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호르몬 변동, 골밀도 감소, 그리고 - 모두가 좋아하는 - 체중 증가. 이것들은 여러분이 기대할 수있는 재미있는 결과 중 일부일뿐입니다.

건강한 라이프 스타일이 인생의 전환기를 통해 기분이 나아질 수있게 도와줍니다. 근력 트레이닝은 뼈의 건강을 지탱하고 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 골다공증은 여성이 폐경기를 거쳐 갈 때 큰 이점입니다.

특히, 필라테스는 폐경 전이나 폐경기 여성에게 완벽한 운동이 될 수 있습니다. 충격은 적지 만 유연성과 균형을 높이고 근력 및 음색을 개선하는 데 도움이됩니다. 그것은 지구력 운동을 포함합니다. 아래는 필라테스가 시작하도록 도와주는 몇 가지 움직임입니다.

참고: 폐경기 또는 다른 원인으로 골반 바닥 문제가있는 경우, 골반저 전문의 나 의사와 상담하여 강렬한 핵심 운동을하기 전에 논의해야합니다. 또한 새로운 운동 양식을 시작하기 전에 의사와상의하여 자신과 신체에 적합한 지 여부를 확인하십시오.

필요한 장비: 아래의 모든 동작에는 요가 매트 또는 다른 유형의 패딩 운동 매트를 사용하는 것이 좋습니다. 1. 2015 년 11 월 2 일 12: 47pm PST

에서 Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft)가 공유하는 백개의

The Hundred는 훌륭한 핵심 운동이며 필라테스의 근본적인 움직임이기도합니다. 그것은 당신의 핵심 (필라테스에서 "강국"이라고 불림)을 강화하고 요추 및 골반의 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

근육 운동:

복부 및 호흡 근육 무릎을 구부리고 바닥에서 발을 편평하게 뒤에서 매트 위에 평평하게 누워 있습니다.

1. 숨을 내쉴 때 허리를 매트 위로 평평하게하고, 머리와 어깨를 매트에서 말린 다음 팔을 부양합니다. 그래야 매트가 바닥에서 약간 떨어져 있지만 매트에서 몇 인치 떨어지게됩니다.
2. 흡입 할 때 척수에 복근을 당기고 팔을 위아래로 펌핑하여 어깨를 안정되게 유지합니다.
3. 복근을 계속하고 팔을 펌핑하면서 5 회 카운트합니다.
4. 100까지 세어 호흡을 바꾸고 5 간격으로 바꿉니다.
5. 추가 도전을하려면 허리와 무릎을 90도 각도로 구부린 공기에서 다리를 시작하십시오. 당신의 신는 바닥과 평행해야합니다. 이 자리에서 The Hundred를 수행하면 더 낮은 복부에 더 많은 어려움이 추가됩니다. 열쇠는 허리를 아프거나하지 않고 복부에 도전하는 것입니다. 2. 롤업

2016 년 7 월 29 일 12: 26am PDT

Larisa Kudlik (@larsska) 님이 공유 한 소식. 주제가 될 수 있습니다. 이는 또한 핵심 운동입니다.롤 업은 척추 이동성 및 핵심 관리에 적합합니다.

근육 운동:

abdominals

다리를 매트 위에 똑바로 뻗어 허리를 편평하게합니다. abdominals를 관여시키고 머리 위로 손을 들어 올려 손바닥을 위로 올리면 매트에서 몇 인치 떨어져있을 수 있습니다. 당신이 숨을 쉬면서 발을 구부리고 바닥에서 90도 가깝도록 팔을 움직이기 위해 라트 (latissimus dorsi)를 끼 웁니다.

1. 팔이 그 각도를 맞출 때 매트에서 머리와 어깨를 말아서 말아서 한 번에 매트에서 한 척의 척추 껍질을 벗겨 내면서 복부를 척추에 계속 끌어 당깁니다. 참고: 앉을 때 매트를 보호하기 위해 허리를 매트 안쪽으로 누릅니다.
2. 앞으로 나아갈 때, 발가락쪽으로 도달하면, 척추는 다리를 감싸는듯한 몸통으로, 마치 휴식을 취하는 것처럼 보일 때까지 말리를 계속합니다. 그러나 복부는 활동적이어야합니다. 당신은 당신의 복근이 척추쪽으로 당겨지고 등 근육이 활발하게 늘어나기를 원합니다.
3. 다시 숨을들이 쉬어야 할 때, 몸을 뒤로 젖히고 발에서 굴곡을 풀어 운동을 반대하며, 팔이 다시 90 도가 될 때까지 척추에 의한 척추골을 천천히 풀어주고, 당신의 머리 위로 숨을 내쉬고 발산합니다.
4. 적어도 5 번 반복하십시오. 3. 사이드 킥
5. 2017 년 3 월 19 일 9시 58 분 PDT
6. 에서 Stacy King Bazemore (@thepilatesphere)가 공유 한 게시물.이 운동은 안정성 운동입니다. 그것은 엉덩이 관절의 근육을 강화뿐만 아니라 핵심 강도를 구축하기위한 훌륭한 운동이야.

