수면과 각성 : 이점, 단계, 팁 및 기타

수면은 건강에 필수적입니다.

주요 사건

대부분의 성인은 밤에 약 7-8 시간의 수면을 필요로합니다. 충분한 양질의 수면을 취하는 것이 전반적인 건강과 삶의 질을 위해 중요합니다.
일부 사람들에게는 불면증, 수면 무호흡증, 일 주기성 리듬 장애 또는 반 누관과 같은 수면 장애가 있습니다.
충분한 수면을 취하거나 쉬는 데 어려움을 겪고 있다면 의사와 상담하십시오. 그들은 근본적인 건강 상태에 대한 치료를 처방하거나 수면 습관의 변화를 권고 할 수 있습니다.

수면은 전반적인 건강과 삶의 질의 중요한 부분입니다. 얼마나 잘 자면 깨어 났을 때 얼마나 잘 느끼는지에 영향을줍니다. 수면의 길이와 질 모두 중요합니다. 대부분의 사람들은 삶의 3 분의 1을 자고 있으며 이는 좋은 생산성과 건강에 필수적입니다.

너무 적거나 너무 많은 수면은 건강 문제를 일으키고 삶의 질을 저하시킬 수 있습니다. 또한, 수면 패턴을 변화시키는 일부 만성 질환은 수면 부족으로 인해 악화되어 평균 수명이 단축 될 수 있습니다.

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수면의 이점

수면의 이점은 무엇입니까?

수면은 중요합니다. 당신이 잠 들어있을 때, 당신의 몸은 보충하고 스스로를 치료합니다. 근육을 회복시키고, 기억을 통합하며, 성장과 소화를 유지하는 호르몬을 방출하는 데는이 시간이 필요합니다. 양질의 수면은 식욕을 조절하고 면역 체계를 지원하며 전반적인 건강을 좋게 만듭니다.

필요한 수면은 나이에 따라 다릅니다. 어린이와 청소년은 일반적으로 성인보다 더 많은 수면을 필요로합니다. 대부분의 성인들을 위해, 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소는 1 박당 7-8 시간의 수면을 취할 것을 권장합니다. 너무 적거나 너무 많이 섭취하면 (일반적으로 대부분의 밤 밤에 10 시간 이상으로 정의 됨) 문제가 될 수 있습니다.

수면 단계

수면주기는 비 안구 운동 (NREM)과 급속 안구 운동 (REM) 단계의 두 가지 주요 수면 유형으로 나눌 수 있습니다.

National Sleep Foundation에 따르면 NREM 단계는 일반적으로 수면 시간의 75 %를 차지합니다. 네 가지 NREM 단계가 있습니다.

1 단계는 잠자리에들 때 발생합니다. 당신은 각성과 수면 사이의 전환기에 있습니다.

2 단계는 당신이 잠들고 주변을 알지 못하게 될 때 발생합니다. 체온이 떨어지고 호흡과 심장 박동이 자연스러운 리듬으로 떨어집니다.
3 단계와 4 단계는 "깊은 수면"중에 발생합니다. 호흡이 느려지고 혈압이 떨어지며 근육이 완전히 이완 될 때. 이러한 수면 단계 동안 근육에 혈류가 증가하고 성장 호르몬이 방출되며 조직이 스스로 회복 할 수 있습니다.
REM 단계는 일반적으로 수면 시간의 다른 25 %를 차지합니다. REM 단계는 일반적으로 잠자기 후 약 90 분, 그 후 약 90 분마다 발생합니다. 이러한 수면 단계에서는 눈이 움직이고 뇌는 활동적이며 신체는 편안합니다. 꿈이 일어나는 때입니다. 이 수면 유형은 몸과 두뇌에 활력을주고 하루 동안주의를 집중하고 집중하도록 도와줍니다.

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수면 장애

수면 장애로 인해 좋은 수면을 취하기 어려운 사람들이 있습니다. 수면 장애에는 불면증, 수면 무호흡증, 일 주기성 리듬 장애 및 반 누관이 포함됩니다.

불면증

불면증은 일반적인 상태입니다. 잠들거나 잠들기가 어렵다는 것이 특징입니다.

불면증은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 일반적인 이유는 스트레스, 불안, 불규칙한 수면 일정, 전반적으로 열악한 수면 위생 (아래에서 설명 함)을 포함합니다. 또한, 불면증은 우울증이나 일반화 된 불안의 기본 요소가 될 수 있으며, 종종 치료가 필요합니다.

