실제로 증거 기반 인 건강과 영양 팁

건강과 영양에 관해서는 많은 혼란이있다.

자격있는 전문가조차도 종종 정반대의 의견을 가진 것으로 보입니다.

그러나 모든 의견 차이에도 불구하고 연구에 의해 뒷받침되는 몇 가지 사항이 있습니다.

실제로 좋은 과학을 기반으로하는 27 가지 건강 및 영양 요령이 있습니다.

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1. 설탕 칼로리를 마시지 마십시오

설탕 음료는 몸에 넣을 수있는 가장 살찐 것입니다.

이것은 액체 설탕 칼로리가 고체 음식에서 나온 칼로리와 같은 방식으로 뇌에 등록되지 않기 때문입니다 (1).

이러한 이유로 소다를 마시면 총 칼로리 (2, 3)가 더 많이 섭취됩니다. 설탕 음료는 비만, 2 형 당뇨병, 심장병 및 모든 종류의 건강 문제 (4, 5, 6, 7)와 밀접한 관련이 있습니다.

과일 주스는이 점에서 소다만큼 악합니다. 그들은 단지 많은 양의 설탕을 함유하고 있으며, 소량의 산화 방지제는 설탕의 해로운 영향을 부정하지 않습니다 (8). 2. 너트 먹기

지방 함량이 높지만 견과류는 영양가가 풍부하고 건강합니다. 그들은 마그네슘, 비타민 E, 섬유 및 다양한 영양소 (9)를 가지고 있습니다.

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3. 가공 된 정크 푸드 피하기 (대신 실제 음식 섭취)

식이 요법에서 가공 된 모든 정크 푸드는 전례가 없었던 가장 큰 이유입니다.

이러한 음식은 "과 보람"을 위해 제작 되었기 때문에 우리는 우리의 두뇌를 우리가 필요로하는 것보다 더 많이 먹도록 속이며 어떤 사람들에게는 중독을 유발합니다 (15). 그들은 섬유, 단백질, 미량 영양소 (빈 칼로리)가 적지 만 건강에 좋지 않은 성분 (설탕과 정제 된 곡물이 첨가 된 것)이 많습니다. 4. 커피를 두려워하지 마십시오.

커피가 불공정하게 악마 화되었습니다. 진실은 그것이 실제로 매우 건강하다는 것입니다. 커피는 항산화 물질이 풍부하고 연구에 따르면 커피를 마시는 사람이 오래 살며 2 형 당뇨병, 파킨슨 병, 알츠하이머 병 및 기타 여러 질병 (16, 17, 18, 19, 20, 21)의 위험이 감소한다는 연구 결과가 있습니다.

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5. Fatty Fish 먹기

거의 모든 사람들이 물고기가 건강하다는 데 동의합니다.

이것은 특히 오메가 -3 지방산과 다양한 다른 영양소가 들어있는 연어와 같은 기름진 생선에 해당합니다 (22).연구에 따르면 가장 많은 물고기를 먹는 사람들은 심장 질환, 치매 및 우울증을 포함한 모든 종류의 질병의 위험이 더 적습니다 (23, 24, 25).

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6. 충분한 수면을 취하십시오

충분한 수면을 취하는 것의 중요성은 과장되어서는 안됩니다.

식이 요법과 운동만큼 중요 할 수도 있습니다.

불쌍한 수면은 인슐린 저항을 일으키고 식욕을 자극하는 호르몬을 쓰레기통에 던지며 육체적 정신적 수행을 감소시킵니다 (26, 27, 28, 29).

더 나아가, 미래 체중 증가 및 비만에 대한 가장 강력한

개별 위험 요소 중 하나입니다. 한 연구에 따르면 짧은 수면은 소아 비만 위험이 89 %, 성인 (30)이 55 % 증가하는 것으로 나타났습니다.

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7. Probiotics와 섬유로 당신의 내장 건강을 돌보십시오.

소화관 내 박테리아는 총체적으로 소장균이라고도하며, "잊혀진 장기"라고도합니다.

