왜 사워우 빵은 가장 건강에 좋은 빵인지

사워도 빵은 최근 인기가 높아진 옛날 식이다.

많은 사람들이 전통적인 빵보다 맛있고 건강하다고 생각합니다. 어떤 사람들은 심지어 소화하기 쉽고 혈당을 많이 먹지 않을 것이라고 말한다.

그러나 이러한 주장에는 진실이 있습니까? 이 기사에서는 증거를 자세히 살펴 봅니다.

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사워 도우 빵은 무엇입니까?

사워 도우는 가장 오래된 곡물 발효 형태 중 하나입니다.

기원전 500 년경에 고대 이집트에서 유래 된 것으로 믿어지며 몇 세기 전에 베이커 효모가 그것을 대체 할 때까지 빵 발효의 관례적인 형태를 유지했습니다 (1).

발효 된 빵은 가스가 곡물 발효물로 생산되어 빵 만들기 과정에서 반죽이 뜨는 빵입니다.

야생 효모는 빵 효모보다 산성 조건에 내성입니다. 이것은 젖산 생성 박테리아와 함께 작동하여 반죽 상승을 돕는 것입니다.

사워도 빵은 다른 유형의 빵보다 발효 및 상승에 훨씬 더 오래 걸립니다.

오늘날까지도 미국의 샌프란시스코 만 지역뿐만 아니라 지중해 및 중동 국가에서도 효모 빵 제조가 인기가 있습니다.

일부 사기업 빵은 전통 사우어 도우 법으로 만들지 않아 건강에 도움이됩니다.

숙련공 빵이나 농부의 시장에서 사워도 빵을 사면 "진정한"사워도 빵이 될 가능성이 높아집니다.

요약:

사워 도우는 빵 발효의 오래된 형태입니다. 그것은 야생 효모와 유산균을 혼합하여 빵가루 효모가 아닌 밀가루에 자연적으로 존재하는 밀가루 반죽에 의존합니다.

영양 성분

효모 빵의 영양 성분은 전체 곡물 또는 정제 여부에 관계없이 만드는 데 사용되는 밀가루의 유형에 따라 다릅니다. 그럼에도 불구하고 사워 도우의 영양 상태는 다른 대부분의 빵과 유사합니다. 칼로리:

162 칼로리

탄수화물:

32 그램

섬유:

약 9 온스 (56 g) 2 내지 4 그램 단백질: 999 6 그램
2 그램 셀레늄: 999 RDI의 22 %
폴 레이트: 999 RDI의 20 % 티아민: RDI의 16 % 나트륨: RDI의 16 %
망간: RDI의 14 %
니아신: RDI
Iron: RDI의 12 % 또한 Sourdough는 다음 장에서 논의 할 대부분의 다른 유형의 빵의 영양 프로파일을 능가하는 몇 가지 특별한 특성을 가지고 있습니다.
요약: 사워 도우의 기본 영양 프로필은 다른 빵과 비슷하지만 영양가가 더 좋은 몇 가지 특수한 특성이 있습니다.
일반 빵보다 더 영양가가있는 음식 사워도 빵은 다른 종류의 빵과 같은 밀가루로 만들어 지지만 발효 과정은 여러면에서 영양 성분을 향상시킵니다. 우선, 곡물 빵에는 칼륨, 인산염, 마그네슘, 아연 등의 미네랄이 많이 포함되어 있습니다 (3). 불행히도, 이들 미네랄의 흡수는 일반적으로 피 테이트 (phytate)라고하는 피틴산 (phytic acid)의 존재에 의해 제한된다.
피티 테트는 미네랄에 결합하여 몸의 흡수 능력을 떨어 뜨리기 때문에 영양 억제제로 간주됩니다 (3). 흥미롭게도, 효모 빵에서 발견 된 유산균은 빵의 pH를 낮추어서 phytates를 분해하는 데 도움이됩니다. 이것은 다른 유형의 빵보다 훨씬 낮은 phytate 함량을 갖는 빵을 만듭니다 (4). 한 연구에 따르면 효모 발효가 기존의 효모 발효보다 빵의 phytate 함량을 24-50 % 정도 감소시킬 수 있음이 밝혀졌습니다 (5). phytate 수치가 낮을수록 무기질 흡수가 증가합니다. 이것은 사워도 빵이 기존 빵보다 영양가가 높은 방법 중 하나입니다. 또한, 연구 결과에 의하면, 효모 빵에 존재하는 유산균은 효모 발효 중에 항산화 물질을 방출 할 수있는 능력이 있음을 보여줍니다 (6, 7, 8).
효모 발효는 또한 빵에서 엽산 수치를 증가 시키지만, 비타민 E와 같은 특정 영양소의 양은 약간 감소 할 수 있습니다 (3). 마지막으로, 효모의 발효 시간이 길어지면 곡물 빵의 풍미와 질감이 향상됩니다. 이것은 사람들로 하여금 곡물 빵을 선택할 가능성을 높여 섬유 및 영양이 풍부한 빵의 더 많은 섭취를 촉진 할 수있게합니다 (4).
요약: 사워 도우 빵은 다른 빵보다 높은 엽산과 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 더 낮은 phytate 수준은 당신 몸이 더 쉽게 포함하는 양분을 흡수하는 것을 허용한다.
소화하기가 쉽습니다. 사워도 빵은 양조장 효모로 발효 된 빵보다 종종 소화하기 쉽습니다. 연구자들은 이것이 효모 빵의 프리 바이오 틱 (prebiotic) 함량과 프로 바이오 틱과 같은 성질에 부분적으로 기인한다고 생각한다 (1).

