식물성 식품에서 얻을 수없는 7 가지 영양소

둘 중 하나를 완전히 없애면 주요 영양소가 부족해질 수 있습니다.

이 기사는 일반적으로 섭취하는 식물성 식품에서 얻을 수없는 7 가지 영양소를 나열합니다.

최적의 건강을 유지하기 위해 채식주의 자 및 완전 채식주의 자 중 일부는 보완해야 할 수도 있습니다.

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1. 비타민 B12

비타민 B12는 식물성 식품에서 발견되는 필수 영양소입니다.

코발라민으로도 알려져있는 비타민 B12는 적혈구의 생성, 신경의 유지 및 정상적인 뇌 기능에 관여하는 수용성 영양소입니다.

보충제 나 풍성한 식품이 없으면 채식주의자가 비타민 B12 결핍의 위험이 높습니다 (1).

주로 물고기, 육류, 유제품 및 계란과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다 (2).

결핍과 관련된 징후, 증상 및 위험은 다음과 같습니다:

약점, 피로 (8).

손상된 뇌 기능 (9).

다양한 신경 장애 (10).

정신 질환 (11).
모유 수유중인 산모의 신경 장애 (12).
Megaloblastic 빈혈 (13).
알츠하이머 병과의 연관성 (14).
심장 질환과의 관련성이 있습니다 (15).
많은 가공 식품에는 비타민 B12가 풍부합니다. 농축 효모 추출물, 콩 제품, 아침 식 사용 시리얼, 빵 및 육류 대체물 (3, 16)이 포함됩니다. 또한, 일부 식물성 식품에는 자연적으로 소량의 생체 활성 비타민 B12가 함유되어 있습니다. 이들은 다음을 포함합니다:
해양 해조류의 일종 인 Nori 해초 (17, 18, 19, 20).

Tempeh, 발효 콩 제품 (21, 22).

Nori 해조류는 완전 채식을 위해 생물학적으로 이용 가능한 비타민 B12의 가장 적합한 공급원으로 간주됩니다 (23).

원시 또는 동결 건조 된 노리 (Nori)는 기존의 건조 된 노리 (Nori)보다 우수 할 수 있습니다. 비타민 B12의 일부가 건조 과정에서 파괴 된 것 같습니다 (19, 24, 25).

비타민 B12를 함유하고 있다고 주장되는 또 다른 식물성 식품은 스피룰리나입니다. 그러나 스피루리나는 소위 pseudovitamin B12를 함유하고 있으며, 이는 생물학적으로 이용 가능하지 않습니다. 이러한 이유로 비타민 B12 (26)의 공급원으로 적합하지 않습니다.

결론:

비타민 B12는 동물성 식품과 특정 유형의 해초에서만 발견됩니다. 채식주의자는 보충제 섭취, 풍성한 음식 섭취 또는 노리 미역 (nori seaweed) 섭취로 비타민 B12를 섭취 할 수 있습니다.2. 크레아틴
크레아틴은 동물성 식품에서 발견되는 분자입니다.

대부분은 근육에 저장되어 있지만 뇌에 상당한 양이 집중되어 있습니다.

근육 세포에 에너지를 쉽게 공급할 수있는 기능을하여 더 큰 힘과 지구력을 제공합니다 (27).

이러한 이유로, 그것은 근육 건물을위한 세계에서 가장 보급 된 보충제 중 하나입니다. 연구에 따르면 크레아틴 보충이 근육 질량과 힘을 증가시킬 수 있음이 밝혀졌습니다 (28).

크레아틴은 간에서 생산 될 수 있기 때문에식이 요법에서 필수적이지 않습니다. 그러나 채식주의 자들은 근육에 크레아틴 함량이 적습니다 (29). 사람들을 락토 오보 채식에 26 일 동안두면 근육 크레아틴이 현저하게 감소합니다 (30).

크레아틴은 식물성 식품에서 발견되지 않기 때문에 채식주의 자와 채식주의자는 보충제에서만 채취 할 수 있습니다. 채식주의 자에게는 크레아틴 보충이 상당한 이점을 가질 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

신체적 기능 향상 (29).

뇌 기능 향상 (31, 32).

이러한 효과 중 많은 부분이 고기를 먹는 사람보다 채식주의 자에게 더 강합니다. 예를 들어, 크레아틴 보충제를 섭취하는 채식주의 자들은 뇌 기능이 크게 개선되는 반면 육식 공룡은 차이를 보지 못할 수 있습니다 (31).

결론:

크레아틴은 채식이 부족한 생체 활성 화합물입니다. 그것은 뇌 기능과 근육 기능에 중요한 역할을합니다.

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3. 카르노 신 (Carnosine)

카르노 신은 근육과 뇌에 집중되는 항산화 제입니다 (33, 34).

근육 기능에있어 매우 중요하며 근육의 카르노 신 (carnosine) 함량이 높으면 근육의 피로가 줄어들고 성능이 향상됩니다 (35, 36, 37, 38).

카르노 신은 동물성 식품에서만 발견된다. 그러나 아미노산 히스티딘과 베타 - 알라닌으로부터 체내에서 형성 될 수 있기 때문에 필수적이지 않습니다. 육류 나 생선과 같은 베타 - 알라닌의식이 공급원도 칼 노스의 근육 수준에 크게 기여할 수 있습니다. 채식주의자는 육식 동물보다 근육 속에 carnosine이 적다 (39, 40). 베타 알라닌을 보충하면 근육 내 카르노 신 수준이 증가하고 (35, 41, 42, 43) 내구성이 향상되고 근육량이 증가합니다 (44, 45).
비건 베타 - 알라닌 보충제는 온라인에서 구할 수 있습니다.