이 장내 벌레는 모든 종류의 건강에 매우 중요합니다 - 관련 측면. 장내 박테리아의 파괴는 비만을 포함한 세계에서 가장 심각한 만성 질환의 일부와 관련이 있습니다 (31, 32).

내장 건강을 향상시키는 좋은 방법은 생균 요구르트 및 소금에 절인 양배추와 같은 식품을 먹고, 생균제를 섭취하고, 섬유질을 많이 섭취하는 것입니다. 섬유는 장내 박테리아의 연료 역할을합니다 (33, 34). 8. 식사 전에 특히 물을 마셔야합니다.

충분한 물을 마시면 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다.

중요한 요소 중 하나는 화상을 입는 칼로리의 양을 늘리는 데 도움이된다는 것입니다. 2 가지 연구에 따르면, 1-1 기간 동안 신진 대사를 24-30 % 향상시킬 수 있습니다. 5 시간. 이는 1 일 2 리터 (67 oz)의 물을 마시면 추가로 섭취 할 수있는 칼로리가 96 개나됩니다 (35, 36).

식사하기 전에 물을 마시는 가장 좋은 시간은 30 분입니다. 한 연구에 따르면 식사 30 분전에 1/2 리터의 물이 44 %의 체중 감소를 보였습니다 (37).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. 고기를 너무 많이 익히거나 태우지 마십시오. 고기는 영양가가 높고 건강한 음식 일 수 있습니다. 단백질 함량이 매우 높으며 다양한 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

고기를 너무 익히고 태울 때 문제가 발생합니다. 이것은 암 위험을 높이는 유해한 화합물의 형성을 초래할 수 있습니다 (38).

그러므로 고기를 먹고 지나치게 익히거나 태우지 마십시오. 10. 수면 전에 밝은 빛을 피하십시오

저녁에 밝은 빛에 노출되면 수면 호르몬 멜라토닌 생성이 방해됩니다 (39, 40).

흥미로운 "해킹"은 푸른 빛이 밤에 눈에 들어오지 못하도록하는 한 쌍의 호박 색 안경을 사용하는 것입니다.

이것은 멜라토닌이 완전히 어둡게 생성되도록하여 잠 잘자는 데 도움이됩니다 (41, 42). 11. 많은 양의 해를 끼치 지 않으면 비타민 D3를 복용하십시오.

그날 뒤로, 대부분의 사람들은 햇빛으로부터 비타민 D를 섭취했습니다.

문제는 오늘날 대부분의 사람들이 태양을 많이 얻지 못한다는 것입니다. 그들은 태양이없는 곳에서 산다. 또는 대부분의 시간 안에 머물러 있거나 외출 할 때 자외선 차단제를 사용한다.

2005-2006 년의 자료에 따르면, 미국 인구의 약 41.6 %가이 중요한 비타민이 결핍되어 있습니다 (43).

충분한 햇볕에 드는 것이 당신을위한 선택권이 아닌 경우에, 비타민 D로 보충은 건강을위한 수많은 이득이 있기 위하여 보였다.

여기에는 뼈의 건강 증진, 힘의 증가, 우울증의 증상 감소 및 암 위험의 감소가 포함됩니다. 비타민 D는 또한 더 오래 살 수 있습니다 (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

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12. 야채와 과일을 먹는다.

야채와 과일은 "기본"건강 식품이며 정당한 이유가있다. 그들은 프리 바이오 틱 섬유, 비타민, 미네랄 및 모든 종류의 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 일부는 강력한 생물학적 효과가 있습니다. 연구에 따르면 야채와 과일을 가장 많이 먹는 사람은 오래 살며 심장 질환, 2 형 당뇨병, 비만 및 모든 종류의 질병에 걸릴 위험이 더 낮습니다 (51, 52). 13. 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

충분한 양의 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요하며, 많은 전문가들은 권장되는 1 일 섭취량이 너무 낮다고 생각합니다. 단백질은 체중 감소에 특히 중요하며 여러 가지 메커니즘을 통해 작동합니다 (53).

