칼로리를 제한하는 5 가지 방법은 해로울 수 있습니다.

체중 감량을 시도하는 사람들은 종종 그들이 섭취하는 칼로리의 수를 제한합니다.

그러나 칼로리를 너무 가혹하게 제한하면 다산 감소 및 뼈의 약화를 비롯한 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

이 기사는 칼로리 제한의 5 가지 잠재적 유해 효과에 대해 설명하고 귀하에게 적합한 칼로리 결핍을 판단하는 데 도움이됩니다.

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귀하의 칼로리 필요성, 설명

칼로리는 1 그램의 물의 온도를 1 ° C (18 ° F) 올리는 데 필요한 열 에너지의 양으로 정의됩니다.

그러나, 당신은 섭취하는 음식과 음료로부터 신체가 얻는 에너지 양에 대한 측정 단위로 칼로리를 생각할 가능성이 더 큽니다.

이것은 신체 활동에 필요한 칼로리의 수를 나타냅니다. (1):

1. 뇌, 신장, 심장, 폐 및 신경계의 적절한 기능을 포함한 기본적인 기능. 소화 작용:
2. 당신의 신체는 일정량의 칼로리를 사용하여 섭취하는 음식을 소화시키고 대사합니다. 이것은 음식 (TEF)의 열 효과라고도합니다. 신체 활동:
3. 일상적인 업무 및 운동에 연료를 공급하는 데 필요한 칼로리 수를 나타냅니다.

강력한 칼로리 균형 개념은 강력한 과학 연구에 의해 뒷받침되어 체중 감량을 원하는 사람들이 칼로리 섭취를 제한하려고하는 이유입니다 (5, 6, 7).

그러나 칼로리를 너무 많이 제한하면 다음 5 가지 방법으로 건강을 해칠 수 있습니다. 1. 신진 대사를 낮출 수 있습니다

정기적으로 신체보다 필요한 칼로리를 적게 먹으면 신진 대사가 느려질 수 있습니다.

몇몇 연구에 따르면 저칼로리 다이어트는 신체가 태울 칼로리의 수를 23 % (8, 9, 10)까지 줄일 수 있음을 보여줍니다.

게다가,이 낮은 신진 대사는 칼로리 제한식이 요법이 중단 된 후에도 오래 지속될 수 있습니다 (10). 사실, 연구자들은이 낮은 대사가 부분적으로 칼로리 제한 다이어트에서 벗어나서 80 % 이상의 사람들이 체중을 다시 얻는 이유를 부분적으로 설명 할 수 있다고 생각합니다 (10).

칼로리 제한 다이어트가 신진 대사를 늦추는 방법 중 하나는 근육 손실을 유발하는 것입니다 (11, 12, 13). 이 근육량의 감소는 칼로리 제한식이가 단백질 섭취량이 적고 운동과 병용되지 않는 경우 특히 발생하기 쉽습니다 (14, 15). 귀하의 체중 감량 다이어트가 귀하의 신진 대사에 영향을 미치지 않도록하려면 귀하의 BMR 유지에 필요한 것보다 적은 칼로리를 절대 먹지 않도록하십시오.

단백질 섭취량을 약간 늘리고 운동량에 저항 운동을 추가하는 것도 도움이 될 수 있습니다 (14, 15).

요약:

귀하의 칼로리를 심각하게 제한하면 신진 대사가 감소하고 근육량을 감소시킬 수 있습니다. 이로 인해 장기간 체중 감량을 유지하기가 더 어려워집니다.

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2. 피로와 영양 결핍을 유발할 수 있습니다.

규칙적으로 신체보다 필요한 칼로리를 적게 먹으면 피로감을 느끼고 일상적인 영양 요구를 충족시키기가 더 어려워 질 수 있습니다. 예를 들어, 칼로리 제한 다이어트는 충분한 양의 철분, 엽산 또는 비타민 B12를 제공하지 못할 수 있습니다. 이것은 빈혈과 극심한 피로로 이어질 수 있습니다 (16, 17, 18).

