최적 아기 영양 단계
차례:
- 1. 더 많은 단백질을 섭취하여 신진 대사를 촉진하고 식욕을 감소시켜 미래의 변화를보다 쉽게 만듭니다.
- 이 재료를 아침 식사로 섭취하면 혈당이 높아져 몇 시간 후 충돌이 일어나고 다른 고 탄수화물 식사 (9)에 대한 갈망이 이어집니다.
- 이 지저분한 지방과 기름 대신에, 대부분 포화 및 / 또는 단일 불포화 지방을 선택하십시오. 잔디 먹이 버터, 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일 및 기타. 전체 견과는 지방의 우수한 원천입니다.
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- 고기 나 생선을 토대로 야채를 충분히 사용하여 건강한 저녁 식사를 시작하십시오. 일주일에 적어도 1-2 번 지방산을 먹도록하십시오. 8. 탄수화물 섭취를 당신의 대사 건강 및 활동 수준과 일치시킵니다.
- 체중이 많거나 2 형 당뇨병과 같은 대사 장애가있는 사람.
- 짧은 수면 기간은 실제로 체중 증가를위한 가장 강력한 위험 요소 중 하나 일 수 있습니다. 성인 비만 위험이 55 % 증가하고 소아 위험도가 89 %에 달한다 (36).
- 당신은 이미 90 %가되어야합니다. 그러나 당신이 해를 끼칠 수 있다고 생각하는 것에 매달려 있다면, 이제는 그것을 없애야 할 때입니다.
- 평생 동안 건강에 유의하고 오래 살면 더 좋아 보이며 노인들이 앓고있는 만성 질환의 대부분을 피할 것입니다.
한 사람에게 효과가있는 것은 다음 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다.
변경 사항을 적용 할 때 일부 사용자 (나 같은)는 올인을하고 동시에 모든 것을 변경하는 것을 선호합니다.
하지만 다른 사람들은 길고 느린 접근 방식을 선호합니다 … 한 번에 하나씩 작은 변화를 만듭니다.
어느 쪽도 다른 쪽보다 낫지 않습니다. 사람들이 다른 성격을 가지고 있고 생활 방식의 변화에 다르게 접근하는 것입니다.
이 기사는 길고 느린 접근 방식을 선호하는 사람들을위한 것입니다.
간단하고 관리하기 쉬운 12 가지 단계로 건강하고 실제적인 음식 기반의 식단을 채택하는 방법을 설명합니다.
주중 한 단계 씩, 2 주마다 한 번 또는 매월 한 단계 씩 선택할 수 있습니다. 다음 단계를 만들기 전에 하나의 변화에 익숙해 질 때까지 기다리는 것이 좋습니다.
당신이 무엇을 하든지, 결과를 즉시보아야합니다. 각 단계가 강력한 효과를 낼 수 있기 때문입니다.
이와 같이 끝내면 상당한 체중을 잃어 버리고 상상할 수있는 모든면에서 신체적, 정신적 건강을 향상시켜야합니다.
기억 … 습관은 자동 조종 장치에 의지력을 둡니다. 라이프 스타일과 행동의 변화는 처음에는 힘들 수 있지만 습관으로 바꿀 때 어려움을 겪습니다.
한 번에 하나의 작은 습관을 습득함으로써, 당신은 장기적인 성공을 위해 스스로를 설정합니다.
최적의 영양 섭취를위한 12 단계의 아기 단계가 있습니다.
광고 광고1. 더 많은 단백질을 섭취하여 신진 대사를 촉진하고 식욕을 감소시켜 미래의 변화를보다 쉽게 만듭니다.
우리가 빼기 전에 우리는 더합니다.
이 첫 번째 단계는 신진 대사를 변경하여 이후의 변경을 쉽게합니다.
첫째, 단백질은 실제로 신진 대사 속도를 높입니다 … 즉, 얼마나 많은 칼로리를 불 태우 느냐에 달려 있습니다. 연구에 따르면 고 단백질식이 요법은 저 단백질식이 요법에 비해 하루에 80-100 칼로리만큼 신진 대사를 촉진합니다 (1,2).
둘째, 단백질은 식욕을 감소시켜 다른 칼로리 소스를 자동으로 적게 섭취합니다 (3, 4).
좋은 단백질 공급원으로는 육류, 가금류, 생선, 해산물, 달걀 및 전 지방 낙농 제품 (허용 할 수있는 경우)이 있습니다. 콩과 콩을 좋아하는 사람도 있습니다.
