정에서 칼슘 공급이 필요합니다. 그것은 출생시 칼슘 25 그램의 전체 시체 저장소를 가지고 생각, 모두는 어머니로부터받습니다. 미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)에 따르면 임산부는 매일 1,000,000mg의 칼슘이 필요합니다. 우유 및 유제품은 칼슘의 훌륭한 공급원이며 칼슘 강화 오렌지 주스와 빵입니다. 뼈가있는 생선 통조림, 칼슘 세트 두부, 조리 콩, 조리 된 어두운 잎이 많은 채소도 칼슘을 공급합니다. 산전 보충제에는 보통 150-200 밀리그램의 칼슘 만 포함됩니다. 태아 비타민만으로는 임산부에게 충분한 칼슘을 공급할 수 없습니다.

크롬

크롬은 아기의 발달에 중요합니다. 하루에 50 마이크로 그램을 얻어야합니다.상당한 양의 크롬을 함유 한 식품은 다음과 같습니다:

통밀 빵

땅콩 버터

아스파라거스

시금치

밀 배아

구리

구리는 세포와 조직의 성장을 촉진하며, 모발 성장 및 일반적인 신진 대사. 그것은 아기의 주요 시스템의 중요한 구성 요소입니다: 심장 및 순환계, 해골, 신경계. 매일 2 ~ 3 밀리그램의 구리가 권장됩니다. 건강에 좋은 음식을 섭취하고 종합 비타민제를 복용하면 충분히 섭취 할 수 있습니다.
엽산
엽산은 적혈구 생성과 신경계에서 중요한 화학 신호 생성을 촉진하는 중요한 비타민입니다. DNA를 만드는 과정에서도 중요합니다. 아마도 더 중요한 것은 엽산이 척추 이분증과 같은 아기의 신경관 결함을 예방하는 데 중요한 비타민으로 확인 된 것입니다.
미국 산부인과 대학 (College of Obstetricians and Gynecologists)은 당신이 임신하기 전에 하루에 400 마이크로 그램을 섭취하고 임신 중에는 하루에 최소 600 마이크로 그램을 섭취 할 것을 권장합니다.
엽산의 좋은 출처는 다음과 같습니다:

녹색 잎 채소 요리

밀 배아

닭 간

렌즈 콩 및 강낭콩

파파야

강화 시리얼

아보카도
아스파라거스
요오드
요오드는 갑상선의 발생 및 기능 및 신진 대사 조절에 중요합니다. 임산부의 권장식이 공제 (RDA)는 하루에 200 마이크로 그램입니다.
불소화 된 식수
요오드화 된 소금
계란
우유

맥주 효모

철분

철분은 몸의 많은 부분에서 결정적인 요소입니다 프로세스. 철분 보충제는 대부분의 여성에게 중요합니다. 여성은 식단을 통해 철분을 충분히 섭취하지 않습니다. 종종 철이없는 여성은 빈혈이됩니다. 철 결핍 성 빈혈은 빈혈의 가장 흔한 형태 중 하나입니다. 그것은 철 보충제를 통해 규제 될 수 있습니다.
가장 좋은식이 철 공급원은 쇠고기와 같은 붉은 고기입니다. 렌즈 콩, 시금치, 까만 결박 당밀 및 많은 종류의 콩에서 비 헴 철분 (채소에서 발견됨)을 얻을 수 있습니다. 식물 또는 비 헴 철분 흡수를 개선하려면 비타민 C가 풍부한 소스와 음식을 짝을 지어 라. 예를 들어 신선한 시금치 피망이나 딸기를 시금치 샐러드에 넣으십시오. 미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)는 임산부에게 일일 27 밀리그램의 철분 섭취를 권장합니다. 마그네슘 (Magnesium) 마그네슘은 치아 및 뼈, 혈당 수준 조절 및 신체 단백질의 적절한 기능에 중요한 요소이다. 또한 조직 성장과 회복에 중요하며 조기 분만을 감소시키는 역할을합니다. 임산부를위한 마그네슘의 RDA는 300 밀리그램입니다. 좋은식이 요법은 대개 충분한 마그네슘을 제공하기 때문에 대부분의 태아 비타민에는 존재하지 않습니다. 마그네슘의 가장 좋은 식품 공급원은 해바라기와 호박과 같은
종자
밀 배아
두부

아몬드

요구르트

Epsom 염욕을 일주일에 두 번 가져 가면 혈액 마그네슘 수치.

