간헐적 인 단식의 증거 기반 건강 혜택

일반적으로 간헐적 인 금식은 식사량을 줄입니다. 다른 식사 중에 훨씬 더 많이 섭취함으로써 보상을받는 경우가 아니면, 칼로리를 적게 섭취하게됩니다. 또한 간헐적 인 금식은 체중 감소를 촉진하기 위해 호르몬 기능을 향상시킵니다. 인슐린 수치가 낮고 성장 호르몬 수치가 높아지며 노르 에피네프린 (노르 아드레날린)의 양이 증가하면 체지방의 붕괴가 증가하고 에너지 사용이 용이 해집니다.

따라서 단기간의 금식은 실제적으로

즉, 간헐적 인 금식은 칼로리 방정식의 양측에서 작용합니다. 그것은 당신의 신진 대사 속도를 높이고 (칼로리를 높이고) 먹는 음식의 양을 줄입니다 (칼로리를 줄입니다). 과학적 문헌에 대한 2014 년의 검토에 따르면, 간헐적 인 금식은 3-24 주에 걸쳐 3-8 %의 체중 감소를 일으킬 수 있습니다 (12).이것은 막대한 금액입니다.

사람들은 허리 둘레의 4-7 %를 잃어 버렸다. 복부 지방이 질병을 유발하는 배 지방을 많이 잃어 버렸음을 의미한다. 한 연구는 간헐적 인 단식이 지속적인 칼로리 제한 (13)보다 근육 손실을 감소 시킨다는 것을 보여 주었다.

모든 것을 고려하면, 간헐적 인 금식은 믿을 수 없을 정도로 강력한 체중 감량 도구가 될 수 있습니다. 자세한 내용은 여기: 간헐적 인 금식이 체중 감량에 도움이되는 방법.

결론:

간헐적 인 금식은 칼로리를 적게 먹고 신진 대사를 약간 늘리는 데 도움이됩니다. 그것은 체중과 배꼽 지방을 잃는 매우 효과적인 도구입니다.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. 간헐적 인 금식은 인슐린 저항성을 낮추고 2 형 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다. <299> 제 2 형 당뇨병은 최근 수십 년 동안 매우 일반적으로 보편화되었습니다. 주요 특징은 인슐린 저항의 맥락에서 고혈당 수치입니다.

인슐린 저항성을 감소시키는 모든 것이 혈당을 낮추고 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이됩니다. 흥미롭게도, 간헐적 인 금식은 인슐린 저항성에 큰 이점을 갖고 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다 (12). 간헐적 인 단식에 대한 인간의 연구에서, 공복시 혈당은 3-6 % 감소하였고, 공복 인슐린은 20-31 % 감소 하였다 (12). 당뇨 쥐를 대상으로 한 한 연구에서 간헐적 인 금식이 당뇨병의 가장 심각한 합병증 중 하나 인 신장 손상으로부터 보호된다는 것을 보여주었습니다 (13).

이는 간헐적 인 금식이 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 사람들에게 매우 방호 적이라는 것을 의미합니다.

그러나 성별에 따라 약간의 차이가있을 수 있습니다. 여성의 한 연구에 따르면 혈당 조절은 22 일 간헐적 인 단식 프로토콜 (14 일) 후에 실제로 악화되었다.

결론: 간헐적 인 금식은 적어도 남성에서 인슐린 저항성을 낮추고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 4. 간헐적 인 금식은 몸에서 산화 스트레스와 염증을 감소시킬 수 있습니다.

산화 스트레스는 노화와 많은 만성 질환에 대한 단계 중 하나입니다 (14). 그것은 다른 중요한 분자들 (단백질과 DNA와 같은)과 반응하고 그것들을 손상시키는 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자들을 포함합니다 (15). 간헐적 인 금식이 신체의 산화 스트레스에 대한 내성을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가있다 (16, 17). 또한, 간헐적 인 금식이 모든 종류의 일반적인 질병의 또 다른 핵심 동인 인 염증과의 싸움을 도울 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (17, 18, 19).

결론: 간헐적 인 금식은 신체의 산화 적 손상과 염증을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이것은 노화와 수많은 질병의 발전에 이점을 가져야합니다.

5. 간헐적 인 금식은 심장 건강에 유익합니다.

현재 심장병은 세계 최대의 살인자입니다 (20). 다양한 건강 지표 (소위 "위험 인자")가 심장 질환의 위험도가 증가하거나 감소하는 것으로 알려져 있습니다.간헐적 인 금식은 혈압, 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤, 혈중 트리글리 세라이드, 염증 표지 및 혈당 수치 (12, 21, 22, 23)를 비롯한 다양한 위험 요인을 개선하는 것으로 나타났습니다.

그러나 이것은 많은 동물 연구에 기반을두고 있습니다. 권장 사항을 만들기 전에 심장 건강에 미치는 영향을 인간에서 훨씬 더 연구해야합니다. 결론: 간헐적 인 금식은 혈압, 콜레스테롤 수치, 중성 지방 및 염증 표지와 같은 심장 질환의 여러 가지 위험 요인을 개선 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

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6. 간헐적 인 금식은 다양한 세포 재생 과정을 유도합니다.

