Chia 종자의 입증 된 건강 효능

그들은 몸과 두뇌에 중요한 이점을 줄 수있는 영양소가 포함되어 있습니다.

인간 연구에 의해 지원되는 chia seed의 11 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

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1. 치아 씨앗은 매우 적은 칼로리로 대량의 영양소를 제공합니다.

치아 씨앗은 민트와 관련된 샐비어 히스패닉 식물의 검은 씨앗입니다.

이 식물은 남아메리카에서 자랍니다.

치아 씨앗은 아즈텍 인과 마야인에게 중요한 음식이었습니다.

그들은 지속 가능한 에너지를 제공 할 수있는 능력으로 그들을 높이 평가했습니다 … 사실, "chia"는 고대 마야의 "힘"에 대한 단어입니다. 식이 필수품으로서의 고대 역사에도 불구하고, 최근에야 chia 씨앗이 현대의 슈퍼 푸드로 인정 받게되었습니다.

크기에 속지 마십시오.이 작은 씨앗은

강력한

영양 펀치를 포장합니다. 1 온스 (28 그램)의 치아 씨앗에는 (1, 2): 섬유:

11 그램이 들어 있습니다.

단백질:

• 4 그램. 지방:
• 9 그램 (5 개는 오메가 -3). 칼슘: RDA의 999 %.
• 망간: RDA의 30 %.
• 마그네슘: RDA의 30 %. 인:
• RDA의 27 %. 그들은 또한 아연, 비타민 B3 (니아신), 칼륨, 비타민 B1 (티아민) 및 비타민 B2를 적당량 함유하고 있습니다. -
• 온스 라고 생각할 때 특히 인상적입니다!
• 우리가 같은 페이지에 올랐 으면 1 온스는 28 그램, 즉 약 2 큰술과 같습니다. 흥미롭게도 … 신체에 쓸만한 칼로리가되지 않을 수도있는 섬유를 빼면, chia 씨앗에는 온스 당 101 칼로리 만 들어 있습니다.

이것은 칼로리를위한 칼로리와 같은 몇몇 중요한 영양소의 세계

최고의 근원 중 하나가되었습니다. Chia 종자는 "곡물"음식이며, 일반적으로 유기농으로 재배되며, GMO가 아니며 자연적으로 글루텐이 없습니다.

결론

작은 크기에도 불구하고 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 섬유질, 단백질, 오메가 -3 지방산 및 다양한 미량 영양소가 들어 있습니다. 2. Chia 씨앗에는 항산화 물질이 들어 있습니다.

Chia 종자가 빛나는 또 다른 영역은 산화 방지제를 많이 함유하고 있습니다 (3, 4). 이 산화 방지제는 씨앗의 민감한 지방이 썩은 냄새를 맡지 못하게합니다 (5). 항산화 제

보충제

는별로 효과가 없지만 식품

에서 항산화 물질을 섭취하면 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다 (6).가장 중요한 것은 산화 방지제가 세포 내 분자를 손상시키고 노화와 암과 같은 질병에 기여할 수있는 자유 라디칼 생성에 맞서 싸우는 것입니다 (7, 8).

블루 베리보다 항산화 물질이 많은 chia 종자에 대한 온라인 주장이 있지만,이 주장을 입증 할만한 연구를 찾지 못했습니다.

결론:

치아 종자는 종자의 섬세한 지방을 보호하는 데 도움이되는 항산화 물질이 풍부합니다. 그들은 또한 건강을위한 다양한 혜택을 가지고 있습니다. AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. 거의 모든 탄수화물은 섬유질입니다.

999의 탄수화물 함량은 온스 당 1g으로 매우 낮습니다. 이것은 chia에게 저탄 수화물 친화적 인 음식을 만듭니다.

모든 섬유로 인해, chia 씨앗은 물속에서 10-12 배까지 흡수 할 수있어 젤처럼 생기고 위장이 확장됩니다 (9).

섬유소는 장내에있는 박테리아를 먹습니다. 이는 소화 불량을 잘 유지하는 것이 건강에 절대적으로 중요하기 때문에 중요합니다. 치아 씨앗은 중량으로 40 % 섬유이다. 이것은 그들이 세계에서 가장 좋은 섬유 원천 중 하나가되게합니다. 결론:

Chia 종자의 탄수화물은 거의 모두 섬유질입니다. 이것은 그들에게 물에서 10-12 배의 체중을 흡수 할 수있는 능력을 부여합니다. 섬유에는 건강에 여러 가지 유익한 효과가 있습니다. 4. Chia 종자의 품질이 우수

치아 씨앗에는 적당한 양의 단백질이 들어 있습니다.

