Quinoa는 무엇인가? 세계에서 가장 건강한 식품 중 하나 인
차례:
- Quinoa (
- 그러나 가장 널리 자란 유형은 빨간색, 검은 색 및 흰색입니다. 또한 세 가지가 혼합 된 3 색색의 다양성이 있습니다. 퀴 노아는 또한 플레이크 또는 땅에 밀가루로 압연 될 수 있으며, 이는 요리 및 베이킹에 사용될 수있다.
- 요리 된 퀴 노아 한 컵 (185 그램)은 다음 영양소 (4)의 훌륭한 공급원입니다.
- 퀴 노아는 완전한 단백질 인 소수의 식물 단백질 중 하나입니다. 즉, 필요한 필수 아미노산이 모두 들어 있음을 의미합니다.
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- 그러나 효과는 작았으며 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치도 낮췄습니다.
- 하지만 노아의 영양은 매우 잘 견디며 영양식은 균형 잡힌 식사를하는 건강한 사람들에게는 큰 관심사가 아닙니다.
- 계절 요리와 반찬으로 제공.
흥미롭게도, 그것은 최근에 세계의 다른 사람들에 의해서만 주목 받았고 높은 영양 성분으로 인해 "슈퍼 푸드 (superfood)"로 환영 받았다.
이제 식도와 건강 의식이있는 전문 음식으로 간주됩니다.
이 기사는 quinoa가 무엇인지, 어디서 왔는지, 왜 그것이 당신에게 유익한 지 살펴 봅니다.
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퀴 노아 란 무엇입니까?Quinoa (
KEEN-wah 로 발음)는 Chenopodium quinoa 식물의 종자이다. 식물 학적으로 말해서, 그것은 곡물이 아닙니다. 그러나, 그것은 종종 "pseudograin"이라고 불리는데, 그 이유는 그것이 양분과 비슷하고 시리얼 곡물과 같은 방식으로 섭취되기 때문입니다 (1).
현재 전 세계에서 재배되고 있지만, 볼리비아와 페루에서는 여전히 다수가 생산됩니다. 아주 최근까지 세계의 다른 곳에서는 알려지지 않았습니다 (1).
그 이후로 높은 영양 성분과 건강상의 이점 때문에 엄청난 인기를 얻었습니다. 다양한 조건에서 쉽게 자랄 수 있습니다.
Quinoa는 글루텐이없는 곡물이기 때문에 인기가 있습니다. 이것은 체강 질병, 밀 알레르기 또는 글루텐을 피하는 사람들이 섭취 할 수 있음을 의미합니다.
결론:
퀴 노아는 가짜 게놈으로 분류 된 씨앗입니다. 영양 적으로 전체 곡물로 간주되며 글루텐이 없습니다.
Quinoa의 종류 3 천 개가 넘는 quinoa (2) 품종이 있습니다.
그러나 가장 널리 자란 유형은 빨간색, 검은 색 및 흰색입니다. 또한 세 가지가 혼합 된 3 색색의 다양성이 있습니다. 퀴 노아는 또한 플레이크 또는 땅에 밀가루로 압연 될 수 있으며, 이는 요리 및 베이킹에 사용될 수있다.
흰색 퀴 노아는 가장 일반적으로 소비되는 다양성이며 일반적으로 매장에서 찾을 수 있습니다. 흥미롭게도, 다른 유형에는 또한 다양한 양분 내용이있다.
빨강, 검정 및 흰색 노아를 조사한 연구에서 검은 노아가 지방 함량이 가장 낮지 만 가장 높은 오메가 -3 지방산과 카로티노이드 함량을 가짐을 발견했습니다 (3).
빨간색과 검은 색 퀴 노아는 또한 흰색 퀴 노아의 비타민 E 함량의 거의 두 배가됩니다.
동일한 연구에서 각 유형의 항산화 제 함량을 분석 한 결과 색상이 어두울수록 항산화 력이 높다는 것을 발견했습니다.
