더 많은 섬유를 섭취하는 16 가지 쉬운 방법

충분한 섬유를 얻는 것이 건강에 중요합니다.

하나는 변비를 줄이고 체중 감량과 유지에 도움이됩니다.

당뇨병과 심장병의 위험뿐만 아니라 콜레스테롤 수치도 낮출 수 있습니다.

일부 유형의 섬유는 프리 바이오 틱 (prebiotic)이기 때문에 건강한 장내 세균을 촉진시킵니다.

그러나 대부분의 사람들은 섬유가 부족합니다.

의학 연구소는 남성의 경우 하루 38g, 여성의 경우 25g을 권장합니다. 미국인들은 평균 약 16 그램의 섬유만을 사용하며 이는 권장량의 약 절반입니다 (1).

여기 식단에 섬유질을 더 추가 할 수있는 16 가지 방법이 있습니다.

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1. 전체 식품 탄수화물 원재료를 섭식하십시오.

섬유는 식물성 식품에서 발견되는 탄수화물 유형입니다.

또한 소화성 탄수화물이 혈류에 흡수되는 데 걸리는 시간을 단축시킵니다. 혈당치를 조절하는 데 도움이됩니다. 전체 음식 수화물 공급원에는 모두 천연 섬유가 들어 있습니다. 여기에는 과일, 녹말 채소, 콩과 식물 및 곡물이 포함됩니다.

결론:

전체 식품을 선택하면 섬유질을 함유하는 탄수화물을 얻을 수 있습니다. 다양한 콩, 통 곡물, 과일 및 채소를 선택하십시오. 2. 채소를 식사에 포함시키고 먼저 먹으십시오.

여러 가지 이유로 많은 야채를 먹어야합니다. 첫째, 여러 가지 만성 질환의 위험을 낮 춥니 다.

비 경작지 야채는 특히 칼로리가 적고 섬유질을 포함한 영양분이 풍부합니다. 식사를하기 전에

야채를 먹는 것이 더 많은 음식을 먹는 좋은 전략입니다. 한 연구에서 식사 전에 샐러드를 먹은 여성은 식사 자체에서 샐러드를 먹은 여성보다 야채를 23 % 더 먹었습니다 (2). 식사 전에 샐러드 나 야채 스프를 먹는 것도 식사 중 칼로리를 줄이는 것과 관련이 있습니다 (3).

결론:

식사 전에 야채를 먹으면 섬유 소비가 증가 할 수 있습니다. 비 스테디 야채는 저칼로리, 높은 섬유 선택입니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. 팝콘 먹기 팝콘은 최고의 스낵 식품 중 하나입니다. 사실 9 온스 (28 그램) 당 4 그램의 섬유를 전달하기 때문에 전체 곡물이기 때문입니다. 3 개의 팝콘 팝콘 (4 개)입니다.

건강에 가장 좋은 팝콘을 위해 공기는 전자 레인지의 갈색 종이 봉지 또는 에어 포퍼로 팝니다.

결론:

에어 팝 팝콘은 한 컵에 1 그램 이상의 섬유를 전달합니다. 그것은 건강한 곡물이기도 한 맛있는 간식입니다. 4. 과일에 간식 사과 또는 배와 같은 과일의 개별 조각은 맛이 좋고 휴대 가능하기 때문에 좋은 간식을 만듭니다.

모든 과일은 섬유질을 제공하지만, 일부 과일은 섬유질보다 훨씬 더 많은 섬유질을 제공합니다.

예를 들어, 작은 배 하나에는 5 그램의 섬유가 있고, 수박에는 1 그램 (5, 6)이 들어 있습니다.

딸기와 사과는 다른 높은 섬유 과일입니다.

과일 섬유는 특히 너트 버터 또는 치즈와 같은 지방 및 / 또는 단백질을 함유 한 식품과 짝을 이루면 충만을 향상시킬 수 있습니다.

