1 학기 운동 : 안전하게하는 방법

임신 초기에 적합

임신 중에 건강하고 건강하게 지내는 것이 자신과 아기를 위해 할 수있는 최선의 일 중 하나입니다. 아침에 아프거나 임신 초기의 불편 함이 있더라도 일어나서 몸을 움직이면 기분이 나아질 수 있습니다. 그러나 쉬어야 할 때 휴식해야합니다.

운동은 또한 체중 증가를 조절하고 체중을 더 많이 내도록 준비하며 출산을 돕습니다. 기분과 수면에도 좋습니다.

좀 더 많은 휴식이 필요하다고 느끼는 것 외에는 많은 주요 신체적 변화를 아직 느끼지 못했을 것입니다. 첫 번째 삼 분기 운동의 가장 중요한 규칙은 에너지에 대한 새로운 한계에주의를 기울이고 낙상을 피하는 것입니다. 의사가 어떤 운동을하고 있는지 알고 있는지 확인하고 시작하는 새로운 것에 대해 그들에게 이야기하십시오.

이제는 임신이 진행됨에 따라 할 수있는 저 효과 운동을 추가하십시오. 예를 들어, 일주일에 세 번 운동을하는 경우, 첫 번째 삼 분기 중 일주일에 한 번 물 운동 세션을 대체하십시오. 그런 식으로, 당신은 물 운동에 머리를 시작하고 실행을 포기하면.

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시작 장소

시작 장소

임신하기 전에 규칙적으로 운동하지 않았다면 이제 평생 동안 당신을 도와 줄 수있는 습관이 생길 때입니다. 낮은 수준의 노력으로 시작하여 하루에 30 분, 일주일에 3-5 번 일하십시오. 가능하다면 임신 중에 운동하는 전문 지식을 가진 트레이너와 함께 일하십시오.

자신을 즐기는 것을 잊지 마십시오. 체육관에가는 것이 당신을위한 것이 아니면, 그것에 대해 자신을 때리지 마십시오. 친구와 함께 춤을 추거나 수영장에서 주위에 얼룩을지게하십시오. 어떤 운동도 아무 것도없는 것보다 낫습니다.

필라테스

필라테스

필라테스는 임신 중에 발생할 수있는 두 가지 어려움, 즉 균형과 요통을 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

필라테스는 일련의 장비와 운동을 통해 핵심 근육을 만듭니다. 첫 번째 세션은 힘을 키우는 데 중점을 둡니다. 최신 세션은 힘과 균형에 도전합니다.

허리가 위를 향한 자세와 가운데 부분이 뒤틀린 자세를 피하십시오. 필라테스 또는 기타 배꼽 운동 중 자신을 과다하게 사용하지 마십시오. 복부 근육의 평행 패널이 일시적으로 분리되는 증상 인 복직술 직전을 일으킬 수 있습니다.

얼마 요?

주당 Pilates 운동은 강도와 ​​균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

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요가

요가

임신 중에 그리고 평생 동안 할 수있는 최고의 운동 중 하나에 오신 것을 환영합니다.요가는 힘과 균형을 만들고, 근육을 부드럽게 유지하며, 혈압을 낮추고, 배달 중에 도움이되는 호흡 리듬을 가르쳐줍니다. 출산 직후 폐경기에 접어 들면 요가가 골밀도를 구축하여 골다공증을 예방할 수 있다고 연구진은 전했다.

이미 요가를 연습하고 새 임신 상태에서 임신 전 처치가 편안 할 경우 계속하십시오.

등 받침대

• 복부를 뒤틀리는 자세
• 머리 받침대와 같이 발이 머리 위로 들어간 위치
• 등 받침대
• Bikram 또는 "hot" 요가
• 얼마?

요가의 양은 근육을 당기거나 과열로 지나치게 과장하지 않는 한 건강합니다. 주당 30 분 세션과 마찬가지로 하루에 30 분의 요가가 좋습니다.

걷기

걷기

걷는 것은 우리 몸이 만들어지고 위대한 임신 운동을하는 것입니다. 쉬운 산책은 당신을 움직이게하고 팔을 휘두름으로써 상반신의 힘을 얻을 수 있습니다. 속도를 높이면서 마음을 움직이게하십시오.

얼마 요?

운동 보행기가 아닌 경우 일주일에 3 ~ 5 회 하루 10 분으로 시작하십시오. 하루 30 분까지 일하십시오. 낙하를 방지하기 위해 부러진 인도 나 바위가 많은 통로에서 벗어나십시오.

