건강한 다이어트를 고수하는 14 가지 간단한 방법

건강한 음식을 먹으면 체중을 줄이고 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

또한 기분을 좋게하고 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

그러나 이러한 모든 혜택에도 불구하고 건강한 식단과 생활 방식을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.

여기 건강한 식단을 고수하기위한 14 가지 방법이 있습니다.

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1. 현실적인 기대로 시작하십시오.

영양가있는 식단을 섭취하면 잠재적 인 체중 감소를 비롯한 여러 가지 이점이 있습니다.

하지만 현실적인 기대치를 설정하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 체중 감량을 너무 빨리한다고 압박하면 건강 증진 계획에 역효과가 생길 수 있습니다. 연구자들은 체중 감량이 많은 비만인 사람들이 6-12 개월 안에 체중 감량 프로그램에서 탈락 할 확률이 더 높다는 것을 발견했다 (1).

결론:

현실적인 기대를 가지면 건강한 생활 습관을 유지할 가능성이 높아집니다. 2. 진정한 동기 부여에 대해 생각해보십시오.

건강한 선택을하는 이유를 기억하면 코스에 머물 수 있습니다.

귀하가 건강하게되기를 원하는 이유에 대한 목록을 작성하면 도움이됩니다.

이 목록을 편리하게 보관하고 알림이 필요할 때 참조하십시오.

결론:

건강에 좋지 않은 행동에 빠져들고 싶은 유혹에 사로 잡히는 동기를 기억하면 궤도에 머물 수 있습니다.

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3. 건강에 해로운 음식을 집 밖에서 보관하십시오. 항상 정크 푸드에 둘러싸여 있으면 건강에 좋지 않습니다.

다른 가족 구성원이이 음식을 계속 먹고 싶다면 적어도 카운터 탑에 숨겨 두어야합니다.

"시력에서 벗어났다"라는 말은 분명히 여기에 적용됩니다.

집안의 여러 지역에 음식을 전시하는 것은 비만과 건강에 해로운 음식 섭취 증가와 관련이 있습니다 (2, 3).

결론:

건강에 해로운 음식을 집 밖으로 지키거나 적어도 시야에서 벗어나면 궤도에 머무를 확률이 높아질 수 있습니다. 4. "전부 또는 아무것도"접근하지 마십시오.

건강한 식단과 생활 방식을 달성하기위한 주요 장애물은 "흑백"입니다.

한 가지 공통적 인 시나리오는 파티에서 건강에 좋지 않은 전채를 먹고 하루 동안 음식물을 망쳐 놓고 건강에 해로운 음식을 과도하게 섭취하도록 결정하는 것입니다. "폐허가 된 날"을 생각하는 대신에 과거를 뒤지고 나머지 파티를 위해 단백질을 함유 한 건강에 좋고 가공되지 않은 음식을 선택하십시오.

이것은 당신이 채워지고 좌절하지 않고 충만하고 만족감을 느끼도록 도울 것입니다.

건강하지 못한 음식과 균형을 이루는 한, 장기간에 걸쳐 약간의 비 계획적인 선택이 별 효과가 없습니다.

결론:

귀하의 하루를 "좋음"또는 "나쁨"으로 판단 할 충동을 거부하면 과식이나 잘못된 선택을 방지 할 수 있습니다.

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5. 건강한 간식을 나르기

오랫동안 집을 비울 때 건강한 식단을 고수하는 것은 어려울 수 있습니다. 안타깝게도 배가 고팠을 때 무엇이든지 얻을 수 있습니다.

이것은 종종 굶주림을 만족시키지 않고 장기적으로 당신에게 좋지 않은 가공 식품입니다.

건강에 좋은 고 단백질 간식을 가지고 있으면 식사를 충분히 할 수있을 때까지 식욕을 유지하는 데 도움이됩니다 (4).

좋은 휴대용 간식의 예로는 아몬드, 땅콩 및 육포가 있습니다. 또한 하드 끓인 계란, 치즈 또는 그리스 요구르트로 작은 쿨러를 채우는 것을 고려하십시오.

결론:

몇 시간 동안 식사를 할 수없는 경우 여행 중이거나 여행 중일 때 건강에 좋은 단백질 간식을 섭취하십시오.

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6. 다이어트와 운동을 동시에 변경하십시오.

건강을 향상 시키려 할 때 너무 많은 것을 바꾸지 말아야한다고 들었을 수도 있습니다. 일반적으로 좋은 조언입니다. 그러나 연구 결과에 따르면식이 활동과 신체 활동을 동시에 변경하면 그 결과는 서로를 강화하는 경향이 있습니다.

200 명을 대상으로 한 연구에서 건강한 식단을 시작하고 동시에 운동을 시작한 그룹은식이 요법이나 운동만으로 시작한 사람들보다 이러한 행동을 유지하는 것이 더 쉬운 것으로 나타났습니다.. 결론:

동시에 먹고 운동하는 방식을 바꾸면 건강한 라이프 스타일의 성공 가능성이 높아집니다.

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7. 외식 전에 게임 계획을 세우십시오.

