는 크레아틴 안전성이며 부작용이 있습니까?

크레아틴은 최고의 스포츠 성능 보충제입니다 (1). 그러나 연구 지원 혜택에도 불구하고 일부 사람들은 건강에 좋지 않다는 두려움 때문에 크레아틴을 피합니다.

일부 사람들은 체중 증가, 경련, 소화기, 간 또는 신장 문제를 일으킨다 고 주장합니다 (2). 그러나, 증거를 검토하면 이러한 주장이 연구 (1)에 의해 뒷받침되지 않는다는 것을 암시한다.

이 기사는 크레아틴의 안전성과 부작용에 대한 증거 기반의 리뷰를 제공합니다.

당신이 묻는 질문에 따라, 크레아틴의 부작용으로는

신장 손상이 포함될 수 있습니다.

간 손상.

신장 결석.

체중 증가.
Bloating.
탈수.
근육 경련.
소화 장애.
구획 증후군.
횡문근 융해. 또한, 일부 사람들은 크레아틴이 여성 또는 청소년에게 부적합하거나 프로 운동 선수 또는 보디 빌더 만 사용해야한다고 잘못 주장하고 있습니다 (999).
수십 년 동안 크레아틴을 연구해온 선도 연구원들도 시장에서 가장 안전한 보충제 중 하나라고 결론을 내렸다. 한 연구에서는 52 개월 동안 크레아틴 보충 요법 전후에 혈액 샘플을 채취하여 52 개의 건강 지표를 조사했습니다. 그들은 부작용이 없음을 발견했다 (2).

결론: 크레아틴에 대한 부작용 및 안전성 문제가 많지만 연구 결과는 뒷받침되지 않습니다. 신체에서 크레아틴이 어떻게됩니까?

크레아틴은 몸 전체에서 발견되며 95 %는 근육에 저장됩니다 (6).

고기와 생선에서 얻어지며 아미노산 (7)으로 체내에서 생산 될 수있다.

하지만 다이어트에서 얻은 것과 몸에서 생산되는 것은 대개 근육 크레아틴 매장을 극대화하기에 충분하지 않습니다.

평균 매장량은 약 120 mmol / kg이지만, 크레아틴 보충제는 아래의 그래프 (8)에 나와있는 것처럼이 매장을 140-150 mmol / kg 정도로 높일 수 있습니다.

고강도 운동을하는 동안 저장된 크레아틴은 근육이 더 많은 에너지를 생성하도록 도와줍니다. 이것은 크레아틴이 운동 성능을 향상시키는 주된 이유입니다 (9).

근육 크레아틴 점포를 채우면 초과분은 크레아티닌으로 분해되어 간에서 대사되고 소변으로 배출됩니다 (8).

결론: 체내 크레아틴의 95 %가 근육에 저장됩니다. 거기에서 그것은 고강도 운동을 위해 증가 된 에너지를 제공합니다.

크레아틴이 탈수와 경련을 유발합니까?

크레아틴은 몸에 저장된 수분 함량을 변경하여 근육 세포에 추가 수분을 공급합니다 (10).

이 사실은 크레아틴이 탈수를 일으킨다는 이론 뒤에있을 수 있습니다. 그러나, 세포 수분 함량의 이러한 변화는 중요하지 않으며 탈수에 대한 주장을 뒷받침하는 연구는 없습니다.

대학 운동 선수에 대한 3 년간의 연구에 따르면 크레아틴 그룹의 탈수증, 근육 경련 또는 근육 상해의 사례가 실제로 999 건 감소했습니다. 또한 병이나 부상으로 인해 놓친 세션이 적었습니다 (11). 한 연구에서는 열에서 운동 중에 크레아틴 사용을 검사했는데, 이는 일반적으로 경련과 탈수를 촉진해야합니다. 연구자들은 37 ° C (99 ° F)의 열에서 35 분간의 사이클링 세션 동안 크레아틴 (12)에 의한 영향을 발견하지 못했습니다. 혈액 검사를 통한 추가 검사는 근육 경련에 핵심적인 역할을하는 수분 또는 전해질 수준의 차이도 없음을 확인했습니다 (12). 아마도 가장 결정적인 연구는 혈액 투석을받는 개인, 아마도 근육 경련을 일으킬 수있는 치료에서 실시되었을 것입니다. 연구자들은 크레아틴이 실제로 경련 발생을 60 % 감소시키는 것을 발견했습니다 (13).