또한, 섭취하는 탄수화물의 수는 피로감을 유발할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 칼로리 제한식이는 탄수화물 함량이 낮 으면 일부 개인에서 피로감을 유발할 수 있다고합니다 (19, 20, 21, 22). 그러나 다른 연구에 따르면 저탄 수화물 다이어트는 피로감을 줄여줍니다. 그러므로이 효과는 개체에 따라 다를 수 있습니다 (23, 24).

단백질:

육류, 생선, 유제품, 콩류, 완두콩, 렌즈 콩, 견과류 및 씨앗과 같이 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않으면 근육 손실이 발생할 수 있습니다.

칼로리 제한식이는 다른 영양소를 제한 할 수 있습니다., 머리 숱이 나고 취성있는 손톱 (25).

칼슘:

유제품, 잎이 많은 채소, 칼슘 두부 및 요새화 된 우유와 같이 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않으면 뼈의 힘을 감소시키고 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (26).

비오틴 및 티아민:

전체 곡물, 콩과 식물, 계란, 유제품, 견과류 및 씨앗의 섭취량이 적 으면 근육의 약화, 탈모 및 비늘 모양 피부를 유발할 수있는이 두 가지 비타민 B 섭취를 제한 할 수 있습니다 (27, 28).

비타민 A:

• 충분한 육류, 생선, 유제품, 잎이 많은 채소 또는 오렌지색 과일 및 채소와 같은 비타민 A가 풍부한 식품을 섭취하지 않으면 면역 체계가 약화되고 영구적 인 안구 손상을 유발할 수 있습니다 (29). 마그네슘:
• 마그네슘이 풍부한 전체 곡물, 견과류 및 잎이 많은 채소를 섭취하지 않으면 피로, 편두통, 근육 경련 및 비정상적인 심장 리듬이 유발 될 수 있습니다 (30). 피로와 영양 결핍을 예방하려면 칼로리를 지나치게 제한하지 말고 다양한 최소 가공 식품을 섭취하도록하십시오.
• 요약: 칼로리를 너무 가혹하게 제한하면 피로가 생길 수 있습니다. 이 칼로리 제한을 너무 오랫동안 유지하면 영양 결핍을 유발할 수 있습니다. 3. 번식력을 감소시킬 수 있습니다
• 칼로리를 너무 극적으로 제한하면 불임에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 배란 능력이 호르몬 수준에 달려 있기 때문에 이것은 특히 여성에게 해당됩니다. 좀 더 구체적으로 말하면, 배란이 발생하기 위해서는 에스트로겐과 황체 형성 호르몬 (LH) 수치가 증가해야한다. 흥미롭게도 연구 결과에 따르면 LH 수준은 부분적으로는 칼로리의 수에 의존한다. 여자의 식단 (31, 32). 따라서 체중 유지에 필요한 양보다 22-42 % 적은 칼로리를 섭취하는 여성에서는 생식 기능이 억제된다는 연구 결과가있다 (33).불충분 한 칼로리 섭취는 또한 에스트로겐 수치를 감소시킬 수 있으며, 이는 뼈와 심장 건강에 지속적으로 부정적인 영향을 미친다고 생각됩니다 (34, 35, 36). 불임의 징후로는 불규칙한 생리주기 또는 결핍이있을 수 있습니다. 그러나 미묘한 생리 장애는 증상이 없기 때문에 더 철저한 건강 진단을 받아야 진단 할 수 있습니다 (37, 38). 연구자들은 심각한 칼로리 제한이 남성의 생식 기능에도 영향을 미칠 수 있다고 믿지만이 주제에 대한 연구는 거의 없다 (39). 요약:
• 지나치게 칼로리를 제한하면 특히 여성에게 생식 능력이 저하 될 수 있습니다. 남성의 칼로리 제한 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 광고 광고

4. 그것은 당신의 뼈를 약화시킬 수 있습니다.

