칼슘이 많은 음식 (많은 것은 비 유제품)

다른 무기물보다 체내 칼슘이 많으므로 건강에 매우 중요합니다.

많은 뼈와 치아를 구성하며 심장 혈관 건강, 근육 기능 및 신경 신호 전달에 중요한 역할을합니다. 칼슘의 권장 일일 섭취량 (RDI)은 대부분 성인의 경우 하루 1,000mg입니다. <909> 또한 50 세 이상, 70 세 이상인 여성은 1 일 200mg, 4-18 세 어린이는 300mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

칼슘이 풍부한 주요 식품은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나 많은 비 유제품이이 무기물에서 많이 함유되어 있습니다.

해산물, 잎이 많은 채소, 콩과 식물, 말린 과일, 두부 및 칼슘으로 강화 된 다양한 식품이 포함됩니다.

여기에는 칼슘이 풍부한 15 가지 음식이 있으며 그 중 많은 것은 비 유제품입니다.

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1. 종자

종자는 영양이 적은 작은 종이다. 그들 중 일부는 양귀비, 참깨, 셀러리, 치아 씨를 포함한 칼슘이 풍부합니다. 예를 들어, 양귀비 씨 1 큰 스푼 (15 그램)은 RDI (2)의 126 %, 13 %를 차지합니다.

씨앗은 또한 단백질과 건강한 지방을 공급합니다. 예를 들어, chia 씨앗은 식물 기반 오메가 3 지방산 (3)의 풍부한 원천입니다.

결론:

여러 종류의 씨앗이 좋은 칼슘 공급원입니다. 예를 들어, 양귀비 씨앗 1 큰술은 RDI의 13 %를 가지고 있습니다. 2. 치즈

대부분의 치즈는 우수한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 온스 (28 그램) 당 331mg (33 %)의 RDI를 함유하고 있습니다 (5).

부드러운 치즈는 적은 경향이 있습니다. 브리 1 온스는 RDI의 5 % 인 52mg만을 제공합니다. 중간에 다른 많은 품종이있어 RDI의 약 20 %를 제공합니다 (6, 7).

유제품의 칼슘은 식물 공급원보다 체내에서 흡수되기 쉽습니다.

많은 종류의 치즈에는 커티지 치즈와 같은 단백질이 들어 있습니다. 숙성 된 딱딱한 치즈는 당연히 유당이 적기 때문에 유당 불내증 환자가 쉽게 소화 할 수 있습니다. 유제품은 건강상의 추가적인 이점을 가질 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 낙농가가 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다고합니다 (8).

또 다른 연구에 따르면 매일 치즈를 섭취하는 것이 대사 증후군의 위험이 낮아 심장병, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다 (9).

하지만 전 지방 치즈 또한 지방과 칼로리가 높다는 점을 기억하십시오. 대부분의 치즈에는 나트륨을 많이 함유하고있어 일부 사람들에게는 민감합니다.

결론:

파르 메산 치즈는 칼슘의 RDI의 33 %를 제공합니다. 지방과 칼로리가 높지만 치즈는 실제로 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

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3. 요구르트

요구르트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 많은 종류의 요구르트는 다양한 건강 상 이점을 갖는 살아있는 프로바이오틱스 박테리아가 풍부합니다.

일반 요구르트 1 컵 (245 그램)에는 RDI의 30 %가 들어 있습니다. 그것은 또한 비타민 B2, 인, 칼륨 및 비타민 B12 (10)를 포함합니다. 저지방 요구르트는 칼슘이 더 높을 수 있으며 RDI의 45 %가 한 컵 (11)에 들어 있습니다.

그리스 요구르트는 귀하의 식단에서 단백질을 더 많이 섭취 할 수있는 좋은 방법이지만 정기적 인 요구르트보다 칼슘을 덜 공급합니다 (12). 하나의 연구는 전반적인식이 질을 향상시키고 신진 대사를 개선하기 위해 요구르트를 연결했습니다. 요구르트를 먹은 참가자는 제 2 형 당뇨병과 심장병과 같은 대사성 질환의 위험이 더 낮았습니다 (13).

결론:

요구르트는 칼슘의 최고 공급원 중 하나이며 한 컵에 RDI의 30 %를 공급합니다. 또한 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원이기도합니다. 4. 정어리와 통조림 연어

정어리와 통조림 연어는 먹을 수있는 뼈 덕분에 칼슘으로 가득 차 있습니다. <929> 75 온스 (92 그램)의 정어리 깡통이 RDI의 35 %를 제공하고, 뼈를 지닌 통조림 연어의 3 온스는 21 % (14, 15)이다.