약 1 개를 먹는 것이 좋습니다. 5-2. 체중 1 킬로그램 당 단백질 5 그램, 또는 0.7-1. 1 그램 / 파운드.-
실제로
체중을 측정하거나 측정 할 필요는 없지만 처음에 음식을 추적하여 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
더 많은 단백질을 섭취하는 것이 신생아에게 체중 감소, 식욕 감소 및 건강 증진을위한 가장 쉽고 간단하며 가장 맛있는 방법입니다. 또한 나머지 변경 사항도 더 쉽게 만들 것입니다.결론: 식이 요법에 단백질을 더 많이 첨가하면 신진 대사가 촉진되고 식욕이 감소하여 신진 대사에 자극을 줄 수 있으며 이후의 변화를 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 2. 건강에 좋은 아침 식사를 시작하십시오. -
두 번째 단계는 매일 아침 식사 중 하나를 바꾸는 것입니다.
대부분의 사람들은 시리얼을 먹거나 아침 식사와 비슷한 것을 먹고 있지만 실제로는 하루의 시작에 먹을 수있는 최악의 경우입니다. 대부분의 아침 식 사용 시리얼에는 세련된 탄수화물과 설탕이 들어 있습니다.
이 재료를 아침 식사로 섭취하면 혈당이 높아져 몇 시간 후 충돌이 일어나고 다른 고 탄수화물 식사 (9)에 대한 갈망이 이어집니다.
-대신에 아침 식사로 달걀을 먹습니다.
계란은 완벽한 아침 식사 음식입니다 … 단백질, 건강한 지방이 풍부하며 영양소가 많이 포함되어 있습니다 (10).
곡물 기반의 아침 식사 (베이글)를 달걀로 대체하면 지방을 잃을 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (11, 12).
계란은 야채 나 과일과 함께 먹는 것이 가장 좋습니다 …하지만 원한다면 양질의 베이컨을 먹을 수 있습니다.
건강한 아침 식사를하지 않기위한 유효한 변명은 없습니다. 일단 이것을 일상으로 가져 가면 계란 기반의 아침 식사를 준비하는 데 5-10 분이 넘지 않습니다. 조금 더 일찍 알람을 설정하십시오.
아침에 아침 식사를하는 것이
필요하지 않다는 느낌이 들지 않으면 하루의 첫 식사가 건강에 좋았는지 확인하십시오.
결론:
단백질과 건강한 지방으로 건강에 좋고 영양이 풍부한 아침 식사를하는 것이 하루를 시작하는 가장 좋은 방법입니다.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. 진흙 같은 지방과 기름을 좋은 지방과 기름으로 대체하십시오. 트랜스 지방을 피하려면 먹는 것에 레이블을 꼭 읽으십시오. 라벨에 "수소 첨가"또는 "부분적으로 수소 첨가"라고 표시되어 있으면이를 피하십시오.
정제 된 식물성 기름 또한 문제가됩니다. 그들은 오메가 -6 지방산이 부 자연스럽게 높게 나타나는 다른 더 많은 자연 지방과 다른 성분을 가지고 있습니다.여기에는 옥수수 기름, 콩기름, 면실유 등이 포함됩니다.
이 지저분한 지방과 기름 대신에, 대부분 포화 및 / 또는 단일 불포화 지방을 선택하십시오. 잔디 먹이 버터, 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일 및 기타. 전체 견과는 지방의 우수한 원천입니다.
설탕은 나쁜 소식입니다 … 그러나 설탕이 액체 형태로 섭취하면 더욱 악화됩니다.
하루에 수 백 칼로리의 탄산 음료를 마실 수도 있지만 (흔하지는 않음) 에너지 균형을 조절하려고 할 때 두뇌가 고려하지 않습니다.
음식에 전체 음식을
추가하는 경우, 대신 다른 음식을 자동으로 적게 먹게됩니다. 다른 말로하면, 당신의 두뇌는 추가 된 칼로리를 "보충"할 것입니다. 액체 설탕 칼로리는 발생하지 않습니다. 당신의 두뇌는 그들을 보상하지 않으므로 결국 당신이 필요 이상으로 복용하게됩니다. 한 연구에 따르면 하루에 설탕에 가당 음료를 한 번 섭취하면 어린이의 비만 위험이 60 % 증가하는 것으로 나타났습니다 (19).많은 다른 연구가 이것을지지합니다 … 설탕에 가당 음료는 현대식이 요법에서 가장 살쪄 측면 일 수 있습니다 (20).
결론: 설탕은 현대 식단에서 가장 나쁜 단일 성분 일 수 있지만, 액체 형태로 섭취하는 것은 더욱 심각합니다.
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5. 운동 시작 … 당신이 누리고 즐길 수있는 것을 찾아라.
