카페인은 무엇이며, 건강에 좋거나 나쁜 것인가요? 매일 매일 수십억 명의 사람들이 카페인 섭취를 통해 깨어나서 운동을합니다.

뇌 기능을 완화시켜 피로감을 느끼게하는 신경 전달 물질 인 아데노신의 효과를 차단하여 기능합니다 (2).

카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 활성화시키지 않고 연결함으로써 깨어있게 도와줍니다. 이것은 아데노신의 효과를 차단하여 피로감을 감소시킵니다 (3). 또한 아드레날린 수치를 높이고 신경 전달 물질 인 도파민과 노르 에피네프린의 뇌 활동을 증가시킵니다 (3).

이 조합은 뇌를 자극하고 각성, 주의력 및 집중 상태를 촉진합니다. 그것은 당신의 두뇌에 영향을 미치기 때문에, 카페인은 종종 정신 활성 약물이라고합니다. 또한, 카페인은 그 효과를 신속하게 발휘하는 경향이있다. 예를 들어, 한 컵의 커피에서 발견되는 양은 혈류에 도달하는 데 20 분 정도 걸릴 수 있으며 전체 효과를 얻으려면 약 1 시간 정도 걸릴 수 있습니다 (1).

결론:

카페인의 주요 효과는 뇌에 있습니다. 그것은 신경 전달 물질 인 아데노신의 효과를 차단함으로써 뇌를 자극합니다.

어떤 음식과 음료에 카페인이 포함되어 있습니까?

카페인은 특정 식물의 씨앗, 견과류 또는 잎에서 자연적으로 발견됩니다.이러한 천연 자원은 수확되고 가공되어 카페인 함유 식품 및 음료를 생산합니다.

일부 인기있는 음료 (1,4)의 8 온스 (240 ml) 당 예상되는 카페인 양은 다음과 같습니다:

에스프레소:

240-720 mg.

커피:

102-200 mg. 예 르바 메이트:

65-130 mg.

에너지 음료:

50-160 mg.

양조 차:

• 40-120 mg. 청량 음료:
• 20-40 mg. 카페인이없는 커피:
• 3-12 mg. 코코아 음료: 2-7 mg.
• 초콜릿 우유: 2-7 mg.
• 일부 음식에는 카페인이 포함되어 있습니다. 예를 들어 밀크 초콜릿 1 온스 (28 그램)는 1-15mg을 함유하고 다크 초콜렛 1 온스는 5-35mg (4)입니다. 일부 처방전이나 처방전없이 구입할 수있는 약 (차가운 알레르기 및 진통제)에서 카페인을 찾을 수 있습니다. 그것은 또한 지방 손실 보충제의 일반적인 성분입니다.
• 결론: 카페인은 커피, 홍차, 청량 음료, 초코렛 및 에너지 음료에서 가장 흔하게 발견됩니다.
• 카페인은 기분과 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 카페인에는 뇌 신호 전달 분자 인 아데노신을 차단하는 기능이 있습니다. 이것은 도파민과 노르 에피네프린과 같은 다른 신호 분자의 증가를 일으킨다 (5, 6).
• 이러한 뇌 변화의 변화는 기분과 뇌 기능에 도움이되는 것으로 생각됩니다. 한 연구에서는 참가자가 37.5 ~ 450 mg의 카페인을 섭취 한 후 경계력, 단기 회상 및 반응 시간이 개선되었다고보고합니다 (1). 또한 최근 연구에서는 카페인이 함유 된 커피 2 ~ 3 잔을 하루에 45 %의 자살 위험에 노출시키는 연구를 실시했습니다 (7). 또 다른 연구에 따르면 카페인 소비자의 우울 위험이 13 % 낮아졌다 고합니다 (8).
• 기분에 관해서, 카페인이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 사실 커피의 두 번째 컵은 첫 번째 컵 (8 시간)이 지난 후 적어도 8 시간 동안 소비되지 않으면 더 이상의 이점을 가져 오지 못한다는 연구 결과가 있습니다. 하루에 커피 3 ~ 5 잔을 마시면 알츠하이머 병과 파킨슨 병과 같은 뇌 질환의 위험을 28-60 % (10, 11, 12, 13)까지 줄일 수 있습니다. 결론:

카페인은 기분을 개선시키고, 우울증의 가능성을 줄이며, 뇌 기능을 자극하고 알츠하이머 병과 파킨슨 병을 예방할 수 있습니다.