Prebiotics는 소화 불량 섬유로 장내에서 유익한 박테리아를 먹고, probiotics는 특정 식품과 보충제에서 발견되는 유익한 박테리아입니다.

둘 다 정기적으로 섭취하면 소화를 완화하여 소화기를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (9). 효모 발효는 또한 빵 효모보다 글루텐을 열화시킬 수있다 (10).

글루텐은 특정 곡물에서 발견되는 단백질의 한 유형입니다. 민감하거나 알레르기가있는 사람들에게는 소화 장애를 일으킬 수 있습니다 (3).

글루텐 허용차는 사람마다 다릅니다. 일부는 글루텐을 소화시키는 눈에 띄는 문제가 없지만 위장 통증, 팽창, 설사 또는 변비를 일으킬 수 있습니다 (11).

효모 빵의 글루텐 함유량을 낮추면 글루텐에 민감한 사람들도 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 효모 발효 과정은 글루텐없는 빵의 맛, 질감 및 영양 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (1,4).

글루텐이없는 효모 빵을 글루텐에 민감한 사람들에게 제공합니다.

그러나 효모 발효는 글루텐을 완전히 분해하지 않는다는 것을 명심하십시오. 밀, 보리 또는 호밀을 함유 한 사워 도우 빵은 글루텐 과민증 또는 체강 질병이있는 사람들은 피해야합니다.

요약:

사워 도우 빵은 글루텐 함량이 적고 프리 바이오 틱 및 프로 바이오 틱과 같은 성질이 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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혈당 조절이 더 좋을 수도 있습니다.

사워도 빵은 다른 유형의 빵보다 혈당 및 인슐린 수치에 더 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 연구진은 효모 발효가 수화물 분자의 구조를 변형시킬 수 있다고 믿고있다. 이것은 빵의 혈당 지수 (GI)를 감소시키고 설탕이 혈류에 들어가는 속도를 늦추 게됩니다 (12, 13, 14, 15, 16).

GI는 음식이 혈당에 미치는 영향을 측정 한 것입니다. GI가 낮은 음식은 혈당 수치가 급증 할 확률이 적습니다. 또한, 반죽에서 발견 된 유산균은 발효 중에 유기산을 생성합니다. 일부 연구자들은이 산이 식염수와 유사한 방식으로 위 배출을 지연시키고 혈당의 급격한 상승을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 생각한다 (4, 17).

호밀에는 효모가 효과적으로 작용하기에 충분한 글루텐이 포함되어 있지 않기 때문에 효모 발효 과정이 호밀 빵을 만들기 위해 종종 사용됩니다 (1). 한 연구에 따르면 호밀 빵을 섭취 한 참가자는 기존 밀가루 빵과 동일한 양의 인슐린을 섭취 한 참가자보다 인슐린 수치가 낮았다 (18). 또한, 다른 몇몇 연구는 효모 빵과 빵 효모로 발효 된 빵을 먹은 후 참가자의 포도당 반응을 비교했다.

전반적으로 효모 빵을 먹은 참가자는 빵 효모로 발효 된 빵을 먹은 사람들보다 혈당과 인슐린 수치가 낮았다 (19, 20, 21, 22). 요약:

사워도 (Sourdough) 발효는 빵의 변화를 일으켜 혈당을 더 잘 조절하고 인슐린 민감성을 향상시킵니다.

사워도 빵 만드는 법

신선한 사워도 빵은 물, 밀가루, 소금의 세 가지 간단한 재료로 집에서 만들 수 있습니다.

필요한 단계에 대한 간략한 개요는 다음과 같습니다.

효 모 스타터 만들기. 이 비디오에서 제작 방법을 배울 수 있습니다.

매일 스타터에게 먹이를주고 며칠 동안 자라게하십시오. 이시 작기의 일부를 사용하여 빵을 만들고 나중에 사용할 수 있도록 나머지는 저장하십시오.

초보자와 밀가루와 물의 일부를 섞어서 몇 시간 동안 그대로 두십시오. 그런 다음 소금을 넣으십시오.

반죽을 몇 번 접어서 약 10-30 분 동안 다시 놓습니다.반죽이 부드럽고 신축성있게 될 때까지 접기와 쉬는 단계를 몇 번 반복하십시오. 최종 잔류시 반죽이 실온에서 원래의 부피의 약 1.5 배가 될 때까지 상승시킵니다.

빵을 덩어리 모양으로 만들고 네덜란드 오븐에서 구워냅니다.

빵을 썰기 전에 2 ~ 3 시간 동안 랙에서 식힌다.

스타터를 사용하여 빵을 만드는 방법에 대한 전체 지침은이 비디오를 확인하십시오.

귀하의 사우어 도우 스타터를 만드는 데 약 3-5 일이 소요됨을 명심하십시오. 초보자의 품질이 귀하의 반죽에 좋은 맛을 주며 상승하는 데 도움이되는 것처럼이 과정을 서두르지 마십시오. 또한 빵을 만들기 위해 초보자의 일부만 사용하게됩니다. 나머지는 냉장고에 보관하고 일주일에 한 번 "사료"를 먹으면 나중에 사용할 수 있도록 저장할 수 있습니다.

다른 한 덩어리를 만들 준비가되면, 냉장고를 시동 할 때까지 1-3 일 전에 시동 장치를 꺼내서 하루에 한 번씩 먹여서 다시 힘을 얻으십시오.