결론:

과일은 훌륭한 스낵 식품입니다. 높은 섬유질의 과일에는 배, 사과 및 열매가 포함됩니다. 광고 광고

5. 정제 된 곡물보다 전체 곡물 선택

전체 곡물은 최소한으로 처리되어 전체 곡물은 그대로 남습니다. 대조적으로, 정제 된 곡물은 비타민 함유 세균과 섬유질이 많은 선체를 제거했다.

이것은 곡물을 더 길게 만들뿐만 아니라 가장 영양가있는 부분을 제거하여 빠른 흡수성 수화물 만 남겨 둡니다.

전체 곡물 버전으로 식단에서 정제 된 곡물을 대체하십시오. 오트밀 또는 현미 외에도 다음을 시도하십시오:

아마란스.

보리.

메밀. 불가 벌 밀.

파로.

프리 케.

밀레.

노아.

밀가루 열매.

결론:

• 전체 곡물은 세균과 밀기울이 그대로 유지되어 정제 된 곡물보다 영양가가 높아집니다.
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• 6. 섬유 보충 교재 가져 오기
• 식량을 비롯하여 섬유질을 포함한 영양분을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 섬유 섭취량이 적 으면 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
• 몇 가지 유형의 보충제가이를 뒷받침하는 연구가 있습니다.
• 구아 섬유:
• 보완 물질로 구아 섬유는 충만을 향상시키고 전체 칼로리 섭취를 낮출 수 있습니다. 또한 텍스쳐를 개선하기 위해 가공 식품에 사용됩니다 (7).
• Psyllium:
• Metamucil의 주요 성분으로 변비 치료에 사용되는 섬유 보충제입니다. 1 개의 학문에서는, psyllium는 또한 식사 사이 굶주림을 감소시키기 위하여 보였다 (8).

글루코만난 (Glucomannan): 이 섬유는 질감을 개선하기 위해 저지방 유제품에 첨가되며 무 칼로리 시라 타키면의 주요 성분입니다. 보충 교재로, 그것은 충만을 증가시키고 식욕을 감소시킵니다 (9).

β- 글루칸:

이 유형의 섬유는 귀리와 보리에서 발견된다. 그것은 내장에서 발효되어 거기에 사는 건강한 미생물을 뒷받침하는 프리 바이오 틱 (prebiotic)으로 작용합니다 (10). 그러나 보충제에는 두 가지 주요 단점이 있습니다.

첫째, 그들은 위장 불편과 bloating을 일으킬 수 있습니다. 이것을 줄이려면 서서히 섬유 보조제를 넣고 물을 충분히 마 십니다.

둘째, 이러한 보충제는 특정 약물의 흡수를 방해 할 수 있으므로 보충 전 최소 1 시간 또는 4 시간 후에 약을 복용하십시오.

• 결론: 시장에 유망한 섬유 보조제가 몇 가지 있습니다. 그러나 전체 식물성 식품을 먹는다면 보충제가 필요하지 않을 것입니다.
• 광고 광고 7. 치아 씨앗을 먹는다.
• 치아 씨앗은 영양 강국이다. 그들은 오메가 -3 지방산, 단백질, 비타민 및 미네랄뿐만 아니라 온스당 11 그램의 섬유를 제공합니다 (11). 이러한 작은 씨앗은 물속에서 겔화하고 95 % 불용성 섬유이다. 불용성 섬유는 소화관을 움직이는 데 도움이되며 대장 건강에 중요합니다. 또한 당뇨병의 위험도가 낮습니다.
• 다른 형태의 씨앗 - 예: 아마, 참깨, 대마 -는 비슷한 영양 프로파일을 가지고 있으며 똑똑한 선택입니다. 결론:

Chia 종자는 불용성 섬유를 전달하여 정상적인 소화를 촉진하고 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다. 8. 주스가 아닌 전체 과일과 야채 섭취 주스 - 특히 냉찜 야채 주스 -는 많은 야채를 식단에 넣을 수있는 좋은 방법입니다.

실제로, 주스에는 다량의 미량 영양소가있을 수 있습니다.

아직 저온 살균되지 않은 냉간 압착 주스는 섬유가 제거되어 탄수화물의 농도가 특히 설탕 형태로 남습니다.