신진 대사를 촉진하고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다

중추 신경계를 자극 할 수있는 능력 때문에 카페인은 신진 대사를 최대 11 %까지 증가시키고 지방 연소는 최대 13 %까지 증가시킬 수 있습니다 (14, 15, 16). 실제로, 하루에 300mg의 카페인을 섭취하면 일일 79 칼로리를 태울 수 있습니다 (17). 이 양은 적게 보일 수 있지만, 미국인 (18)의 평균 체중 증가량 인 2 lbs (1kg)에 해당하는 칼로리 초과량과 유사합니다. 그러나 9 년간의 카페인 및 체중 증가에 대한 12 년 연구 결과에 따르면 커피를 마신 참가자는 평균 0.8-1 세에 불과했습니다. 연구 기간이 끝날 때 1 lbs (0.4-0.5 kg) 라이터.

결론:

카페인은 신진 대사를 촉진하고 지방 손실을 촉진 할 수 있지만, 이러한 효과는 장기간 지속될 가능성이 있습니다.

카페인은 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다

운동과 관련하여 카페인은 지방을 연료로 사용할 수 있습니다.

이것은 근육에 저장된 글루코스가 더 오래 지속되도록 도와주기 때문에 유익합니다. 근육이 고갈 될 때까지 걸리는 시간을 지연시킬 수 있습니다 (20, 21).

카페인은 근육 수축을 개선하고 피로에 대한 내성을 증가시킬 수 있습니다 (1). 연구자들은 체중의 2.5mg / kg (5mg / kg)의 복용량이 운동 1 시간 전에 섭취 될 때 최대 내성 성능을 5 %까지 향상 시킨다는 것을 관찰했다 (22). 흥미롭게도 최근의 연구에 따르면 1.4 mg / lb (3 mg / kg) 정도의 낮은 용량으로도 이익을 얻을 수 있다고합니다 (23).

또한, 연구 결과에 따르면 팀 스포츠, 고강도 운동 및 저항 운동에서 비슷한 이점을보고합니다 (23, 24). 마지막으로, 운동 중인지 된 운동을 5.6 %까지 줄일 수있어 운동을 더 편하게 할 수 있습니다 (25).

결론:

운동하기 약 1 시간 전에 소량의 카페인을 섭취하면 운동 수행 능력이 향상 될 수 있습니다.

심장병과 2 형 당뇨병에 대한 보호 들었을지라도 카페인은 심장 질환의 위험을 증가시키지 않습니다 (26, 27, 28). 사실, 최근의 증거에 따르면 매일 1 ~ 4 잔의 커피를 마시는 남성과 여성의 심장 질환 위험이 16-18 % 낮습니다 (29). 다른 연구에 따르면 하루 2-4 컵의 커피 또는 녹차를 마시는 것이 뇌졸중 위험이 14-20 % 낮아지는 것으로 나타났습니다 (30, 31).

명심해야 할 것은 카페인이 어떤 사람들에게는 혈압을 약간 올릴 수 있다는 것입니다. 그러나이 효과는 일반적으로 (3-4 mmHg) 작으며 커피를 규칙적으로 섭취하는 경우 대부분의 사람들에게 약 해지는 경향이 있습니다 (32, 33, 34, 35).

당뇨병을 예방할 수도 있습니다. 최근의 리뷰에 따르면 커피를 마시는 사람들은 2 형 당뇨병 발병 위험이 29 % 낮습니다. 비슷하게 카페인을 가장 많이 섭취하는 사람들은 위험도가 30 % 낮습니다 (36). 저자들은 섭취 된 카페인 200mg 당 위험이 12-14 % 감소 함을 발견했다 (36). 흥미롭게도, 카페인을 함유하지 않은 커피 소비는 당뇨병 위험이 21 % 낮아졌습니다. 이것은 커피의 다른 유익한 화합물이 제 2 형 당뇨병 (36)을 예방할 수 있음을 나타냅니다. 결론: 커피 및 차와 같은 카페인 함유 음료는 개인에 따라 다를 수 있지만 심장 질환 및 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

기타 건강 효능

카페인 섭취는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

간 보호:

커피는 간 손상 (간경변) 위험을 84 %까지 줄일 수 있습니다. 질병 진행을 늦추고, 치료 반응을 향상 시키며 조기 사망의 위험을 낮출 수 있습니다 (37, 38). 장수를 조장하십시오:

커피를 마시면 조기 사망 위험이 30 % 나 감소 할 수 있습니다 (특히 여성과 당뇨병 환자의 경우 39,40).