너무 적은 칼로리를 소비하면 뼈가 약해질 수 있습니다. 그 이유는 칼로리 제한이 에스트로겐과 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있기 때문입니다. 이 두 가지 생식 호르몬의 수치가 낮 으면 뼈 형성이 감소하고 골절이 증가하여 뼈가 약해집니다 (40, 41, 42, 43). 또한, 칼로리 제한 - 특히 육체 운동과 결합 할 때 - 스트레스 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 또한 뼈가 빠질 수도 있습니다 (44). 골 손실은 종종 되돌릴 수 없으며 골절의 위험을 증가시키기 때문에 특히 골칫거리입니다 (45, 46). 요약:

칼로리를 제한하면 호르몬 수치가 저하되어 골격이 약화되고 골절 위험이 높아질 수 있습니다.

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5. 귀하의 면책권을 낮출 수 있습니다

칼로리를 제한하면 감염 및 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.

이것은 일반적인 감기와 같은 바이러스에 적용되며 높은 수준의 신체 활동과 결합 된 경우 특히 그렇습니다 (47, 48). 예를 들어, 한 연구는 몸무게에 덜 초점을 둔 분야의 사람들에게 복식, 체조 또는 다이빙과 같은 신체 희박을 강조한 분야의 운동 선수를 비교했습니다. 연구원은 희박을 요구하는 분야의 운동 선수는 체중 감량 시도를 더 자주했고 지난 3 개월 동안 거의 두 배나 아팠을 가능성이 있다고보고했다 (47). 또 다른 연구에서는 태권도 선수가 경기가 끝나기 전에 체중 감량을 위해식이 요법을하는식이 요법을 시행 한 사람은 면역력이 약화되고 감염 위험이 높아졌다 (48). 비 운동 개인의 칼로리 제한 효과는 명확하지 않으며, 강한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요하다 (49).

요약:

칼로리 제한은 특히 격렬한 신체 활동과 결합 될 경우 면역 방어력을 저하시킬 수 있습니다.

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적절한 칼로리 섭취 방법 나이, 성별, 신장, 현재 체중 및 신체 활동 수준과 같은 요소에 따라 칼로리 요구량이 사람마다 다릅니다.

당신에게 맞는 칼로리 수를 결정하면 위에서 요약 한 부정적인 건강 결과가 발생할 가능성이 줄어 듭니다.

자신의 칼로리 요구량을 추정하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 가장 쉬운 방법은 세 가지 간단한 단계로 구성됩니다.

BMR 결정:

이 온라인 계산기를 사용하여 신체가 하루에 필요로하는

최소

칼로리 수를 계산하십시오. 이보다 적은 칼로리를 절대로 소비하지 않도록하십시오.

일일 요구량을 예측하십시오: 이 온라인 계산기를 사용하여 현재의 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 계산하십시오.

체중 감량을위한 칼로리 요구량 결정:

체중 감량이 목표 인 경우 BMR을 유지하는 데 필요한 양과 현재 체중을 유지하는 데 필요한 양 사이의 일일 칼로리 섭취를 목표로하십시오.

또한, 적어도 체중 감량 과정이 시작될 때 크로노 미터와 같은 온라인 음식 일지에 먹는 음식을 기록하십시오.

식이 요법을 추적하면 권장되는 일일 영양 섭취량에 계속 도달 할 수 있습니다.

요약:

귀하의식이 요법이 영양 요구를 충족시킬 수 있도록 온라인 다이어트 저널 외에도 귀하에게 적합한 일일 칼로리 섭취량을 추정하기 위해 위의 방법을 사용하십시오.

최종선

장기간의 체중 감량에 있어서는 인내가 중요합니다. 칼로리를 심각하게 제한해야하는 식단을 피하는 것이 가장 좋습니다.

대신 다이어트의 품질에 중점을 둔 다이어트를 선택하고 지속적인 라이프 스타일 변화를 유도하십시오.