현재의 증거에 따르면, 크레아틴은 탈수 또는 경련을 일으키지 않습니다. 어떤 것이 든 실제로 보호 할 수 있습니다.

결론:

크레아틴 사용은 경련과 탈수의 위험을 증가시키지 않으며 실제로 이러한 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

크레아틴 및 체중 증가 연구에 따르면 크레아틴 보충제가 체중을 빠르게 상승시키는 것으로 나타났습니다.

크레아틴 (20g / 일)의 고 용량 투여 1 주 후에 근육의 수분 증가로 체중이 약 2 ~ 6lbs (1-3kg) 증가합니다 (1, 14).

장기적으로 연구 결과에 따르면 비 크레아틴 사용자보다 체중이 계속 증가 할 수 있습니다. 그러나 체중 증가는 근육 성장이 증가하고 체지방이 증가하지 않기 때문에 발생합니다 (15).

대부분의 운동 선수의 경우 추가 근육은 스포츠 성능을 향상시킬 수있는 긍정적 인 적응입니다. 또한 사람들이 크레아틴을 복용하는 주된 이유 중 하나이기 때문에 "부작용"으로 간주해서는 안됩니다 (1, 14).

증가 된 근육은 노인, 비만인 및 특정 질병 (16, 17, 18, 19, 20)을 가진 사람들에게도 혜택을 줄 수 있습니다. 결론: 크레아틴으로 인한 체중 증가는 근육 내의 수분 함량 증가와 지방 축적이 아닌 장기적인 근육 성장에 기인합니다. 결론:

크레아틴이 신장과 간에 미치는 영향

크레아틴은 혈액 내 크레아티닌 수치를 약간 올릴 수 있습니다. 크레아티닌은 일반적으로 신장이나 간 문제를 진단하기 위해 측정됩니다.

그러나 크레아틴이 크레아티닌 수치를 높이는 것이 간이나 신장에 해를 끼친다는 것을 의미하지는 않습니다 (21). 현재까지 건강한 사람의 크레아틴 사용에 대한 연구는이 기관에 해를 입혔다는 증거를 제시하지 못했습니다 (1, 22, 23, 24, 25, 26).

대학 운동 선수에 대한 장기간의 연구는 간 또는 신장 기능과 관련된 부작용이 없음을 발견했다.소변에서 생물학적 마커를 측정하는 다른 연구에서도 크레아틴 보충 (27) 후에 차이가 없음을 발견했습니다. 현재까지 가장 긴 연구 중 하나 인 4 년간 지속되는 연구에서 크레아틴 보충제에 의한 부정적인 부작용이 없다고 결론 지었다 (24). 언론에서 종종 인용되는 또 다른 인기있는 연구는 남성 역도에서 신장 질환이보고되었고 크레아틴을 보충했다 (28). 그러나 수천 명의 사용자와 문제가없는 많은 연구를 고려할 때이 단일 사례 연구는 불충분 한 증거입니다. 추가 보충제를 포함한 다른 많은 요인들도 포함되었습니다 (26, 28).

현재 또는 이전의 간 또는 신장 문제가있는 경우 크레아틴 보충제에주의를 기울여야합니다. 결론:

현재 연구에 따르면 건강한 사람들에게는 크레아틴이 간이나 신장 문제를 유발하지 않는다고합니다.

크레아틴은 소화 장애를 유발합니까? 많은 보충제 나 약물과 마찬가지로 권장량보다 많은 용량은 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 한 연구에서 5g 권장 용량은 소화 장애를 일으키지 않았고 10g 용량은 설사 위험을 37 % 증가시켰다 (29).

