남성을위한 최상의 유산소 운동

단순히 남성이라는 것이 심장 질환의 위험 요소라는 것을 알고 계셨습니까? 미국 심장 협회 (AHA)는 관상 동맥 심장 질환의 주요 위험 요소 중 "남성 섹스"를 나열합니다. 40 세 이상의 남성은 위험이 높습니다.

좌식 생활 방식은 심혈관 질환의 또 다른 주요 위험 요소입니다. 성별이나 연령은 바꿀 수 없지만 생활 방식을 바꿀 수는 있습니다. 보다 적극적인 습관을 가진 좌식 생활 방식을 대체하면 다음과 같은 기회를 줄일 수 있습니다.

심장 마비가있는 경우

이전에 우회 수술이나 기타 관상 동맥 혈관 재건 수술을 필요로하는 경우 다른 심장 사건을 경험합니다.

규칙적인 운동을 포함한 건강한 생활 습관. AHA에 따르면 하루 30 분, 일주일에 5 일간 활동적인 상태를 유지하면 심장 질환의 위험을 상당히 낮출 수 있습니다.
어떤 종류의 운동이 당신의 마음에 가장 잘 맞습니까? 보강 운동과 유연성 운동이 전체 건강의 핵심이지만 에어로빅 운동은 심장 건강에 중요합니다. 에어로빅 운동은 심장 박동을 늘리고 오랜 기간 동안 유지합니다. 남성 또는 여성 모두 성인이 에어로빅 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다.

에어로빅 운동의 장점

성별, 연령 또는 체중에 관계없이 심장 운동에 가장 적합한 유형 중 하나는 에어로빅 운동입니다. 에어로빅 활동은 다음과 같은 방법으로 심장, 폐 및 혈류에 영향을줍니다:

혈액 속의 산소량을 극대화하면서 더 빠르고 깊게 호흡합니다.

당신의 심장은 더 빨리 뛰며 근육으로의 혈류를 증가시키고 폐로 되돌아옵니다.

모세 혈관이 확장되어 근육에 더 많은 산소가 전달됩니다.

이것이 당신의 마음을 어떻게 도울까요? 우선, 그것은 당신의 심장을 강화시키고 근육에 적응을 일으 킵니다. 당신의 심장이 더 강하고 근육이 더 적합 할 때, 당신의 심장은 쉬는 것처럼 빨리 치지 않아도됩니다. 또한 혈액을보다 효율적으로 펌핑하여 몸 전체의 혈류를 개선합니다.
에어로빅 운동은 체중 감량 및 유지뿐만 아니라 혈압 강하에도 도움이됩니다. 혈액에서 "나쁜"콜레스테롤 또는 저밀도 지단백질의 수치를 줄임으로써 동맥을 깨끗하게 유지할 수 있습니다. 또한 "좋은"콜레스테롤 수치 또는 고밀도 지단백 수치를 높일 수 있습니다. 이로 인해 동맥에 플라그 축적이 줄어들 수 있습니다.
전체적으로 심혈관 위험도에 대한 규칙적인 중등도 운동의 효과는 극적 일 수 있습니다.

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운동의 유형

유산소 운동의 유형

AHA는 남성에게 일주일에 적당한 유산소 운동을 최소 150 분 동안 받도록 권장합니다. 이 활동을 5 개의 30 분 세션으로 나눌 수 있습니다.또는 10 ~ 15 분의 짧은 세션에서 더 자주 운동 할 수 있습니다.

에어로빅 운동 목표를 달성하기 위해 다양한 활동에 참여할 수 있습니다. 예를 들어, AHA는 걷기, 수영, 자전거 타기를 권장합니다. 이러한 활동은 위에서 설명한 당신의 마음에 모든 범위의 이익을 제공합니다. 가장 중요한 것은 당신이하고 싶은 것을 골라내는 것입니다.

