건강에 좋지 않은 음식과 설탕에 대한 갈망을 멈추게하는 11 가지 방법

음식 갈망은 다이어리의 최악의 적이다.

이것은 특정 음식에 대한 강렬하거나 통제 할 수없는 욕구이며 정상적인 굶주림보다 강합니다. 사람들이 갈구하는 음식의 종류는 매우 다양하지만, 설탕이 많은 정크 푸드는 종종 가공됩니다.

건강에 좋지 않은 음식과 설탕에 대한 갈망을 막거나 막는 11 가지 간단한 방법이 있습니다.

광고 광고

1. 음료수

갈증은 종종 굶주림이나 음식 갈망과 혼동됩니다.

특정 음식에 대한 갑작스러운 충동을 느끼면 큰 물 한 잔 마시고 잠시 기다려보십시오. 몸이 실제로 목이 마르기 때문에 갈망이 사라지는 것을 알 수 있습니다.

또한 많은 양의 물을 마시는 것이 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 중년과 노년층에서는 식사 전에 식수를 사용하면 식욕을 감소시키고 체중 감소 (1, 2, 3)를 도울 수 있습니다.

결론:

식사 전에 물을 마시면 체중 감량과 더불어 갈망과 식욕을 줄일 수 있습니다. 2. 더 많은 단백질을 섭취하십시오.

더 많은 단백질을 섭취하면 식욕이 감소하고 과식을 피할 수 있습니다.

그것은 또한 갈망을 줄이고 길게 (4) 완전하고 만족스럽게 느끼도록 도와줍니다. 과체중 10 대 소녀에 대한 한 연구에 따르면 고단백 아침 식사를하면 갈망이 현저하게 줄어들었다 (5). 과체중 남성에 대한 또 다른 연구에 따르면 칼로리 25 %에 대한 단백질 섭취가 증가하면 갈망이 60 % 감소했습니다. 또한 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구가 50 % 감소했습니다 (6).

결론:

단백질 섭취를 늘리면 갈망을 60 %까지 줄일 수 있고 밤에는 간식을 50 % 줄일 수 있습니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. 갈망에서 너 자신 거리

갈망을 느낄 때, 너와 거리를 두십시오.

예를 들어, 산책이나 샤워를하면서 마음을 움직일 수 있습니다. 생각과 환경의 변화는 갈망을 멈출 수 있습니다. 일부 연구는 껌이 식욕과 갈망을 줄이는 데 도움이된다는 사실을 보여주었습니다 (7, 8).

결론:

껌을 씹거나 산책을하거나 샤워를 할 때마다 갈망에서 멀어 지도록하십시오. 4. 식사 계획

가능하면 당일 또는 다음 주 동안 식사 계획을 세웁니다.

당신이 먹을 것을 이미 알고 있다면, 자발성과 불확실성의 요인을 제거 할 수 있습니다.

다음 식사에서 무엇을 먹어야하는지 생각할 필요가 없다면 유혹을 덜 느끼고 갈망을 경험할 가능성이 적어집니다.

결론: 당일 또는 다음 주간에 식사를 계획하면 자발성과 불확실성이 사라지므로 두 가지 모두 갈망을 유발할 수 있습니다.

광고 광고

5. 극심한 배고파를 피하십시오.

우리가 갈망을 경험하는 가장 큰 이유 중 하나는 기아입니다.

극도로 배가 고픈 것을 피하려면 정기적으로 식사를하고 건강에 좋은 간식을 먹는 것이 좋습니다.

준비와 장기간의 굶주림을 피함으로써 갈망이 전혀 나타나지 않도록 할 수 있습니다. 결론:

갈망은 갈망의 큰 이유입니다. 항상 건강에 좋은 간식을 먹으면 극심한 기아를 피하십시오.

광고

6. 파업 스트레스

스트레스는 음식 갈망을 유도하고 특히 여성 (9, 10, 11)의 식습관에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를받는 여성들은 스트레스를받지 않는 여성들보다 훨씬 더 많은 칼로리를 먹고 더 많은 갈망을 경험하는 것으로 나타났습니다 (12).

또한 스트레스는 특히 배 부분 (13, 14)에서 체중을 늘릴 수있는 호르몬 인 코티솔의 혈중 농도를 높입니다.

미리 계획하고, 명상하고 일반적으로 속도를 줄임으로써 환경의 스트레스를 최소화하십시오. 결론:

스트레스를 받고 있으면 특히 여성에게 갈망, 식습관 및 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

광고 광고

7. 시금치 추출물 가져 오기

시금치 추출물은 시금치 잎으로 만든 시장에서 "새로운"보충제입니다.