무게로는 약 14 %의 단백질로 대부분의 식물에 비해 매우 높습니다. 그들은 또한 필수 아미노산의 균형을 잘 유지하므로 우리 몸은 단백질을 사용할 수 있어야합니다 (11, 12).

단백질은 건강에 모든 종류의 이점을 가지고 있습니다. 또한 다이어트에서 가장 많은 체중 감량 영양소입니다.

.

치아 씨앗은 특히 동물성 식품을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 사람들에게 탁월한 단백질 공급원입니다.

결론:

치아 종자는 품질이 높은 단백질로 대부분의 식물 식품보다 훨씬 높습니다. 단백질은 체중 감량에 가장 적합한 영양소이며 식욕과 갈망을 대폭 줄여줍니다.

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5. 높은 섬유질 및 단백질 함량으로 인해 치아 씨앗은 체중 감량에 도움이 될 수 있어야합니다.

많은 건강 전문가는 치아 씨앗이 체중 감소를 도울 수 있다고 믿습니다. 섬유는 다량의 물을 흡수하고 위장으로 팽창하여 충만을 증가시키고 음식 흡수를 느리게합니다 (15). 글루코만난 (glucomannan)에 관한 여러 연구가 있었는데, 글루코만난 (glucomannan)은 비슷한 방식으로 작용하여 체중 감량을 유도 할 수 있음을 보여줍니다 (16, 17).

그러면 치아 씨앗의 단백질은 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 불행히도 체중 감소에 대한 치아 씨앗의 영향이 연구되었을 때, 그 결과는 오히려 실망 스러웠습니다. 한 연구에서 치아 씨앗이 식욕을 감소시킬 수 있다는 것을 보여 주었지만 체중에 유의 한 영향은 없었다 (18). 과체중 90 명을 대상으로 한 연구에서, 1 주일에 50 그램의 chia 종자를 12 주 동안 복용해도 체중이나 건강 지표 (19)에는 아무런 영향을 미치지 않았습니다. 629 명의 여성을 대상으로 한 또 다른 10 주 연구에서, chia 씨앗은 체중에 영향을 미치지 않았지만 혈액 내 오메가 -3의 양을 증가시켰다 (20).

귀하의 식단에

단지

치아 씨앗을 첨가하는 것이 체중에 영향을 미치지 않을지라도, 나는 개인적으로 유용한 첨가제가 될 수 있다고 생각합니다.

체중 감량 다이어트는 단지 단일 식품을 추가하거나 빼는 것 이상입니다. 전체식이 요법은 수면과 운동과 같은 다른 생활 습관과 마찬가지로 중요합니다.

실제 식품 기반의 식단과 건강한 생활 방식을 결합했을 때, 나는 치아 씨가 체중 감량을 어떻게 도울 수 있는지를 분명히 볼 수 있습니다. 결론:

치아 씨앗은 단백질과 섬유가 많으며 체중 감량을 돕는 것으로 나타났습니다. 그러나 치아 씨앗에 대한 연구는 체중에 어떤 영향도주지 않았다.

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6. Chia 종자는 오메가 -3 지방산이 높습니다.

아마 종자와 마찬가지로, chia 종자는 오메가 -3 지방산이 매우 높습니다. 실제로, chia 씨앗은 연어 보다 그람 양의 오메가 -3가 더 많습니다.

그러나 오메가 -3는 대부분 ALA (알파 리놀렌산)이므로 생각만큼 도움이되지 않습니다. ALA는 신체에서 사용하기 전에 "활성"형태 인 EPA와 DHA로 전환해야합니다. 불행히도, 인간은 ALA를 활성 형태로 전환 시키는데 비효율적이다. 그러므로 오메가 3 식물은 물고기와 같은 동물의 출처보다 훨씬 열세 인 경향이있다 (21).

… 문제입니다 (20, 22). 그들은 DHA (가장 중요한 오메가 -3 지방)를 공급하지 않기 때문에, 나는 chia 씨앗이 오메가 -3 소스로서 과대 평가된다고 생각합니다.

DHA를 얻기 위해서는 몸과 두뇌가 필연적으로 필요합니다 … 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹거나, 생선 기름을 먹거나, 채식주의 자 또는 채식주의자인 경우 DHA 보충제를 섭취하십시오.

결론:

Chia 종자는 오메가 -3 지방산 ALA가 매우 높습니다. 그러나 인간은 이것을 가장 중요한 오메가 -3 지방산 인 DHA로 바꾸는 것이 좋지 않습니다.

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7. Chia 종자는 심장 마비 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 특정 혈액 마커를 향상시킬 수 있습니다.

