믿을 수 없을 정도로 공통적 인 영양소 결핍증

많은 양분이 건강에 절대적으로 필요합니다.

균형 잡힌 실제 음식 기반 식단에서 대부분을 얻을 수 있습니다.

그러나 전형적인 현대 식단에는 몇 가지 매우 중요한 영양소가 부족합니다.

이 기사는 믿을 수 없을 정도로 공통적 인 7 가지 영양소 결핍증을 나열합니다.

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1. 철 결핍증

철분은 필수 미네랄입니다.

적혈구의 주요 구성 성분으로 헤모글로빈과 결합하여 세포로 산소를 운반합니다.

실제로 철에는 두 가지 유형이 있습니다.

• 헤민 철: 이 유형의 철분은 잘 흡수됩니다. 그것은 동물성 식품에서만 발견되며, 붉은 고기는 특히 많은 양을 포함합니다.
• 비철금속 철: 이 유형의 철분은 더 일반적이며 동물성 및 식물성 식품에서 발견됩니다. 그것은 heme iron만큼 쉽게 흡수되지 않습니다.

미취학 아동의 경우이 수치는 47 %로 증가합니다. 철분이 풍부하지 않거나 철분 강화 식품이 제공되지 않으면 철분이 부족할 가능성이 큽니다. 월간 혈액 손실로 인해 월경중인 여성의 30 %도 부족할 수 있습니다. 젊은 임산부의 42 %까지도 철분 결핍으로 고통받을 수 있습니다.

또한 채식주의 자 및 완전 채식주의자는 결핍의 위험이 증가합니다. 그들은 heme iron뿐만 아니라 흡수되지 않은 non-heme iron을 소비합니다 (3, 4).

철분 결핍의 가장 흔한 결과는 빈혈이다. 적혈구의 양이 줄어들어 혈액이 신체 전체에 산소를 거의 운반 할 수 없게됩니다.

증상은 대개 피로, 약화, 면역 체계 약화 및 뇌 기능 장애를 유발합니다 (5, 6).

최고의식이 철분 공급원은 다음과 같습니다:

붉은 고기: 쇠고기 3 온스 (85g)는 RDI의 약 30 %를 제공합니다 (7).

장기 고기: 한 조각의 간 (81g)이 RDI의 50 % 이상을 제공합니다.

• 조개류, 홍합류 및 굴과 같은 조개류: 요리 된 굴 3 온스 (85g)는 RDI의 약 50 %를 제공합니다.
• 정어리 통조림: 3.75 온스 캔 (106g)은 RDI의 34 %를 제공합니다.
• 비 헴 철분의 가장 좋은식이 공급원은 다음과 같습니다: 콩: 1/2 컵의 강낭콩 (3 온스 또는 85g)은 RDI의 33 %를 제공합니다.
• 호박, 참깨, 스쿼시 씨앗과 같은 씨앗: 볶은 호박과 스쿼시 씨앗 1 온스 (28g)는 RDI의 11 %를 제공합니다.

브로콜리, 양배추 및 시금치: 신선한 케일 1 온스 (28g)는 RDI의 5 %를 제공합니다.

• 정말로 필요하지 않으면
• 철분을 보충하지 않아야합니다.
• 너무 많은 철분은 매우 해로울 수 있습니다. 또한, 비타민 C는 철분의 흡수를 향상시킬 수있다.오렌지, 케일, 피망과 같은 비타민 C가 풍부한 식품을 철분이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 철 흡수를 극대화 할 수 있습니다.

결론: 철분 결핍은 특히 젊은 여성, 어린이 및 채식주의 자간에 매우 흔합니다. 빈혈, 피로, 약화, 면역 체계 약화 및 뇌 기능 장애를 일으킬 수 있습니다. 2. 요오드 부족 요오드는 정상 갑상선 기능과 갑상선 호르몬 생산에 필수적인 무기질입니다 (8).

갑상선 호르몬은 성장, 뇌 발달 및 뼈 유지와 같은 신체의 많은 과정에 관여합니다. 그들은 또한 대사율을 조절합니다.

요오드 결핍증은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다. 그것은 세계 인구의 거의 1/3에 영향을줍니다 (9, 10, 11). 요오드 결핍증의 가장 흔한 증상은 갑상샘 호르몬 (갑상선종)으로 알려져 있습니다. 또한 심박수의 증가, 호흡 곤란 및 체중 증가를 유발할 수 있습니다 (8). 심각한 요오드 결핍은 특히 어린이에게서 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 여기에는 정신 지체 및 발달 이상이 포함됩니다 (8, 10).

요오드의 여러식이 요법이 있습니다:

해조류: 다시마 1g에만 RDI의 460-1000 %가 포함되어 있습니다.