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수영

수영 및 수중 에어로빅

수영장은 임신 중에 친구입니다. 물은 진정되며 운동은 영향이 적어 넘어지지 않습니다. 수중 운동 전문가 인 Sara Haley는 핵심적인 힘을 키우는 데 중점을 둔 일련의 유용한 산전 훈련을 제공합니다.

이미 수중 운동을하고 있다면, 일상을 바꿀 필요가 없습니다. 모든 운동에서와 마찬가지로 중간을 너무 많이 비틀어서 피하고 에너지 한도에주의하십시오. 피곤하면 스스로 푸는 시간이 아닙니다. 풀에서 나와야합니다. 임신 중 수중 운동을 시작한다면 수영장에서 수영 코치 또는 트레이너에게 안전한 일상에 대해 문의하십시오.

얼마 요?

한 번에 30 ~ 30 분씩 주 3 ~ 5 회 시도하십시오.

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러닝

러닝

러너가 본 적이없는 경우 다른 임신 운동을 고려하십시오. 임신 초기에 달리면 임신 문제가 발생할 가능성은 거의 없지만, 결국 다음 달에 포기해야하며 건강한 운동을하는 다른 여러 가지 방법이 있습니다.

임신하기 전에 주자 였으면 임신 첫 분기에 안전 실행 루틴을 계속 따라 할 수 있습니다. 낙상과 에너지에 관해서도 같은주의 사항이 적용됩니다: 낙하를 방지하기 위해 안전 장치가 달린 플랫 트랙이나 러닝 머신에서 달리십시오. 피곤할 때

를 피하십시오. 이제는 자신을 밀어 붙일 시간이 아닙니다. 얼마 요? 당신의 임신 전 처치가 여전히 좋다고 생각되면, 적어도 일주일에 3 일 이상 달리기를 30 분간 목표로하십시오.

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웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 몸무게를 향상시켜 임신 중 체중을 더 많이 운반하고 운반하는 데 도움을줍니다.무료 체중을 들어 올리고 체육관에서 체중계를 운동 할 수 있습니다. 배를 넘어 가중치를 잡는 등의 기동을 피하십시오. 당신은 또한 호흡을 긴장시키지 않도록주의해야합니다. 출생 전 루틴에서 트레이너와 함께 일하십시오.

얼마 요?

신체 활동 및 건강 저널의 한 연구는 일주일에 두 번 강도가 낮거나 중간 정도의 강도 훈련이 안전하고 임신에 도움이된다고보고했습니다.

자전거 타기

고정식 자전거 및 스핀 교실

임신 중 문제는 자전거를 타지 않고 있습니다. 또는 자전거를 거리에 태워 사고가 났을 때. 그렇기 때문에 고정식 자전거와 스핀 클래스가 첫 번째 삼 분기 동안 좋은 옵션입니다. 두 가지 모두 영향력이 적어 도로의 위험없이 마음을 움직일 수 있습니다.

일부 스핀 클래스의 경쟁 분위기에 빠지지 않도록주의하십시오. 자신에게 맞는 속도로 이동하십시오.

첫 번째 삼 분기 말에 중력의 중심이 바뀔 수도 있습니다. 자전거를 타거나 회전 할 때 핸들 바 높이가 제대로 지원되는지 확인하고 필요한 경우 조정하십시오.

얼마 요?

자전거로 2 ~ 3 회 수업을 듣거나 매주 30 분에서 1 시간 동안 수업을 진행하십시오.

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테이크 아웃

임신 초기에 안전하게 운동하기

임신 초기에는 아직 임신하지 않은 것으로 보입니다. 운동 코치와 운동 친구가 임신 사실을 알고 있는지 확인하십시오.

워밍업을하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동하기 전에 5 분 동안 스트레칭을하면 근육이 운동을 준비하는 데 도움이됩니다. 당신도 시원하게해야합니다. 30 분 운동의 마지막 5 분 동안 느린 운동으로 전환하고 긴장된 근육을 스트레칭하십시오.

다음과 같은 경우 운동을 중단해야합니다.

기분이 좋지 않음

너무 덥다

• 탈수 느낌
• 질 분비물, 출혈 또는 복부 또는 골반통을 경험 함
• 임신 여부, 운동 여부. 운동 후 양질의 간식을 섭취하십시오. 첫 삼 분기 운동 중에 이상적인 심박수에 대한 권장 사항은 없지만 정상적인 대화를 계속할 수있는 속도로 일해야한다는 것이 좋습니다.