-운동은 질병 예방뿐 아니라 신체 및 정신 건강을 위해 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다.
그 자체로는 상당한 체중 감소로 이어질 것 같지 않습니다 (22).
그러나 … 그것은 당신의 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 체중을 줄이지 않을지도 모르지만, 당신은 약간의 지방을 잃어 버리고 대신 약간의 근육을 얻고 있습니다 (23). 운동은 많은 장점을 이끌어내어 모든 것을 나열하는 것이이 기사의 범위를 벗어나지 만 운동은 만성적 인 서양 질병 (24)에 대해 매우 방호한다고 말하려합니다.
운동에 관해서, 당신이하는 일은 그다지 중요하지 않습니다. 중요한 것은 당신이 즐기고 장기간 지속될 수있는 것을 찾는 것입니다. 심혈관 운동과 저항 운동의 조합이 가장 좋을지라도 걷는 것만 큼 간단한 것도 건강에 큰 영향을줍니다 (28).
결론:
운동은 최적의 건강 상태에서 영양만큼 중요합니다. 그것은 현대적이고 만성적 인 질병에 대해 고도의 보호를받는 동시에 육체적 정신적 건강을 향상시킬 수 있습니다. 광고6. 설탕, 정제 된 탄수화물 및 현대 밀을 다른 건강 식품으로 대체하십시오.
설탕과 정제 된 탄수화물은 현대식이 요법에서 건강에 좋지 않은 부분 중 일부입니다.
그들은 영양소와 섬유질이 적고 과식에 기여하여 과다한 대사 문제와 질병을 유발합니다 (29, 30).
밀은 자체 리그에 있습니다. 1960 년경에 소개 된 현대의 난쟁이 밀은 구형 품종에 비해 영양소가 적고 구형 밀 (31, 32, 33)보다 체강 환자 및 글루텐에 민감한 개체의 경우 훨씬 나쁩니다.
"나쁜"탄수화물 대신에 건강한 탄수화물 소스를 대신 선택하십시오. 야채, 과일, 감자, 고구마, 쌀, 귀리, 노아 등의 건강한 곡물, 심지어 콩과 식물도 허용 할 수 있습니다.
지금 당장은 총 수화물 섭취를 제한하지 않고 충분하게하십시오 (# 8 단계까지).무엇을 하든지식이에서 탄수화물과 설탕을 제거하십시오. 대신 진짜 음식을 먹어라.
결론:설탕과 정제 된 탄수화물은 현대 식단에서 가장 피해를주는 부분입니다. 그것은 그들을 제거하고 더 건강한 탄수화물을 대신 먹을 시간입니다.
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7. 저녁 식사를 위해 육류 나 생선, 야채를 많이 먹기 시작하십시오. 이제 저녁 식사 중 다른 하나를 … 저녁 식사로 바꾸십시오.당신이 먹는 음식을 고기 나 생선을 기반으로 한 식사와 영양가가 풍부한 야채로 대체하십시오.
저녁 식사는 많은 채소에 들어가는 가장 쉬운 식사라는 것을 알았습니다.전채 (감자 또는 쌀과 같은)를 저녁 식사와 함께 먹는다면 그 음식도 자유롭게 먹을 수 있습니다.
건강에 좋은 오메가 3 지방산을 섭취하기 위해서는 지방 물고기를 일주일에 적어도 1-2 회 섭취하십시오. 지방이 많은 생선을 먹을 수 없거나 먹지 않으면 생선 기름을 보충하십시오.결론:
고기 나 생선을 토대로 야채를 충분히 사용하여 건강한 저녁 식사를 시작하십시오. 일주일에 적어도 1-2 번 지방산을 먹도록하십시오. 8. 탄수화물 섭취를 당신의 대사 건강 및 활동 수준과 일치시킵니다.
탄수화물은 논쟁의 여지가 많은 영양소입니다.어떤 사람들은 탄수화물 섭취가 가장 중요하다고 생각하지만 다른 사람들은 완전히 독성이 있다고 생각하는 사람들도 있습니다.
1 인당 최적의 수화물 섭취량은 신진 대사 건강, 활동 수준, 음식 문화 및 개인 취향을 비롯한 여러 요인에 따라 다릅니다.
몸이 가늘고 건강하며 몸무게를 5 번 올리는 사람은 많은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋지만 과체중 인 사람과 운동을 많이하지 않는 사람은 저탄 수화물 식단으로 더 잘 할 것입니다.
100-150 그램:
가늘고 건강하며 육체적으로 활동하는 사람들 (일부 사람들은 이보다 더 필요할 수도 있음).