이 기름진 생선은 심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질의 단백질과 오메가 -3 지방산을 제공합니다 (16, 17). 해산물에는 수은이 포함될 수 있지만 정어리와 같은 작은 물고기에는 낮은 수준이 있습니다. 뿐만 아니라 정어리와 연어는 모두 수은의 독성을 방지하고 반전시킬 수있는 광물 인 셀레늄이 풍부합니다 (18).

결론:

정어리와 통조림 연어는 매우 건강한 선택입니다. 정어리 깡통은 칼슘을위한 RDI의 35 %를줍니다.

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5. 콩과 렌즈 콩 (Beans and Lentils) 콩과 렌즈 콩은 섬유, 단백질, 미량 영양소가 풍부합니다. 그들은 또한 많은 철, 아연, 엽산, 마그네슘, 칼륨을 자랑합니다.

일부 품종에는 또한 상당한 양의 칼슘이 함유되어 있습니다. 그러나 날개 달린 콩은 차트 상단에 있습니다. 요리 된 날개 콩 한 컵에는 244 mg (24 %)의 RDI가 있습니다 (19).

흰 콩도 좋은 소스이며, 조리 된 흰 콩으로 RDI의 13 %를 제공합니다. 콩 및 렌즈 콩의 다른 다양성은 컵 당 RDI의 약 4-6 % (20, 21, 22)에서 더 적은에,있다.

흥미롭게도 콩은 식물성 식품이 건강에 좋다는 이유 중 하나입니다. 연구 결과 콩은 LDL ("나쁜") 콜레스테롤 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다 (23).

결론:

콩은 영양가가 높으며 익힌 윙 콩 1 컵은 칼슘에 대해 RDI의 24 %를 제공합니다.

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6. 아몬드

모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘이 가장 많습니다. 22 온스의 아몬드가 RDI의 8 %를 제공합니다 (24). 아몬드는 또한 온스 당 3 그램의 섬유와 건강한 지방과 단백질을 제공합니다.그들은 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다.

먹는 견과류는 혈압, 체지방 및 기타 대사성 질환의 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (25).

결론:

아몬드는 건강한 지방, 단백질, 마그네슘 및 기타와 같은 영양소가 풍부합니다. 1 온스 또는 22 개 견과류는 칼슘에 대해 RDI의 8 %를 제공합니다.

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7. 유장 단백질 (Whey Protein)

유장 단백질은 우유에서 발견되며 건강상의 이익을 위해 광범위하게 연구되었습니다.

우수한 단백질 원천이며 신속하게 소화 된 아미노산으로 가득 차 있습니다 (26). 유청이 풍부한식이 요법을 체중 감소 및 혈당 조절 개선과 관련시키는 여러 연구가있었습니다 (26). 유청은 또한 칼슘이 매우 풍부합니다. 1 온스 (28 그램)의 유장 단백질 분말 분획물에는 RDI의 200mg 또는 20 %가 포함되어 있습니다 (27).

결론:

유장 단백질은 매우 건강한 단백질 공급원입니다. 유장 단백질 파우더는 칼슘에 대한 RDI의 20 %를 차지합니다. 8. 일부 잎이 많은 채소 짙은 잎이 많은 채소는 믿을 수 없을만큼 건강하며 일부는 칼슘이 많습니다.

좋은 양의 채소에는 콜라드 그린, 양들 숙소, 시금치와 케일이 포함됩니다.

예를 들어, 조리 된 콜라드 그린 한 컵은 하루에 필요한 양의 1/4 (26) 인 266mg을 가지고 있습니다 (28).

일부 품종은 옥살산 염이 높습니다. 이것들은 자연적으로 발생하는 화합물로 칼슘에 결합하여 그 중 일부를 당신의 몸에 사용할 수 없게 만듭니다.

시금치가 그 중 하나입니다. 따라서 칼슘이 많을지라도 케일 (kale)이나 콜라 드 (collard) 그린과 같은 저급 옥살산 그린의 칼슘보다 사용하기가 쉽지 않습니다.

결론:

일부 어두운, 잎이 많은 채소에는 칼슘이 풍부합니다. 조리 된 콜라 드 그린 한 컵에는 일상 생활의 25 %가 필요합니다. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. 대황 (Rhubarb)

대황에는 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및 기타 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있습니다.

프리 바이오 틱 섬유가 함유되어있어 장내에서 건강한 박테리아를 증진시킵니다 (29).

시금치와 마찬가지로 대황은 옥살산 염이 높기 때문에 많은 칼슘이 흡수되지 않습니다. 한 연구에 따르면 그 중 단지 1/4이 대황 (30)에서 흡수되었다.

반면에 대황의 칼슘 수치는 상당히 높습니다. 그래서 당신이 그것의 4 분의 1 만 흡수한다고하더라도, 그것은 요리 된 대황 (31)의 컵 당 여전히 87mg입니다.

