근육을 만드는 데 얼마나 걸리나요?

개요

운동 습관에 근력 트레이닝을 통합해야한다고 들었을 것입니다. 그래도 가중치를 치는 것은 주변을 산책하거나 조깅하는 것보다 훨씬 위협적입니다.

결과가 항상 빠를 수는 없지만 단단한 근력 트레이닝 루틴을 만들면 몇 주에서 몇 달 안에 눈에 띄는 근육의 증가가 나타납니다.

근육이 어떻게 생기고, 어떤 음식이 강한 몸을 만들며, 시작하기 위해 할 수있는 일에 대해 자세히 알아보십시오.

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근육 성장

근육은 어떻게 성장합니까?

골격근은 몸에 가장 적합한 조직입니다. 역도 같은 극한 운동을하면 근육 섬유가 외상을 입거나 근육 부상이라고합니다. 이 방법으로 근육이 손상되면 근육 섬유 외부의 위성 세포가 활성화됩니다. 그들은 합류하여 손상을 복구하려고 시도하고 결과적으로 근육 섬유를 증가시킵니다.

특정 호르몬은 실제로 근육이 성장하는데 도움을줍니다. 그들은 위성 세포를 제어하고 다음과 같은 일을합니다:

운동 후에 세포를 근육에 보내는 것
새로운 모세 혈관을 형성하는 것
근육 세포를 회복시키는 것
근육 질량을 관리하는 것

예를 들어 저항 움직임 뇌하수체에서 성장 호르몬을 방출하는 데 도움이됩니다. 얼마나 많이 방출되는지는 운동 한 강도에 달려 있습니다. 성장 호르몬은 신진 대사를 촉발시키고 아미노산을 단백질로 바꾸어 근육을 키울 수있게합니다.

근력 트레이닝

근력 강화법

체육관에서 하루 종일 보내는 것은 근육을 만드는 데 반드시 필요한 것은 아닙니다. 일주일에 2 ~ 3 회, 20 ~ 30 분 동안의 웨이트 트레이닝은 결과를보기에 충분합니다. 주간 운동을 통해 적어도 두 번 이상 모든 주요 근육 그룹을 타겟팅해야합니다.

결과가 즉시 나타나지 않을 수도 있지만, 단일 강도 트레이닝 세션조차도 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 운동을 마친 후 2 ~ 4 시간 내에 단백질 합성이라고 불리는 것을 자극합니다. 귀하의 레벨은 하루 종일 상승 될 수 있습니다.

근육이 성장하고 있는지 정확히 알 수 있습니까? 근육 정의를 더 많이 볼 수 있습니다. 그렇지 않은 경우, 시간이 지남에 따라 더 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다.

근력 트레이닝 활동에는 다음과 같은 것들이 있습니다:

팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 쇄도와 같은 체중 운동
저항 밴드 운동
자유 무게가있는 운동 또는 수프 캔과 같은 물건
고정식 무게 기계로 운동, 다리 컬 기계와 같음

들어 올릴 때 8 회에서 15 회까지 반복해서 시도해야합니다. 그것은 하나의 세트입니다. 휴식을 취하기 위해 잠시 기다리십시오.그런 다음 같은 길이의 다른 세트를 완성하십시오. 무게를 들거나 제자리로 밀어 넣으려면 약 3 초 정도 걸립니다. 그런 다음 1 초 동안 그 자세를 유지하고 3 초 정도 더 천천히 내려 체중을 낮 춥니 다.

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저항 대 reps

너 자신을 도전 할 정도로 무거울만큼 저항이라고 알려진 무게를 들어 올리는 것을 목표로해야합니다. 좋은 지침은 12 ~ 15 번 반복 한 후 근육을 지탱하는 체중을 선택하는 것입니다. 체중이 너무 쉽게 느껴지면 점차적으로 체중을 다음 단계로 올리십시오.

무게가 무거운 12 명 중 한 세트라도 무게를 줄이면 근육을 세울 수 있습니다. 중량물 들어 올리는 이점에 대해 자세히 알아보십시오.

휴식

휴식이 중요한 이유

힘 훈련 프로그램을 시작할 때 몸에 충분한 휴식을주는 것이 중요합니다. 휴일을 피우지 않고서는 자신을 다치게하고 운동 시간을 줄여서 진도를 늦춰야합니다. 전문가들은 당신이 같은 근육 그룹에서 이틀 연속 강도 훈련을하지 말 것을 권장합니다. 근육을 회복시키고 통증을 예방하는 데 도움이되는 몇 가지 요령이 있습니다.

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여성 대 남성

여성은 남성과 같은 속도로 근육을 구축합니까?

남성과 여성은 근육을 다르게 형성합니다. 테스토스테론이 근육 발달에 큰 역할을하기 때문입니다. 남녀 모두 테스토스테론이 체내에 존재하지만, 남성은이 호르몬이 더 많습니다. 그러나 2000 년부터 이와 같은 연구 결과 남성과 여성 모두 강도 훈련에 비슷한 반응을 보였다.

