타우린은 무엇입니까? 이점, 부작용 및 기타

타우린은 아미노산의 일종입니다. 많은 음식에서 발견되며 종종 에너지 음료에 추가됩니다. 많은 사람들이 타우린 (taurine)을 보충제로 사용하고 일부 연구자들은이를 타우린을 "이상 분자"(1,2)라고 부릅니다. 타우린은 질병의 위험이 낮고 스포츠 성능이 향상된다는 것과 같은 몇 가지 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다 (3, 4).

합리적인 복용량으로 복용했을 때도 매우 안전하며 알려진 부작용이 없습니다.

타우린은 무엇입니까?

타우린은 몸 전체에서 발견되는 일종의 아미노산입니다. 특히 뇌, 눈, 심장 및 근육에 집중되어 있습니다 (5, 6).

대부분의 다른 아미노산과는 달리, 단백질을 몸에 만드는 데 사용되지 않습니다. 그것은 "조건 적으로 필수적인"아미노산으로 분류됩니다.

당신의 몸은 약간의 양의 타우린을 생성 할 수 있으며 일부 음식에서도 발견됩니다. 그러나 특정 개인은 보충제를 복용하는 것이 좋습니다 (2, 3).

일반적인 신념에도 불구하고,이 아미노산은 황소 또는 황소 정액에서 추출되지 않습니다. 이름은 황소 또는 황소를 의미하는 라틴어 taurus에서 파생되므로 혼란의 원인이 될 수 있습니다.

결론:

타우린은 "조건 적 필수"아미노산으로 분류된다. 그것은 신체의 다양한 중요한 기능을 제공합니다.

타우린의 근원

보충제와 에너지 음료 (붉은 황소와 같은)에 사용되는 타우린의 형태는 대개 종합적으로 만들어지며 동물에서 파생되지 않습니다. 따라서 완전 채식주의 자에게 적합합니다. 평균 식단은 하루에 약 40-400mg의 타우린을 제공하지만, 연구에서는 하루 400-6000mg (7,13)까지 함유 된 보조제를 사용합니다. 결론:

타우린의 주요식이 원은 육류, 생선, 유제품과 같은 동물성 식품이다. 더 작은 양은 몇몇 식물 음식에서있다. 그것은 또한 많은 에너지 음료에 추가됩니다.

몸에서 타우린의 주요 역할

타우린은 여러 기관에서 발견되며 그 효과는 널리 퍼져 있습니다.

세포의 적절한 수화 및 전해질 균형 유지 (2, 14).

소화에 중요한 역할을하는 담즙 염 형성 (2).

세포 내 칼슘과 같은 미네랄 조절 (2).

중추 신경계와 눈의 전반적인 기능을 지원합니다 (15).

면역계의 건강과 항산화 기능 조절 (6, 16). "조건 적으로 필수적인"아미노산이기 때문에, 건강한 개인은 일상적인 필수 기능에 필요한 최소한의 양을 생산할 수 있습니다.

그러나 희귀 한 경우에는 더 많은 양이 필요할 수도있어 일부 사람들에게는 필수 영양소가됩니다. 여기에는 심장이나 신장 기능 부전이있는 사람 또는 오랫동안 정맥 주사를 한 조산아가 포함됩니다 (17). 발달 중에 결핍이 발생하면 뇌 기능 장애 및 혈당 조절과 같은 심각한 증상이 관찰됩니다 (18).

결론:

타우린은 신체에서 많은 중요한 역할을합니다. 극히 드문 경우이지만 결핍은 몇 가지 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다.

타우린은 당뇨병 환자에게 혜택을 줄 수 있습니다.
타우린은 혈당 조절을 향상시키고 당뇨병에 도움이됩니다.
아래 그래프는식이 요법이나 운동을 변경하지 않고 장기 보충제가 당뇨병 쥐의 공복 혈당을 얼마나 감소 시켰는지를 보여줍니다 (19). 고혈당은 제 2 형 당뇨병 및 기타 여러 만성 질병의 핵심 요소이므로 (20, 21) 공복 혈당 수준은 건강에 매우 중요합니다. 일부 연구에 따르면 섭취량을 늘리면 혈당치와 인슐린 저항성을 감소시켜 제 2 형 당뇨병을 예방할 수 있다고합니다 (22, 23). 흥미롭게도 타우린 수치는 건강한 개인보다 당뇨병 환자에서 더 낮아지는 경향이 있으며, 이는이 질병에서 역할을 할 수 있다는 또 다른 지표입니다 (24).
결론:
타우린은 당뇨병 환자에게 혜택을 줄 수 있습니다. 그것은 혈당 수치를 낮추고 심장병에 대한 다양한 위험 인자를 향상시킬 수 있습니다.

타우린은 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

타우린은 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 타우린 수치가 높고 심장병으로 인한 사망률이 현저하게 낮아 콜레스테롤과 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다 (8).

타우린은 혈관벽의 혈류 저항을 줄임으로써 고혈압을 줄일 수 있습니다. 또한 혈압을 증가시키는 뇌의 신경 자극을 최소화 할 수 있습니다 (25, 26, 27). 한 연구에서 제 2 형 당뇨병 환자에서 2 주간의 타우린 보충은 동맥 경화를 유의하게 감소시켰다. 이렇게하면 심장이 혈액을 몸 주위로 펌핑하기가 더 쉬워집니다 (28). 과체중 인 사람의 한 그룹에서는 7 주 동안 하루에 3 그램의 타우린이 체중을 줄이고 몇 가지 심장병 위험 요소를 개선했습니다 (29). 또한, 보충은 염증 및 동맥 비후를 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 위와 같은 요인들이 합쳐지면 심장 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다 (8, 26, 27).