단백질 섭취량이 많으면 신진 대사가 크게 증가 할 수 있으며, 칼로리를 자동으로 적게 섭취 할 정도로 충분히 기분을 전환시킬 수 있습니다. 또한 갈망을 줄이고 심야 스낵에 대한 욕구를 줄일 수 있습니다 (54, 55, 56, 57). 단백질을 많이 섭취하면 혈당과 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다 (58, 59). 14. 일부 무술을하거나 그냥 더 걷기

유산소 운동 (또는 심장)을하는 것은 정신적 육체적 건강을 위해 할 수있는 최선의 일 중 하나입니다.

이는 특히 배 주위에 축적되는 지방의 유형 인 배꼽 지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 배꼽 지방 감소는 대사 건강의 주요 개선으로 이어진다 (60, 61, 62).

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15. 담배를 피우거나 마약 마시지 말고 적당히 마셔야합니다.

담배 흡연자이거나 약물 남용자 일 경우식이 요법과 운동은 걱정거리가 아닙니다. 먼저 문제를 해결하십시오.

평생 동안 알코올을 포함하도록 선택한 경우 알맞은 방향으로 만 복용하고 알콜 성향이 있다면 알코올을 완전히 피하는 것을 고려하십시오. 16. 엑스트라 버진 올리브 오일 사용

엑스트라 버진 올리브 오일은 지구상에서 가장 건강한 지방입니다.

심장에 건강한 단일 불포화 지방과 염증과 싸울 수있는 강력한 산화 방지제가 포함되어 있습니다 (63, 64, 65).

엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 건강에 많은 유익한 영향을 미치고 올리브 오일을 섭취하는 사람들은 심장 마비와 뇌졸중으로 사망 할 위험이 훨씬 적습니다 (66, 67). 17. 첨가 된 당의 섭취를 최소화하십시오.

첨가 된 설탕은 현대 식단에서 가장 나쁜 단일 성분입니다.

소량이지만 사람들이 다량 섭취하면 신진 대사에 큰 타격을 줄 수 있습니다 (68). 설탕을 많이 섭취하면 비만, 2 형 당뇨병, 심장 질환 및 여러 형태의 암 (69, 70, 71, 72, 73)을 비롯한 수많은 질병과 관련이 있습니다.189. 정제 된 탄수화물을 많이 먹지 마십시오.

모든 탄수화물이 동등하게 만들어지는 것은 아닙니다.

정제 된 탄수화물은 고도로 가공되어 모든 섬유가 제거되었습니다. 그들은 영양소 (빈 칼로리)가 적어서 매우 해로울 수 있습니다. 연구에 따르면 세련된 탄수화물은 과식과 다양한 대사성 질환과 관련이 있습니다 (74, 75, 76, 77, 78). 199. 포화 지방을 두려워하지 마십시오.

포화 지방에 대한 "전쟁"은 실수였습니다. 포화 지방은 콜레스테롤을 상승 시키지만 HDL (좋은) 콜레스테롤을 올리고 LDL을 작거나 크게 변화시켜 심장 질환의 위험이 낮아진다는 사실은 사실입니다 (79, 80, 81, 82). 수십만 명의 사람들을 포함하는 새로운 연구에 따르면 포화 지방 섭취량과 심장 질환 사이의 연관성은

없다 (83, 84).

20. Lift Heavy Things

몸무게를 들어 올리는 것은 몸을 강화하고 신체 구성을 향상시킬 수있는 최선의 방법 중 하나입니다. 또한 인슐린 감수성 향상 (85, 86)을 비롯하여 대사 증진이 크게 개선되었습니다.

가장 좋은 방법은 운동을하고 몸무게를 들어 올리는 것이지만 운동을하는 것은 효과적 일 수 있습니다. 21. 인공 트랜스 지방 (artificial transfat) 피하기 인공 트랜스 지방은 염증 및 심장 질환과 매우 밀접한 인체 지방입니다 (87, 88, 89, 90).