우리가 금식하면, 몸의 세포가 자동 동물 (autophagy, 7, 24)이라는 세포 성 폐기물 제거 과정을 시작합니다.

이것은 세포가 시간이 지남에 따라 세포 내부에 축적되는 부서 지거나 기능 장애가있는 단백질을 분해하고 대사하는 것을 포함합니다. 증가 된 autophagy는 암 및 알츠하이머 병을 포함한 여러 질병을 예방할 수 있습니다 (25, 26).

결론:

금식은 세포로부터 폐기물을 제거하는 자동 먹이 (autophagy)라고 불리는 신진 대사 경로를 촉발시킨다.

광고 광고 7. 간헐적 인 금식은 암 예방에 도움이됩니다. 암은 통제 할 수없는 세포 성장을 특징으로하는 끔찍한 병입니다. [999] 금식은 암 위험 감소로 이어질 수있는 신진 대사에 몇 가지 유익한 효과가있는 것으로 나타났습니다. 인간의 연구가 필요하지만, 동물 연구에서 유망한 증거는 간헐적 인 금식이 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다 (27, 28, 29, 30). 인간 암 환자에 대한 몇몇 증거가 있는데, 금식은 화학 요법의 다양한 부작용을 감소 시킨다는 것을 보여줍니다 (31).

최종선:

간헐적 인 금식은 동물 연구에서 암 예방에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 인간의 한 논문은 화학 요법으로 인한 부작용을 줄일 수 있음을 보여주었습니다. 8. 간헐적 인 금식은 뇌에 좋음

신체에 좋은 것은 종종 뇌에도 좋습니다. 간헐적 인 금식은 뇌의 건강에 중요한 것으로 알려진 다양한 대사 기능을 향상시킵니다.

감소 된 산화 스트레스, 염증 감소 및 혈당치와 인슐린 저항성 감소가 포함됩니다. 간헐적 인 금식이 새로운 신경 세포의 성장을 증가시킬 수 있다는 연구가 쥐를 대상으로 한 여러 연구에 의해 발표되었는데, 이는 뇌 기능에 이점을 가져다 줄 것입니다 (32, 33). 그것은 또한 뇌 파생 신경 영양 인자 (BDNF) (32, 34, 35)라고 불리는 뇌 호르몬의 수준을 증가 시키며, 그 결핍은 우울증과 다른 여러 뇌 문제에 연루되어있다. 동물 실험에 따르면 간헐적 인 금식은 뇌졸중으로 인한 뇌 손상을 예방하는 것으로 나타났습니다 (37).

결론:

간헐적 인 금식은 뇌 건강에 중요한 이점을 줄 수 있습니다. 그것은 새로운 뉴런의 성장을 증가시키고 손상으로부터 뇌를 보호 할 수 있습니다. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

알츠하이머 병은 세계에서 가장 흔한 신경 퇴행성 질환입니다.

알츠하이머 병 치료법이 없기 때문에 알츠하이머 병이 처음부터 나타나지 않도록하는 것이 중요합니다. 쥐를 대상으로 한 연구에서 간헐적 인 금식은 알츠하이머 병의 발병을 지연 시키거나 그 중증도를 감소시킬 수 있음을 보여줍니다 (38). 일련의 증례보고에서 매일의 단기간 금식을 포함하는 생활 방식 개입은 10 명의 환자 중 9 명 (39 명)에서 알츠하이머 병의 증상을 유의하게 개선 할 수있었습니다. 동물 실험에 따르면 금식은 파킨슨 병과 헌팅턴병 (40, 41)을 비롯한 다른 신경 퇴행성 질환을 예방할 수 있다고합니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하다. 결론: 간헐적 인 금식이 알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 질환을 예방할 수 있다는 동물 학상 연구가있다. 10. 간헐적 인 금식은 수명을 연장시켜 수명 연장에 도움이됩니다. 간헐적 인 금식의 가장 흥미로운 응용 중 하나는 수명 연장 능력입니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 간헐적 인 금식은 지속적인 칼로리 제한과 비슷한 방식으로 수명이 연장됩니다 (42, 43).

이들 연구 중 일부에서는 그 효과가 상당히 컸습니다. 그들 중 한 명에서 격식을 달리 한 랫트는 금식하지 않은 쥐보다 83 % 더 오래 산다 (44).

이것은 인간에게서 입증 된 것과는 거리가 멀지 만 간헐적 인 금식은 노화 방지 군중들 사이에서 매우 인기가 있습니다.

신진 대사와 모든 종류의 건강 지표에 대해 알려진 이점을 감안할 때, 간헐적 인 금식은 더 길고 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있습니다.

간헐적 인 금식에 대한 더 많은 정보는이 페이지에서 찾을 수 있습니다: 간헐적 인 금식 101 - 궁극의 초보자 안내서.