생선: 구운 대구 3 온스 (85g)가 RDI의 66 %를 제공합니다.

유제품: 일반 요구르트 한 컵이 RDI의 약 50 %를 제공합니다.

계란: 큰 계란 하나가 RDI의 16 %를 제공합니다.

하지만 이러한 금액은 크게 다를 수 있음을 명심하십시오. 요오드는 대부분 토양과 바다에서 발견됩니다. 따라서 토양이 요오드 가난한 사람이라면 요오드가 부족한 식품도 요오드가 부족합니다. 일부 국가에서는 염분을 요오드 결핍에 반응 시켜서 문제의 심각성을 성공적으로 줄였습니다 (12).

결론:

• 요오드는 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다. 갑상선이 커질 수 있습니다. 심한 요오드 결핍은 아이들의 정신 지체 및 발달 이상을 유발할 수 있습니다.
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• 3. 비타민 D 결핍증 (Vitamin D Deficiency)
• 비타민 D는 몸에 스테로이드 호르몬처럼 작용하는 지용성 비타민입니다.

혈류를 통해 세포로 이동하여 유전자를 켜거나 끄도록 지시합니다.

신체의 거의 모든 세포에는 비타민 D 수용체가 있습니다.

비타민 D는 햇빛에 노출되었을 때 피부의 콜레스테롤로 만들어집니다. 따라서 적도에서 멀리 떨어져 사는 사람들은 햇볕에 덜 노출되기 때문에 결핍이 될 가능성이 큽니다 (13, 14). 미국에서는 약 42 %의 사람들이 비타민 D 결핍증을 앓고 있습니다. 이 수치는 피부가 햇빛 (15, 16)에 반응하여 비타민 D를 적게 생성하므로 노인 74 %, 피부가 어두운 사람들 82 %로 증가합니다.

비타민 D 결핍증은 보통 보이지 않습니다. 증상은 미묘하며 수십 년 (17, 18)에 걸쳐 나타날 수 있습니다.

비타민 D가 결핍 된 성인은 근육 약화, 골 손실 및 골절 위험 증가를 경험할 수 있습니다. 소아에서는 성장 지연 및 연한 뼈 (구루병)를 유발할 수 있습니다 (17, 20, 21).또한 비타민 D 결핍은 면역 기능 저하 및 암 위험 증가에 영향을 줄 수 있습니다 (22). 불행히도,이 비타민은 상당량 함유하고 있습니다.

비타민 D의 가장 좋은식이 공급원은 다음과 같습니다 (23):

대구 간 기름: 한 스푼의 큰 스푼에 RDI의 227 %가 들어 있습니다.

연어, 고등어, 정어리 또는 송어와 같은 뚱뚱한 생선: 85 온스의 작은 연어로 3 온스의 작은 연어가 RDI의 75 %를 함유합니다.

난황: 하나의 큰 난황에는 RDI의 7 %가 포함되어 있습니다.

진정으로 비타민 D가 결핍 된 사람들은 보충제를 복용하거나 햇볕에 노출되는 것을 원할 수 있습니다. 다이어트만으로 충분한 양을 섭취하는 것은 매우 어렵습니다.

결론:

비타민 D 결핍증은 매우 흔합니다. 증상으로는 근육 약화, 뼈 손실, 골절의 위험 증가, 어린이의 부드러운 뼈가 있습니다. 식이 요법만으로 충분한 양을 섭취하는 것은 매우 어렵습니다. 4. 비타민 B12 결핍증

코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 수용성 비타민입니다.

혈액 생성은 물론 뇌 기능과 신경 기능에도 필수적입니다.

신체의 모든 세포는 정상적으로 기능하려면 B12가 필요하지만 신체가 그것을 생성 할 수는 없습니다. 그러므로 우리는 음식이나 보충제에서 가져와야합니다.

• 비타민 B12는 동물성 식품에서만 발견됩니다 (노리 미역과 템페는 예외입니다 - 여기 참조). 따라서 동물성 제품을 먹지 않는 사람들은 결핍의 위험이 증가합니다. 연구에 따르면 채식 주의자와 완전 채식주의자는 비타민 B12가 부족할 가능성이 높습니다. 일부 숫자는 80-90 %로 높습니다 (24, 25).
• 나이가 들어감에 따라 흡수가 감소하므로 비타민 B12가 부족한 노인도 20 % 이상일 수 있습니다 (26, 27, 28).
• 비타민 B12의 흡수는 내인성 요인으로 알려진 단백질의 도움이 필요하기 때문에 다른 비타민의 흡수보다 복잡합니다.

일부 사람들은이 단백질이 부족하여 B12 주사 나 더 많은 양의 보충제가 필요할 수 있습니다.