암 위험 감소: 하루에 2 ~ 4 잔의 커피가 간암 위험을 64 %까지, 대장 암 위험을 38 %까지 (41, 42, 43, 44, 45) 줄일 수 있습니다.

피부 보호:

하루 4 잔 이상의 커피를 섭취하면 피부암 위험이 20 % 감소 할 수 있습니다 (46, 47).

MS 위험 감소: 커피 음주자는 다발성 경화증 (MS) 발병 위험을 30 %까지 낮출 수 있습니다. 그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다 (48, 49).

통풍 예방:

하루 4 잔의 커피를 규칙적으로 마시면 통풍이 발생할 위험이 남성 40 %, 여성 57 % (50, 51)로 줄어들 수 있습니다.

내장 건강을 지원합니다:

하루 3 잔의 커피를 3 주 동안 섭취하면 유익한 장내 세균의 양과 활동이 증가 할 수 있습니다 (52). 커피에는 건강을 향상시키는 다른 물질도 포함되어 있음을 명심하십시오. 위에 열거 된 혜택 중 일부는 카페인 이외의 다른 물질로 인해 발생할 수 있습니다. 결론:

커피를 마시면 건강한 간, 피부 및 소화관을 촉진시킬 수 있습니다. 또한 생명을 연장하고 여러 질병을 예방할 수 있습니다.

안전 및 부작용

카페인 섭취는 일반적으로 안전하다고 간주됩니다.

그러나 카페인은 중독성이 있고 일부 사람들의 유전자는 그것들을 더 민감하게 만듭니다 (1, 53). 과다 섭취와 관련된 부작용으로는 불안, 침착하지 못함, 떨림, 불규칙한 심장 박동 및 수면 장애 (54)가 있습니다. 카페인이 과다하면 두통, 편두통 및 고혈압을 유발할 수 있습니다 (55, 56). 또한 카페인은 유산이나 저체중 출산의 위험을 증가시킬 수있는 태반을 쉽게 통과 할 수 있습니다. 임산부는 섭취를 제한해야합니다 (55, 57, 58).

마지막으로, 카페인이 일부 약물과 상호 작용할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 근육 완화제 인 Zanaflex 나 항우울제 Luvox를 복용하는 사람들은 카페인 복용을 피해야합니다 (59).

결론:

카페인은 불안, 불안과 수면 문제를 포함하여 어떤 사람들에게는 부정적인 부작용이있을 수 있습니다.

권장 복용량 미국 농무부 (USDA)와 유럽 식품 안전청 (EFSA)은 하루 400mg의 카페인을 안전한 것으로 간주합니다. 하루에 2 ~ 4 잔의 커피를 마신다 (60).

즉, 500mg 카페인을 1 회 복용하면 치명적인 과다 복용이보고되었다는 것이 중요합니다. 따라서 한 번에 섭취하는 카페인 량을 1 회 복용량 당 200mg으로 제한하는 것이 좋습니다 (61, 62). 마지막으로 미국 산부인과 대학에 따르면 임산부는 하루 섭취량을 200mg (64 명)으로 제한해야합니다. 결론: 카페인 섭취량은 1 회 용량 200mg, 하루 400mg까지 일반적으로 안전하다고 간주됩니다. 그러나 임산부는 일일 섭취량을 200mg 이하로 제한해야합니다.

Take Home Message

카페인은 예전과 같이 건강에 해로운 것이 아닙니다.

• 실제로 증거는 그 반대 일 수 있음을 보여줍니다. 그러므로 좋은 건강 증진을위한 즐거운 방법으로 매일 커피 또는 홍차 한잔을 고려하는 것이 안전합니다.