섬유가 당신에게 왜 유익한가요? 바삭 바삭한 진실
차례:
"더 많은 섬유를 섭취하십시오."
보건 당국은 끊임없이 섬유소 섭취를 요구합니다. 우리는 과일, 채소, 곡물, 콩류 등 모든 섬유질이 풍부한 음식을 먹기를 원합니다. 그들은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 변비를 줄이며, 모든 종류의 질병을 예방하는 데 도움이 될 것이라고 말한다.
그러나 실제 연구는 이러한 주장을 뒷받침하지 않습니다.
이유를 설명해 드리겠습니다 …
AdvertisementAdvertisementFiber 란 무엇입니까?
단순히식이 섬유는 음식에서 발견되는 소화되지 않는 탄수화물입니다. 가용성 섬유
는 물에 녹고 장의 "좋은"박테리아에 의해 대사 될 수 있습니다.불용성 섬유
는 물에 용해되지 않는다.
- 많은 종류의 섬유가 있다는 것을 명심해야합니다.
- 일부는 건강에 중요한 이점을 가지지 만 다른 일부는 거의 쓸모가 없습니다. 또한 가용성 섬유와 불용성 섬유 사이에는 많은 겹침이있다. 일부 불용성 섬유는 장내의 좋은 박테리아에 의해 소화 될 수 있으며 대부분의 식품에는 가용성 섬유와 불용성 섬유가 모두 포함되어 있습니다.
당신의 몸은 실제로 10 %의 사람이라는 것을 알고 있습니까?
그 이유는 체내에 사는 세균 수가 체내 세포의 10 대 1보다 많기 때문입니다.약 500 종의 세균이 장에 존재하며 총 수는 100 조
입니다. 소화관에있는 박테리아는 소화관 식물 (gut flora)이라고도합니다.
이것은 나쁜 것이 아닙니다 … 인간과 박테리아 사이에 상호 유익한 관계가 있습니다. 우리는 피난처와 안전한 서식지를 박테리아에 제공하며 대신 인체가 스스로 할 수없는 몇 가지 일들을 처리합니다.
그러나 장내 세균에는 이러한 섬유질을 소화 할 효소가 있습니다.
이것은 (일부)식이 섬유가 건강에 중요하다는 가장 중요한 이유입니다. 그들은 프리 바이오 틱 (prebiotics)으로 기능하는 장내의 "좋은"박테리아를 먹입니다 (8).
- 가용성, 발효 성 섬유질을 적당량 섭취하는 것은 장내에있는 친화적 인 박테리아의 기능을 최적화하기 때문에 최적의 건강을 위해 매우 중요합니다. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
섬유의 몇몇 종류는 무게를 잃을 수 있습니다
일부 섬유는 장내의 물과 결합하여 영양소 흡수를 늦추고 충만감을 높일 수 있습니다 (14). 실제로식이 섬유의 증가가 칼로리 섭취를 자동으로 줄임으로써 체중 감량을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있습니다 (15, 16).그러나 이것은 섬유의 유형에 달려 있습니다. 일부 유형은 중량에 영향을 미치지 않지만 (17), 일부 용해성 섬유는 상당한 효과를 나타낼 수 있습니다 (18, 19, 20).
결론:
일부 유형의 섬유는 충만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량을 유발할 수 있습니다.탄수화물 섭취 후 섬유질이 혈당치를 낮출 수 있음
섬유소가 들어있는 음식은 혈당 지수가 낮아지는 경향이 있습니다 (21).이것은 탄수화물을 함유 한 식사 후에 혈당이 급격히 감소한다는 것을 의미합니다 (22).
이것은 중요 할 수 있습니다 … 그러나 당신이 고 탄수화물 다이어트를 먹는 경우에만. 이 경우 섬유는 탄수화물이 혈당을 유해한 수준으로 끌어 올릴 가능성을 줄일 수 있습니다.
하지만 실제로 … 혈당 문제가 있다면 섬유질을 사용하여 손상을 최소화하는 대신 탄수화물을 건너 뛰는 것이 훨씬 더 의미가 있습니다.결론:
섬유질을 함유 한 식품은 혈당 지수가 낮아서 섬유질이 적은 식품보다 혈당의 스파이크가 작습니다.AdvertisementAdvertisement
섬유가 콜레스테롤을 감소시킬 수 있지만, 그 효과는 거대하지 않습니다.
그러나 그 효과는 생각만큼 인상적이지 않습니다. 67 개 대조 연구를 검토 한 결과 하루 2-10 그램의 가용성 섬유가 총 콜레스테롤을 1.7 mg / dl, LDL 콜레스테롤을 평균 2.2 mg / dl 감소시킨 것으로 나타났습니다 (23). 그러나 이것은 또한 섬유의 유형에 달려 있으며 일부 연구에서는 섬유 섭취가 증가하여 콜레스테롤이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다 (24, 25, 26).
결론:일부 유형의 섬유는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있지만 그 효과는 평균치에 미치지 못합니다. 광고섬유 및 변비는 어떻게됩니까?
섬유는 수분을 흡수하고 대변을 증가 시키며 장을 통한 대변 운동을 촉진한다고 주장합니다.
거의 모든 의료 전문가들이 섬유가 변비를 도울 수 있다고 믿는 것을 감안할 때, 그 뒤에 강력한 증거가 있다고 생각할 것입니다.
하지만 결과는 실제로 상당히 상충됩니다 (28, 29). 일부 연구에 따르면 섬유를 추가하면 변비 증상이 개선되지만 다른 연구에서는 섬유를 제거하면 변비가 개선된다는 연구 결과가 있습니다. 만성 변비 환자 63 명을 대상으로 실시한 한 연구에서 999 개 섬유소 사료를 섭취하면 실제로 문제가 해결되었지만 섬유질이 많은식이를 유지하는 사람들은 아무런 개선이 없었습니다 (30). 6 가지 연구의 한 리뷰에 따르면, 용해성 섬유는 변비를 돕는 반면, 불용성 섬유는 효과가 없다 (31).
이런 이유로 변비가있는 모든 사람에게 섬유질을 추천하는 것은 의의가 있습니다. 어떤 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 다른 사람들에게는 더 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.
결론:
변비를 돕는 섬유에 대한 증거는 놀랍지 만 약하고 연구는 동의하지 않습니다. 이것은 섬유질뿐만 아니라 개체에 따라 달라집니다. AdvertisementAdvertisement
섬유가 대장 암을 예방한다는 증거는 없다
섬유가 과대 평가 될 수 있지만 여전히 건강상의 주요 이점이 있습니다.
그러나 섬유질이 많은 식품은 섬유질이 적은 식품보다 건강 해지는 경향이 있습니다. 하지만 섬유질이 많은 식품은 전체적인 999 가지의 가공되지 않은 식품 인
경향이 있습니다. 다른 많은 이유로 건강합니다.하루 25-38 그램의 섬유가 권장량을 초과 할 수 있습니다. 섬유소 섭취량이 적어서 유해한 영향을 미치지 않는다는 증거는 없습니다. 이런 이유로, 나는 당신의 식단에 더 많은 섬유질을 얻기 위해 전체 곡물이나 콩류를 올릴 이유가 없다고 생각합니다 … 야채 (그리고 아마도 과일)를 많이 먹는 것이 충분해야합니다. 하루가 끝나면 섬유가 과대 평가 된 것처럼 보입니다.
그러나 섬유는 건강한식이 요법의 필수적인 부분입니다 … 소화기가 우리 몸의 최적 기능에 매우 중요하기 때문에 장내에 작은 쥐를 먹이기 위해서입니다.