결론:

대황에는 섬유질, 비타민 K 및 기타 영양소가 풍부합니다. 칼슘은 완전히 흡수되지는 않지만 수치는 여전히 높습니다. 10. 요새화 된 음식 칼슘을 얻는 또 다른 방법은 요새화 된 음식을 사용하는 것입니다.

일부 유형의 시리얼은 1 회 제공량 ​​당 최대 1,000,000 (RDI의 100 %)을 제공 할 수 있으며 이는 우유를 추가하기 전의 것입니다.

그러나 몸은 한 번에 모든 칼슘을 흡수 할 수 없으므로 하루 종일 섭취를하는 것이 가장 좋습니다 (32).

밀가루와 옥수수는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 이런 이유로 몇몇 빵, tortillas 및 크래커는 그것의 다량을 포함한다.

결론:

곡물 기반 식품은 칼슘으로 강화 될 수 있습니다.요새화 된 식품에 얼마나 많은 양이 들어 있는지 알아보기 위해 라벨을 읽으십시오. 11. 아마란스 (Amaranth)

아마란스는 영양가가 높은 의사 유전자입니다.

엽산의 좋은 공급원이며 망간, 마그네슘, 인, 철분 등 특정 미네랄 성분이 매우 높습니다. <93> 요리 된 아마란스 곡물 1 컵에 칼슘 116 mg 또는 RDI 12 % (33)가 제공됩니다. 아마란스 잎은 요리 된 컵 당 RDI의 28 %를 훨씬 더 포함합니다. 잎에는 또한 매우 많은 양의 비타민 A와 C가 있습니다 (34).

결론:

아마란스의 씨앗과 잎은 영양분이 풍부합니다. 요리 된 아마란스 곡물 1 컵은 칼슘의 RDI의 12 %를 제공합니다.

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12. 에다 마메와 두부

에다 마메는 콩의 콩입니다.

에다 마메 한 컵은 칼슘의 RDI가 10 %입니다. 또한 단백질의 좋은 원천이며 모든 일일 엽산을 한 번에 제공합니다 (35).

칼슘으로 제조 된 두부도 예외적으로 많은 양을 함유하고 있습니다. 반 컵 (36 컵) 만 섭취하면 칼슘의 RDI의 86 %를 얻을 수 있습니다. 결론:

두부와 에다 마메는 모두 칼슘이 풍부합니다. 칼슘으로 만든 두컵의 반 컵은 RDI의 86 %를 가지고 있습니다. 13. 강화 된 음료

우유를 마시지 않아도 강화 된 비 유제품 음료에서 칼슘을 섭취 할 수 있습니다.

두유를 강화한 두유는 RDI의 30 %를 차지합니다.


































그의 7 그램의 단백질은 우유와 가장 영양 학적으로 유사한 비 유제품 용 우유이다 다른 종류의 너트 및 씨 유제품 밀크는 더욱 높은 수준으로 강화 될 수 있습니다.

그러나 요새화는 유제품이 아닌 밀크만을위한 것이 아닙니다. 오렌지 주스 또한 강화되어 컵 당 RDI의 50 %를 제공 할 수 있습니다 (38).

결론:

비 유제품 밀크와 오렌지 주스는 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 요새화 오렌지 주스 한 잔에는 RDI의 50 %가 들어 있습니다. 14. 그림 말린 무화과는 항산화 물질과 섬유질이 풍부합니다. 그들은 또한 다른 말린 과일보다 칼슘이 많습니다. 사실, 말린 무화과는 1 온스 (28 그램)에 RDI의 5 %를 포함합니다 (39). 또한 무화과는 칼륨과 비타민 K를 적정량 공급합니다.

결론:

말린 무화과는 다른 말린 과일보다 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 단일 온스는 매일이 미네랄의 5 %를 필요로합니다.

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15. 우유

우유는 가장 좋고 가장 저렴한 칼슘 공급원 중 하나입니다.

젖소 한 잔에는 전체 또는 비 지방 우유에 따라 276-352 mg이 있습니다. 유제품의 칼슘도 잘 흡수됩니다 (40, 41). 또한 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

염소 우유는 칼슘 공급원으로서 컵 당 327mg을 공급합니다 (42).

결론:

우유는 잘 흡수 된 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 우유 한 컵은 RDI의 27 %에서 35 %를 제공합니다.

Take Home Message

칼슘은 당신이 충분하지 못할 수도있는 중요한 무기물입니다. 유제품은 그 중 가장 높은 경향이 있지만 다른 많은 훌륭한 소스가 있습니다. 그 중 상당수는 식물을 기반으로합니다.

다양한 음식 목록을 섭취하면 칼슘 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.