결론:

카르노 신은 동물성 식품에서만 발견되는 영양소이다. 그것은 근육 기능에 중요합니다. 베타 - 알라닌 보충제는 근육에서 카르노 신 수준을 높이는 데 효과적입니다. 4. 콜레 칼시 페롤 (비타민 D3) 비타민 D는 많은 중요한 기능을 가진 필수 영양소입니다.

비타민 D의 결핍은 여러 가지 불리한 조건의 위험 증가와 관련이 있습니다. 여기에는 골다공증 (골다공증)이 포함되며 노인에서 골절의 위험이 증가합니다 (46).

암 (47).

심장병 (48, 49).

다발성 경화증 (50).

우울증 (51).

손상된 뇌 기능 (52).

근육 소모 및 강도 감소, 특히 고령자의 경우 (53, 54, 55, 56).

골다공증 (약한 뼈)과 구루병 (뼈 기형)은 비타민 D 결핍의 가장 잘 알려진 영향입니다. 비타민 D 결핍이 다른 상태에 기여하는지 또는 그와 관련이 있는지 여부는 덜 명확합니다.

햇빛 비타민이라고도 불리는 비타민 D는식이 요법에서 유래하지 않아도됩니다. 햇빛에 노출되면 우리 자신의 피부에서 생성 될 수 있습니다. 그러나, 햇빛 노출이 제한적일 때, 우리는 음식 (또는 보충 물)에서 그것을 얻어야합니다. 식이 요법에는 식물에서 발견되는 에르고 칼시 페롤 (D2)과 동물성 식품에서 발견되는 콜레 칼시 페롤 (D3)의 두 종류가 있습니다.

두 종류의 비타민 D 중에서 콜레 칼시 페롤 (동물에서 나온 것)은 에르고 칼시 페롤보다 훨씬 강력합니다. 즉, 그것은 생물 활성 비타민 D의 혈중 농도를 훨씬 더 효율적으로 증가시킵니다 (57, 58, 59). 콜레 칼시 페롤의 가장 좋은 공급원은 지방 생선과 달걀 노른자입니다. 다른 공급원에는 보충제, 대구 간유 또는 우유 나 곡류와 같은 농축 식품 (60)이 있습니다.

결론:

콜레 칼시 페롤 (D3)은 동물성 식품, 특히 지방성 기름에서 발견되는 비타민 D의 한 유형입니다. 그것은 비타민 D, ergocalciferol (D2)의 식물 형태보다 훨씬 효과적입니다.

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5. Docosahexaenoic Acid (DHA)
Docosahexaenoic acid (DHA)는 필수 오메가 -3 지방산입니다. 정상적인 뇌의 발달과 기능에 중요한 역할을합니다 (61). DHA의 결핍은 정신 건강과 뇌 기능에 악영향을 미칠 수 있으며, 특히 어린이들에게는 (62, 63). 또한, 임산부에서의 DHA 섭취량 부족으로 아동의 뇌 발달에 악영향을 미칠 수 있습니다 (64).
그것은 주로 지방이 많은 물고기와 어유에서 발견되지만 일부 미세 조류에서도 발견됩니다. DHA는 아마씨 -3 지방산 ALA로 만들 수 있는데, 아마씨, 아마씨, 키아 종자 및 호두에서 많이 발견된다 (65, 66, 67). 그러나 ALA의 DHA 로의 전환은 비효율적이다 (68, 69). 이런 이유 때문에 채식주의 자 및 철저한 채식주의자는 육식 사료보다 DHA가 더 낮습니다 (70, 71, 72). 채식주의자는 특정 미세 조류 (73, 74, 75)로 만든 보조제 (조류 기름)를 섭취함으로써이 중요한 지방산을 섭취 할 수 있습니다.
결론:
Docosahexaenoic acid (DHA)는 지방산과 어유에서 발견되는 필수 오메가 -3 지방산입니다. 채식주의 자에게 적합한식이 원천 인 미세 조류에서도 발견됩니다.
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6. Heme-iron

Heme-iron은 육류, 특히 붉은 살에서 발견되는 철의 한 유형입니다.

식물성 식품에서 발견 된 비 헴 철분보다 훨씬 잘 흡수됩니다 (76). 헤메 - 철분을 잘 흡수 할뿐만 아니라 식물성 식품에서 비 - 헴 철분의 흡수를 향상시킵니다. 이 현상은 완전히 이해되지 않고 "육류 인자 (meat factor)"라고 불립니다. <9399> 헴 - 철분과 달리 헴 - 철분은 식물성 식품에서 흔히 발견되는 피틴 산과 같은 영양 성분에 영향을받지 않습니다. 이러한 이유로, 채식주의 자 및 철저한 채식주의 자들은 육식 공모자, 특히 매크로 생물 다이어트를하는 여성 및 사람들보다 빈혈에 쉽게 걸리게됩니다 (5, 77).

결론:

육류, 특히 붉은 육류에는 식물성 식품에서 얻은 비 - 헴 철분보다 훨씬 잘 흡수 된 헴 - 철이라는 철분이 들어 있습니다.

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