비타민 B12 결핍의 한 가지 일반적인 증상은 거대 적혈구 빈혈이며, 이는 적혈구를 확대시키는 혈액 질환입니다. 다른 증상으로는 뇌 기능 저하 및 호모 시스테인 수치 상승이 포함되며 이는 여러 질병의 위험 인자입니다 (29, 30). 비타민 B12의식이 공급원은 다음과 같습니다:

갑각류, 특히 조개 및 굴: 조개 대개 3 온스 (85g)의 부분이 RDI의 1400 %를 제공합니다.

장기 고기: 2 온스 슬라이스 (60g)의 간이 하나씩있어 RDI의 1000 % 이상을 제공합니다.

육류: 6 온스짜리 작은 쇠고기 스테이크 (170g)는 RDI의 150 %를 제공합니다.

난: 계란 전체가 RDI의 약 6 %를 차지합니다.

유제품: 1 컵의 우유가 RDI의 약 18 %를 제공합니다. 많은 양의 B12는 흡수가 잘 안되며 소변을 통해 과다한 양이 배출되기 때문에 유해하다고 간주되지 않습니다.

결론:

비타민 B12 결핍증은 특히 채식주의 자나 노인에서 흔히 발생합니다. 가장 흔한 증상은 혈액 장애, 손상된 뇌 기능 및 호모 시스테인 수치 상승입니다.

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5. 칼슘 결핍증

칼슘은 모든 세포에 필수적입니다. 특히 급속한 성장기에 뼈와 치아를 미네랄 화합니다. 그것은 또한 뼈의 유지에 매우 중요합니다. 또한, 칼슘은 몸 전체의 신호 분자로서의 역할을한다. 그것 없이는 우리의 심장, 근육과 신경이 기능하지 못할 것입니다.

혈액 내의 칼슘 농도가 엄격하게 조절되고 초과분은 뼈에 저장됩니다. 식단에 칼슘이 부족하면 칼슘이 뼈에서 빠져 나옵니다.

그 때문에 칼슘 결핍증의 가장 흔한 증상은 골다공증이며, 부드럽고 깨지기 쉬운 뼈를 특징으로합니다. 한 조사에 따르면 미국의 경우 십대 여성의 15 % 미만과 50 세 이상 여성의 10 % 미만이 권장 칼슘 섭취량 (31)을 충족 시켰습니다. 같은 조사에서 50 대 이상의 젊은 10 대 소년과 남성의 22 % 미만만이식이 요법으로 권장되는 칼슘 섭취량을 충족 시켰습니다. 보충 사용은이 수치를 약간 증가 시켰지만 대다수의 사람들은 여전히 ​​충분한 칼슘을 섭취하지 못했습니다. 더 심각한식이 칼슘 결핍증의 증상으로는 어린이의 골격, 특히 골다공증 (osteoporosis)이 포함됩니다 (32,33).

• 칼슘의식이 공급원은 다음과 같습니다.
• 생선: 정어리 한 통에 RDI의 44 %가 들어 있습니다.
• 유제품: 우유 1 컵에 RDI의 35 %가 포함되어 있습니다.
• 케일, 시금치, 복 쵸이, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소: 1 온스의 신선한 케일은 RDI의 56 %를 제공합니다.
• 칼슘 보충제의 효과와 안전성은 지난 몇 년 동안 다소 논쟁의 여지가 있었다. 일부 연구들은 칼슘 보충제를 복용하는 사람들에서 심장 질환의 위험이 증가한다는 것을 발견했지만, 다른 연구들도 효과가 없다고보고했습니다 (34, 35, 36).

보충제가 아닌 음식에서 칼슘을 얻는 것이 가장 좋지만, 칼슘 보충제는식이가 부족한 사람들에게 도움이되는 것처럼 보입니다 (37).

결론: 저 칼슘 섭취는 특히 젊은 여성과 노인에서 매우 흔합니다. 칼슘 부족의 주요 증상은 노년기에 골다공증의 위험이 증가한다는 것입니다.

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6. 비타민 A 결핍증 (Vitamin A Deficiency)

비타민 A는 필수 지방 용해 비타민입니다. 그것은 건강한 피부, 치아, 뼈 및 세포막을 형성하고 유지하는 데 도움을줍니다.

또한, 시력에 필요한 안구 안료를 생산합니다 (38).

미리 준비된 비타민 A:

이 유형의 비타민 A는 육류, 생선, 가금류 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.

프로 - 비타민 A:

이 유형의 비타민 A는 과일이나 야채와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 시체가 비타민 A로 변하는 베타 카로틴이 가장 흔한 형태입니다. 서양 식단을 먹는 사람의 75 % 이상이 충분한 비타민 A 이상을 섭취하고 있으며 결핍에 대해 걱정할 필요가 없습니다 (39). 그러나 많은 개발 도상국에서는 비타민 A 결핍증이 매우 흔합니다.