결론:
많은 종류의 노아가 있지만, 빨강, 검정 및 흰색이 가장 많이 사용됩니다. 그들은 색과 영양 성분 모두가 다양합니다.
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키누아에는 영양소가 들어 있습니다. 이 곡물은 영양가가 높기 때문에 인기가 있습니다.비타민과 미네랄이 들어있어 다른 곡물보다 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 많이 함유되어 있습니다.
요리 된 퀴 노아 한 컵 (185 그램)은 다음 영양소 (4)의 훌륭한 공급원입니다.
망간:
RDI의 58 %.
마그네슘: 999 RDI의 30 %.
- 인: RDI의 28 %.
- 엽산: RDI의 19 %
- 구리: 999 달러는 RDI의 18 %입니다. 철:
- RDI의 15 %. 아연:
- RDI의 13 %. 티아민:
- RDI의 13 %. 리보플라빈:
- RDI의 12 %. 비타민 B6:
- RDI의 11 %. 동일한 컵은 단백질 8g, 지방 4g 및 섬유 5g 이상에 220 칼로리를 제공합니다.
- 귀하의 식단에 퀴 노아를 첨가하는 것은 중요한 비타민, 미네랄 및 섬유의 일일 섭취를 증가시키는 좋은 방법입니다. 결론:
- 키노아는 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 대부분의 다른 곡물보다 많은 섬유와 단백질을 함유하고 있습니다. 키누아는 완벽한 단백질을 함유합니다.
단백질은 아미노산으로 만들어지며, 신체에서 생성되거나 특정 식품에서 발견 될 수 있습니다.
9 개의 아미노산은 필수 아미노산으로 신체가 생산할 수 없으며 섭취해야합니다. 완전한 단백질은 9 개의 아미노산 모두를 상당량 함유하고있다. 모든 동물성 단백질 원천이 완전하지만, 대다수의 식물성 단백질은 그렇지 않습니다. 완전한 식물 단백질 인 quinoa는 예외 중 하나입니다.
이것은 가장 독특한 특성 중 하나이며 특히식이가 주로 식물을 기반으로하는 사람의 경우 단백질을 매우 가치있는 원천으로 만듭니다. 식물에 기초한 식단에서 모든 필수 아미노산을 얻는 것이 가능하지만 다양한 식물성 단백질을 섭취해야합니다. Quinoa는 특히 라이신, 메티오닌 및 시스테인이 높으며 식물성 식품은 빈번하게 낮은 아미노산 중 일부입니다 (5). 결론:
퀴 노아는 완전한 단백질 인 소수의 식물 단백질 중 하나입니다. 즉, 필요한 필수 아미노산이 모두 들어 있음을 의미합니다.
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유익한 식물 화합물을 포함
키아 노는 유익한 식물 화합물이 매우 높습니다. 몇 가지 예는 사포닌, 페놀 산, 플라보노이드 및 베타시 아닌 (6)입니다.
많은 화합물이 항산화 물질로 작용할 수 있습니다. 이는 분자 수준에서 신체를 손상시키는 자유 라디칼을 중화시킬 수 있음을 의미합니다. 한 연구에서 페루 산 10 종의 곡물을 조사했습니다. 그 결과 quinoa는 항산화 능이 86 %로 분석 된 다른 모든 곡물보다 높았다 (7).
모든 종류의 노아가 항산화 물질을 많이 함유하고 있지만, 가장 어두운 씨앗에는 가장 많은 양이 포함되어 있습니다. 이것은 검은 노아가 흰색보다 더 많은 항산화 물질을 포함하고 있음을 의미합니다 (3). 또한 씨앗을 돋아 내면 항산화 성분이 더 많이 증가 할 수 있습니다 (8).
그러나 실험실에서 항산화 용량이 높다고해서 항산화 용량이 높아지는 것은 아닙니다.그럼에도 불구하고, 하나의 연구에 의하면 키노 아 25g (1 온스 바로 아래)을 섭취하면 중요한 항산화 글루타티온 수치가 7 % (9 %) 증가하는 것으로 나타났습니다.