50-100 그램: 과체중이거나 운동을 많이하지 않는 사람들.20-50 그램:
체중이 많거나 2 형 당뇨병과 같은 대사 장애가있는 사람.
체중 감량이 목표 인 경우 이상적인 체중에 도달하면 더 건강한 탄수화물 소스에 천천히 다시 추가 할 수 있습니다.
결론:
일부 사람들은 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 다른 사람들에게 저탄 수화물 다이어트는 생명을 구하는 이점이 있습니다. 탄수화물 섭취량을 개인의 필요와 취향과 일치시키는 것이 중요합니다.
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9. 라이프 스타일 관리 … 적절한 수면 강조 및 스트레스 수준 감소종종 간과되고 수면과 스트레스 수준이 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 것이 비만을 비롯한 많은 심각한 질병과 밀접한 관련이 있음을 보여줍니다 (34, 35).
짧은 수면 기간은 실제로 체중 증가를위한 가장 강력한 위험 요소 중 하나 일 수 있습니다. 성인 비만 위험이 55 % 증가하고 소아 위험도가 89 %에 달한다 (36).
또 다른 주요 생활 요인은 만성 스트레스입니다.
과도한 스트레스로 인해 호르몬 코티솔 수치가 높아져 복강 내 지방이 많이 생기고 모든 종류의 건강 문제를 위험에 빠뜨릴 수 있습니다 (37, 38).-
불행히도 스트레스를 다루기가 어려울 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 다양한 임무와 걱정에 압도 당하고 있습니다.
명상이 도움이 될 수 있지만 항상 심한 스트레스를 받고 스스로 변경할 수있는 방법을 찾지 못하면 전문가의 도움을받는 것이 좋습니다.
요점:적절한 수면을 취하고 만성 스트레스를 피하는 것과 같은 생활 방식 요소는 최적의 건강을 위해 매우 중요하지만 간과되는 경우가 많습니다. 10. 건강에 좋은 도시락과 간식을 먹기 시작하십시오. 매일 매일의 식사는 건강에 좋고 영양가가 있어야합니다.
-- 이제 아침과 저녁 식사를 돌 보았으므로 이제 점심과 간식으로 이동할 때입니다. 이 식사는 종종 집에서 자주 먹기 때문에 많은 사람들에게 가장 문제가되는 경향이 있습니다.
- 점심 식사를 위해 건강에 좋은 것을 항상 먹을 수있는 좋은 방법은 저녁 식사 때 과도한 양을 요리하는 것이므로 점심 시간에 나머지를 먹을 수 있습니다. -
- 더 건강한 음식을 제공하는 장소 목록을 적는 것이 좋습니다. 가정에서 배가 고픈 것을 발견하면 항상 옵션을 제공합니다. 간식은 매우 쉽습니다 … 과일 한 조각과 견과류가 잘 작동합니다. 약간 단단한 삶은 달걀, 아기 당근 가방 …이 모든 것들은 휴대가 간편합니다.
결론:
매일 건강에 좋은 점심 식사를 시작하십시오. 이제 각각의 식사는 건강하고 영양가가 있어야합니다. 미리 계획을 세우고 건강 식품을 제공하는 "패스트 푸드"목록을 얻을 수 있습니다. 11. 모든 가공 식품을 잘라내어 품질에 집중하기 -이제 진정한 식량을 기반으로 완전히 갈 시간입니다.
당신은 이미 90 %가되어야합니다. 그러나 당신이 해를 끼칠 수 있다고 생각하는 것에 매달려 있다면, 이제는 그것을 없애야 할 때입니다.
식료품 저장실을 버리십시오 … 소다, 빵, 시리얼, 밀가루, 설탕, 패스트리 및 가공 식품을 모두 버리십시오.양질의 성분에 중점을두기 시작하십시오. 동물성 식품의 원천을 찾으십시오. 할 수 있으면 풀 먹이를 선택하십시오.
먹기 좋은 품질의 제품을 만들고 인공 재료로 음식을 피하십시오.
기억하십시오 … 실제 음식은 재료 목록이 필요하지 않습니다. 왜냐하면 실제 음식은 재료이기 때문입니다.결론:
건강에 좋지 않은 인위적인 것들을 집을 정리해야 할 때입니다. 매 식사마다 품질, 가공되지 않은 식품에 초점을 맞추기 시작하십시오. 식물과 동물의 가장 건강한 출처를 찾으십시오.
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12. 평생을 개선하라-
마지막 단계는 평생의 노력입니다.
건강과 영양을 취미로 바꿉니다. 블로그를 구독하고 일년에 몇 권의 건강 관련 서적을 읽으십시오.
