심장에 가장 적합한 단백질
차례:
단백질이 심장 건강에 좋을 수 있습니까? 전문가들은 그렇다고 답했다. 그러나 귀하의 식단에 가장 적합한 단백질 공급원을 선택할 때 차별을해야합니다. 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 예를 들어 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 많은 미국인들이 포화 지방이 많은 고기에서 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취한다고보고합니다. 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤 수치가 높아져 심장 질환을 유발할 수 있습니다. 하버드 공중 보건 대학 (Harvard Public Health School)에 따르면 가공육은 심혈관 질환과 관련이있는 것으로 나타났다.
그러나 심장 건강 단백질의 특정 유형은 무엇을 먹어야하며 얼마가 필요한가요?
광고물고기
물고기는 심혈관 질환 예방에 도움이되는 최고의 단백질 중 하나입니다. 매주 3 ~ 6 온스 필렛이나 3 온스 캔을 먹어야합니다.참치
AdvertisementAdvertisement희박한 단백질 이외에 야생, 신선한 또는 통조림으로 만든 참치에서 얻을 수있는 최고의 종류의 생선 섭취는 심장 질환의 위험을 감소시킵니다. 물, 당신은 또한 오메가 -3 지방산의 혜택을 받게됩니다. 오메가 3 지방산은 여러 심혈 관계 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 참치는 또한 비타민 B-12와 D, 니아신과 셀레늄을 함유하고 있습니다. 통조림 또는 파우더 된 참치 참치는 수은이 약간 높기 때문에 "참깨 가벼운"참치를 대신 사용해보십시오.
연어
먹는 연어가 야생이든 신선한 것이 든 핑크 통조림이든, 그것은 당신의 마음을위한 현명한 선택입니다. 참치와 마찬가지로 연어에는 오메가 -3, 인, 칼륨, 셀레늄, 비타민 B-6, B-12, D가 들어 있습니다.야생 연어는 영양분과 오메가 -3 지방산이 많아 연어를 키운 농장보다 이상적인 선택입니다. 건강한 준비를 위해서, 두께의 각 인치당 연어를 10 분 동안 시험해보십시오. 하버드 공중 보건 학교 (Harvard Public School of School)는 6 온스의 구운 돼지 고기 스테이크가 40 그램의 단백질을 제공하지만 약 38 그램의 지방 (포화 된 14 그램)을 제공합니다. 같은 양의 연어는 34 그램의 단백질과 18 그램의 지방만을 제공하며 그 중 4 가지는 포화 상태입니다.
견과류 및 콩류일부 연구에 따르면, 견과류는 여러분이 마음을 편안하게 만들 수있는 가장 건강한 단백질 중 하나입니다. 옵션에는 호두, 아몬드, 캐슈, 피칸, 땅콩이 포함됩니다.
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콩, 완두콩, 렌즈 콩 등 콩과 식물도 훌륭한 선택입니다. 그들은 콜레스테롤이없고 고기보다 지방이 훨씬 적습니다. 하버드 공중 보건 학교 (Hervard Public Health School)는 조리 된 렌즈 콩 한 컵에 18 그램의 단백질과 1 그램 미만의 지방을 제공한다고 말합니다.
견과류와 콩 이외에 천연 땅콩 및 기타 견과류 버터는 심장 건강에 좋은 선택입니다. 주당 2 ~ 4 큰술의 천연 무가당 열매를 먹습니다.
가금류
Mayo Clinic은 닭고기 나 칠면조와 같은 가금류를 최고 저지방 단백질 공급원으로 기재합니다. 한 번 가금류를 섭취하면 하루에 붉은 육류를 섭취하는 것보다 심혈관 질환 위험이 19 % 낮아집니다.
광고진정한 지방이 적은 옵션을 선택하도록주의하십시오. 예를 들어 튀김 된 치킨 버거에 껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살을 선택하십시오. 눈에 보이는 지방을 없애고 가금류 요리를 준비 할 때 피부를 제거하십시오.
저지방 유제품
질병 통제 및 예방 센터 (CDC)는 다음과 같은 고지방 품목의 저지방 버전을 권장합니다:
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우유치즈
요구르트
사우어 크림
달걀은 기술적으로 유제품이 아니지만 CDC는 난황이있는 계란 전체 대신 달걀 흰자 또는 저온 살균 된 달걀 흰자위를 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 일부 연구에서는 70 %의 사람들이 전체 계란 섭취와 함께 콜레스테롤 수치를 거의 변화시키지 않는 것으로 나타났습니다. 이 같은 연구는 전체 계란 섭취 자의 잠재적 인 30 %가 "과 반응 자"로 간주되어 패턴 A라고 불리는 특정 유형의 LDL의 증가를 볼 수 있지만 B 형 LDL보다 심장 질환을 덜 촉진한다는 것을 보여줍니다.- 얼마나 많은 단백질이 있습니까?
- 이들 심장 건강 단백질 중 어느 정도를 먹을지 결정하는 방법은 무엇입니까? 귀하의 일일 칼로리의 약 10 ~ 30 %는 일반적으로 단백질에서 발생합니다. 매일 필요한 단백질 그램 당 권장식이 허용량은 다음과 같습니다.
- 여성 (19 세 이상 70 세 이상): 46 그램
- 남성 (19 세 이상 70 세 이상): 56 그램
예를 들어, 우유 한잔에는 8 그램의 단백질이 있습니다. 6 온스의 연어는 34g의 단백질을 함유하고 있습니다. 마른 콩 1 잔은 16 그램입니다. 이것은 성인 남성이 하루 종일 필요로하는 단백질의 양입니다. 전반적인 건강한 식생활 계획의 맥락에서 단백질 요구 사항을 고려하십시오.이렇게함으로써, 당신은 더 나은 심장 건강을위한 궤도에 진입하게 될 것입니다.