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이것은 여러 연구에서 테스트되었지만 그 결과는 결정적이지 않습니다. 두 연구에서 chia 종자, 대두 단백질, 귀리 및 노팔 (nopal)을 포함한식이 요법은 LDL 콜레스테롤과 트리글리 세라이드를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가 시키며 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (23, 24).

결론 999 콜레스테롤 수치 및 기타 위험 요인에 미치는 영향은 결정적이지 않습니다. 일부 연구는 효과를 나타내지 만 다른 연구는 그렇지 않습니다. 8. 많은 중요한 뼈 영양소가 많습니다. 치아 씨앗은 뼈 건강에 중요한 몇 가지 영양소가 풍부합니다.

여기에는 칼슘, 인, 마그네슘 및 단백질이 포함됩니다. 칼슘 함량은 특히 인상적입니다 … 1 온스에 RDA의 18 %.

그램은 그램으로, 이는 대부분의 유제품보다 높습니다.

치아 종자는 유제품을 먹지 않는 사람들에게 훌륭한 칼슘 공급원으로 간주 될 수 있습니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. 치아 씨앗으로 인해 2 형 당뇨병 환자가 크게 개선 될 수 있습니다

그들은 chia 종자를 얻었을 때 몇 가지 중요한 건강 지표를 개선했다.

혈압은 3-6 mm / Hg 떨어지고 hs-CRP라는 염증 마커는 40 % 감소했습니다. vWF라는 위험 인자도 21 % 감소했습니다.

->

혈당도 약간 떨어졌지만 통계적으로 유의하지는 않았습니다. 치아 씨앗이 섬유질이 높다는 점을 감안할 때, 식사 후 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 될 것 같지만 연구에서는이를 확인해야합니다. 결론: 2 형 당뇨병 환자의 연구에서 chia 씨앗이 혈압과 염증 표지자를 유의하게 낮출 수 있음을 보여주었습니다. 10. Chia 씨앗은 운동 음료만큼 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다

이 연구에서 효과가있을 수 있다고 제안한 최근의 한 연구가 있습니다 … 이 연구에서는 6 명의 참가자가 게토레이 또는 절반의 게토레이 / 하프 챠아 씨를 섞어서 탄수화물을 적재했습니다 (28).

그들은 디딜 방아에서 한시간 뛰었고 그 다음에 길이가 10 킬로미터 가량 뛰었다. 두 그룹간에 차이는 없었다. 즉, 게토레이의 절반을 치아 씨앗으로 교체해도 선수의 성능이 저하되지 않아 치아 씨앗이 일부 용도로 사용됨을 나타냅니다.

그러나 개인적으로 이것에 대한 더 큰 연구를보고 싶습니다. 치아 씨앗에있는 탄수화물의 대부분이 섬유질 인 것을 감안할 때, 탄수화물 함량에 사용할 수 있다는 것은별로 의미가 없습니다. 결론: 하나의 작은 연구에 따르면 치아 씨앗이 부분적으로 지구력 운동 선수를위한 탄수화물로드 방법으로 게토레이드를 대체 할 수 있음을 보여 주지만 더 많이 연구해야합니다. 11. Chia 씨앗은 귀하의 식단에 통합하기 쉽습니다.

치아 씨앗은

믿을 수 없을 정도로

귀하의 식단에 쉽게 통합됩니다.

씨앗 자체는 다소 색다른 맛을 띠기 때문에 그 (것)들을 거의 모든 것에 추가 할 수 있습니다. 그들은 또한 아마 종자처럼 갈아 끼울 필요가 없기 때문에 준비하기가 훨씬 쉽습니다.

그들은 날 것으로 먹거나 주스에 담가 두거나 죽과 푸딩을 첨가하거나 구운 식품에 첨가 할 수 있습니다.

시리얼, 요구르트, 야채 또는 쌀 요리 위에 뿌릴 수도 있습니다. 물과 지방을 모두 흡수 할 수 있기 때문에 소스를 두껍게하고 요리법에서 달걀 대체물로 사용할 수 있습니다. 그들은 물과 혼합되어 젤로 변할 수도 있습니다.

레시피에 키아 씨를 첨가하면 영양가가 크게 향상됩니다

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그들은 또한 잘 견디는 것 같습니다 …하지만 많은 섬유질을 먹는 데 익숙하지 않다면, 한번에 너무 많이 먹으면 소화기 부작용의 가능성이 있습니다. 일반적인 투약 권고는 20 그램 (약 1.5 스푼)의 치아 씨앗을 1 일 2 회 복용하는 것입니다.

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치아 씨앗은 실제로 그 용어에 합당한 몇 안되는 트렌디 한 "슈퍼 푸드"중 하나입니다.

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