왜 저탄 수화물식이 요법이 효과가 있습니까? The Mechanism Explained

저탄 수화물 다이어트가 효과가있다.

이것은 지금까지 꽤 과학적인 사실입니다.

인간에 대한 적어도 23 건의 고품질 연구는 이것이 사실임을 보여주었습니다. 대부분의 경우, 저탄 수화물식이 요법은 우리가 여전히 따라야한다는 표준 저지방식이 요법으로 2-3 배 더 많은 체중 감량을 유발합니다 (1, 2).

저탄수화물 다이어트에도 탁월한 안전성 프로파일이있는 것으로 나타났습니다. 심각한 부작용은보고 된 바 없다.

트리글리 세라이드가 내려 가고 HDL이 나아 간다. 혈압과 혈당 수치 또한 크게 감소하는 경향이 있습니다 (4, 5, 6, 7).

저탄수화물 다이어트로 잃어버린 지방의 높은 비율은 배 부분과 간에서 유래합니다. 이것은 위험한 내장 지방으로 장기와 그 주위에 쌓여 염증과 질병을 일으 킵니다 (8, 9, 10).

이 다이어트는 대사 증후군 및 / 또는 2 형 당뇨병 환자에게 특히 효과적입니다. 증거가 압도적이다.

그러나, 왜

이 다이어트가 효과가 있는지에 대해 많은 논란이 있습니다.

사람들은 메커니즘을 논하기를 좋아합니다. 우리 기관과 세포에서 실제로 진행되고있는 것입니다. 불행히도, 이것은 완전히 알려지지 않았으며, 그것이 다 인성 (multifactorial)이라는 가능성이 있습니다. -이 다이어트가 효과가있는 이유는 999 가지가 많기 때문입니다 (11).

이 기사에서는 저탄수화물 다이어트의 효과에 대해 가장 설득력있는 설명을 살펴 봅니다. 인슐린 수치를 낮추는 탄수화물 제한 인슐린은 신체에서 매우 중요한 호르몬입니다.

혈당 수준과 에너지 저장을 조절하는 주요 호르몬입니다.

인슐린의 기능 중 하나는 지방 세포에 지방을 생성 및 저장하고 이미 보유한 지방을 유지하는 것입니다. 또한 신체의 다른 세포들에게 혈류에서 포도당 (혈당)을 집어 내고 지방 대신에 그것을 태우라고 알려줍니다. 인슐린은 지방 생성을 자극하고 지방 분해를 억제합니다 (지방 연소). 실제로 저탄수화물식이 요법으로 인슐린 수치가 급격히 감소한다는 사실은 잘 알려져 있습니다 (12, 13).

저탄수화물 다이어트에 관한 한 연구의 그래프가있다 (14).

사진 출처: Diet Doctor.

게리 타우 베스 (Gary Taubes)와 앳킨스 박사 (Dr. Atkins)를 포함한 저탄수화물식이 요법에 대한 많은 전문가에 따르면 저탄수화물식이 요법의 효과에 대한 주된 이유는 인슐린 수치가 낮기 때문입니다. 탄수화물이 제한되고 인슐린 수치가 낮아지면 지방은 더 이상 지방 세포에 "잠겨"없어져 신체가 에너지로 사용할 수있게되어식이 필요성이 감소한다고 주장했습니다. 그러나 많은 존경받는 비만 연구원들은 이것이 사실이라고 생각하지 않으며, 비만에 대한 탄수화물 - 인슐린 가설이 증거에 의해 뒷받침된다고 생각하지 않는다고 지적하고자합니다.

결론:

호르몬 인슐린의 혈중 농도는 섭취량이 감소하면 줄어 듭니다. 높은 인슐린 수치는 지방 저장에 기여하고, 낮은 인슐린 수치는 지방 연소를 촉진합니다.

시작시 물 무게가 급격히 감소합니다

저탄 수화물 섭취의 첫 1-2 주 동안 사람들은 체중을 매우 빠르게 줄이는 경향이 있습니다.

