스트레스와 불안을 완화하는 16 가지 간단한 방법

실제로 미국 성인의 70 %는 매일 스트레스 나 불안을 느끼고 있다고 말합니다.

스트레스와 불안을 덜어주는 16 가지 간단한 방법이 있습니다.

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1. 운동

운동은 스트레스를 퇴치하기 위해 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다.

모순 된 것처럼 보일 수 있지만 운동을 통해 몸에 스트레스를 가하면 정신적 스트레스를 덜어 줄 수 있습니다.

그리고 정기적으로 운동을 할 때 가장 큰 혜택이 있습니다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 운동을하지 않는 사람들보다 불안감을 덜 경험합니다 (1).

여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.

스트레스 호르몬:

• 운동은 장기간에 코티솔과 같은 신체 스트레스 호르몬을 낮 춥니 다. 또한 엔돌핀을 방출하는 데 도움이됩니다. 엔돌핀은 기분을 좋게하고 천연 진통제로 작용하는 화학 물질입니다. 수면:
• 운동은 수면의 질을 향상시켜 스트레스와 불안에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 자신감:
• 정기적으로 운동 할 때 신체에 더 유능하고 자신감이 생겨 정신 건강을 촉진 할 수 있습니다.

걷기, 춤, 암벽 등반, 요가 등 즐기는 활동을 찾으십시오.

걷기 또는 조깅과 같은 거대한 근육 그룹의 반복적 인 움직임을 사용하는 활동은 특히 스트레스 해소가 될 수 있습니다.

결론:

정기적 인 운동은 엔돌핀을 방출하고 수면과 자아상을 개선함으로써 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2. 보충제 고려

스트레스와 불안을 줄이기 위해 여러 보충제가 사용됩니다. 다음은 가장 일반적인 것들에 대한 간략한 개요입니다:

레몬 밤:

레몬 밤은 반 (反) 불안 효과에 대해 연구 된 민트 가족의 일원입니다 (2).

• 오메가 -3 지방산: 한 연구에 따르면 오메가 -3 보충제를 복용 한 의대생은 불안 증상이 20 % 감소했습니다 (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha는 아유르베 다 의학에서 스트레스와 불안을 치료하는 데 사용되는 허브입니다. 몇몇 연구는 그것이 효과적이라고 제안합니다 (4).
• 녹차: 녹차에는 많은 폴리 ​​페놀 항산화 제가있어 건강에 도움이됩니다. 그것은 세로토닌 수치를 증가시켜 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다 (5).
• 발레리니아: 발레리온 뿌리는 진정 효과로 인해 인기있는 수면 보조제입니다. 그것은 불안을 낮추기 위해 GABA 수용체를 변화시키는 valerenic acid를 포함합니다.
• 카바 카바 (Kava-kava): 카바 카바 (Kava-kava)는 후추 가계의 정신 활동적인 구성원이다. 오랫동안 남태평양의 진정제로 사용되어 온화한 스트레스와 불안을 치료하기 위해 유럽과 미국에서 점점 더 많이 사용되고 있습니다 (6).
• 일부 보충제는 약물과 상호 작용하거나 부작용이있을 수 있으므로 건강상의 문제가있는 경우 의사에게 문의하십시오. 결론:

특정 보충제는 ashwagandha, omega-3 지방산, 녹차 및 레몬 밤을 비롯한 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. 촛불 켜기

에센셜 오일을 사용하거나 냄새가 좋은 촛불을 태우면 스트레스와 불안감을 줄일 수 있습니다.

일부 향기는 특히 진정됩니다. 가장 진정적인 향기가 있습니다:

라벤더.

로즈.

• 베티버.
• 베르가 모.
• 로마 카밀레.
• 네롤리.
• 유향.
• 백단향.
• 일랑 일랑.
• 주황색 또는 오렌지색 꽃.
• 제라늄.
• 기분을 다루기 위해 향기를 사용하는 것을 아로마 테라피라고합니다. 몇몇 연구에 따르면 아로마 요법은 불안을 줄이고 수면을 개선 할 수 있음을 보여줍니다 (7, 8, 9).
• 결론:

아로마 테라피는 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 촛불을 켜거나 에센셜 오일을 사용하여 향기를 진정시킵니다. 4. 귀하의 카페인 섭취를 줄이십시오

카페인은 커피, 홍차, 초콜릿 및 에너지 음료에서 발견되는 자극제입니다. 과다 복용은 불안을 증가시킬 수 있습니다 (10). 사람들은 얼마나 많은 양의 카페인을 허용 할 수 있는지에 대해 서로 다른 기준을 가지고 있습니다.

카페인이 당신을 불안하게하거나 불안하게하는 경우에는 다시 잘라내십시오.

많은 연구에서 커피가 적당히 건강 할 수 있다는 것을 보여 주었지만 모두를위한 것은 아닙니다. 일반적으로 하루에 5 잔 이하의 컵은 적당한 양으로 간주됩니다.