야채 주스는 과일 주스보다 설탕이 적지 만 전체 야채를 먹는 것보다 섬유질이 훨씬 적습니다. 결론:

과일과 야채를 주스가 아닌 전체 형태로 먹으면 섬유질이 많아지고 설탕이 적게 듭니다.

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9. Avocados 먹기

Avocados는 엄청나게 영양가있는 과일입니다.

크림색의 녹색 살은 건강에 좋고, 단일 불포화 지방산이 풍부 할뿐만 아니라 섬유질로 가득 차 있습니다.

사실, 아보카도의 절반이 5 그램의 섬유를 전달합니다 (12).

아보카도는 개선 된 심장 건강과 전반적으로 더 나은식이 질 및 영양 섭취와 관련이 있습니다 (13).

버터 대신 아보카도를 사용하거나 샐러드 나 다른 요리에 사용할 수 있습니다. 결론:

아보카도는 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부합니다. 그들은 많은 다른 유형의 지방에 대한 건강한 대안입니다. 10. 너트와 씨앗에 간식, 또는 조리법에 추가

견과류와 씨앗은 단백질, 지방 및 섬유를 제공합니다.

아몬드 1 온스에는 3 그램의 섬유질이 있습니다. 또한 불포화 지방, 마그네슘, 비타민 E가 풍부합니다 (14).

더 많은 것은 인 무엇, 견과 및 씨는 다재다능한 음식이다. 그들은 선반 안정적이며 영양이 풍부하여 손에 들고 자하는 이상적인 스낵입니다.

요리법에 사용하여 식사에 영양 및 섬유질을 추가 할 수도 있습니다.

결론: 씨앗과 견과류는 단백질, 건강한 지방과 섬유질을 제공합니다. 스낵이나 조리법에 추가하기에 이상적입니다. 11. 고 섬유 가루로 굽기

베이킹 할 때 머핀, 빵 및 기타 구운 식품에 영양분을 더할 밀가루를 선택하십시오.

흰 밀가루를 밀가루 밀가루로 쉽게 대체 할 수 있습니다. 이 미세한 질감의 밀가루는 백분의 3 배의 섬유질을 가지고 있습니다 (15, 16).

일부 대체 밀가루는 섬유가 풍부합니다. 예를 들어, 1 온스의 코코넛 밀가루에는 11 그램의 섬유가 있고, 같은 양의 콩가루에는 5 그램 (17, 18)이 들어 있습니다.

몇몇 다른 밀가루 밀가루는 온스 당 3 그램의 섬유를 가지고 있습니다. 이는 밀가루와 동일합니다. 여기에는 아몬드, 헤이즐넛, 병아리 콩, 메밀 및 보리 가루가 포함됩니다 (19, 20, 21, 22).

결론:

다용도 밀가루를 대체재로 대체하십시오.여기에는 전체 밀가루와 견과류, 코코넛 및 기타 전체 곡물로 만든 밀가루가 포함됩니다.

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12. 먹는 열매 씨를 가진 열매는 섬유가 풍부한 과일 중 하나입니다.

대부분의 섬유는 컵 당 8 그램에서 라스베리 또는 블랙 베리를 선택하십시오. 다른 좋은 선택은 딸기 (3 그램)와 블루 베리 (4 그램) (23, 24, 25, 26)입니다.

딸기는 다른 과일보다 설탕이 적은 경향이 있습니다.

시리얼과 샐러드에 장과를 추가하거나 요구르트와 함께 건강한 간식을 먹을 수 있습니다. 냉동 및 신선한 딸기도 똑같이 건강합니다.

결론:

열매는 열매가 많고 설탕이 많은 과일 중 하나입니다. 신선하거나 얼린 것을 사용하십시오. 13. 당신의 다이어트에 많은 콩류를 포함하십시오. 콩과 콩, 말린 완두콩과 렌즈 콩은 많은 전통적인 식단의 중요한 부분입니다. 그들은 섬유, 탄수화물, 탄수화물, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.