이 주된 이유는 수중 감소입니다. 그 뒤에있는 메커니즘은 두 가지입니다.

인슐린:

인슐린이 떨어지면 신장이 과량의 나트륨을 몸에서 배출하기 시작합니다. 이것은 또한 혈압을 낮춘다 (15).

글리코겐 (Glycogen):

신체는 탄수화물을 근육과 간에서 물을 묶는 글리코겐 형태로 저장합니다. 수분 섭취가 줄어들면 몸의 글리코겐 수준이 내려 가고 물이 따라옵니다.

칼로리를 상당히 줄이더라도 고단백 식단에서 거의 같은 정도로 발생하지는 않습니다. 어떤 사람들은 이것을 저탄수화물 다이어트에 대한 논쟁으로 사용하지만, 감소 된 물의 무게는 이점으로 간주되어야합니다.

나는 과도한 팽창과 물의 무게를 항상 가지고 다니기를 원하는가? 어쨌든, 반대 주장에도 불구하고, 이것은 저탄 수화물 다이어트의 주요 체중 감량 이점이 아닙니다. 연구 결과에 따르면 저탄수화물 다이어트로 인해

뚱뚱한 이 손실되고 특히 복강에서 발견되는 "위험한"배 지방이 손실된다는 것을 분명히 보여줍니다 (8, 16).

저탄수화물 다이어트의 체중 감량 장점 중

부분은 수분 감소로 설명 할 수 있지만 여전히 주요 지방 손실 효과가 있습니다.

결론:

사람들이 저칼슘 혈증에 걸리면 신체에서 상당한 양의 과량의 물을 잃어 버리게됩니다. 이것은 첫 번째 주 또는 두 번째에 나타난 빠른 체중 감량을 설명합니다. 저탄 수화물 다이어트의 단백질 함량이 높음
저탄 수화물과 저지방 다이어트를 비교 한 대부분의 연구에서 저 탄수화물 그룹은 훨씬 더 많은 단백질을 섭취하게됩니다. 사람들이 많은 저 단백질 식품 (곡물, 설탕)을 고기, 생선 및 달걀과 같은 고단백 식품으로 대체하기 때문입니다. 많은 연구에 따르면 단백질은 식욕을 감소시키고 신진 대사를 촉진하며 근육 활동을 증가시키고 칼로리를 24 시간 내내 연소시킵니다 (17, 18, 19, 20).

많은 영양 전문가들은 저탄수화물 다이어트의 단백질 함량이 높다는 것이 효과의 주된 원인이라고 생각합니다.

결론:

저탄수화물식이 요법은 저지방식이 요법보다 단백질 함량이 훨씬 높습니다. 단백질은 식욕을 감소시키고 신진 대사를 촉진하며 칼로리 제한에도 불구하고 사람들이 근육량을 유지할 수 있도록 도와줍니다.

저탄 수화물 다이어트는 대사 적 이점이 있습니다.

논란의 여지가 있지만, 많은 전문가들은 저탄 수화물 다이어트가 신진 대사 우위를 가지고 있다고 믿습니다. 즉, 저탄수화물 다이어트는 에너지 소비를 증가시키고 사람들은 칼로리 섭취를 줄임으로써 설명 할 수있는 것보다 더 많은 체중을 잃게됩니다. 실제로 이것을 지원하는 몇 가지 연구가 있습니다. 2012 년에 실시 된 한 연구에 따르면 체중 유지 기간 동안 저탄 수화물식이 요법으로 저지방식이 요법에 비해 에너지 소비가 증가한다는 사실이 발견되었습니다 (21).

증가량은 약 250 칼로리였으며, 이는 하루 중등도 운동 강도 1 시간에 해당합니다! 그러나 또 다른 연구는 칼로리가 증가하여식이의 고단백 (저탄 수화물이 아닌) 부분 일 수 있다고 제안했습니다 (22). [999] 즉, 추가적인 대사 작용을 일으킬 수있는 다른 메커니즘이 있습니다.

