운동 성능 향상을위한 철분 섭취량 증가

철분은 왜 필수적입니까?

하이라이트

1. 철분은 몸의 모든 세포에서 발견되는 필수 미네랄입니다.
2. 낮은 수준의 철분에 의한 빈혈은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다.
3. 식용 철의 가장 좋은 소스는 콩, 렌즈 콩, 말린 과일, 달걀, 고기, 생선입니다.

철분은 몸의 모든 세포에서 발견되는 필수 미네랄입니다. 그것의 주된 역할은 혈액 속의 산소를 조직으로 운반하는 것입니다. 철분은 우리의 근육이 올바르게 작동하도록합니다. 또한 신체가 운동 중에 탄수화물을 에너지로 전환시키는 데 도움을줍니다. 몸이 격렬한 운동에서 회복되는 동안 철분은 우리를 더 강하게 만드는 새로운 세포, 단백질 및 호르몬을 생성하는 데 도움이됩니다.

철분 부족으로 인한 빈혈은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다. 몸은 스스로 철분을 생산할 수 없으므로 먹는 음식에서 적당량을 섭취해야합니다. 적극적인 라이프 스타일을 추구하는 경우 특히 중요합니다.

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증상

철분 결핍의 원인과 증상

어린이와 청소년들이 육체적으로나 정신적으로 성장하기에 충분한 철분을 섭취하도록하는 것이 중요합니다. 고령자, 혈액을 자주 기증하는 사람 또는 철분 흡수를 방해하는 위장 장애가있는 사람은 철분 섭취를 모니터링해야합니다. 여성들은 특히 월경 중이거나, 임신 중이거나, 최근에 아기를 낳았을 때, 19 세에서 50 세 사이의 철분 결핍 위험이 있습니다.

철 결핍 성 빈혈 징후는 다음과 같습니다:

지속적인 피로감

• 짧은 집중력과 과민성
• 면역 기능 저하
• 두통
• 불규칙 심장 박동
• 심장 마비
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운동 능력

철분 부족이 운동 선수에게 미치는 영향

우리 몸은 발한을 통해 소량의 철분을 잃습니다. 이것은 장거리 달리기 선수와 같은 지구력 선수들이 철분 결핍의 위험에 처하게합니다. 충분한 철분이 없으면 산소를 적절히 사용하여 에너지를 생산할 수 없습니다. 이것은 선수가 경쟁 할 수있는 능력을 손상시킵니다.

철분 결핍 운동 선수의 일반적인 문제는 중등도에서 격렬한 운동 중에 꾸준한 심박수를 유지할 수 없다는 것입니다. 여성과 채식 운동 선수는 훈련 전후에 균형 잡힌 식사와 간식을 먹어야합니다.

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다이어트

철분이 풍부한 식단 섭취

철분에 대한 일일 권장 사항을 충족 시키려면 다양한 음식을 섭취해야합니다. 식이 철분의 가장 좋은 소스는 조리 된 콩, 렌즈 콩, 말린 과일, 달걀, 고기 및 생선입니다.호박 씨앗, 클로렐라, 브로콜리, 시금치, 케일 등의 야채도 훌륭한 소스입니다.

철분은 슈퍼마켓의 식품 라벨에있는 필수 영양소입니다. 철저한 결정을 내리는 데 도움이되도록 철분이 많은 음식 목록을 참고하십시오. 미량 영양소에 관한 미국 의과 대학의 패널 (Panel of Micronutrients)은 1 세에서 8 세 사이의 어린이들이 하루에 7-10mg을 섭취 할 것을 권장합니다. 9 세 이상의 어린이는 하루에 8mg의 철분을 섭취해야합니다. 14-18 세 사이에는 11-15 mg / day가 필요하며, 여학생은 더 높은 범위를 요구합니다. 평균 남성 성인은 하루 8mg 만 섭취해야합니다. 그러나 19 세에서 50 세 사이의 여성은 하루에 18mg을 소비해야합니다.

철분 흡수를 강화하려면 철분이 많은 음식과 비타민 C가 많은 음식을 함께 사용하십시오. 예를 들어, 신선한 딸기를 추가하거나 요새화 된 시리얼과 함께 아침에 오렌지를 먹는 경우, 철의 양. 점심 또는 저녁 식사는 비타민 C가 풍부한 얇게 자른 종 고추로 덮인 호박 케익을 뿌리고 구운 연어를 얹은 생 케일 샐러드를 드십시오. 철분 결핍 빈혈의 증상이 나타나면 의사와상의하여 더 많은 조언을 듣고식이 요법을 변경하십시오.