사실, 콩을 끓인 커피는 매일 필요한 섬유질의 75 %까지 전달할 수 있습니다 (27). 일주일에 몇 끼에 콩과 함께 육류를 대체하는 것은 수명의 연장과 여러 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 내장 microbiome에 대한 그들의 긍정적 인 영향은 부분적으로 이러한 이점에 대한 책임이있을 수 있습니다 (28).

콩과 식물 소비를 증가시키는 몇 가지 방법이 있습니다:

후 머스와 다른 콩 딥을 사용하십시오.

쇠고기 요리에 으깬 콩 또는 전체 콩을 더합니다.

조리 된 콩 또는 렌즈 콩이 든 인기 샐러드.

결론:

콩은 만성 질환의 위험을 줄일 수있는 영양가가 높은 식품입니다. 그들은 단백질과 많은 양의 섬유를 제공합니다. 14. 사과, 오이 및 고구마에 껍질 / 피부 남기기

과일 및 채소를 껍질을 벗기면 섬유의 절반을 자주 떼어냅니다. 예를 들어, 하나의 작은 사과는 섬유질이 4 그램이지만 껍질을 벗긴 사과는 2 그램 (29, 30) 밖에 없습니다. 비슷하게, 작은 감자에는 4 그램의 섬유가 있으며 그 중 2 개는 피부에서 나온 것입니다 (31, 32).

오이는 섬유질이 특별히 높지는 않지만, 오이 하나는 2 그램의 섬유가 있고 그 반은 껍질을 벗기고 있습니다 (33, 34). 과일과 채소 껍질에서 발견되는 섬유의 종류는 일반적으로 불용성 섬유입니다.

결론:

과일 및 채소 껍질은 섬유질이 풍부합니다. 껍질은 건강한 소화와 변비 예방에 필요한 약재를 제공합니다.

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15. 많은 양의 섬유가 들어있는 식품을 선택하기위한 라벨 읽기

전체 식물성 식품은 섬유를 얻는 이상적인 방법입니다. 그러나 가공 식품을 먹는다면 섬유질이 풍부한 제품을 선택할 수 있습니다.

요구르트, 그 라 놀라 바, 곡물 및 수프를 포함한 일부 식품에는 기능성 섬유가 첨가되어 있습니다. 이들은 천연 자원에서 추출한 다음 보충 식품으로 식품에 첨가합니다.

식품 라벨에서 볼 수있는 일반적인 이름은 이눌린과 폴리 덱 스트로스입니다.

또한 영양 표시를 읽고 몇 그램의 섬유가 한 끼에 있는지 확인하십시오. 1 인분 당 2.5 그램이 좋은 공급원으로 간주되며 5 그램 이상이 우수합니다.

결론:

가공 식품을 구입할 때는 섬유 성분 목록을 확인하십시오.또한 1 인분 당 섬유질 그램에 대한 영양 표시를 확인하십시오. 16. 모든 식사에서 섬유질이 많은 음식 섭취

섬유 섭취량을 하루 종일 늘리십시오. 간식을 포함하여 각 식사시 높은 섬유질 음식을 섭취하는 데 집중하십시오.

하루 종일 하이 파이버를 선택하는 방법의 예가 있습니다:

• Breakfast:
• 하이 파이버 시리얼 또는 오트밀을 선택하고 열매와 씨를 첨가하십시오.
• 간식:

생 채소와 콩 딥 또는 날 과일과 너트 버터를 짝을 지어줍니다. 점심 식사:

샐러드를 드십시오. 샌드위치를 ​​만들면 100 % 통 곡물 빵을 선택하십시오.

석식:

캐서롤과 스튜에 콩과 다른 채소를 넣습니다. 조리 된 전체 곡물을 시험해보십시오.

결론:

매 식사마다식이 섬유 함량을 높이는 것이 섬유 섭취량을 증가시키는 간단한 방법입니다.

Take Home Message

섬유는 건강에 매우 중요합니다. 위에서 언급 한 전략 중 일부를 채택함으로써 섬유 섭취량을 최적의 양으로 늘릴 수 있습니다.

섬유에 관한 더 많은 정보:

섬유는 체중 감량에 도움이되지만 특정 유형에만 해당됩니다.

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