전염병처럼 피하는 것이 가장 좋습니다. 22. 많은 허브와 향신료를 사용하십시오.

믿을 수 없을 정도로 건강한 허브와 향신료가 많이 있습니다. 예를 들어, 생강과 심황은 강력한 항 염증 효과와 항산화 효과를 나타내어 다양한 건강상의 이점을 제공합니다 (91, 92, 93, 94).

할 수있는 한 많은 허브와 향신료를 포함시켜야합니다. 많은 사람들이 건강에 강력한 유익한 영향을 줄 수 있습니다. 23. 당신의 관계를 돌보십시오

사회적 관계는 매우 중요합니다. 정신 건강뿐 아니라 신체 건강에도 도움이됩니다. 연구에 따르면 친구 나 가족과 가까운 사람들은 건강이 좋지 않고 사는 사람보다 훨씬 오래 산다 (95,96,97). 24. 음식물 섭취량을 지금 당분간 추적하십시오.

당신이 먹고있는 음식을 정확히 알 수있는 유일한 방법은 음식을 달고 MyFitnesspal 또는 Cron-o-meter와 같은 영양 추적기를 사용하는 것입니다.

이것은 당신이 먹고있는 칼로리의 양을 아는 것이 중요합니다. 단백질, 섬유소 및 미량 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것도 중요합니다. 연구에 따르면식이 섭취량을 추적하는 사람들은 체중 감량과 건강식 (98)에 더 많은 성공을 거두는 경향이 있습니다.

기본적으로, 당신이 먹는 것에 대한 당신의 인식을 증가시키는 것은 당신이 성공하는 데 도움이 될 것입니다.

나는 개인적으로

모든 것을 추적합니다.

몇 달에 한 번씩 며칠 동안 먹습니다. 그렇다면 내 목표에 더 근접하기 위해 조정할 부분을 정확히 알고 있습니다. 25. 초과 지방이있는 경우, 그것을 제거하십시오

모든 체지방이 동일하지는 않습니다.

대부분 복부 구멍의 지방이며, 배꼽 지방이며 문제를 일으 킵니다. 이 지방은 기관 주위에 축적되며 대사성 질환 (99, 100)과 밀접한 관련이 있습니다.

이러한 이유로 허리 사이즈는 체중계보다 건강에 훨씬 더 강한 마커 일 수 있습니다.

탄수화물을 절단하고 더 많은 단백질을 섭취하며 섬유질을 많이 섭취하는 것은 배꼽 지방을 제거하는 훌륭한 방법입니다 (101, 102, 103, 104).

이 기사는 배 지방을 잃는 6 가지 근거 기반 방법을 열거합니다. 26. "다이어트"에 나서지 마라.

다이어트는 비효율적이며, 장기간에는 거의 잘 작동하지 않는다.

사실, "다이어트"는 미래의 체중 증가에 대한 가장 강력한 예측 인자 중 하나입니다 (105).

식이 요법 대신 건강한 생활 방식을 채택하십시오. 몸을 빼앗기지 않고 몸에 영양을 집중하십시오.

체중 감소는 더 나은 음식 선택과 향상된 대사 건강의 자연적인

부작용

으로 따라야합니다.

27. 계란을 먹고 노른자를 버리지 마세요.

전체 계란은 영양가가있어 "자연의 종합 비타민"이라고 종종 불립니다.

콜레스테롤 때문에 계란이 나빠질 수 있다는 것은 신화입니다. 연구에 따르면 대다수의 사람들에서 혈중 콜레스테롤에 아무런 영향을 미치지 못합니다 (106). 또한, 263 명, 938 명을 대상으로 한 대규모 검토 결과에 따르면 계란 섭취가 심장 질환의 위험과 관련이 없다는 사실이 발견되었습니다 (107).

우리가 남긴 것은 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나이며, 노른자는 거의 모든 영양소가있는 곳입니다. 사람들에게 노른자위를 버리라고 말하는 것은 영양사 역사상 최악의 조언 중 하나입니다.