판토텐산 (Pantothenic acid)

이 비타민 (B-5)은 많은 신체의 조절과 대사 활동에 관여합니다.보통 사람에게 권장되는 일일 수당은 4 ~ 7 밀리그램입니다. 판토텐산은 다음과 같습니다:

기관 육류
대두
버섯
콜라 드 그린
브루어 효모

칼륨

칼륨은 세포 기능, 체액 균형 및 혈액에 영향을 미치는 무기물입니다. 압력 조절, 적절한 신경 및 근육 기능이 포함됩니다. 비 임신 성인에게는 권장 일일 수당은 없지만 대부분의 의사는 임산부가 하루에 최소 2, 000 밀리그램을 필요로한다는 데 동의합니다. 태아기 비타민은 칼륨을 공급할 수 있지만 칼륨은 다음과 같은 식품에 높은 수준으로 존재합니다:

바나나

아보카도
멜론
오렌지
수박
어두운 잎이 많은 채소

육류 <999 > 우유

곡물

콩과 식물
과즙
인
이 성분은 근육, 순환계 및 골격계의 발달에 중요한 부분이다. 비 임신부 여성에게 권장되는 일일 수당은 성인 여성의 경우 800 밀리그램이며 젊은 여성의 경우 1,200 밀리그램입니다. 임산부는 약 200mg의 인을 먹는 것을 목표로해야합니다. 근원은 우유, 요구르트, 콩, 해산물 및 견과를 포함한다.
리보플라빈 (B2)
이 비타민은 태아의 성장 및 성장에 중요합니다. 임신 여성을위한 농촌 진흥청 (RDA)은 1.6 밀리그램이며 간호 여성은 1.8 밀리그램입니다. 태아기의 비타민은 가장 일관된 근원이 될 수 있지만 B2는 콩에서 발견 될 수 있으며, 콩, 요구르트 및 버섯에 소량이 들어 있습니다.
티아민 (B1)
티아민은 뇌, 신경계 및 심장의 신진 대사와 발달에 중요합니다. 임신했을 때 B1을 포함한 많은 비타민이 필요합니다. 임산부를위한 농촌 진흥청은 약 1.3 밀리그램입니다.
비타민 A
비타민 A는 적절한 세포 성장과 눈, 피부, 혈액, 면역력 및 감염 저항성에 중요합니다.
비타민 B6 (피리독신)

비타민 B6는 신체의 신진 대사와 태아 두뇌 및 신경계의 발달에 중요합니다. 임산부를위한 농촌 진흥청은 2 밀리그램입니다.

아연

임산부를위한 아연의 RDA는 하루 20 밀리그램이며 간호 여성의 경우 25 밀리그램입니다. 아연을 함유 한 태아 비타민을 구입할 수 있습니다. 근원은 붉은 살코기, 씨, 견과 및 콩을 포함한다. 비타민 B-12

비타민 B-12는 주로 육류 및 유제품에서 발견된다. 그래서 철저한 채식주의 자나 엄격한 채식주의 자에게는 문제가 될 수 있습니다. 식이 제한 사항이있는 경우 비타민 보충제가 적절한 B-12인지 확인하십시오. B-12로 강화 된 영양 효모는 채식주의 자에게 중요한 요소입니다. 그것은 짭짤하고 풍미있는 맛과 맛이 파르 메산 치즈와 비슷합니다.

비타민 C (아스 코르 빈산)

신체는 비타민 C를 비축하지 않으므로 일상적인 요구 사항을 충족시키기 위해 정기적 인 출처가 필요합니다. 임산부의 RDA는 하루 80 밀리그램입니다. 감귤류를 매일 섭취하고 신선한 레몬이나 라임 주스를 물에 넣고 열매, 피망, 브로콜리와 같은 신선한 과일과 야채를 섭취하여 목표에 도달 할 수 있습니다.

비타민 D

인간은 햇빛에 반응하여 피부에 비타민 D를 생성합니다. 비타민 D 자체는 일부 생선 간유에서만 자연적으로 발견됩니다. 햇빛에 노출 되기는 다양하기 때문에이 비타민은 임산부와 성장기 어린이에게 중요하기 때문에 모든 우유는 이제 미국 정부가 규제하는대로 쿼트 당 비타민 D로 강화됩니다. 비타민 D 보충제는 우유를 마시지 않을 경우 특히 중요합니다.