이것은 실제로 당신의 몸이 자유 라디칼로부터 산화 적 손상을 막는데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 결론:Quinoa는 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 많은 사람들이 항산화 작용을하며 자유 라디칼로부터 몸을 보호합니다.
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혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다
Quinoa는 전체 곡물로 간주됩니다. 일부 연구에 따르면 곡물 섭취량과 제 2 형 당뇨병 위험 감소 및 혈당 조절 개선이 관련되어 있습니다 (10). 한 대규모 리뷰는 하루에 전체 곡물에서 불과 16 그램의 섬유소를 섭취하면 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 33 % 낮아진다는 사실을 발견했습니다 (10). 그러나, 노아의 특정 건강 영향에 대한 많은 연구는 없다. 그럼에도 불구하고, 한 쥐 연구는 고혈당을 포함한 고 과당식이의 일부 부정적인 영향을 되돌릴 수 있다는 것을 발견했다 (11).
이것은 생쥐에서 혈당을 낮추는 것으로 밝혀진 phytoecdysteroids를 포함하고 있기 때문일 수 있습니다 (12). 그것은 또한 탄수화물 소화에 관여하는 효소 중 하나 인 알파 - 글루코시다 아제를 억제하는 화합물을 포함하는 것으로 보인다. 이것은 혈류로의 포도당 방출을 늦추 게하는 탄수화물의 파괴를 지연시킬 수 있습니다 (13).
Quinoa의 높은 섬유 및 단백질 함량은 혈당에 대한 긍정적 효과에 기여할 수도 있습니다. 그러나 이것은 곡물이며 여전히 탄수화물 함량이 비교적 높습니다 (7).
결론:
quinoa와 같은 전체 곡물은 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 보입니다. Quinoa는 또한 혈당 조절을 도와줍니다.
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기타 건강상의 이점
Quinoa는 또한 대사성 건강, 염증 등에 대한 혜택을 누릴 수 있습니다. 신진 대사의 건강을 향상시킬 수 있습니다키노는 고지혈증 (콜레스테롤 및 중성 지방)이있는 사람들에게 좋은 선택입니다. 한 연구에 따르면 6 주 동안 매일 50 그램 (1. 7 oz)을 섭취하면 총 콜레스테롤, 중성 지방 및 LDL 콜레스테롤이 낮아지는 것으로 나타났습니다 (14).
그러나 효과는 작았으며 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치도 낮췄습니다.
또 다른 연구는 노아와 콘플레이크를 비교했다. Quinoa 만 트리글리 세라이드, 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤을 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다 (9).
이것은 예비 시험이지만 quinoa가 신진 대사의 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.
염증과 싸울 수 있습니다
만성 염증은 제 2 형 당뇨병에서부터 암 및 심장 질환에 이르기까지 광범위한 질병에 관련됩니다 (15). 연구 결과가 일관된 결과를 보이지는 않았지만, 항산화 물질이 많이 함유 된 식사는 몸의 염증과 싸우는 데 도움이된다고 생각됩니다 (15).
Quinoa는 항산화 물질이 매우 높은 것처럼 보이지만 다른 방식으로도 염증
사포닌은 노아에서 발견되는 식물 화합물 중 하나이다. 그들은 그것에게 쓴맛을주고, 어떤 사람들은 퀴 노아를 헹구거나 가라 앉혀이 맛을 시도하고 제거합니다 (16).
그러나 사포닌은 또한 긍정적 인 효과가있는 것으로 보인다.산화 방지제 역할을하는 것 외에도 항 염증 효과가있는 것으로 보입니다. 한 연구는 사포닌이 고립 세포에서 전 염증 화합물의 생산을 25-90 % 억제 할 수 있다는 것을 발견했다 (16).
노아의 건강상의 이점에 관한 더 자세한 정보는이 기사를 읽으십시오.
결론:
Quinoa는 혈중 콜레스테롤과 트리글리 세라이드를 낮추는 데 도움이되는 것처럼 보입니다. 또한 염증을 줄일 수 있습니다. 일부 영양 억제제가 포함되어 있습니다.곡류 및 콩과 같은 특정 식품에는 영양 억제제가 들어 있습니다. 사포닌 (saponins), 피틴산 (phytic acid) 및 옥살산 염은 노아에서 발견되는 가장 일반적인 영양 억제제입니다 (5).