걷기

걷기는 대부분의 체력 수준의 성인이 안전하게 접근 할 수있는 충격이 적은 운동입니다. 정기적으로 걷는 것이 심장 발작의 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 다른 만성 건강 상태를 개발할 가능성을 낮출 수 있습니다.

워킹은 부드러운 활동이지만 워밍업하는 것이 중요합니다. 당신의 페이스를 올리기 전에 천천히 걷는 처음 5 분을 근육에 데우십시오. 편안하고 편안하게 최대한 빨리 걷기. 가슴 통증이나 현기증 같은 심혈관 증상이 나타나면 운동을 중지하십시오.

수영

하버드 의과 대학에 따르면, 걷는 것보다 더 활발한 활동이 당신의 마음을 훨씬 더 이룰 수 있다고합니다. 연구원들이 거의 46,000 명의 남성과 여성들 사이에서 심혈관 건강 측정을 비교했을 때, 정기적으로 수영하거나 달린 사람이 맨 위에 나왔습니다. 이 연구는 참가자의 혈압, 콜레스테롤 수치 및 에너지 출력을 검사했습니다. 이 모든 매개 변수에서 이점을 발견했습니다. 40,000 명 이상의 남성에 대한 또 다른 연구에서 보행자, 주자, 수영가 및 정주자의 사망률을 비교했습니다. 평균 13 년의 추적 관찰 기간 동안 수영 선수의 2 %만이 사망했습니다. 이에 비해 주자 중 8 %, 보행자 중 9 %, 그리고 활동하지 않는 사람들 중 11 %가 사망했습니다.

수영은 당신의 심장과 폐를위한 훌륭한 운동을 제공합니다. 또한 산소를보다 효율적으로 사용하도록 몸을 훈련시킵니다. 이렇게하면 쉬는 심장 박동수와 호흡 수를 낮출 수 있습니다.

일상 생활에 수영을 도입하기로 결정했다면 천천히 시작하십시오. 워밍업하기 위해 5 ~ 10 분의 느린 수영으로 각 세션을 시작하십시오. 수영하는 횟수를 점차 늘리십시오. 편안함과 체력 수준이 높아지면 다른 스트로크를 추가하고 속도를 높일 수 있습니다. 당신이 강한 수영 선수가 아니라면, 많은 수영장에서 어른들의 기술 개발을 돕기위한 교훈을 얻을 수 있습니다.

자전거 타기

물에는 크지 않지만 에어로빅 챌린지를 원할 경우 자전거 타기를 고려하십시오. 하버드 의과 대학에 따르면 800 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에서 정기적 인 자전거 타기와 심장 마비로 인한 사망률이 29 % 감소했다고합니다. 자전거 타기의 심장 혈관 효과는 달리기의 심혈관 이점과 비슷합니다. 즉, 당신이 돈을 많이 벌 수 있다는 뜻입니다.

자전거 타기를 처음 시도하거나 잠시 자전거를 타지 않은 경우 자전거 타기를 체육관에서 시작해보십시오. 고정식 자전거 타기는 실외 자전거 타기와 동일한 심장 - 건강상의 이점을 제공하는 동시에 기술 개발을위한보다 안전한 환경을 제공합니다. 현재 운동 수준을 반영하여 운동 강도를 조절할 수도 있습니다.

테이크 아웃

정기적 인 유산소 운동은 과체중을 줄이는 동시에 심장과 폐를 강화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 다양한 활동을 시도 할 수 있습니다. 스포츠를 선호하는 경우 달력에서 정기적 인 농구, 테니스 또는 스쿼시 게임 일정을 계획하십시오. 마당 주위에 잔디 깎는 기계를 밀면 심장 혈관 운동을 할 수 있습니다. 좀 더 심한 운동을하는 경우 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

에어로빅 운동 이외에도 일상 생활에서 강화 운동과 스트레칭 운동을 포함시켜야합니다. 이것은 전반적인 체력, 힘 및 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸과 마음에 운동을함으로써 건강한 미래를 향한 가능성을 높일 수 있습니다.