침대 전에 단백질 : 근육 성장을 촉진하기 위해
차례:
- 2012 년 의학 및 과학 및 스포츠 및 운동에 게재 된 첫 번째 연구는 건강한 젊은 남성 16 명이 저녁에 한 번의 시합을 수행하도록했습니다. 운동 후 모든 피험자에게 20 그램의 단백질이 제공되었습니다. 수면 30 분 전에 남자 8 명은 카제인 40g을 마셨다. 침대 앞에서 카세인 음료를 섭취 한 8 명의 남성에서 근육 단백질 합성 률이 증가했는데, 이는 단백질이 운동 후 일박 회복을 증가 시킨다는 증거를 제공했다.
- 단백질 공급원으로는
- 두부
- 근육 성장을 촉진하려면 밤늦게까지 단백질을 추가하는 것이 좋습니다.수면 중에 근육을 수복하고 재건하기 위해 필요한 아미노산을 공급함으로써, 졸음을하는 동안 이득을 얻을 수 있습니다.
미국인을위한식이 지침에서는 일일 칼로리의 45 ~ 65 %가 탄수화물, 20 ~ 35 %는 지방, 10 ~ 35 %는 단백질에서 추출되어야한다고 제안합니다.
탄수화물에서 일일 칼로리| 일일 칼로리 | 단백질에서 일일 칼로리 | 45 ~ 65 % |
|---|---|---|
| 20 ~ 35 % | 10 ~ 35 % | < ! - 1 -> |
즉, 활동적인 180 파운드 남성은 근육 성장을 위해 하루에 약 106-147 그램의 단백질을 섭취해야하며 활동적인 140 파운드 여성은 83 그램과 114 그램 사이를 소비해야 함을 의미합니다.
2012 년 의학 및 과학 및 스포츠 및 운동에 게재 된 첫 번째 연구는 건강한 젊은 남성 16 명이 저녁에 한 번의 시합을 수행하도록했습니다. 운동 후 모든 피험자에게 20 그램의 단백질이 제공되었습니다. 수면 30 분 전에 남자 8 명은 카제인 40g을 마셨다. 침대 앞에서 카세인 음료를 섭취 한 8 명의 남성에서 근육 단백질 합성 률이 증가했는데, 이는 단백질이 운동 후 일박 회복을 증가 시킨다는 증거를 제공했다.
2015 년 영양 저널 (Journal of Nutrition)에 발표 된 최신 연구에 따르면 44 명의 젊은 남성이 12 주간의 저항 훈련 프로그램을 마쳤습니다. 모든 참가자는 고 단백질식이 요법을 섭취했다 (1.체중 1 킬로그램 당 단백질 3 그램). 그러나 한 그룹은 침대에 들어가기 전에 27.5 그램의 단백질과 15 그램의 탄수화물을 함유 한 음료를 마셨고 다른 그룹은 위약을 마셨다. 단백질 음료를 섭취 한 그룹은 근력, 근육 크기 및 근육 섬유 크기가 크게 향상되었습니다. 이것은 침대 앞에 섭취 한 단백질이 효과적으로 흡수되고 소화되어 근육의 성장을 촉진한다는 것을 의미합니다.
단순한 활동가가 아닌 혜택
2011 년 American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism에 발표 된 또 다른 연구는 연령에 따른 근육량의 감소를 조사했습니다. 16 명의 "건강한 노약자"가 실험에 참여했습니다. 침대에서 느리게 소화되는 단백질 인 카세인 8 마리와 다른 사람들은 위약을 먹었습니다. 카세인 단백질을 섭취 한 그룹은 밤새 전신 단백질 균형을 보였다. 이것은 수면 이전의식이 단백질이 나이가 많고 덜 활동적인 사람들에게조차도 근육 성장을 촉진한다는 것을 의미합니다.당신은 무엇을 먹어야합니까?
수면 중 근육 성장을 높이려면 무엇을 먹어야합니까? 평균 성인은 약 10 ~ 20 그램의 단백질을 목표로해야합니다.
단백질 공급원으로는
광고 광고 999> 가금류 999> 생선 및 해산물
두부
콩과 식물, 완두콩
그리스 요구르트, 커티지 치즈 및 리코 타 치즈
> 계란- 견과류
- 약 3 온스의 닭고기, 연어, 90 % 희석 된 쇠고기 또는 조리 콩 또는 렌즈 콩 1 컵은 20 그램 단백질 마크에 도달하는 데 도움이됩니다. 일부 적절한 고 단백질 간식은 다음과 같습니다:
- 1 % 우유 지방 코티지 치즈 1 컵
- 땅콩 버터 빵 1 조각과 우유 1 잔
- 딸기가 든 일반 그리스 요구르트 용기
- > 3 종의 하드 계란
- 고단백 조리법
bruschetta chicken, 다채로운 체리 토마토와 바질
- 크림 치즈 레몬 소스와 함께
- 버섯 바이슨 슬라이더, 녹은 치즈와 토마토 슬라이스
- 야채와 함께 찐 삶은 렌즈 콩, 빵빵한 빵
- 비타민과 검은 콩으로 채워진 궁극적 인 완전 채식 단백질 burrito
보조 식품과 실제 식품
- 단백질 분말, 쉐이크 및 바는 또한 적절한 양의 단백질을 제공하기 때문에 대신 "실제"음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 미국 식품의 약국 (USDA)이 엄격히 규제하지 않는이 보충제는 살코기, 달걀 또는 요구르트와 같은 전체 식품과 동일한 영양소를 제공하지 않습니다. 그들은 또한 종종 설탕과 칼로리가 많은 음식으로 포장됩니다.
- 광고
- 매일 권장되는 칼로리 또는 단백질 요구를 충족시키는 데 어려움이있는 경우 단백질 쉐이크가 좋은 옵션 일 수 있습니다. USDA는 적당히 활동적인 남성의 경우 하루 약 2,600 칼로리를 권장하고 체중 유지를 위해 적당히 활동적인 여성의 경우 하루 2,000 칼로리를 권장합니다 (체중 감량을 위해서는 칼로리 요구량이 적음).
- 테이크 아웃