결론:

다량의 카페인은 스트레스와 불안을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 사람들의 카페인 감도는 크게 다를 수 있습니다.

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5. Write It Down 스트레스를 처리하는 한 가지 방법은 물건을 쓰는 것입니다.

당신이 강조한 것을 적는 것이 하나의 접근 방법이며, 다른 하나는 당신이 고맙게 여기는 것을 적는 것입니다.

감사는 스트레스와 불안을 해소하는데 도움이 될 수 있습니다.

결론:

저널을 유지하면 스트레스와 불안을 덜어 줄 수 있으며, 특히 긍정적 인면에 초점을 맞춘다면 더욱 그렇습니다.

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6. 츄 껌 슈퍼 쉽고 빠른 스트레스 릴리버의 경우 껌 스틱을 씹어보십시오. 한 연구에 따르면 껌을 씹은 사람들은 건강 증진과 스트레스 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다 (11).

여기에는 몇 가지 이유가있을 수 있습니다. 하나의 이론은 씹는 껌이 편안한 사람들의 뇌파와 비슷한 뇌파를 유발한다는 이론입니다. 또 다른 하나는 껌이 뇌로가는 혈류를 촉진한다는 것입니다. 또한, 최근 한 연구는 사람들이 더 강하게 씹을 때 스트레스 해소가 가장 큰 것으로 나타났습니다 (12).

결론:

몇몇 연구에 따르면, 껌은 당신이 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 웰빙을 촉진하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.

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7. 친구 및 가족과 함께 시간 보내기

친구 및 가족의 사회적 지원은 스트레스가 많은 시간을 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.

친구 네트워크에 속해 있으면 힘든시기에 당신을 도울 수있는 소속감과 자기 가치를 느낄 수 있습니다. 한 연구에 따르면 여성의 경우 특히 친구와 아이들과 시간을 보내는 것이 자연스러운 스트레스 해소제 인 옥시토신을 방출하는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다.이 효과는 "경향과 친구"라고 불리며 전투 또는 비행 응답 (13)의 반대입니다.

또한 남녀 모두 우정의 혜택을 받는다. 또 다른 연구는 사회적 연결이 가장 적은 남성과 여성이 우울증과 불안을 겪을 가능성이 더 높다는 것을 발견했다 (14).

결론:

사회적 유대가 강해지면 스트레스를 많이 받고 불안의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 8. 웃음

웃을 때 불안감을 느끼기가 어렵습니다. 건강에 좋으며 스트레스 해소에 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다.

신체 및 장기에 더 많은 산소를 가져옵니다.

스트레스 반응을 자극하고 완화합니다.

근육을 편안하게하여 긴장을 완화합니다.

장기적으로 웃음은 또한 면역 체계와 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

암에 걸려있는 사람들의 연구에 따르면 웃음 조절 그룹의 사람들은 산만 한 사람들보다 스트레스 해소를 경험했습니다 (15). 재미있는 TV 프로그램을 시청하고, 웃게 만드는 친구들과 어울리고, 문제가있는 유머를 찾을 수도 있습니다.

결론:

일상 생활에서 유머를 찾고 재미있는 친구들과 시간을 보내거나 스트레스 해소를위한 코미디 쇼를 시청하십시오.

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• 9. 아니오로 말하기 배우기
• 모든 스트레스 요인이 통제 할 수있는 것은 아니지만 일부는 있습니다.

당신이 변화시킬 수 있고 스트레스를주는 삶의 일부를 제어하십시오.

이 작업을 수행하는 한 가지 방법은 더 자주 "아니오"라고하는 것일 수 있습니다.

많은 책임을 저글링하는 것이 당신을 압도감에 빠뜨릴 수 있기 때문에, 당신이 처리 할 수있는 것보다 더 많은 것을 취하는 것을 발견하면 특히 그렇습니다.

당신이 취하는 것을 선택적으로 선택하고 불필요하게 짐을 덜어 주겠다고 말하면 스트레스 수준을 제어하기위한 좋은 시작이 될 수 있습니다. 결론:

다룰 수있는 것 이상을 수행하지 마십시오. 아니오라고 말하면 스트레스 요인을 조절할 수 있습니다. 10. 지연을 피하는 법 배우기

스트레스를 제어하는 ​​또 다른 방법은 우선 순위를 유지하고 지연을 막는 것입니다.

지연은 반응 적으로 행동하게 만들 수 있습니다. 즉, 따라 잡기 위해 뒤섞여 있음을 의미합니다. 이것은 스트레스를 유발할 수 있으며 이는 건강과 수면의 질에 부정적인 영향을 미칩니다 (16).

우선 순위별로 정리 된 할 일 목록을 만드는 습관을 길러십시오. 현실적인 마감 시간을주고 목록 아래로 나아가십시오.

작업을 전환 (멀티 태스킹)하면 스트레스가 될 수 있으므로 오늘 완료해야하고 중단되지 않는 시간을 스스로해야합니다.

결론:

우선 순위를 정하고 시간을 들여야합니다. 할 일 목록 위에 머물러 있으면 지연과 관련된 스트레스를 피할 수 있습니다. 11. 요가 수업을 듣는다.

