여성을위한 근력 트레이닝의 중요성

체력 훈련이란 무엇입니까?

하이라이트

1. 비활성 성인은 10 년마다 근육 질량이 3-8 % 감소합니다. 레지스탕스 훈련은 신진 대사를 약 7 % 정도 늘리고 근육 손실을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 정기적 인 체력 훈련 프로그램을 통해 체지방을 줄이고 칼로리를 효율적으로 연소시켜 건강한 체중 감소를 유도 할 수 있습니다.
3. 근력 트레이닝은 나이와 관계없이 근육 질량과 골질량을 보존하고 향상시키는 데 도움이됩니다.

여성의 건강을 유지하고 칼로리를 소모하며 건강한 뼈를 만드는 데 도움이되는 활동은 무엇입니까? 체력 단련. 몸무게에 "고맙다"고 말하기 전에, 당신의 선입견에 도전하고 여성을위한 체력 훈련의 중요성에 대해 배우는 데 시간을들이십시오.

질병 통제 예방 센터 (CDC)가 발표 한 2011 년 여론 조사에서 여성이 접촉 한 여성의 20 % 미만이 유산소 운동 2 시간 30 분과 매주 강도 운동 2 시간. 그러나 그 혜택은 그들 자신을위한 것입니다. 비활성 성인은 10 년마다 근육 질량이 3-8 % 감소합니다. 레지스탕스 훈련은 신진 대사를 약 7 % 정도 늘리고 근육 손실을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

더 나아가, 힘을 훈련 할 때, 당신은 더 많은 칼로리 토치를 얻을 수 있습니다. 몸무게 작업은 몸을 멈추고 오랫동안 몸을 움직이게합니다. 이것은 일반적으로 "애프터 레코딩 (after-burn)"이라고 불리는 과정입니다. 운동 후 칼로리 소모를 계속할 수있는 능력에 대한 운동회에서 "운동 후 초과 산소 소비"즉 EPOC에 관한 이야기가 많이 있습니다. 뉴 멕시코 대학 (UNM)이 발표 한 연구에 따르면 운동 후 휴식 상태로 돌아가려면 신체가 15 분에서 48 시간이 걸린다. 이것은 운동을 한 후에 계속 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다. UNM 연구에 따르면 운동 강도가 애프터 레코딩 효과 지속 시간에 가장 큰 영향을 미친다 고합니다.

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우려 사항

일괄 처리하지 않습니까?

많은 여성들이 부풀어 오르는 근육이 두려워 져서 힘 훈련의 이점을 놓치게됩니다. 이것은 오해입니다. 여성의 심장 재단 (Women 's Heart Foundation)에 따르면, 높은 수준의 에스트로겐은 여성이 과도하게 근육이되는 것을 매우 어렵게 만듭니다. 여성이 몸무게를 들어 올리면 근육의 변화는 일반적으로 크기보다는 음색, 힘 및 지구력과 관련이 있습니다. 그 결과 모양이 확고하고 여성스러운 토닝이되어 부피가 큰 남성 근육이 아닙니다.

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혜택

혜택은 무엇입니까?

강도 훈련은 전반적인 건강 및 피트니스의 핵심 구성 요소이며 에어로빅 운동에 중요한 균형을 제공합니다. Mayo 진료소는 근력 강화 훈련의 많은 혜택 중 다음을 포함합니다.

근육 질량 유지

근육 질량은 연령에 따라 감소합니다. 강도 훈련을 통해이 손실을 막을 수 있습니다. 당신이 잃는 살코기 근육을 대체하기 위해 아무것도하지 않으면 나이가 들수록 신체의 지방 비율이 증가합니다. 근력 트레이닝은 나이와 관계없이 근육량을 보존하고 향상시키는 데 도움이됩니다.

체중 조절

규칙적인 체력 훈련 프로그램은 몸매가 마른 몸무게를 늘리고 칼로리를보다 효율적으로 연소시켜 체중 감량에 도움이됩니다.

골다공증의 위험 감소

여성의 나이가 들어감에 따라 호르몬 변화가 발생하기 때문에 자연적으로 골밀도가 감소하여 골다공증 발병 위험이 높아집니다. 정기적으로 체중을 들어 올리면 뼈의 열화가 느려지고 뼈가 더 강해지고 힘을 유지하며 골다공증의 발병 확률을 낮출 수 있습니다.

부상 위험 감소

근육을 구축 할 때 관절의 부상을 방지하고 균형과 조정력을 높입니다. 나이가 들면서 독립성을 유지하는 데 도움이되는 것이 점점 더 중요 해지고 있습니다.

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시작하기

어떻게 시작할 수 있습니까?

가정이나 체육관에서 강도 훈련 프로그램을 시작하는 것은 쉽습니다. 다음 옵션은 마른 근육을 만드는 데 도움이됩니다.

체중

자신의 체중을 저항에 사용하는 것이 근육의 힘을 증가시키는 훌륭한 방법입니다. 팔 굽혀 펴기, pullups 및 복부 crunches는 체중을 사용하는 가장 간단한 운동 중입니다.

자유 분동

다음은 자유 분동의 표준 유형입니다:

• 덤벨
• 체중 막대
• 바벨

스포츠 용품점에서 저렴한 가격으로 구입하거나 대부분의 체육관에서 찾을 수 있습니다.

무게 기계

많은 피트니스 센터는 신체의 다른 근육 부위를 목표로 회로 스타일의 무게 기계를 제공합니다. 장비를 처음 사용할 때 도움을 요청하거나 장비의 도표를 따르십시오. 체중계는 가정용 체육관에서 구입할 수도 있습니다.

고무 튜빙

저항 튜빙은 가정 강도 훈련을위한 저렴한 방법을 제공합니다. 일부 의사 사무실이나 스포츠 의학 클리닉에서는 환자에게 무료로 튜빙을 제공합니다. 또는 스포츠 용품점에서 다양한 옵션을 선택할 수 있습니다. 고무 튜빙에 익숙하지 않은 경우 크고 화려한 고무 밴드와 유사합니다.

효과적인 운동을 위해 8-12 회 반복 한 후 근육을 지치게하는 체중 또는 저항 수준을 선택하십시오. 당신은 하나의 세트로 시작할 수 있으며, 당신이 강해질수록 2 세트 또는 3 세트까지 일할 수 있습니다. 특정 유형의 체중과 리프트가있는 교육을 받으려면 체육관, 보건 센터 또는 지역 사회 센터에서 숙련 된 강사의 도움을 받으십시오.