< 이는 비효율적 인 과정이며, 수백 칼로리가 낭비 될 수 있습니다. 그러나 이것은 케톤이 며칠 안에 그 포도당을 뇌 연료로 대체하기 시작해야하기 때문에 대부분 임시적이다 (24). 결론:

저탄 수화물 다이어트는 신진 대사 우위를 갖고있는 것으로 보이지만 대부분은 단백질 섭취 증가로 인한 것입니다. 매우 낮은 carb, ketogenic식이 요법의 시작에서, 포도당이 생산 될 때 일부 칼로리는 낭비됩니다. 저탄 수화물식이 요법이 덜 다양하고 "식량 보상"이 적음

저탄수화물식이 요법은 세계에서 가장 많이 먹는 간식을 자동으로 배제합니다.

여기에는 설탕, 설탕 음료, 과일 주스, 피자, 흰 빵, 감자 튀김, 패스트리 및 대부분의 건강에 해로운 간식이 포함됩니다.

특히 밀, 옥수수, 설탕이 거의 모든 가공 식품에 포함되어있을 때, 고단백 음식을 대부분 없애면 다양성이 분명히 감소합니다. 음식의 다양성이 증가하면 칼로리 섭취가 증가 할 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다 (25).

많은 음식은 또한 매우 보람이 있으며, 음식의 보상 가치는 우리가 먹는 칼로리의 양에 영향을 줄 수 있습니다 (26).

따라서 식품의 다양성 감소와 매우 보람을주는 간식의 섭취 감소는 칼로리 섭취 감소에 기여해야합니다.

결론: 저탄수화물 다이어트는 많은 보람과 극도로 쪄진 음식을 배제합니다. 이 다이어트는 또한 음식 섭취량이 적기 때문에 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

저칼슘 식사로 식욕을 크게 낮추어 칼로리 섭취량을 자동으로 줄입니다.

저탄수화물 다이어트의 체중 감량 효과에 대한 가장 큰 설명은 식욕에 대한 강력한 영향입니다. 사람들이 저칼슘 혈증에 빠지면 식욕이 감소하고 자동으로 적은 칼로리를 섭취하기 시작한다는 것이 잘 알려져 있습니다 (27). 실제로 저탄 수화물과 저지방식이를 비교 한 연구는 저지방 그룹의 칼로리를 제한하고 저탄 수화물 그룹은 충만 할 때까지 먹을 수 있습니다 (28). 그럼에도 불구하고, 저탄 수화물 그룹은 여전히 체중을 더 많이 잃습니다.

이 식욕 감소 효과에 대한 많은 설명이 가능합니다.이 중 일부는 이미 다루었습니다. 증가 된 단백질 섭취가 주요 인자이지만 케톤증이 강력한 영향을 미칠 수 있다는 증거도있다 (29).

케톤식이 요법을하는 많은 사람들은 하루에 1 ~ 2 끼의 식사가 필요하다고 생각합니다. 그들은 단순히 더 자주 배고프지 않습니다.저탄수화물식이가 leptin과 ghrelin과 같은 식욕 조절 호르몬에 유익한 효과를 줄 수 있다는 증거도있다 (30).

결론:

저탄 수화물 다이어트는 칼로리 섭취량을 자동으로 감소시켜 사람들이 생각할 필요없이 적은 칼로리를 섭취하도록합니다.

체중 감소에 대한 장기간의 영향은별로 인상적이지 못합니다.

저탄수화물 다이어트는 단기간에 매우 효과적이지만, 장기적인 결과는 그렇게 크지 않습니다. 1 ~ 2 년 동안 지속 된 대부분의 연구는 저탄 수화물과 저지방의 차이가 대부분 사라짐을 보여줍니다.

이것에 대한 많은 설명이 있지만, 가장 그럴듯한 설명은 사람들이 시간이 지남에 따라 다이어트를 포기하고 체중을 되 찾는 경향이 있다는 것입니다.