권장 섭취량은 3 ~ 5 그램입니다. 20 그램의 로딩 프로토콜은 1 일 동안 5 그램의 4 인분으로 나누어집니다.

선도적 인 크레아틴 연구원 인 R. B. Kreider는 과거 크레아틴 연구에서 나온 데이터를 검토하여 소화기 계통의 문제가 증가하지 않았다고 결론 내렸다. 그러나, 크레아틴의 산업적 생산 과정에서 생성 된 첨가제, 성분 또는 오염 물질은 문제를 일으킬 수있다 (21,31).

신뢰할 수있는 고품질 제품을 구입하는 것이 좋습니다.

결론:

크레아틴은 권장 복용량과 적재 지침을 준수 할 때 소화 문제를 증가시키지 않습니다. 크레아틴 및 약물 상호 작용

어떤식이 요법이나 보충 요법과 마찬가지로, 시작하기 전에 의사 나 다른 의료 전문가와 계획을상의하는 것이 좋습니다.

간 기능이나 신장 기능에 영향을주는 약을 복용하는 경우 크레아틴 보충제를 피할 수도 있습니다. 이러한 약물에는 시클로 스포린, 아미노 글리코 시드, 겐타 마이신, 토 브라 마이신, 이부프로펜과 같은 항염증제 및 수많은 다른 약물들이 포함될 수있다.

크레아틴은 혈당 관리를 향상시킬 수 있으므로 혈당에 영향을 미치는 것으로 알려진 약을 사용하는 경우 크레아틴 사용에 대해 의사와상의해야합니다 (5).

임신 중이거나, 모유 수유 중이거나, 심장 질환이나 암과 같은 심각한 상태에있는 사람은 크레아틴 사용을 의사와상의해야합니다.

결론:

혈당 수치에 영향을 미치는 약물을 포함하여 특정 유형의 약물을 복용하면 크레아틴이 문제를 일으킬 수 있습니다.

기타 크레아틴의 부작용

근육 내 수분 함량이 증가하기 때문에 일부 사람들은 크레아틴이 구획 증후군을 유발할 수 있다고 제안합니다. 과도한 압력이 팔과 다리 내부의 밀폐 된 공간에서 발생하는 경우입니다 근육.한 연구에서 2 시간의 열 훈련 동안 근육 압력이 증가하는 것을 발견했지만, 주로 열과 운동으로 유발 된 탈수 (32 일)로 인한 결과였다. 연구원들은 또한 압력이 단기적이고 중요하지 않다고 결론 지었다.

횡문근 융해증 (Rhabdomyolysis)은 근육이 파괴되어 유해한 단백질이 누출되는 상태로 크레아틴 (creatine)과 함께 증가한다고합니다. 이 신화는 크레아틴 보충제로 인해 크레아틴 키나아제라고 불리는 마커가 증가하기 때문에 발생했습니다 (32).

그러나이 약간의 증가는 횡문근 융해증과 관련된 많은 양의 크레아틴 키나아제와는 아주 다릅니다. 흥미롭게도 일부 전문가들은 크레아틴이이 상태를 예방할 수 있다고 제안하기도합니다 (32, 33). 어떤 사람들은 또한 크레아틴과 단백 동화 스테로이드를 혼동하지만, 이것은 또 하나의 신화입니다. 크레아틴은 신체 및 육류와 같은 식품에서 스테로이드와 관련이없는 완전히 자연적이고 합법적 인 물질입니다 (7). 마지막으로, 크레아틴은 운동 선수에게만 적합하고 노인, 여성 또는 어린이에게는 안전하지 않다는 오해가 있습니다. 진실은 여성이나 노인에게 권장량으로 부적절하다고 제안하는 연구가 없다는 것입니다 (1). 대부분의 보충제와 달리 크레아틴은 신경근 장애 및 근육 손실과 같은 상태에 대한 의학적 개입으로 어린이에게 실제로 사용되었습니다. 3 년 동안 지속되는 연구는 소아에서 크레아틴의 부정적인 영향을 발견하지 못했습니다 (1, 4, 34).