GLP-1과 같은 식욕과 굶주림을 감소시키는 호르몬 수치를 증가시키는 지방 소화를 지연시키는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 3. 시금치 추출물 7-5 그램을 섭취하면 식욕과 갈망이 몇 시간 (15, 16, 17, 18) 줄어들 수 있습니다. 과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 시금치 추출물 5g을 섭취하면 87 %에서 95 % (18 %) 가량의 초콜릿 및 고단백 음식에 대한 갈망이 줄어 들었습니다.

결론:

시금치 추출물은 지방의 소화를 지연시키고 식욕과 갈망을 줄일 수있는 호르몬 수치를 증가시킵니다. 8. Mindful Eating을 연습하십시오. Mindful eating은 음식과 식사와 관련하여 명상의 일종을 연습하는 것입니다.

식습관, 감정, 굶주림, 갈망 및 신체 감각에 대한 인식을 개발하도록 가르쳐줍니다 (19, 20). <9399> 정신적으로 먹는 것은 갈망과 실제 육체적 굶주림을 구별하도록 가르쳐줍니다. 그것은 당신이 의도적으로 또는 충동 적으로 행동하는 대신에 응답을 선택하는 데 도움이됩니다 (21).

먹는 것은 조심스럽게 먹고, 천천히하고, 씹는 동안 존재하는 것을 포함합니다. TV 나 스마트 폰과 같은 산만 함을 피하는 것도 중요합니다.

6 시간의 폭음에 대한 연구에 따르면, 또한 각 폭음의 심각도도 줄였습니다 (22).

결론:

마시는 식사는 갈망과 실제 기아의 차이를 인식하고 응답을 선택하도록 돕는 것입니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. 충분한 수면을 취하십시오.

식욕은 하루 종일 변동하는 호르몬의 영향을 크게받습니다. 수면 박탈은 요동을 방해하고 식욕 조절 및 강한 갈망을 유발할 수있다 (23, 24).연구에 따르면 수면 부족자는 충분한 수면을 취하는 사람 (55 명)에 비해 비만이 될 확률이 최대 55 % 높습니다. 이러한 이유로, 좋은 수면을 얻는 것이 갈망을 막는 가장 강력한 방법 중 하나 일 수 있습니다.

결론:

수면 부족은 식욕 호르몬의 정상적인 변동을 방해하여 식욕 부진 및 식욕 부진을 유발할 수 있습니다. 10. 적절한 식사를하십시오.

기근과 핵심 영양소가 부족하여 특정 갈망을 유발할 수 있습니다.

그러므로 식사 시간에 적절한 식사를하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 몸이 필요로하는 영양분을 얻게되고 식사 후 바로 배가 고프지 않게됩니다.

식사 사이에 간식이 필요하다고 생각되면 건강한 음식인지 확인하십시오. 과일, 견과류, 채소 또는 씨앗과 같은 모든 음식을 찾으십시오.

결론:

적절한 식사를하면 기아와 갈망을 예방하는 동시에 신체가 필요로하는 영양소를 얻을 수 있습니다. 11. 배고픈 슈퍼마켓에 가지 마라. 식료품 점은 아마도 배고프거나 갈망 할 때 가장 나쁜 곳일 것이다.

첫째, 생각할 수있는 음식에 쉽게 접근 할 수 있습니다. 둘째, 슈퍼마켓은 일반적으로 가장 건강에 좋지 않은 음식을 눈높이에 배치합니다.

매장에서 갈망을 예방하는 가장 좋은 방법은 최근에 먹었을 때만 쇼핑하는 것입니다. 배고파 한 슈퍼마켓에 절대로 가보지 마십시오.

결론:

슈퍼마켓에 가기 전에 먹는 것은 원치 않는 갈망과 충동 구매의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

광고

Take Home Message

갈망은 매우 일반적입니다. 사실, 50 % 이상의 사람들이 정기적으로 갈망을 경험합니다 (26). 그들은 체중 증가, 음식 중독 및 폭식 (123)에서 중요한 역할을합니다 (27). 당신의 갈망과 그 원인을 알고 있으면 피하는 것이 훨씬 쉬워집니다. 그것은 또한 건강하게 먹고 체중을 줄이는 것이 훨씬 쉽습니다.

갈망에 대한 자세한 정보:

설탕 갈망을 멈추게하는 간단한 3 단계 계획

밤늦게 식사를 중단하는 영리한 방법