특정 지역의 미취학 아동의 약 44-50 %가 비타민 A 결핍증을 앓고 있습니다.이 수치는 인도 여성의 경우 약 30 %입니다 (40, 41).

비타민 A 결핍은 일시적인 눈 손상과 영구적 인 눈 손상의 원인이 될 수 있으며 심지어 실명을 유발할 수 있습니다. 사실, 비타민 A 결핍은 실명의 세계 주요 원인입니다. 비타민 A 결핍증은 또한 면역 기능을 억제하고 특히 어린이와 임신부 또는 수유부의 사망률을 증가시킵니다 (40).

• 예비 성형 된 비타민 A의식이 공급원은 다음과 같습니다:
• 장기 고기: 2 온스 슬라이스 (60g)의 쇠고기 간이 RDI의 800 % 이상을 제공합니다.
• 생선 간유: 한 스푼의 큰 스푼에는 RDI의 약 500 %가 함유되어 있습니다.

β- 카로틴 (프로 비타민 A)의식이 공급원은 다음과 같습니다.

고구마: 1 온스, 6 온스의 삶은 고구마 (170g)에는 RDI의 150 %가 포함되어 있습니다.

당근: 1 마리의 큰 당근이 RDI의 75 %를 제공합니다.

짙은 녹색 잎 채소: 신선한 시금치 1 온스 (28g)가 RDI의 18 %를 제공합니다. 충분한 양의 비타민 A를 섭취하는 것이 매우 중요하지만 독성을 유발할 수 있으므로 미리 만든 비타민 A를 대량으로 섭취하는 것은 권장하지 않습니다.

이는 베타 카로틴과 같은 프로 비타민 A에는 적용되지 않습니다. 높은 섭취는 피부가 약간 주황색이 될 수도 있지만 위험하지는 않습니다.

결론:

많은 개발 도상국에서 비타민 A 결핍증이 매우 흔합니다. 안구 손상을 일으켜 실명을 유발할뿐만 아니라 면역 기능을 억제하고 여성과 어린이의 사망률을 증가시킬 수 있습니다.

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7. 마그네슘 결핍증 (Magnesium Deficiency)

• 마그네슘은 인체에서 중요한 광물입니다. 뼈와 치아 구조에 필수적이며 300 가지가 넘는 효소 반응에도 관여합니다 (42). 미국 인구의 거의 절반 (48 %)이 2005-2006 년에 마그네슘 요구량보다 적게 소비했다 (43). 마그네슘의 섭취량과 혈중 농도가 낮 으면 2 형 당뇨병, 대사 증후군, 심장병 및 골다공증과 같은 여러 질병이 발생합니다 (43,44).
• 마그네슘의 낮은 수치는 입원 환자들에게서 특히 흔합니다. 일부 연구에 따르면 이들 중 9-65 %가 마그네슘 결핍 상태입니다 (45, 46, 47). 이는 질병, 약물 사용, 소화 기능 저하 또는 마그네슘 섭취 부족으로 유발 될 수 있습니다 (48). 심각한 마그네슘 부족의 주요 증상으로는 비정상적인 심장 리듬, 근육 경련,하지 불안 증후군, 피로 및 편두통이 있습니다 (49, 50, 51).

인슐린 저항성과 고혈압을 알지 못해 더 미묘하고 장기적인 증상이 나타날 수 있습니다.

마그네슘의식이 공급원은 다음과 같습니다. 전체 곡물: 귀리 한 잔 (6 온스 또는 170g)은 RDI의 74 %를 포함합니다. 견과류: 20 개의 아몬드가 RDI의 17 %를 제공합니다.

다크 초콜릿: 30 온스의 다크 초콜릿 (70-85 %)이 RDI의 15 %를 제공합니다.

잎이 많은 녹색 채소: 원시 시금치 1 온스 (30g)가 RDI의 6 %를 제공합니다.

결론:

• 많은 사람들이 마그네슘을 거의 먹지 않고 있으며 서양 국가에서는 결핍증이 흔합니다. 낮은 마그네슘 섭취는 많은 건강 상태 및 질병과 관련되어 왔습니다.
• Take Home Message

거의 모든 영양소가 결핍 될 수 있지만,이 7 가지가 가장 보편적입니다.

• 어린이, 젊은 여성, 노인 및 채식주의자는 몇 가지 결점이 가장 높은 위험에 처해있는 것처럼 보입니다.
• 결핍을 예방하는 가장 좋은 방법은 영양이 풍부한 음식 (식물과 동물 모두)을 포함하는 균형 잡힌 실제 음식 기반 식단을 섭취하는 것입니다.
• 하지만 다이어트만으로는 충분히 섭취하는 것이 불가능할 때 보충제가 필요할 수 있습니다.