요가는 모든 연령대에서 스트레스 해소와 운동의 인기있는 방법이되었다. 요가 스타일이 다르긴하지만 대부분의 사람들은 몸과 마음에 합류하는 공통의 목표를 공유합니다.

요가는 주로 몸과 호흡 인식을 높이는 것으로이를 수행합니다.

요가의 정신 건강에 대한 연구가 일부 있습니다.전반적으로, 그들은 요가가 기분을 좋게하고 우울증과 불안 치료에 항우울제만큼 효과적 일 수 있음을 발견했습니다 (17).

그러나 이러한 많은 연구가 제한되어 왔으며 요가가 스트레스 감소를 달성하는 방법에 대해 여전히 의문이 있습니다.

일반적으로 스트레스와 불안에 대한 요가의 이점은 신경계와 스트레스 반응에 미치는 영향과 관련이있는 것으로 보입니다.

기분 장애에서 낮아진 코르티솔 수치, 혈압 및 심박수를 낮추고 감마 - 아미노 부티르산 (GABA)을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론: 요가는 스트레스를 줄이는 데 널리 사용됩니다. 스트레스 호르몬 수치와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

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12. Mindfulness 실기 Mindfulness는 당신을 현재 순간에 고정시키는 실천을 묘사합니다.

그것은 부정적인 사고의 불안 유발 효과를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다 (18).

주의력을 기반으로 한인지 치료, 마음가짐에 기반한 스트레스 감소, 요가 및 명상을 포함하여 주의력을 높이는 몇 가지 방법이 있습니다.

대학생들의 최근 연구에 따르면, 주의력이 자존감을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 결국 불안과 우울증의 증상을 완화시킨다 (18).

결론:

정신 착란은 불안과 우울의 증상을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 13. 포옹 포옹, 키스, 포옹 및 섹스 모두 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다 (19, 20).

양성 접촉은 옥시토신과 코티솔을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 스트레스의 신체적 증상 인 혈압과 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

흥미롭게도 인간은 스트레스 해소를 위해 포옹하는 유일한 사람은 아닙니다. 침팬지는 또한 스트레스를받는 친구들을 껴안습니다 (21).

결론: 포옹, 포옹, 키스 및 섹스의 긍정적 인 접촉은 옥시토신 방출과 혈압 강하로 인한 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 14. 진정한 음악 듣기

음악 듣기는 신체에 매우 편안한 영향을 줄 수 있습니다. 천천히 진행되는 기악은 스트레스 호르몬뿐만 아니라 혈압과 심박수를 낮춤으로써 이완 반응을 유발할 수 있습니다.

고전 음악, 켈트 음악, 아메리카 인디언 음악 및 인도 음악의 일부 유형은 특히 진정 될 수 있지만 단순히 즐기는 음악을 듣는 것 역시 효과적입니다 (22).

자연 소리는 또한 매우 침착 할 수 있습니다. 이것이 종종 휴식과 명상 음악에 통합되는 이유입니다.

결론:

좋아하는 음악을 듣는 것은 스트레스 해소에 좋은 방법입니다.

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15. 심호흡 (Deep Breathing) 정신적 스트레스는 교감 신경계를 활성화하여 몸이 "싸움 또는 비행"모드로 들어가도록 신호를 보냅니다.

이 반응 동안 스트레스 호르몬이 방출되고 스트레스의 신체적 증상을 경험합니다. 심장 박동이 더 빠르며 빠르게 호흡하며 혈관이 수축합니다.

심호흡 운동은 이완 반응을 조절하는 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이됩니다.

횡격막 호흡, 복부 호흡, 복부 호흡 및 페이스 호흡과 같은 여러 가지 유형의 심호흡 운동이 있습니다.

심호흡의 목표는 호흡에 대한 인식을 집중시켜 천천히 그리고 더 깊게 만드는 것입니다. 코를 통해 깊게 숨을들이 쉬면 폐가 완전히 확장되고 배가 올라갑니다.

이것은 심장 박동을 늦추어 더 평화롭게 느끼도록 도와줍니다. 이 비디오는 횡격막 호흡을 연습하는 방법을 설명합니다.

결론:

심호흡은 이완 반응을 활성화시킵니다. 깊게 숨을 쉬는 법을 배우는 데 도움이되는 많은 방법이 있습니다. 16. 애완 동물을 가지고 보내는 시간

애완 동물을 갖는 것이 스트레스를 줄이고 기분을 좋게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 개 주인은 개가 아닌 소유자보다 낮은 스트레스 수준을보고했습니다.

애완 동물과 상호 작용하면 긍정적 인 분위기를 조성하는 뇌의 화학 물질 인 옥시토신이 방출 될 수 있습니다 (23).

애완 동물을 갖는 것이 또한 불안감을 줄이는 데 도움이되는 모든 자질을 제공하면서 활동을 유지하고 동반자를 제공하여 목적을 부여함으로써 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.

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