근육 운동:

둔부, 복부, 엉덩이 및 척추 신근

왼쪽, 어깨, 엉덩이 및 발목을 수직으로 쌓아 놓습니다. 다리를 약간 앞으로 기울여 발끝을 볼 수 있습니다. 왼팔에 머리를 지탱하십시오. 오른 손바닥을 바닥에 눌러 자세를 유지하십시오.

당신이 흡입 할 때, 오른쪽 다리를 허리 높이로 올리고 두 발 앞으로 구부리고 발을 구부립니다. 유연성에 따라 75도 이상으로 펄스를 낼 수 있습니다. 이 운동을하면서 중립 척추를 유지하십시오. 다리를 들어 올린 채 발끝을 조심스럽게 가리키고 다리를 뒤로 쓸어 내듯이 내뱉습니다. 당신은 당신의 중립 척추 안정성을 손상시키기 바로 전에 후진 운동을 멈추고 싶습니다. 목표는 엉덩이를 강화하면서 코어를 사용하여 동일한 척추 위치를 유지하는 것입니다.

1. 오른쪽 다리를 8 회 이상 반복 한 다음 반대쪽으로 전환하십시오. 4. Saw
2. Brenda dba 샌디 피트 필라테스 (@sandyfeetpilates)가 2017 년 3 월 11 일 오후 3시 29 분 (PST) 9시 29 분 PST
3. 에 게시 됨. 본 운동은 척추 회전을 증가시키고 등 신근 신근을 강화시켜 상체의 유연성과 범위를 향상시킵니다. 당신의 abdominals과 obliques을 강화합니다.
4. 근육 운동:

척추 신근, 복부 및 사위

다리를 허리 거리보다 약간 넓게 벌린 상태에서 앉으십시오. (해변 공을 가지고 있거나 발 사이에 공을 가지고 있다고 상상해보십시오.) 발을 휘게하십시오.

당신이 숨을들이 마실 때, 앉아서 팔을 양쪽으로 뻗어 어깨 높이에서 "T"를 만듭니다. 숨을 쉬고 앉은 뼈에 뿌리 내립니다.

다시 흡입 할 때 상체를 오른쪽으로 돌리고 몸통을 오른쪽 다리쪽으로 기울입니다. 숨을 내쉴 때 오른발 바깥 쪽을 향해 왼손을 잡습니다. 왼손의 핑키 손가락으로 "톱질"하는 것처럼 핑키 발가락에 도달하십시오. 척추가 앞으로 움직여서 복부를 척추쪽으로 끌어 당기고 허리를 펴야합니다. 흡입하고, 척추를 곧게 펴고, 내뿜기 전까지는 회전을 유지하십시오. 부드럽게 풀 때.

1. 반대편에서 반복하여 각면에서 5 회 이상 완료하십시오. 5. 척추 스트레치
2. 7 월 35 일 PDT
3. 에서 2017 년 4 월 3 일에 Laura Latre (@ lau_3l) 님이 공유 한 글.이 짧은 필라테스 시리즈의 움직임을 끝내기에 좋은 스트레칭입니다. 허리를 스트레칭하고 척추 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한, 그것은 abdominals 작동합니다.
4. 근육 운동:
5. 복부 및 척추 신근

앞다리로 다리를 벌리면서 이번에는 엉덩이 - 거리를두고 발을 구부렸다. 당신이 흡입 할 때, 당신의 팔은 어깨 너비 거리에서 손바닥 아래로 앞으로 펼쳐 져야합니다.

척추를 위쪽으로 길게하고 앞으로 굴려서 발에 도달 할 때 척추를 한 번에 연결하십시오. 당신은 팔을 바닥과 평행하게 유지하고, 손바닥을 아래로 늘리고 싶습니다. 스트레칭하면서 복부를 당기는 것을 잊지 마십시오.

척추에 다시 앉을 때 흡입하면서 시작 위치로 되돌립니다.

이 단계를 5 번 반복하십시오. 테이크 어웨이 (Takeaway) 연구에 따르면 폐경기 증상을 경험하고 호기성 및 근력 운동을 포함한 운동 프로그램에 참여한 여성들이 골밀도와 정신 건강 결과가 더 좋았다. 위의 움직임을 규칙적인 운동 루틴으로 바꾸고 그들이 당신을 어떻게 느끼게하는지보십시오. 그러나 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

1. 그레첸 (Gretchen)은 하루 종일 컴퓨터에 앉아있는 편집인이자 작가로 일하는 것을 좋아한다는 것을 알게 된 후 요가 여행을 시작했지만 그녀의 건강이나 일반적인 건강을 위해 무엇을했는지 사랑하지 않았습니다. 2013 년 200 시간 RYT를 마친 후 6 개월 만에 그녀는 엉덩이 수술을 받고 갑자기 운동, 통증 및 요가에 대한 새로운 관점을 제시하고 교육 방법을 알려줍니다.