근육이 팔 굽혀 펴기를 작동시키는 이유는 무엇입니까?

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그 말은 두려울 수도 있지만 팔 굽혀 펴기는 실제로 힘과 근육을 얻기 위해 수행 할 수있는 가장 단순하면서도 가장 유익한 운동 중 하나입니다.

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팔 굽혀 펴기는 자신의 체중을 저항으로 사용하여 상체와 코어를 동시에 작동시킵니다.

표준 팔 굽혀 펴기에서 다음과 같은 근육이 표적화됩니다:

어깨 또는 삼두근

abdominals

는 겨드랑이의 바로 아래에있는 "날개"근육을 말합니다. Serratus anterior

팔 굽혀 펴기에 대한 가장 좋은 점은 당신과 당신의 몸이 그들에게 익숙해지는 것이 어렵다는 것입니다. 각 근육을 조금 다르게 목표로하는 많은 종류가 있습니다.

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초급부터 고급까지 6 가지 종류의 팔목을 시도하십시오. 당신은 빨리 힘을 얻을 것입니다.

1. 표준 푸쉬 업 (pushup)

대부분의 사람들은 푸시 업 (pushup)을들을 때 생각하는 것처럼,이 표준 이동의 표준 다양성은 실행하기 쉽지만 적절한 형식이 중요합니다.

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근육 운동: 가슴

골반을 넣은 판자 위치에서 목을 중립으로하고 손바닥을 어깨 바로 아래에서 시작하십시오. 어깨가 상하로 회전하는지 확인하십시오.

철근을 감싸고 등뒤를 평평하게 유지하면서 팔꿈치를 약간 구부려서 구부려서 몸을 낮추십시오. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 아래로 내립니다.

1. 팔꿈치를 즉시 펴고 몸을 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.
2. 가능한 한 많은 담당자에게 3 세트를 반복합니다.
4. 2. 수정 된 푸쉬 업

적절한 형태의 표준 푸쉬업을 완료하기에 충분히 강하지 않은 경우, 가능한 한 수정 된 자세로 작업하십시오. 이 수정 된 푸쉬업이 처음에는 너무 많으면 서있는 동안 벽에서 푸쉬 업을 시도 할 수도 있습니다.

근육 운동: 가슴

모든 네발에서 시작하여 중립 목을 유지합니다.

몸통이 곧 닿을 때까지 손을 뻗어 몸과 어깨와 무릎 사이를 직선으로 만듭니다. 어깨가 상하로 회전하고 손목이 어깨 바로 아래에 쌓여 있는지 확인하십시오. 팔은 똑바르다.

1. 팔꿈치를 약간 뒤로 향하게하고, 팔꿈치를 구부린 후 팔뚝이 땅과 평행 할 때까지 몸 전체를 내립니다. 이 운동을하는 동안 코어를 단단히 유지하십시오.
2. 평행하게되면 손바닥을 위로 들어 올려 팔꿈치를 내리고 2 단계에서 원래 위치로 돌아갑니다.
3. 가능한 한 많은 담당자에게 3 세트를 반복합니다. 3. 와이드 푸시 업
4. 넓은 팔 굽혀 펴기, 즉 손이 표준 팔 굽혀 펴기보다 멀리 떨어져있어 가슴과 어깨에 중점을두고 초보자가 쉽게 사용할 수 있습니다.
5. 근육 운동: 가슴과 어깨

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두꺼운 판 위치에서 시작하지만 손을 어깨보다 넓게하십시오.

가슴이 바닥을 스며들게 할 때까지 팔꿈치를 구부려 심하게 꽉 조이고 허리를 평평하게 유지하면서 몸의 아래쪽을 굴립니다. 표준 팔 굽혀 펴기보다 팔꿈치가 더 많이 발산합니다.

팔꿈치를 즉시 펴고 몸을 뒤로 밀어 올리십시오.

1. 가능한 한 많은 담당자에게 3 세트를 반복합니다. 4. 좁은 팔 굽혀 펴기
2. 좁은 팔 굽혀 펴기는 표준 팔 굽혀 펴기보다 더 가까이에있는 손으로 삼두근에 더 긴장감을줍니다. 한 연구에 따르면 좁은베이스 푸시 업이 어깨 넓이 표준 확장과 넓은 팔 굽혀 펴기보다 큰 가슴과 대퇴 삼두근 활성화를 생성한다는 것을 발견했습니다.
3. 근육 운동: 가슴과 삼두근
4. 바닥에서 시작하여 어깨 너비보다 가슴 가까이에 직접 손을 놓습니다.

팔꿈치를 구부려 가슴을 단단히 감싸고 가슴이 바닥까지 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.

팔꿈치를 늘리고 삼각근과 가슴을 사용하여 몸을 뒤로 밀어냅니다.

가능한 한 많은 담당자에게 3 세트를 반복합니다. 5. 중도 이동,

1. 윗몸 일으키기는 가슴과 어깨 위쪽에 초점을 맞 춥니 다. 연구 결과에 따르면 발을 높인 팔다리는 표준 팔다리, 수정 된 팔다리 및 손으로 들어 올린 팔 굽혀 펴기에 비해 더 많은 힘을 생성합니다. 즉, 표준 팔 굽혀 펴기가 쉬워지면 발을 바닥에서 떨어 뜨리면 큰 어려움이 따릅니다.
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3. 근육 운동: 가슴과 어깨
4. 어깨 아래에 손을 얹어 판자위로 시작하십시오. 벤치 나 상자 위에 발을 올려 놓습니다.

팔꿈치를 구부려 가슴을 단단히 감싸고 가슴이 바닥까지 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 약간 뒤로 향하게하십시오.

팔꿈치를 즉시 펴고 몸을 뒤로 밀어 올리십시오.

가능한 한 많은 담당자에게 3 세트를 반복합니다. 6. Plyometric

plyometric pushup은 상반신의 힘을 확신하는 경우에만 시도해야하는 고급 운동입니다.

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2. 근육 운동: 가슴
3. 목뼈가 튼튼하고 목에 중립이 있고 손바닥이 어깨 바로 아래에있는 판자 위치에서 시작하십시오.
4. 팔꿈치를 구부린 채 몸을 낮추십시오. 가슴이 약간 바닥을 향할 때까지 가슴이 약간 위로 향하도록하고 등은 평평하게하십시오.

팔꿈치를 즉시 펴고 몸을 위로 밀어 올리십시오. 그러나 맨 위에 멈추지 않고 힘을 사용하여 상체를 손으로 들어 올리면 손바닥이 땅에서 떨어집니다.

땅에 다시 가볍게 땅을 대고 가슴을 낮추어 다른 대표자에게 보냅니다. 추가 난이도를 위해 상단에 박수 소리를 추가하십시오.

가능한 한 많은 담당자에게 3 세트를 반복합니다.

다음 단계

1. 팔 굽혀 펴기는 운동 선수 프로그래밍의 표준 운동입니다. 그것은 너의 것 안에 너무 있어야한다.이 체중 이동은 근육과 힘을 키우기에 매우 효과적이며 계속 도전 할 수있는 다양한 방법으로 완료 할 수 있습니다.