하지만 노아의 영양은 매우 잘 견디며 영양식은 균형 잡힌 식사를하는 건강한 사람들에게는 큰 관심사가 아닙니다.
사포닌 (Saponins)
사포닌은 긍정적이고 부정적인 특성을 지니고 있습니다. 한편으로는 항산화 및 항 염증 효과가 있습니다. 일부 사포닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (5). 그러나 사포닌은 또한 쓴 맛을 가지고 있으며 아연 및 철과 같은 특정 미네랄의 흡수를 막을 수 있습니다.
일부 품종은 사포닌이 다른 품종보다 낮습니다. 물로 씻거나 물로 씻어 내면 원하는 경우 레벨을 줄일 수 있습니다.
옥살 레이트 옥살 레이트는 시금치, 대황 및 메밀을 비롯한 여러 식품에서 발견되는 화합물이다. 일부 미네랄의 흡수를 감소시키고 칼슘과 결합하여 신장 결석을 형성 할 수 있습니다 (5).
옥살산염은 대부분의 사람들에게 문제를 일으키지 않지만, 이런 유형의 신장 결석을 개발하는 경향이있는 사람들은 높은 음식물을 피하고 싶어합니다. 피 트산 (Phytic acid)은 견과류, 종자 및 곡물을 포함한 다양한 식품에서 발견된다 (17).
긍정적이거나 부정적 일 수도 있습니다. 한편, 피틴산은 항산화 효과가 있으며 신장 결석 형성을 막을 수 있습니다. 반면에, 그것은 또한 광물 흡수를 차단할 수 있습니다. 이것은 균형 잡히지 않은식이 부족의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
결론:
다른 곡류 및 콩과 마찬가지로 키누아에는 영양 억제제가 포함되어 있습니다. 그러나 그들은 대부분의 사람들에게 문제를 일으키지 않습니다.
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Quinoa를 먹는 법
Quinoa는 매우 다양하고 준비하기 쉽습니다. 그것은 열매가 많은 맛과 질긴 솜털 같은 질감이 있습니다. 당신은 퀴 노아 한 부분에 액체 두 부분으로 밥처럼 그것을 요리하실 수 있습니다.
간단히 물을 끓인 다음 열을 줄이고 약 15 분 동안 끓인 다. 털썩하고 봉사하십시오.
물 대신 국물을 사용하거나 더 많은 맛을 내기 위해 다른 조미료를 첨가 해보십시오.
아래 비디오를보고 노아의 요리법을 시연하십시오:
노아는 다른 곡물과 같이 사용할 수 있습니다. 그것은 반찬으로 평범하게 제공되거나 다른 조리법에 통합 될 수 있습니다. Quinoa 가루는 또한 굽기에서 사용될 수있다.
키노아를 즐길 수있는 방법은 다음과 같습니다. 따뜻하게 또는 차가운 야채를 잘게 자르십시오.
계절 요리와 반찬으로 제공.
바나나 또는 블루 베리로 아침 시리얼에 쿡합니다.
채소와 섞어 피망에 담습니다.
칠리에 추가하십시오.
시금치 또는 케일 샐러드에 던집니다.
Take Home Message
퀴 노아는 영양분, 섬유, 단백질 및 식물 화합물이 들어있는 맛있는 통 곡물입니다. 그것은 독특한 풍미를 가지고 있으며 귀하의 식단에 다양성을 추가하는 쉬운 방법입니다.
채식주의 자, 채식주의 자 및 글루텐이 포함되지 않은 식단을 먹는 사람들에게 특히 좋습니다.
그러나 인상적인 영양 성분 및 건강상의 이점으로 퀴 노아는 모든 식단에 훌륭한 첨가제가됩니다.
키노아에 대한 추가 정보:
11 키노아의 입증 된 건강상의 이점