근육 성장은 또한 다음과 같은 영향을받습니다:

신체 크기

몸 구성
호르몬
전반적으로 근육 질량이 더 많은 사람 와.

무술

심장과 근육

유산소 운동은 심장과 호흡 률을 높여줍니다. 그것은 당신의 심장 혈관계를 강화시킵니다.

너무 많은 심장이 근육을 만들기에 좋지 않다고 들었을 수도 있습니다. 현재 연구에 따르면 이것이 반드시 필요한 것은 아닙니다.

에어로빅 운동은 실제로 근육 성장, 근육 기능 및 전체 운동 능력을 돕습니다. 이러한 효과는 특히 노인과 이전에 앉아있는 사람에게 나타납니다.

과학자들은 길이가 30 ~ 45 분, 매주 4 ~ 5 일의 세션으로 70-80 %의 심장 박동 예비율 (HRR)의 강도로 운동하는 것이 좋습니다. 최대 심박수에서 휴식 심박수를 뺀 값으로 HRR을 찾을 수 있습니다.

결론: 심장 및 저항 운동 훈련으로 운동하면 몸과 마음을 건강하고 강하게 유지할 수 있습니다.

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다이어트

다이어트 및 근육

먹는 음식은 근육을 더 많이 만들 수 있습니다. 특히 단백질 섭취는 근육 강화에 중요한 역할을합니다.얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까? 현재 지침은 19 세 이상인 경우 매일 약 0.8g (g) / 체중 kg (kg)입니다.

예를 들어, 150 파운드의 여성은 하루에 약 54 그램의 단백질을 섭취해야합니다. (68 kg x 0.8 g = 54.5 g) 반면에 180 파운드의 남성은 하루에 약 66 그램의 단백질을 섭취해야합니다. (82kg × 0.8g = 65.6g)

무엇을 먹을 것인가? 아미노산 류신이 풍부한 단백질이 풍부한 식품을 찾으십시오.

양고기

돼지 고기

가금류
생선
계란
우유
치즈와 같은 우유 제품
동물성 단백질은 다음과 같은 음식을 포함합니다:
콩
콩

견과류

씨앗
고단백 식품에 대해 더 알아보기»
테이크 아웃
테이크 아웃

시작 됐어? 첫 번째 단계는 지역 체육관으로 향하고 개인 트레이너와의 상담을 가질 수 있습니다. 많은 체육관은 회원 증강의 일환으로 무료 세션을 제공합니다.

개인 트레이너는 무료 체중계, 체중계 등으로 올바른 양식을 마스터하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 적절한 양식은 부상을 피하기위한 열쇠입니다.

초보자를위한 더 많은 팁이 있습니다.

활발한 걷기와 같은 유산소 운동과 함께 5 ~ 10 분 동안 예열하세요. 이것은 추운 근육으로 운동 할 때 부상을 입지 않도록 도와줍니다.

필요한 경우 1 ~ 2 파운드 무게로 빛을 시작하십시오. 당신은 여전히 팔과 다리의 무게를 들기 때문에 체중이없는 강도 훈련의 움직임을 시도 할 수도 있습니다.

체중을 점차 늘립니다. 너무 빨리 들어 올리는 것은 부상의 처방입니다. 만약 당신이 근육에 도전하지 않으면, 당신은 이득을 보지 못할 것이라고 말했다. 12 ~ 15 회 후 근육을 지탱하는 체중을 들어보십시오.

통제 된 움직임을 사용하여 체중을 들어 올리십시오. 너의 관절에서 통제되지 않은 동작을 사용하여 너무 무거운 체중을 휘두르는 것을 거부하십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
운동 중 호흡을 계속하십시오. 체중을 들어 올리거나 밀 때 숨을 내 쉬어 라. 긴장을 풀면서 숨을 쉬세요.
아픔과 근육 피로에 대해 걱정하지 마세요. 며칠 동안 지속됩니다. 매우 아프고 피로감을 느끼면 너무 많이 할 수도 있습니다. 당신의 운동은 고통을 야기해서는 안되기 때문에 시간을 할애하십시오.
운동 루틴에 심장을 포함시킵니다. 달리기와 같은 에어로빅 운동은 올바른 강도, 지속 시간 및 빈도로 수행하면 근육을 구축하는 데 도움이됩니다.
좋은 양의 단백질을 함유 한 건강한 식단을 섭취하십시오. 이 음식은 운동에 도움이되며 루신과 같은 특정 아미노산을 통해 근육을 구축하는 데 도움이됩니다. 동물성 원료가 가장 많은 단백질이지만 식물성 원료도 충분합니다.
특히 건강 상태에있는 경우, 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 그들은 당신의 안전을 지킬 수있는 운동 수정에 대한 권장 사항을 가지고있을 수 있습니다.