결론: 타우린은 콜레스테롤 및 혈압과 같은 몇 가지 주요 위험 요소를 개선하여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

운동 수행시 타우린의 역할

타우린은 운동 수행에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 다음과 같이 할 수 있습니다.

동물에서 근육이 더 오래 지속되고 더 오래 지속되도록합니다 (30).

동물에서 근육의 수축력과 힘을 증가시킵니다 (31, 32, 33).

피곤함을 초래하고 인간에게 잘 알려진 "근육 화상"을 일으키는 폐기물을 제거하십시오 (4).

인간의 세포 손상과 산화 스트레스로부터 근육을 보호하십시오 (34, 35). 인간의 운동 중 지방 연소를 증가시킵니다 (36). 생쥐에서는 운동 중 피로와 근육 손상을 줄였습니다 (31).

인간 연구에서 타우린을 보충 한 훈련 된 운동 선수는 운동 능력이 향상되었습니다. 자전거 타는 사람과 주자는 피로를 줄여 더 먼 거리를 커버 할 수있었습니다 (4, 34).

또 다른 연구는 근육 손상을 감소시키는 역할을지지합니다. 참가자들은 근육을 손상시키는 체중 조절 루틴을 사용하여 손상과 근육 통증의 마커를 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다 (37, 38).

이러한 성능상의 이점 외에도, 지방을 연료로 사용함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 자전거 타는 사람에서는 1. 66 그램의 타우린을 보충하면 지방 연소가 16 % 증가했습니다 (36).

결론:

타우린은 근육에서 몇 가지 중요한 역할을하며 운동 수행의 다양한 측면을 도울 수 있습니다. 여기에는 피로 감소, 지방 연소 증가 및 근육 손상 감소가 포함됩니다.

타우린의 기타 건강 효능

타우린은 놀랄만큼 광범위한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

시력 및 특정 인구 집단의 청력과 같이 신체의 다른 여러 기능을 향상시킬 수 있습니다 (39, 40). 한 연구에서 타우린을 보충 한 참가자의 12 %는 청력 상실과 관련된 귀에 울리는 울림을 완전히 제거했습니다 (41). 타우린은 또한 눈에 대량으로 발견되며, 이러한 수준이 감소하기 시작할 때 눈의 문제가 발생할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 증가 된 농도는 시력과 안구 건강을 최적화하는 것으로 믿어지고 있습니다 (42, 43, 44). 동물이 근육 수축을 조절하는 데 중요한 역할을하기 때문에 동물 실험을 통해 발작을 줄이고 간질과 같은 증상을 치료할 수 있음을 보여주었습니다 (45, 46, 47). 이것은 중추 신경계를 조절하고 진정시키는 데 중요한 역할을하는 뇌의 GABA 수용체에 결합함으로써 작용하는 것으로 보인다 (45,46).

마지막으로, 그것은 자유 라디칼 및 독소 손상으로부터 간 세포를 보호 할 수 있습니다. 한 연구에서 하루에 3 회 타우린 2 그램이 간 손상의 마커를 감소시키면서 산화 스트레스를 감소시켰다 (48, 49).

하지만 이러한 이점 대부분에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

결론:

타우린은 간질 감소에서부터 시력 향상에 이르기까지 광범위한 건강상의 잠재적 이점을 가지고 있습니다.
부작용 및 안전성 우려
가장 유용한 증거에 따르면 타우린은 권장량 (11)으로 사용할 때 부작용이 없습니다. 타우린 보조제로 인한 직접적인 문제는 없었지만, 유럽의 운동 선수 사망은 타우린과 카페인 함유 에너지 음료와 관련이 있습니다. 이로 인해 여러 국가에서 타우린 (taurine)의 판매를 금지하거나 제한하고 있습니다 (50).
그러나 이것은 많은 양의 카페인이나 운동 선수들이 복용하고 있던 다른 물질들 때문에 발생했을 수도 있습니다.대부분의 아미노산을 기본으로하는 보충제와 마찬가지로, 신장 문제가있는 사람들에게 문제가 발생할 수 있습니다 (51, 52).
결론:

건강한 사람이 적당량 섭취하면 타우린에는 알려진 부작용이 없다.

타우린 (Taurine)을 보충하는 방법

가장 보편적 인 복용량은 하루 500-2,000mg입니다.

독성의 상한은 훨씬 높지만, 2,000 mg을 초과하는 용량조차도 잘 견디는 것으로 보인다. 타우린 (taurine)의 안전성에 관한 연구에 따르면 일생 동안 3,000 mg / 일까지 여전히 안전하다 (53). 일부 연구는 단기간에 더 높은 용량을 사용할 수 있지만, 하루 3,000mg은 안전한 범위 내에 머물면서 이익을 극대화하는 데 도움이됩니다 (53, 54).

이를 달성하기위한 가장 쉽고 비용 효율적인 방법은 파우더 또는 타블렛 보충제를 사용하는 것으로, 50 인분에 6 달러 정도면 충분합니다. 육류, 생선 및 유제품으로부터 타우린을 자연적으로 얻을 수 있지만, 대부분의 사람들은 위에서 논의한 연구에서 사용 된 용량을 충분히 섭취하지 못합니다 (13).