수면 무호흡증

수면 무호흡증이라고도하는 폐쇄성 수면 무호흡은기도가 잠깐 붕괴되어 호흡을 방해 (또는 방해) 할 때 발생합니다. 이것은 잠재적으로 밤에 여러 번 발생할 수 있습니다. 갑자기 잠에서 깨어나 스트레스를 받으면서 수면이 나빠질 수 있습니다. 그러나 어떤 사람들은 밤에 잠에서 깨어 나고 있다는 것을 모르고 있습니다. 증상으로는 피로, 두통, 코골이 등이 있습니다. 수면 무호흡증은 장기간의 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

일주기 리듬 장애

수면 일정이 불규칙 해지면 일주 리듬 장애가 발생합니다. 일 반성 리듬 수면 장애의 가장 흔한 유형은 "교대 근무 장애"라고합니다. "밤에 일하는 사람들은이 상태에 걸릴 위험이 있습니다. 일하는 동안 밤에 피곤할 때 발생하지만, 일하지 않을 때는 낮에자는 데 어려움이 있습니다. 시차로 인한 피로는 수면 리듬을 방해 할 수 있습니다.

반 누관 (Parasomnias)

기생충은 몽유병, 수면 중 이야기, 수면 중의 치아 연마, 악몽 및 침대 젖음을 포함합니다. 이러한 행동은 수면 단계에 영향을 미쳐 결과가 좋지 않을 수 있습니다.

수면을위한 조언

수면은 건강을 위해 필수적입니다. 그러나 많은 사람들에게 그렇게하기는 어렵습니다. 더 나은 품질의 수면을 즐기기 위해이 간단한 전략을 시도하십시오.

수면 장애 치료를 받으십시오.

불면증, 수면 무호흡증 또는 다른 수면 장애가 의심되는 경우 의사에게 이야기하십시오. 많은 수면 장애는 생활 습관 변화 또는 다른 치료를 통해 관리 될 수 있습니다.

예를 들어, 의사는 수면 환경이나 습관을 바꾸거나, 명상 또는 다른 이완 전략을 연습하거나, 처방약을 복용하라고 조언 할 수 있습니다.또한 수면 장애의 원인을 더 평가하기 위해 수면 신경 검사 (polysomnogram)라고하는 수면 검사를받는 것이 좋습니다. 수면 무호흡증은 지속적 양성기도 압력 (CPAP) 기계로 치료할 수 있습니다. 이것은 잠자는 동안기도를 열어 둘 수있는 인공 호흡기입니다.

건강한 수면 위생을 연습하십시오.

건강한 수면 습관은 잠들거나, 잠들거나, 더 나은 수면을 즐기는 데 도움이됩니다.

예를 들어, 일관된 수면 일정이 중요합니다. 주말과 휴일에도 매일 같은 시간에 잠에서 깨어보십시오.

침실을 더 잘 자고 편안하게 만드는 것도 도움이 될 수 있습니다. 어둡고 시원하며 조용한 조치를 취하십시오. 실내 조명의 제한, 어두운 커튼 구입 및 귀마개 사용을 고려하십시오. 필요에 따라 매트리스, 베개 및 침구를 업데이트하십시오. 잠자기 30 분전에 화면 (TV, 전화, 태블릿 또는 컴퓨터) 사용을 제한하십시오.

프리렙 루틴을 개발하면 몸과 마음의 수면을 준비하는 데 도움이됩니다. 이 과정에는 따뜻한 목욕, 초본 차 마시지, 침착 한 책 읽는 것, 차분한 음악 듣기, 일기 쓰기, 회복 요가 연습 또는 명상과 같은 편안한 활동이 포함되어야합니다. 취침 전에 시끄러운 소리, 밝은 조명, 빛나는 컴퓨터 화면 및 기타 자극적 인 물건을 피하십시오.

스트레스는 종종 수면 부족을 유발하기 때문에 스트레스를 줄이기위한 노력 또한 중요합니다. 예를 들어, 라이프 스타일 단순화, 우선 순위 설정, 작업 위임 및 정기적 인 휴식 시간을 고려하십시오. 균형 잡힌 식단을 먹고 규칙적인 운동을하며 즐기는 활동을위한 시간을 만들어 자기 관리에 우선 순위를 부여하십시오.

또한 도움이 될 수 있습니다.

카페인을 피하십시오. 특히 늦은 밤에 피하십시오.

수면 단계를 방해 할 수있는 알코올을 피하십시오.
밤에는 너무 많은 양의 음료수를 마시지 마십시오. 화장실 여행의 필요성이 줄어 듭니다.
낮에는 운동을 피하십시오.
주간 낮잠을 피하거나 30 분 이내로 제한하십시오.
이러한 생활 방식의 변화가 필요한 수면을 도와주지 않으면 의사와 상담하십시오. 밤에 잠에서 깨어나게하는 근본적인 건강 상태가있을 수 있습니다. 의사는 다음 단계와 전략을 추천하여 수면을 개선 할 수 있습니다.