외식하는 동안 건강한 식단을 유지하려고하는 것은 매우 어려울 수 있습니다.

다행히도 쉽게 사용할 수있는 방법이 있습니다.

레스토랑에 도착하기 전에 압도 당하기보다는 식당에 도착하기 전에 전략을 수립하는 것이 가장 좋습니다.

외식 할 때 건강에 좋다고 생각하는 20 가지 요령이 있습니다.

결론:

외식 전에 계획을 세우면 건강에 좋은 음식을 선택할 수 있습니다. 8. 여행을 좌절시키지 마십시오.

비즈니스 또는 즐거움을 위해 여행하든 익숙한 영역 밖에 있든 건강한 생활 방식을 고수하기가 어려울 수 있습니다. 다음은 몇 가지 요령입니다:

레스토랑과 슈퍼마켓을 미리 조사하십시오. 쉽게 건강에 해로운 건강 식품을 포장하십시오. 대부분의 여행에서 궤도에 머물러보십시오.

결론:

여행하는 동안 건강한 식생활 계획을 고수 할 수 있습니다. 모든 연구, 계획 및 의지가 필요합니다. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Mindful Eating 연습

건강에 도움이되는 식사를하면 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.

• 시간을내어 음식을 즐기고 영양을주는 것에 감사하십시오. 이것은 성공적이고 지속적인 행동 변화를 일으킬 가능성을 높입니다. 한 연구에서,주의 깊은 식사를 한 과체중 및 비만 여성은 4 개월 동안 음식과의 관계가 크게 개선되었습니다 (6).binge eating 여성에 대한 또 다른 연구에 따르면 binge 에피소드는 주당 4에서 1.5로 감소했으며 각 폭음의 심각도도 감소했습니다. 이것은 단지 6 주 만에 일어났습니다 (7).
• 결론:
• 주의 깊은 식습관을 채택하면 음식과의 관계를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 폭식증도 줄일 수 있습니다. 10. 진행 상황 추적 및 모니터링

먹는 음식을 일기, 온라인 식품 추적기 또는 응용 프로그램에 로깅하면 건강한 식단에 집중하고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다 (8, 9, 10). 운동 진행 상황을 측정하는 것도 유익하며 계속 일할 수 있도록 동기를 부여합니다. 연구원은 만성적으로 만보계를받은 여성이 3 개월 동안 걸을 때보 다 걷는 거리가 멀고 6 배나 더 많은 체중을 잃었다 고보고했다.

결론:

음식 섭취와 운동을 추적하면 동기와 ​​책임감을 제공 할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 건강한 식단을 유지하고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 11. 가입 할 파트너 얻기

건강한 식생활과 운동 계획을 고수하는 것은 혼자 힘든 일이 될 수 있습니다.

특히 그 사람이 배우자 또는 배우자 인 경우식이 요법이나 운동 친구가 도움이 될 수 있습니다 (12, 13). 연구자들이 3,000 명이 넘는 부부의 데이터를 조사한 결과, 한 사람이 신체 활동을 증가시키는 등 긍정적 인 생활 방식을 바꿀 때 다른 하나가 리드를 따라갈 가능성이 더 큰 것으로 나타났습니다 (13).

결론:

파트너가 건강한 라이프 스타일 변화에 동참하게되면 성공 가능성이 높아질 수 있습니다.

광고 12. 고단백 아침 식사로 하루를 시작하십시오.

첫 번째 식사의 균형이 잘 잡혀 단백질이 충분하면 안정적인 혈당 수준을 유지하고 나머지 일에는 과식하지 않을 가능성이 더 큽니다 (14, 15). 한 연구에서, 아침 식사시 단백질 30g 이상을 섭취 한 과체중 여성은 저 단백질 아침 식사를 먹은 여성 (15 명)보다 점심 시간에 더 적은 칼로리를 먹고 만족감을 느꼈습니다.

자세한 내용은 여기: 아침 식사 때의 단백질 섭취로 체중 감소에 도움이되는 방법

결론:

고단백 아침 식사를하면 몸 상태를 충분히 유지하고 나중에 과식을 예방할 수 있습니다. 13. 깨닫다 습관을 바꿀 시간이 필요합니다.

새로운 건강한 생활 방식에 적응하는 데 예상보다 오래 걸리면 실망하지 마십시오. 연구원은 새로운 행동을 습관화시키기 위해 평균적으로 약 66 일이 걸리는 것을 발견했습니다 (16). 결국 건강하게 식사하고 정기적으로 운동하는 것이 자동으로 진행됩니다.

결론:

건강한 생활 방식에 적응하면서 동기를 부여하고 집중하도록 최선을 다하십시오. 새 습관을 만드는 데 평균 66 일이 걸립니다. 14. 무엇이 당신에게 가장 잘 맞는지 알아 내십시오

모든 사람들을 위해 먹는 완벽한 방법은 없습니다.

당신이 즐기고, 지속 가능하며 남은 생애 동안 고집 할 수있는 식생활과 운동의 방법을 찾는 것이 중요합니다.

당신을위한 최고의 식단은 장기적으로 당신이 지킬 수있는 것입니다.